GREG MELBOURNE
Czy odczuwasz uczucie zmęczenia, skrajnego smutku lub beznadziei z samego rana? Być może uczucia te zanikają w miarę upływu dnia, ale wracają następnego ranka.
możesz odczuwać objaw depresji znany jako dobowa zmienność nastroju, powszechnie określana jako depresja poranna. Osoby doświadczające dobowej zmienności nastroju czują się gorzej rano, ale stopniowo poprawiają się wraz z upływem dnia., Stąd nazwa poranna depresja.
konkretna przyczyna porannej depresji nie została jednoznacznie zidentyfikowana, ale uważa się, że istnieje wiele czynników przyczyniających się do jej powstania. Niektóre badania sugerują, że poranna depresja może być konsekwencją zaburzonych cykli snu lub rytmu dobowego, wewnętrznego zegara ciała, który sygnalizuje między innymi cykl snu i czuwania. Dwa hormony, melatonina i kortyzol są ważne dla tego cyklu. Melatonina pomaga spać, podczas gdy kortyzol jest uwalniany po przebudzeniu. Jeśli melatonina jest uwalniana w ciągu dnia, po przebudzeniu czujesz się zmęczony i wyczerpany., Z drugiej strony, jeśli kortyzol jest uwalniany w nocy, możesz cierpieć na zaburzenia snu.
inne czynniki, które mogą przyczynić się do porannej depresji, to ostatnie zmiany w okolicznościach życiowych, takie jak rozpad związku lub śmierć bliskiej osoby, historia rodziny depresji, warunki medyczne, takie jak przewlekły ból, lęk i nadpobudliwość z deficytem uwagi (ADHD) i uzależnienie od substancji.,
jak radzić sobie z poranną depresją
Jeśli jesteś przygnębiony lub myślisz, że możesz być przygnębiony, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem psychiatrą w celu uzyskania fachowych porad. Jednak następujące strategie radzenia sobie mogą pomóc rozpocząć dzień w bardziej zrelaksowany i spokojny sposób.
#1 Śpij dobrze
ponieważ słabe cykle snu są uważane za czynnik przyczyniający się do porannej depresji, próba poprawy cyklu snu jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Spróbuj opracować regularną rutynę, którą wykonujesz przed pójściem spać., Twoja rutyna powinna odpowiadać Twojemu stylowi życia, preferencjom i nawykom, ale powinieneś skupić się na zrelaksowaniu, a nie stymulowaniu. Na przykład
- przez większość nocy staraj się iść spać o tej samej porze. Budzić się w tym samym czasie większość poranków.
- kofeina i alkohol zakłócają sen. Dobrze jest ich unikać, gdy zbliża się pora snu. Kofeinę można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym słodyczach i napojach bezalkoholowych.
- urządzenia elektroniczne mogą stymulować, a nie relaksować. Jeśli używasz urządzeń, włącz „tryb nocny” co najmniej godzinę przed snem.,
- zamiast korzystać z urządzeń, spróbuj relaksującej aktywności przed snem. Na przykład możesz wziąć ciepłą kąpiel, przeczytać książkę, zagrać na instrumencie muzycznym lub praktykować medytację uważności.
- Stwórz komfortowe warunki spania: pomyśl o preferowanych poduszkach i materacach, zużyciu snu, temperaturze pokojowej, oświetleniu
- niektórzy z nas mają trudności z odpuszczeniem sobie myśli podczas snu. W rezultacie pozostają w naszej psychice., Spróbuj opróżnić swój umysł z wszelkich zmartwień i obaw przed pójściem spać, zapisując je
- Włącz przygotowania na następny poranek w rutynę przed snem (patrz poniżej)
#2 odżywiaj swoje ciało: jedz pożywne posiłki
zbilansowana dieta, która zawiera mnóstwo świeżego jedzenia, może znacznie pomóc nam uzyskać energię potrzebną do działania w najlepszym wydaniu. Brak dobrej jakości żywności w odpowiednich ilościach może spowodować obniżenie poziomu cukru we krwi i pogorszenie objawów depresyjnych., Rano, szczególnie jeśli zmagamy się z depresją, często decydujemy się na najprostsze śniadanie, jakie możemy dostać w swoje ręce (jeśli w ogóle chcemy coś zjeść). Często obejmuje to przetworzoną żywność lub składniki, które mogą nie mieć takiej samej wartości odżywczej jak świeża, cała żywność. Ważne jest, aby jeść pożywne pełnowartościowe śniadanie, aby przywrócić poziom cukru we krwi do poziomu, na którym możemy działać bardziej efektywnie. Pomaga to zmniejszyć zmęczenie związane z poranną depresją.,
chociaż pożywne śniadanie pomaga rozpocząć dzień, istnieje wiele produktów spożywczych, które są uważane za pomocne w radzeniu sobie z depresją, które mogą być włączone do posiłków w ciągu dnia. Na przykład:
- ciemne warzywa liściaste, takie jak szpinak, rukola i jarmuż, są bogate w kwas foliowy, rozpuszczalną w wodzie witaminę B. Niskie stężenie kwasu foliowego wiąże się z objawami depresyjnymi.
