Madame Lelica

dwa 3-dniowe Split Workout plany budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.

• cel: budowanie mięśni
• złożoność techniczna: średnia
• 3-dniowy Split – dwie alternatywne metody
• czas trwania: 60 minut
• 3 razy w tygodniu

w tym artykule przedstawię dwa alternatywne 3 – dniowe split plany treningowe dla budowy masy mięśniowej: dokładne ćwiczenia, zestawy, powtórzenia, czasy odpoczynku i instrukcje wideo.

dlaczego 3-dniowy split plan treningowy?,

Jeśli głównym powodem, dla którego ćwiczysz, jest osiągnięcie przyrostu masy mięśniowej, wybór powinien być 3 -, 4 – lub 5-dniowy split plany treningowe. Aby twoje mięśnie rosły, musisz wykonać dużą ilość zestawów i powtórzeń, koncentrując się na jednej konkretnej grupie mięśniowej podczas jednej sesji ćwiczeń. Dzieląc mięśnie ciała na trzy do pięciu części, można umieścić w dużej liczbie zestawów i powtórzeń na grupę mięśni, wystarczy, aby dać im bodziec do wzrostu.

w tym artykule skupiamy się na 3-dniowym planie podziału, zakładając, że masz czas, aby wejść na siłownię trzy razy w tygodniu., Jeśli możesz ćwiczyć cztery lub pięć dni w tygodniu, sprawdź Super zyski 6 plan miesięczny. (W filmie poniżej możesz zobaczyć wyniki, które osiągnąłem, wykonując ten plan sześć miesięcy)

poniżej są dwie alternatywne metody podane, aby przejść do 3 – dniowego planu podzielonego treningu. Przeczytaj instrukcje i wybierz, który najbardziej Ci odpowiada.,

Metoda 1: mięśnie pchające / mięśnie pociągające/nogi

w pierwszym dniu treningu trenujesz mięśnie pchające górną część ciała, tj. klatkę piersiową, triceps i ramiona. W drugim dniu treningu trenujesz mięśnie górnej części ciała, czyli plecy i biceps. Trzeciego dnia treningowego trenujesz nogi.

w tej alternatywnej metodzie pośredni stres między dniami treningowymi jest jak najmniejszy. Na przykład, gdy robisz wyciskanie na ławce podczas pierwszego dnia treningowego jako ćwiczenie klatki piersiowej, mięśnie ramion i tricepsów działają również jako mięśnie synergiczne., Tak więc w następnym dniu treningowym nie ma stresu na barki lub mięśnie tricepsów, zamiast tego pracujesz z plecami, bicepsami i innymi.

ta metoda 1 przy minimalnym pośrednim stresie między kolejnymi dniami treningowymi daje możliwość treningu więcej niż 3 dni w tygodniu, jeśli chcesz, lub wykonaj dwa ćwiczenia bez odpoczynku między nimi (co nie jest jednak zalecane).,

plan treningu Push / pull / legs:

dzień 1 (Klatka piersiowa, barki, triceps):

1. wyciskanie na ławce (Klatka piersiowa, triceps, barki) 3 x 10
2. wyciskanie hantli na klatce piersiowej (Klatka piersiowa, triceps, barki) 3 x 10
3. wyciskanie hantli na ramionach (barki, triceps) 3 x 10
4. wyciskanie hantli na ramionach (/li>
5. boczne podnoszenie hantli (boczne delty) 3 x 10
6. triceps (triceps, barki, Klatka piersiowa) 3 x 20
7. triceps Pushdown (triceps) 3 x 10

dzień 2 (plecy – biceps, ABS):

1. podciągnięć (poszerzenie, trapezowe, – biceps) 3 x max
2. nachyliła sztangą z rzędu (poszerzenie, trapezowe, – biceps) 3 x 10
3. nachyliła гантельный szereg (poszerzenie, trapezowe, – biceps) 3 x 12
4. hantle biceps loki (- biceps) 3 x 10
5. młotek curl (- biceps) 3 x 10 razy
6. z ćwiczeń do wyboru 3 zestawy

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10
2. Quad extensions (Quads) 3 x 10
3. Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
4. Calves 3 x 15. Alternate straight leg calf exercises (gastrocnemius) and bent-knee calf exercises (soleus)
5. Ab exercise of your choice 3 sets
6. Back extensions 3 x 15 (Erector spinae, glutes, hamstrings)

Rest between sets for 2 minutes.

When you manage to do clean target sets two exercises in a row, add weight. In theory, weights used are 60 – 80% of your one rep maximum.,

w ten sposób obliczasz swój szacowany jeden rep max>>

pamiętaj, aby zrobić jeden lub dwa zestawy rozgrzewek przed dużymi głównymi ćwiczeniami (wyciskanie na ławce, przysiady itp.)

