pompowanie żelaza jest ważne dla wzrostu mięśni, ale tak jest coraz wystarczająco dużo samego minerału. I nie chodzi tylko o żelazo. Jeśli chcesz wyglądać dopasowany i stonowany, Twoja gra żywności musi być tak silna, jak gra siłowni. Wiąże się to z jedzeniem diety bogatej w następujące produkty budujące mięśnie.,
wprowadzenie większej ilości pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych do diety nie tylko pomoże twoim mięśniom w rozwoju bardziej zdefiniowanym, ale może również pomóc w szybkich wysiłkach odchudzających, które pomogą ujawnić bardziej stonowany jesteś ogólnie.
jak dokładnie te pokarmy pomagają w definicji mięśni i tonizacji?, Wszystkie zawierają specyficzne mikro i makroskładniki, które są naukowo udowodnione:
- przyspieszają wzrost tkanki mięśniowej
- niższy poziom hormonów stresu, które promują magazynowanie tłuszczu
- zwiększają przepływ krwi do mięśni (co zwiększa ich wydajność i szybkość, z jaką się naprawiają, dzięki czemu mogą rosnąć większe)
- niższe stany zapalne, które mogą hamować rozpad mięśni
- ułatwiają metabolizm energetyczny
więc chwyć hantel w jednej ręce i koszyk na zakupy w drugim, i przejdźmy do niego—Oto 25 najlepszych pokarmów dla stonowanego ciała.,
jarmuż
Popeye może zbudować bulging biceps na szpinaku, ale kale jest królem, jeśli chodzi o odchudzanie żywności, które pomagają mięśni rosną. Chociaż classic salad green szczyci się białkiem, jarmuż pakuje imponującą ilość żelaza, minerału niezbędnego dla rozwoju mięśni., Żelazo pomaga organizmowi cyrkulować tlen do mięśni, pomaga w ich naprawie po ciężkim treningu i zachęca do syntezy włókien mięśniowych, które daje im ten zdefiniowany wygląd, którego pragniesz. Jarmuż jest również kluczem do zauważalnych zmian w definicji mięśni, ponieważ jego zawartość żelaza zwiększa również wytrzymałość, co pozwala wydłużyć i zintensyfikować sesje siłowni. Jakby tego było mało, aby kochać tę zieloną zieleń, jest również bogata w witaminę K, która zapewnia dobre samopoczucie poprzez rygorystyczne procedury podnoszenia, zwalczając stany zapalne i chroniąc przed sztywnymi stawami.,
jak najlepiej zjeść: użyj jarmużu jako bazy sałatkowej lub—jeśli jesteś poszukiwaczem przygód—spróbuj tych kostek Vrill.
proso
proso może być głównym składnikiem siemienia ptaków, ale ta mniej znana zdrowa żywność nie powinna ograniczać się do Pana Bluebird na ramieniu. Chociaż technicznie rzecz biorąc, proso powinno być traktowane jako ziarno., Bardzo podobna do popularnej komosy ryżowej, dzięki bogatej zawartości magnezu pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni, umożliwiając im rozwój i uzyskanie bardziej stonowanego wyglądu. Co więcej, to ziarno ma moc wzmacniania organizmu i dawania mięśniom długotrwałego paliwa, ponieważ jest doskonałym źródłem białka roślinnego i złożonych węglowodanów.
jak najlepiej go zjeść: używaj go tak, jak byś chciał-w sałatkach, przystawkach i miseczkach śniadaniowych. Komosa ryżowa i proso mogą być wymienne., Jeśli masz szczęście, możesz znaleźć chleb prosa w mrożonej części niektórych sklepów spożywczych.
nasiona konopi
tak, nasiona konopi pochodzą z rośliny Cannabis, ale przykro mi, Woody Harrelson: nie dostaniecie się na haju. Czasami nazywane sercami konopnymi, nasiona są bogate w aminokwasy, które piją twoje mięśnie, aby uzyskać moc i dźwięk. Tylko trzy łyżki oferują 11 gramów lekkostrawnego, tonizującego białka mięśniowego., Co więcej—konopie mogą również zwiększyć spalanie tłuszczu dzięki zawartości kwasu gamma-linolenowego (GLA), kwasu tłuszczowego omega-6, który zachęca do zdrowego metabolizmu i zwalcza stany zapalne w organizmie. Zachęcają również do bardziej żywej skóry, włosów i paznokci, kwalifikując je jako ogólny pokarm kosmetyczny.
