chociaż często dobrze się odżywiasz i często ćwiczysz, czy nadal nie możesz pozbyć się wagi? Spójrz na swoje wyzwalacze stresu. Zła dieta, intensywne życie i wymagająca praca mogą przyczynić się do chronicznego poziomu stresu, który może zapobiec utracie wagi—a nawet może dodać do kilogramów. Jaki jest związek pomiędzy stresem a twoją babeczkową koszulką?
oto umowa: kiedy ludzie musieli unikać drapieżników, opracowaliśmy reakcję walki lub ucieczki, aby pomóc ostrzec nasze ciało na niebezpieczeństwo., Kiedy jesteśmy zestresowani – czy to dlatego, że jesteśmy ścigani przez mamuta, czy szybko zbliżający się termin projektu – nasz organizm uwalnia grupę hormonów zwanych glikokortykosteroidami, których zadaniem jest uzupełnienie zapasów energii utraconej podczas stresującego spotkania poprzez ożywienie apetytu na cukier i zwiększenie zapasów tłuszczu. W ten sposób twoje ciało zapewnia, że ma wystarczającą ilość energii na wypadek, gdyby inny Lew przekroczył twoją ścieżkę.
w rezultacie bardzo szybko stajesz się głodny., I kończy się pragnienie słodkich i wysokotłuszczowych pokarmów, które zarówno stymulują mózg do uwalniania hormonów przyjemności w celu zmniejszenia napięcia, jak również zapewniają szybki wstrząs uzupełniającej energii. Gwóźdź do trumny? Te wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe pokarmy nie tylko przyczyniają się do przejadania się i późniejszego przyrostu masy ciała, ale mogą nawet pogorszyć twój stres.
podczas dodawania niektórych pokarmów do talerza może faktycznie zaostrzyć trudne do zarządzania emocje, inne pokarmy pomogą Ci wyciągnąć z łatwością-bez poświęcania talii w procesie., Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie wspierane przez naukę, łagodzące stres, naturalne pokarmy można użyć, aby odżywiać swoje ciało i pozbyć się tych uczuć frustracji, a które należy trzymać z dala. Schowaj niektóre z nich w szufladzie na przekąski wraz z wysokobiałkowymi przekąskami, aby z łatwością przeskoczyć emocjonalne przeszkody i wrócić do życia ponownie skoncentrowany, zatankowany i mniej przytłoczony.,
pierwszy…najgorszy
unikaj tych wyzwalających stres pokarmów, aby nie zaostrzyć nerwów do punktu mini stopienia.
lody
może ochłodzi ci usta, ale zagłębianie się w kufel lodów nie ochłodzi twojego umysłu., W rzeczywistości pokarmy bogate w cukier rafinowany zwiększają tylko hormony stresu, w tym kortyzol. To dlatego, że twoje ciało nie może zużywać całego tego rafinowanego cukru (chyba że jesteś w środku lub odzyskujesz po intensywnym pocie), więc poziom glukozy we krwi gwałtownie spada. Poprzez „reakcję przeciwregulacyjną glukozy” mózg postrzega niski poziom glukozy we krwi jako sytuację zagrażającą życiu i wydziela więcej kortyzolu, aby ponownie wywołać głód, co z kolei powoduje, że nadal czujesz się zestresowany.,
Kawa
możesz pomyśleć, że kawa wywołująca skupienie może pomóc odciągnąć cię od stresu związanego z zbliżającym się terminem projektu, ale nie wszystkie filiżanki są równe. Podczas gdy kofeina jest znana jako wzmacniacz nastroju (i może obniżyć ryzyko depresji)poprzez stymulowanie aktywności dopaminy, ten związek chemiczny może również osłabiać wchłanianie kluczowych składników odżywczych równoważących nastrój, takich jak witamina D i witaminy z grupy B., Co gorsza, gdy dodasz kilka łyżek cukru do Jawy, co może spowodować awarię po cukrze wkrótce po zakończeniu kubka, pozostawiając Cię głodnym, szukając cukru i z większą ilością kortyzolu.