Metoda 2: przeciwstawne grupy mięśniowe w tym samym dniu treningowym

w tej alternatywnej metodzie trenujesz przeciwstawne grupy mięśniowe w tym samym dniu treningowym. najpierw wykonujesz wyciskanie na ławce (Klatka piersiowa, triceps i barki), a następnie następne ćwiczenie to podciąganie (łaty, trapez, biceps). Klatka piersiowa i łaty są uważane za przeciwstawne grupy mięśni, to samo dotyczy tricepsów i bicepsów.,

możesz pomyśleć – jakie są korzyści z tego planu treningowego? Największą zaletą tego rodzaju podziału jest to, że możesz wykonywać ćwiczenia jako supersety.

Superset jest formą treningu, w którym wykonujesz jeden zestaw jednego ćwiczenia, a następnie szybko przechodzisz do innego ćwiczenia bez robienia sobie przerwy. Następnie robisz krótką przerwę, aby złapać oddech, a następnie robisz to samo ponownie.

dwa ćwiczenia stosowane w superset nie mogą obejmować tych samych grup mięśniowych., Na przykład wyciskanie na ławce i triceps pushdown nie czyni dobrego supersetu, ponieważ w wyciskaniu na ławce triceps działa już jako synergetyk.

dobrym przykładem supersetu jest wyciskanie na ławce i podciąganie.

przykład:

1. wyciskanie na ławce 10 powtórzeń
2. wyciskanie na ławce 10 powtórzeń
3. wyciskanie na ławce 10 powtórzeń
4. wyciskanie na ławce 10 powtórzeń
5. wyciskanie na ławce 10 powtórzeń
6. wyciskanie na ławce 10 powtórzeń

ćwiczenia w supersetach trochę skraca trening., Ponadto sprawia, że jest to trudniejsze pod względem sprawności aerobowej (tempo jest wyższe, podobnie jak tętno). Więc można również rozważyć to jako pomocne narzędzie do spalania tłuszczu i poprawy ogólnej sprawności, a nie tylko budowanie mięśni.,ets:

dzień 1 (Klatka piersiowa, plecy, plecy):

1. wyciskanie na ławce (Klatka piersiowa, triceps, barki) 3 x 10
2. wyciskanie na ławce (Klatka piersiowa, triceps, barki) 3 x 10
3. wyciskanie na ławce (Klatka piersiowa, triceps, barki) 3 x 12
4. Peck – deck (Chest) 3 x 12
5. rear delt boczne podnoszenie (rear delt) 3 x 12

supersety: 1 &2, 3&4 i 5&6p

dzień 2 (barki, ramiona):

1. wyciskanie sztangi na barkach (barki, triceps) 3 x 10
2. wyciskanie sztangi na barkach (triceps) 3 x 10
3. wyciskanie sztangi na barkach (triceps) 3 x 12
4. hantle biceps loki (biceps) 3 x 12
5. hantle boczne boczne podnoszenie (boczne delty) 3 x 12
6. triceps Pushdown (triceps) 3 x 10 *

supersety: 1&2, 3&4 i 5& 6

*Po ostatnim zestawie Tricep Pushdown wykonaj zestawy drop., When you have finished your 10 rep set, decrease the weight by one third and do another 10 reps, then decrease it again to half and do last 10 reps.

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10., Nie nadzbiór
2. quad rozszerzenia (quady) 3 x 10
3. поджилки loki (biceps biodra) 3 x 10
4. siedzi skurcz mięśni łydek (mięśni łydek – soleus) 2 x 15
5. brzuszki (ABS) 2 zestawy
6. stojąc skurcz mięśni łydek (łydek – gatrocnemius) 2 x 15
7. skręcanie skręcanie (skośne mięśnie brzucha) 2 zestawy

w суперсеты: 2&3, 4&w 5, 6&7

odpocznij jedną minutę między supersetami.

gdy uda Ci się zrobić dwa czyste zestawy docelowe pod rząd, dodaj wagę. W teorii, wagi używane są 60-80% twój jeden rep maksimum.,

w ten sposób obliczasz swój szacowany jeden rep max>>

nie zapomnij zrobić jednego lub dwóch zestawów rozgrzewek przed głównymi ćwiczeniami (wyciskanie na ławce, przysiady itp.)

potrzebujesz dziennika treningowego?

Jeśli chcesz zaoszczędzić swój czas i wspierać tę stronę, możesz kupić dziennik treningowy poniżej (obraz do wydruku i arkusz excel). Korzystając z dziennika treningowego, możesz śledzić swoje postępy i utrzymywać motywację i nie musisz pamiętać ćwiczeń na pamięć.,

div>

jesteś również zainteresowany długoterminowym planem budowy mięśni? Rozważ poniższy pakiet.

Super zyskuje 6-miesięczny Plan i wszystkie myworkoutplany.,NET learning Diaries zestawie:

>