jak najlepiej jeść nasiona konopi w całości na sałatkach lub zmieszać proszek konopny w najlepszy koktajl odchudzający w historii.,
Nasiona Chia
jeśli jest tylko jedna rzecz, której nauczył nas rudy, to to, że mocy czegoś nie należy lekceważyć ze względu na jego niewielkie rozmiary. Mogą być małe, ale nasiona chia mają ogromne korzyści zdrowotne i dużą moc dłutowania mięśni. Ich największa siła jako sojusznika lepszego ciała pochodzi z jednego-dwóch cios dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika., Zdrowe kwasy omega-3 działają w celu zmniejszenia stanu zapalnego i pomagają wzmocnić i rozwijać mięśnie poprzez proces syntezy białek, podczas gdy błonnik (i białko) dostarcza stałej, długo palącej energii. W rzeczywistości tylko dwie łyżki nasion zawierają 11 gramów błonnika wypełniającego jelita.
jak najlepiej je jeść: sekretem dla tych małych facetów jest to, że puchną dziesięć do piętnastu razy ich oryginalnego rozmiaru po dodaniu do płynu, tworząc substancję podobną do żelu, która sprawia, że czujesz się pełniejszy dłużej., Posypać te silne nasiona na płatki zbożowe, stir-frys i jogurt, lub wymieszać na koktajle śniadaniowe lub wypieki dla pełnego efektu.
Quinoa
szczególnie wyczerpujący trening może czuć się jak Runda na ringu bokserskim przeciwko mistrzowi wagi ciężkiej, ale quinoa to Twoje liny., Polegaj na tym kompletnym białku, aby pomóc Ci odbić szybciej i wrócić silniej dzięki powolnemu spalaniu złożonych węglowodanów, znaczącej zawartości białka i bogatemu poziomowi lizyny, aminokwasu, który wspomaga naprawę tkanek i mięśni. Co więcej, komosa ryżowa jest bogatym źródłem minerałów, w tym magnezu, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i poprawić krążenie krwi w mięśniach. Wszystko to składa się na wyraźnie bardziej zdefiniowany, silniejszy ty.
jak najlepiej to jeść: będziesz gotowy w mgnieniu oka, przygotowując te przepisy na odchudzanie.,
twarożek z żywymi kulturami
właściwości budujące mięśnie twarogu pochodzą z dwóch różnych składników: kazeiny (wolno trawionego białka mlecznego) i żywych kultur. Kiedy jesz kazeinę, poziom aminokwasów we krwi rośnie powoli i utrzymuje się na podwyższonym poziomie dłużej niż w przypadku spożywania serwatki (innego białka mlecznego). Żywe kultury pomogą Ci rozbić i wchłonąć wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby stać się większym i silniejszym.,
jak najlepiej go zjeść: sparować z owocami i zjeść łyżką lub użyć do zrobienia naleśnika białkowego.
szpinak
jak zauważyliśmy wcześniej, Downing żelaza jest tak samo ważne, jak podnoszenie go — minerał ma kluczowe znaczenie dla budowy mięśni i siły, a szpinak jest MVP diety. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, 180-gramowa porcja gotowanego szpinaku ma 6.,43 mg żelaza-więcej niż sześć uncji kawałek hamburgera. Zieleń liściasta jest również doskonałym źródłem magnezu, minerału, który jest niezbędny do rozwoju mięśni, produkcji energii i metabolizmu węglowodanów. Dwa badania wykazały, że poziom testosteronu (i siły mięśni) są bezpośrednio skorelowane z poziomem magnezu w organizmie. Inne dobre wegetariańskie źródła magnezu: rzodkiewki, soja i boćwina.