Chiński Take-Out
Kiedy twoje ciało przełączy się w tryb walki lub lotu w czasie stresu, jedną z odpowiedzi jest podniesienie ciśnienia krwi., Jeśli jesteś stale wypychanie żywności o wysokiej zawartości sodu do twarzy, może faktycznie zaostrzyć reakcję organizmu na stres, a także pogorszyć regulację ciśnienia krwi w organizmie, w wyniku ogólnego wysokiego ciśnienia krwi lub nadciśnienia. Chińskie jedzenie jest jednym z najgorszych przestępców diety obciążonej sodem(pomyśl: sos teriyaki i sos sojowy). W rzeczywistości, bezglutenowy pad thai z P. F. Chang pakuje aż 5000 mg rzeczy! Bądź zmęczony tym, co zamawiasz w te późne noce w biurze, kiedy szlifujesz, aby zakończyć projekt o 8 rano następnego ranka., Skorzystaj z naszego przewodnika, Jedz to, nie TAMTO! Dla uzależnionych na wynos po pomoc.
precle
te pieczone skręty to miecz obosieczny. Nie tylko ich wysoki poziom sodu zwiększa ciśnienie krwi, ale ich szybko trawiące, rafinowane węglowodany mogą rzeczywiście zwiększyć niepokój., To dlatego, że bez spowalniającego trawienie błonnika Zwykle występującego w pełnoziarnistych, złożonych węglowodanach, precle wykonane z prostych węglowodanów zwiększają poziom glukozy-co następnie podnosi hormon stresu kortyzol. Oprócz satysfakcjonującego chrupania, precle są szybko trawionymi węglowodanami, które tylko na krótko poprawiają nastrój, zanim odeślą go (wraz z Twoją sytością) z powrotem na niski poziom.,
zupa konserwowa
na pewno jest to wygodne i szybkie—czego zwykle szukamy, jeśli chodzi o zaspokojenie tych pragnień stresu—ale unikaj tego pojazdu żywności za wszelką cenę., Bisfenol A (BPA) jest zaburzającym gospodarkę hormonalną, imitującym substancję chemiczną stosowaną w większości wkładek do żywności w puszkach i plastikowych pojemnikach, które mogą zrzucić ważne neuroprzekaźniki stabilizujące nastrój poprzez znaczną zmianę genów w pośredniczącej części mózgu, zgodnie z badaniami. (Może również przekrzywić geny w kierunku otyłości.) Jedno badanie z University of California-Berkeley nawet okazało się, że dzieci narażone na BPA we wczesnym dzieciństwie były bardziej narażone na problemy lękowe.,
wyciskane soki
to dobry pomysł, ale nie bierz świeżo wyciśniętego soku. Szokujące, prawda? Ale wysłuchaj nas. W przeciwieństwie do całych owoców, soki są pozbawione wolno trawiącego się błonnika i obciążone zarówno glukozą, jak i fruktozą., Wynikiem jest skok poziomu cukru we krwi z glukozy, który wywołuje przypływ adrenaliny hormonu stresu, a fruktoza może zmienić sposób, w jaki mózg reaguje na stres na poziomie genetycznym, zgodnie z najnowszymi badaniami. Z reguły unikaj wszystkich soków-nawet tych naturalnie słodzonych owocami. Jeśli woda jest dla Ciebie nudna, wypróbuj jedną z tych wód detoksykacyjnych!
Tofu
soja jest potrójnym zagrożeniem, jeśli chodzi o stres., Na początek, ponieważ ponad 90 procent produktów sojowych w Ameryce to GMO, większość produktów na bazie soi, które jesz, będzie traktowana glifosatem, herbicydem, który powoduje niedobory składników odżywczych, zwłaszcza w minerałach stabilizujących nastrój. Dodaj to do wysokiego poziomu anty-odżywczego kwasu fitynowego soi, którego nie można zmniejszyć tradycyjnymi metodami moczenia i kiełkowania—tylko poprzez fermentację można zmniejszyć ten poziom. W końcu soja jest również bogata w miedź, minerał związany z niespokojnym zachowaniem. Jeśli musisz jeść soję, trzymaj się fermentowanych odmian, takich jak tempeh i miso, które są łatwiejsze do strawienia.,
otręby pszeniczne
może być reklamowany przez ekspertów ds. zdrowia ze względu na imponującą zawartość błonnika, ale otręby pszenne otrzymują czarny znak w dziale przeciwlękowym ze względu na wysokie stężenie kwasu fitynowego. Ten anty-odżywczy wiąże się z ważnymi minerałami nastroju, takimi jak cynk i magnez, ograniczając ich wchłanianie., Moczenie i kiełkowanie może pomóc obniżyć poziom kwasu fitynowego, który występuje głównie w pełnoziarnistych i suszonych fasolach; więc zrób dodatkowy krok podstawą kuchni podczas przygotowywania tych produktów.