- ciemna czekolada -tak, ciemna czekolada (z umiarem). Ziarna kakaowe zawierają przeciwutleniacze, które mogą obniżyć ryzyko depresji.,
- inne pokarmy bogate w przeciwutleniacze to owoce i warzywa, orzechy i pełnoziarniste.
Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że im bardziej naturalne i mniej wyrafinowane jest jedzenie, tym bardziej prawdopodobne jest, że pomoże zmniejszyć objawy depresji, podczas gdy bardziej wyrafinowane, słodkie i bogate w kofeinę pokarmy mogą mieć negatywny wpływ na nastroje.
#3 Obudź się wcześniej, Znajdź czas na ciekawą aktywność
doświadczanie porannej depresji może spowodować powolny początek dnia. Jednak może to oznaczać wstawanie w samą porę, aby spieszyć się do szkoły/uni, pracy, siłowni itp., Może to nasilać uczucia stresu i niepokoju, a nawet zacząć wpływać na inne obszary, takie jak najbliższe relacje lub wydajność pracy. To dobry pomysł, aby dać sobie trochę więcej czasu, aby przygotować się rano. Nawet dziesięć minut może zrobić ogromną różnicę. Pomocne może być również opracowanie porannej rutyny. Ponownie, Twoja rutyna powinna odpowiadać Twojemu stylowi życia, preferencjom i nawykom, ale zacznij od łatwiejszych, mniejszych zadań, które wymagają mniej energii. Na przykład
- spróbuj kilka odcinków, gdy po raz pierwszy wstajesz z łóżka lub jako część swojej rutyny prysznica i ubierania.,
- budzenie się w chaosie i zamieszaniu może nasilać poranną depresję. Możesz to zmniejszyć, włączając kilka porannych preparatów do rutyny przed snem. Może to odciążyć Cię od niektórych decyzji, które napotykasz rano, a także zaoszczędzić trochę czasu. Jak sugerowano powyżej, zdecyduj, co masz zamiar nosić, przygotuj przygotowania na śniadanie, trzymaj kluczyki do samochodu i portfel / torebkę w tym samym miejscu.
- Włącz ciekawą aktywność do porannej rutyny. To może Ci pomóc., Na przykład możesz spróbować słuchać muzyki, bawić się ze swoim zwierzakiem lub czytać przez krótki czas. Wybierz działanie, które odmładza twój umysł i pomaga czuć się skoncentrowany.
niektórzy z nas mają trudności z odpuszczeniem sobie myśli podczas snu. W rezultacie pozostają w naszej psychice i zmuszają nas do budzenia się na lawinę burzliwych emocji. Podobnie, jeśli nie jesteś zadowolony ze swojej rzeczywistości, możesz mieć awersję w budzeniu się do niej każdego ranka. Na przykład możesz być niezadowolony ze swojego małżeństwa, dochodów lub pracy., Rozwijasz wrodzone pragnienie, aby uniknąć wchodzenia w stresującą rzeczywistość; zasadniczo jesteśmy w stanie zaprzeczenia i chcemy uniknąć stawienia czoła naszym problemom, które wydają się na nas pędzić każdego ranka.
To może być bardzo wyczerpujące, aby przejść przez te emocje każdego ranka. Jednak poranna depresja może być zarządzana. Proaktywne wdrażanie skutecznych strategii radzenia sobie może pomóc przezwyciężyć stan i obudzić się do radości i witalności.