jak najlepiej jeść: schudnij i podkreśl ton dzięki naszej szybkiej sałatce szpinakowo-granatowej z pieczonym indykiem.,
soczewica
soczewica może być jedną z najbardziej niedocenianych broni budujących mięśnie. Jedna filiżanka gotowanej odmiany zawiera 18 gramów białka i 40 gramów wolno trawiących węglowodanów wysokiej jakości. Są również bardzo tanie, mają długi okres przydatności do spożycia i gotować w zaledwie 10 minut
jak najlepiej je jeść: wymieszać je z brązowym ryżem, posypać sałatką lub zjeść jako samodzielny dodatek.,
dziki łosoś
łosoś zawiera zarówno wysokiej jakości białko, jak i długołańcuchowe tłuszcze omega-3 EPA i DHA. Te tłuszcze omega-3 są najbardziej znane ze swojej zdolności do poprawy zdrowia serca, ale również hamują rozpad mięśni, jednocześnie zwiększając zdolność anaboliczną aminokwasów. Jeśli nie lubisz jeść ryb, upewnij się, że bierzesz suplement oleju rybnego, aby czerpać te korzyści., I tylko dlatego, że Twoja ryba jest tłusta, nie oznacza, że twoje ciało też będzie.
jak najlepiej to jeść: przygotuj jeden z tych przepisów na odchudzanie!
słodkie ziemniaki
nie bez powodu kulturyści chwalą je piersiami z kurczaka: są jednym z najczystszych dostępnych źródeł paliwa., Bogate w błonnik i węglowodany (4 gramów i 27 gramów na porcję odpowiednio), żywe bulwy mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że spalają się powoli, zapewniając długoterminowe źródło energii, które pomaga zwiększyć moc po treningu i odzyskać zapasy glikogenu mięśniowego później. Włókno utrzymuje pełniejsze dłużej, pomagając zapobiec przejadaniu się, które rozbije Twoje marzenia o rozdrobnieniu i stonowaniu. Bonus: jedna filiżanka kostek słodkich ziemniaków ma cztery razy RDA witaminy A, która pomaga organizmowi syntetyzować białko.,
jak najlepiej zjeść: w piekarniku upiec pomarańczowy taternik i posypać papryką i zmielonym czarnym pieprzem.
brokuły
nie bez powodu prawie każda dieta budująca mięśnie zawiera sporą dawkę brokułów. Green superfood jest bogaty w sulforafan, związek, który nie tylko zwiększa testosteron i zwalcza magazynowanie tkanki tłuszczowej, ale także blokuje enzymy związane z niszczeniem stawów i zapaleniem., A jeśli chcesz pozostać szczupły i aktywny przez całe życie, utrzymanie zdrowych stawów jest koniecznością! Bonus: zielone warzywa są również bogate w witaminę C (zwykła filiżanka rzeczy może pomóc ci trafić dzienny znak), składnik odżywczy, który może obniżyć poziom kortyzolu hormonu stresu, który dodatkowo wspomoże twoje wysiłki stonowanego ciała.
jak najlepiej to jeść: Whip up our Easy Crock-Pot wołowina i brokuły przepis czerpać korzyści spłaszczanie brzucha-tylko nie dzień przed trzeba wyglądać szczupły.,
jako król tłuszczy, które pomagają zwalczać tłuszcz, awokado jest bogatym źródłem potasu, oprócz zdrowych jednonienasyconych i oleinowych kwasów tłuszczowych, które mogą rzeczywiście pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. Co więcej, bogate w błonnik guac-and-roller zwiększa również właściwości zdrowotne innych świeżych warzyw po sparowaniu., Badania pokazują, że dodając zdrowe tłuszcze, takie jak awokado do produkcji bogatych potraw, takich jak sałatka, można zwiększyć wchłanianie przez organizm dostępnych składników odżywczych.
jak najlepiej to zjeść: dodać kilka plasterków rzeczy do sałatki lub kanapki. Alternatywnie, spróbuj jeden z tych receptur awokado dla utraty wagi.