czerwone wino
wino z alkoholem może tylko nakręcić Cię bardziej. Choć kieliszek wina lub whiskey z lodem może wydawać się, że początkowo pomaga uspokoić niespokojny umysł, badania sugerują, że strategia happy hour może przynieść długofalowy efekt., Kilka drinków przed snem może powodować problemy ze snem, wahania poziomu cukru we krwi i odwodnienie—wszystko to, co może jeszcze bardziej zwiększyć hormony stresu.
Diet Soda
ten pop! z puszki sody może wystarczyć, aby stłumić poziom stresu, ale zatrzymaj się na tym. Aspartam, Sztuczny słodzik, który znajduje się w wielu dietetycznych napojach, stwierdzono, że blokuje produkcję neuroprzekaźnika serotoniny., Może to powodować wszelkiego rodzaju dolegliwości neurologiczne, w tym bóle głowy, bezsenność—zmiany nastroju – i tak, nawet stres. To nie tylko aspartam, albo; uważaj na NutraSweet i równe, jak również chronić swoje samopoczucie psychiczne. Dowiedz się więcej o tych alternatywach cukru w każdym popularnym dodatku słodzika—ranking!.,
a teraz…najlepsze
istnieje wiele zdrowych opcji, które zostały naukowo udowodnione, aby zmienić chemię mózgu i hormony, aby pomóc organizmowi łatwiej radzić sobie ze stresem. Sięgnij po jeden z tych typów, gdy uderza głód wywołany stresem, i dopasuj je do diety w ogóle, aby poprawić nastrój i talię.,
szpinak
Jeśli zbyt często trzymałeś dłonie na skroniach, może Ci zabraknąć pewnych składników odżywczych. Badania sugerują, że niedobór kwasu foliowego może hamować produkcję S-adenozylometioniny, naturalnie występującego związku, który pomaga produkować serotoninę i dopaminę., W połączeniu z faktem, że kiedy jesteś przewlekle zestresowany, twój mózg zaczyna wytwarzać nadmiar hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, a mniej neuroprzekaźników związanych z relaksacją i szczęściem, takich jak dopamina i serotonina, masz problem. Na szczęście naukowcy uważają, że poprawa stanu kwasu foliowego może pomóc przywrócić szczęśliwy poziom hormonów. Aby czerpać korzyści, ubić trzy filiżanki sałatki szpinak i osiągniesz prawie połowę dziennego zalecanego spożycia kwasu foliowego dla mężczyzn i kobiet., Aby uzyskać więcej źródeł kwasu foliowego, spróbuj fasoli, ciecierzycy, soczewicy, szparagów, awokado lub brokułów.
oliwa z oliwek
przeciwdziałaj wywołanemu stresem wzrostowi ciśnienia krwi za pomocą sałatki z oliwą z oliwek. Raport UC Davis stwierdził, że tylko dwie łyżki stołowe dziennie mogą znacznie obniżyć skurczowe ciśnienie krwi w ciągu zaledwie trzech tygodni., Osobne badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli codziennie oliwę z oliwek, cieszyli się większym wzrostem szczęśliwego hormonu serotoniny niż ci, którzy jedzą inne rodzaje tłuszczu. Naukowcy spekulują, że korzyści wynikają z minimalnego przetwarzania EVOO, co pozostawia wyższy poziom prozdrowotnych fenoli. Jeśli nie wiesz, zawartość fenoli zmniejsza się z czasem, a zwłaszcza pod wpływem ciepła i światła, dlatego EVOO należy przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu i zużyć w ciągu kilku miesięcy od otwarcia pojemnika—nie zostawiając go na blacie., Dowiedz się, jakie inne pokarmy jesz źle i tracisz ważne składniki odżywcze!