jeśli chcesz pozostać aktywny i muskularny do podnoszenia, utrzymanie bolesnego zapalenia w zatoce jest koniecznością., Jagody zawierają antocyjany i kwas elagowy, związki przeciwutleniające, które odstraszają stany zapalne i bóle stawów. Ale to nie jest ich jedyna korzyść. Wykazano również, że jagody zmniejszają tworzenie się komórek tłuszczowych, więc noszenie na nich jest korzystne dla wszystkich!
jak najlepiej to jeść: dodać jagody do gorących lub zimnych płatków, koktajli, jogurtu greckiego lub owsa na noc.,
Soja ekologiczna
niezależnie od tego, czy spożywasz je jako tofu, czy edamame, organiczna soja powinna być w rotacji wegetariańskiej, jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni. I to nie tylko ze względu na ich wysoką zawartość białka (jedna filiżanka tofu ma 52 gramów), który uczynił je wegetarian go-to substytut mięsa. Według USDA, soja jest warzywem, które jest najwyższe w leucyny, aminokwasu, który stymuluje syntezę białek., Czytaj: nie tylko przynoszą rzeczy do budowy mięśni, ale także przyspieszają je do mięśni, które chcesz zbudować.
jak najlepiej to jeść: jeść prażoną soję solo jako przekąskę w podróży lub dodawać je do domowych mieszanek. Pokrój i smaż na patelni tempeh (tradycyjny indonezyjski sfermentowany produkt sojowy) i użyj go zamiast mięsa na kanapce, zamów edamame (soja na parze) jako przystawkę następnym razem, gdy jesteś w japońskiej restauracji, lub dodaj soymilk do owsa na noc.,
jedną z odmian tego warzywa jest #1 źródło warzyw witaminy D, które naukowcy zaczęli znaleźć może odgrywać rolę w budowaniu mięśni., W ostatnim badaniu opublikowanym w czasopiśmie Medicine & Nauka w sporcie & ćwiczenia, naukowcy zmierzyli siłę nóg i ramion 419 mężczyzn i kobiet oraz przetestowali ich poziom witaminy D; odkryli, że uczestnicy z wyższym poziomem D byli silniejsi. Osobna analiza 30 badań z udziałem 5615 osób wykazała, że suplementacja D była pozytywnie związana z siłą mięśni. Najlepszy grzyb do kupienia jest maitake, Alias Hen of the Woods. Jedna filiżanka zapewnia trzykrotną dzienną porcję D!, Inne odmiany, które są bogate w D: kurki, morele i shiitake.
jak najlepiej zjeść: smażone grzyby na patelni ze świeżą cytryną, sosem sojowym, oliwą z oliwek i posiekanym czosnkiem na złoty kolor. Podawać z wybranym białkiem i pełnoziarnistym pełnoziarnistym posiłkiem. Wrzuć resztki do sałatek lub omletów.
buraki
są pod ziemią i niedorozwinięte—warzywo często najmniej kupowane., Ale buraki są niskokaloryczne, bogate w błonnik i bogate w żelazo, minerał, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni i wydajność poprzez zwiększenie przepływu krwi.
jak najlepiej jeść: obcinamy oba końce buraków, wrzucamy niewielką ilość oliwy z oliwek i pieczemy w temperaturze 450 Stopni Celsjusza do miękkości. Następnie pokrój je w plastry i połącz z miętą i kozim serem jako małą sałatkę lub jako dodatek do chudego mięsa.,
jogurt grecki
pełen odżywczych składników odżywczych, grecki jogurt jest idealnym partnerem treningowym. „To dobre źródło białka, wapnia i witaminy D, które są dobre dla mięśni”, mówi Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, zarejestrowany dietetyk z praktykami w Nowym Jorku i Connecticut. „Witamina D jest zdecydowanie ważna dla twoich kości—potrzebujesz silnych i zdrowych kości, aby utrzymać mięśnie—i wpływa na syntezę białek., Wykazano, że osoby z niskim poziomem witaminy D mają zmniejszoną siłę i większe marnowanie mięśni.”Pomiń odmiany z dodatkiem owoców; mają za dużo cukru. Wybierz zwykłą, pełnotłustą odmianę (jest wyższa w składnikach odżywczych niż odtłuszczona).
jak najlepiej jeść: skorzystaj z naszego przewodnika, aby znaleźć zdrowy jogurt, aby upewnić się, że otrzymujesz najlepszą wannę dla swojego ciała.,
arbuz
czerwone owoce mogą naprawdę pomóc ci uzyskać szczupły, muskularny wygląd, którego pragniesz. W rzeczywistości badania sugerują, że jedzenie arbuza poprawia profile lipidowe i zmniejsza gromadzenie się tłuszczu, dzięki wysokiemu stężeniu antocyjanów w owocu, związku, który uspokaja działanie genów magazynowania tłuszczu i nadaje arbuzowi charakterystyczny odcień., Robi się lepiej: arbuz może również pomóc zmniejszyć poziom bolesności mięśni po ciężkim treningu. Im szybciej będziesz w stanie odzyskać swój tyłek na siłowni, tym szybciej dostaniesz ciało, o którym zawsze marzyłeś—to takie proste.
jak najlepiej zjeść: dodać kawałki do sałatki owocowej, zmiksować owoce z lodem, aby stworzyć domowy napój arbuzowy.
grejpfrut
twoje ciało nie może skutecznie zmienić węglowodanów w energię bez dużej ilości wody., I, zgodnie z Journal Physiology of Sport and Exercise, nie można dostarczyć niezbędnych aminokwasów do tkanki mięśniowej bez odpowiedniej wody, albo. Nie tylko twoje sesje treningowe ucierpią, ale niewystarczające płyny w organizmie również utrudnią rozpad tłuszczu. Nie czekaj, aż będziesz spragniony — pragnienie sygnalizuje pierwszy etap odwodnienia, co oznacza, że jesteś już za późno. Pij często przez cały dzień i jedz nawilżające pokarmy, takie jak grejpfrut, który jest w 90% wodą. Naukowcy z Uniwersytetu Arizony sugerują, że tylko połowa grejpfruta zjedzona przed posiłkiem może pomóc zmniejszyć tłuszcz z brzucha., Uczestnicy sześciotygodniowego badania, którzy jedli grejpfruty z każdym posiłkiem, zauważyli, że ich talie kurczą się nawet o cal!
jak najlepiej zjeść: wrzucić kliny soczystych owoców do zamrażarki na maksymalnie cztery godziny i cieszyć się noshing na nich jako lekki aperitif.
prosta fasola jest w rzeczywistości zaawansowaną maszyną spalającą tłuszcz, budującą mięśnie., „Fasola jest doskonałym źródłem białka, które zawiera błonnik”, mówi Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, nowojorski zarejestrowany dietetyk. „To zapewni, że poziom cukru we krwi nie skoczy i da ci energię do budowania mięśni, które chcesz.”Jedna filiżanka czarnej fasoli ma 12 gramów białka i 9 gramów błonnika; są one również bogate w kwas foliowy, witaminę z grupy B, która pobudza wzrost mięśni i miedź, która wzmacnia ścięgna. Ponadto, badanie wykazało, że spożywanie zaledwie trzy czwarte filiżanki fasoli lub roślin strączkowych dziennie przyspiesza utratę wagi.,
jak najlepiej jeść: dodać fasolę do zup i sałatek lub użyć jej do zrobienia brownies. Tak, brownies! Zmiksuj 15 uncji czarnej fasoli i 1 szklankę wody razem w blenderze. Połącz z pakietem organicznego brownie wymieszać i połączyć do gładkiej. Piec w nasmarowanym naczyniu do pieczenia przez 25 minut na 350 stopni F. wynik? Najbardziej gęste, żucia smakołyki, jakie kiedykolwiek próbowałeś!,
oliwa z oliwek
oliwa z oliwek extra virgin może zwiększać poziom serotoniny we krwi, hormonu związanego z uczuciem sytości. Im bardziej nasycony czujesz, tym mniej kalorii jesteś skłonny spożywać, co pomoże Ci osiągnąć szczupłą sylwetkę swoich marzeń.,
jak najlepiej go jeść: użyj oliwy z oliwek, aby upiec sos sałatkowy, użyj go zamiast Pam, aby nasmarować patelnie do gotowania lub użyj go, aby podsmażyć warzywa—jest bardzo wszechstronny.