Kiedy jesteś zestresowany, najważniejszy neuroprzekaźnik regulujący nastrój znany jako serotonina uderza., A kiedy okaże się, że węglowodany odgrywają rolę w pomaganiu serotoniny budulec krzyż do mózgu, gdzie mogą być montowane w dobrego samopoczucia hormonu, zdajesz sobie sprawę, że twój stres głód węglowodanów ma sens. Ale kluczem do zaspokojenia tych pragnień jest sięgnięcie po wolno trawiące, złożone węglowodany, takie jak całe ziarna, aby promować stabilny poziom cukru we krwi, a nie rafinowane węglowodany, które powodują skoki i dipy. Płatki owsiane są najbliżej pełnego ziarna, a także stanowią źródło tryptofanu, prekursora aminokwasu serotoniny., Ponadto witamina B6 zawarta w owsie jest ważna, aby twój mózg był skoncentrowany i pobudzony, abyś nie czuł się jak uciekasz, aby ochłodzić się z gniewu drzemką. Uzyskaj jak najwięcej z posiłku, łącząc nocny owies z odżywkami poprawiającymi nastrój znajdującymi się w orzechach lub jajkach.
dziki łosoś
regularne spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś i tuńczyk, pomoże Ci poprawić nastrój., Ryby te są wypełnione omega-3, poprawiającym nastrój kwasem tłuszczowym, który może ułatwić serotoninie-substancji chemicznej, która sprawia, że czujesz się szczęśliwszy—przechodzenie przez błony komórkowe i namnażanie się. Dodatkowe korzyści? Ten kwas tłuszczowy może pomóc zmniejszyć stan zapalny, częsty efekt uboczny przewlekłego stresu.,
truskawki
te jasne owoce są nie tylko jednym z najlepszych pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, są również pakowane w witaminę C (uncja za uncję nawet więcej niż pomarańcze), przeciwutleniacz, który został udowodnione, że pomaga ludziom radzić sobie w stresujących sytuacjach., Według jednego z badań poziom kortyzolu (jednego z hormonów wytwarzanych podczas stresu) gwałtownie zmniejszył się u osób otrzymujących suplement witaminy C, a ciśnienie krwi uczestników badania szybciej powróciło do normy w grupie witaminy C niż w grupie kontrolnej.
herbata Rooibos
masz dość bycia crabby? Zapomnij o koktajlu happy hour i napij się herbaty rooibos., Czerwony napar jest bogaty w potężny flawanoid zwany aspalatyną. Naukowcy twierdzą, że ten związek walki z tłuszczem zmniejsza poziom hormonów stresu (które wywołują głód i magazynowanie tłuszczu), a nawet może hamować adipogenezę—tworzenie nowych komórek tłuszczowych—aż o 22 procent. Brzmi jak więcej niż wystarczający powód, aby popijać filiżankę!
ciemna czekolada
tak, naprawdę! Ale kluczowym słowem jest ciemność., Mleko i biała czekolada są pełne cukru (który tylko ciągnie cię w dół i sprawia, że marszczysz brwi) i zawierają mniej ciał stałych kakao, Składnik pełen przeciwutleniaczy, które naukowcy odkryli, może pomóc w stymulowaniu wywołujących euforię substancji chemicznych, które prawdziwa czekolada robi, zwłaszcza serotoniny, działa w celu buforu skutki stresu. Pamiętaj, aby chwycić baton, który jest wyższy niż 70 procent kakao—nasz przewodnik po najlepszych i najgorszych czekoladkach powinien pomóc.,
czerwona papryka
wiemy, że polerowanie rękawa ciastek może wydawać się najlepszą opcją po ciężkim dniu, ale lepiej się chrupać na czerwonej papryce. To dlatego, że czerwona papryka może pochwalić się największą ilością witaminy C w produkcie-tylko jedna filiżanka ma ponad trzy razy zalecane dzienne spożycie tej odżywki!, Chociaż możesz wiedzieć, że jako witamina odpornościowa, właściwości przeciwutleniające witaminy C zwalcza również wolne rodniki i utrzymujące się hormony stresu. Przekąska na plastry surowe zanurzone w hummusie lub dodać warzywa do stir-fry czerpać korzyści.