Papaya
nawet jeśli dobrze jesz i ćwiczysz, ciągłe Wyrywanie włosów może zapobiec pokazaniu brzucha., Kiedy się stresujemy, organizm zaczyna wypompowywać hormon kortyzolu, który zachęca organizm do przechowywania tłuszczu podnoszącego cholesterol w połowie odcinka. Dobrą wiadomością jest to, że pokarmy bogate w witaminę C, takie jak papaja (1 filiżanka, 146% DV) i czerwona papryka (1 filiżanka, 316% DV)mogą pomóc w utrzymaniu przycinania. Według naukowców, składnik odżywczy może obniżyć poziom kortyzolu w stresujących sytuacjach, pomagając tym stonowanym, seksownym abs w centrum uwagi.
jak najlepiej jeść: Dodaj papaję do codziennej sałatki owocowej lub smoothie. Z drugiej strony papryka stanowi świetny dodatek do jajek., Posiekaj trochę, dodaj do gorącej patelni z odrobiną oliwy, dodaj dwa lub trzy jajka i zmiksuj je, aby pozostały stonowane i smukłe.,
wołowina karmiona trawą
wołowina karmiona trawą ma święty trifecta budowania mięśni: jest źródłem #1 pożywienia kreatyny, która zwiększa masę mięśniową poprzez przyspieszenie białka do mięśni; jest bogata w CLA, przeciwzapalny kwas tłuszczowy; i zapewnia ponad połowę zalecanego dziennego spożycia białka w porcji czterech uncji., „To świetne dla Ciebie—bogate w żelazo, magnez i B12, które musisz mieć do budowy mięśni”, mówi Kaufman, który zauważa, że mówi swoim pacjentom, którzy mają historię wysokiego cholesterolu, aby nie jeść więcej niż dwie porcje czerwonego mięsa tygodniowo.
jak najlepiej go jeść: użyj wołowiny karmionej trawą, aby zrobić najlepszego hamburgera do odchudzania lub w którymkolwiek z naszych pysznych przepisów na steki.,
migdały
magiczne kule natury okazały się mieć specjalne właściwości spalania tłuszczu, jeśli spożywasz je przed treningiem: badanie wydrukowane w Journal of international society of Sports Nutrition wykazało, że L-arginina w migdałach może pomóc spalić więcej tłuszczu i węglowodanów w siłowni., Jeśli chodzi o budowanie mięśni, ćwierć szklanki surowych migdałów ma osiem gramów białka i jest bogata w magnez, co zwiększa energię i wytrzymałość. „Migdały są świetne—wystarczy uważać na ich ilość” – mówi Kaufman. „Polecam jeść 20 max. Jeśli przejdziesz przez to, twoje ciało będzie przechowywania tłuszczu zamiast budowania mięśni.”
jak najlepiej zjeść: na garść migdałów z kawałkiem owoców na godzinę przed pójściem na siłownię. L-arginina w orzechach wzmocni Twoją sesję na siłowni, a glukoza w owocach zapewni Ci potrzebną energię.,
banany są idealnym źródłem paliwa. Są bogate w glukozę, wysoko przyswajalny cukier, który zapewnia szybką energię (mowa o świetnej przekąsce przedtreningowej!), a ich wysoka zawartość potasu pomaga zapobiegać skurczom mięśni podczas treningu chudego ciała. Każdy średni banan zawiera około 36 gramów dobrych węglowodanów., Ponadto ich niski indeks glikemiczny oznacza, że węglowodany są powoli uwalniane do organizmu, zapobiegając awariom cukru i pobudzając proces regeneracji mięśni.
jak najlepiej to jeść: wrzuć do owsa, smoothies i sałatek owocowych. Alternatywnie posmaruj go masłem orzechowym, aby uzyskać nadziewaną przekąskę po treningu.