nakrętki
zamień te chrupiące chipsy na orzechy, aby ograniczyć przekąski i złagodzić stres., Większość orzechów (dwa wyróżniki są pestki dyni i migdały) są bogate w magnez—niezbędny składnik odżywczy dla naszego organizmu naturalny mechanizm radzenia sobie ze stresem, że przeciętny Amerykanin nie dostaje wystarczająco dużo. Typowe objawy niedoboru magnezu są niezdolność do radzenia sobie ze stresem i fizycznymi konsekwencjami tego, jak wysokie ciśnienie krwi, bezsenność, zmęczenie lub utrata apetytu. Co więcej, orzechy są również bogate w selen poprawiający nastrój; aminokwas, prekursor serotoniny tryptofan; i łagodzące depresję kwasy tłuszczowe omega 3. Więc dajemy Ci zgodę na to PB&J.,
jajka
czujesz się trochę spięty po rozstaniu z przyjacielem? Pozbądź się złości, pękając jajka bogate w witaminę D i popraw nastrój w tym procesie. (Dla twojej informacji, omlet z trzema jajkami poda ponad jedną trzecią dziennego zalecanego spożycia tej odżywki.) Dokładnie to, jak witamina słońca działa, aby poprawić nastrój, nie jest jeszcze w pełni zrozumiałe, ale jedna z teorii jest taka, że składnik odżywczy zwiększa poziom hormonów dobrego samopoczucia, serotoniny i dopaminy w mózgu., (Plus, jaja są pełne tryptofanu, aminokwasu potrzebnego do produkcji serotoniny.) Inny sposób, w jaki te pokarmy bogate w białko pakują odprężający cios? Wolno trawiące białko i tłuszcz ustabilizują poziom cukru we krwi po stresującej sytuacji. Sparuj jajka z kawałkiem chleba pełnoziarnistego, aby zwiększyć poziom serotoniny, ponieważ węglowodany są niezbędne do ułatwienia wejścia tryptofanu do mózgu.,
niskotłuszczowy jogurt zwykły
następnym razem, gdy wyrywasz włosy, weź filiżankę zwykłego jogurtu. Ta zszywka śniadaniowa serwuje dużą dawkę lizyny i argininy, dwóch aminokwasów, które badanie opublikowane w czasopiśmie Biomedical Research wykazało, że współpracują ze sobą w celu zmniejszenia uczucia lęku i poziomu hormonów stresu. Aby uzyskać dodatkowy cios, chwyć pojemnik z „żywymi aktywnymi kulturami”, co oznacza obecność probiotyków., Badania wykazały, że prawidłowe zdrowie jelit odgrywa kluczową rolę w wpływaniu na emocje, takie jak lęk, depresja i stres poprzez naszą ” oś jelita-mózg.”W rzeczywistości małe badanie przeprowadzone przez naukowców z UCLA wykazało związek między spożywaniem jogurtu probiotycznego a zmniejszeniem poziomu hormonu stresu po emocjonalnym zadaniu.,
czarna herbata
Zamień swój czarny kubek na odmianę herbaty, aby ułatwić sobie umysł. Podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie opublikowane w czasopiśmie Psychopharmacology wykazało, że ci, którzy pili czarną herbatę, byli w stanie lepiej radzić sobie ze stresem niż ich ziołowe odpowiedniki popijające., Nie tylko osoby pijące czarną herbatę mają niższy poziom kortyzolu, ich ciała były również w stanie obniżyć poziom hormonu stresu z powrotem do normy i zrelaksować się szybciej po sytuacji obgryzania paznokci niż osoby pijące czarną herbatę. Naukowcy spekulują, że składniki takie jak katechiny, polifenole i flawonoidy w liściach herbaty mogą być w grze, ponieważ wcześniej stwierdzono, że wpływają na neuroprzekaźniki w mózgu. Pamiętaj, aby stroić swój własny kubek w domu-i uniknąć tych niedoborów przeciwutleniaczy 26 absolutnie najgorszych butelkowanych herbat w Ameryce.