Witamina B2, znana również jako ryboflawina, jest jedną z ośmiu witamin z grupy B. Jeśli chodzi o historię witaminy B2, została odkryta przez Blytha w 1879 roku i wyizolowana przez Kuhna, Gyorgy ' ego i Wagnera w 1933 roku. Pełniąc wiele ważnych funkcji, ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Odgrywa ważną rolę w reakcjach enzymatycznych, które aktywują inne witaminy i bierze udział w produkcji energii, podobnie jak inne witaminy z grupy B. Infografika o witaminach przygotowana przez naszych ekspertów z medalerthelp.,org da ci więcej informacji na temat tej grupy witamin. Teraz zobaczymy, jakie witaminy B2 żywności należy dodać do swojego planu żywieniowego, aby czuć się dobrze i zachować zdrowie.
Co To jest witamina B2?
ryboflawina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że jest przenoszona przez krwioobieg. Organizm nie przechowuje tego rodzaju witaminy, ale wydala wszystkie nadmiar w moczu. Dlatego musisz włączyć pokarmy bogate w ryboflawinę do codziennej diety., Witamina B2 jest składnikiem dwóch koenzymów (mononukleotydu flawinowego i dinukleotydu flawinowo-adeninowego), które odgrywają istotną rolę w metabolizmie tłuszczów, leków i steroidów. Odgrywają również ważną rolę w produkcji energii w organizmie.
korzyści witaminy B2
wraz z witaminą B1, ryboflawina bierze udział w procesie metabolicznym rozkładania węglowodanów, białek i tłuszczów oraz produkcji ATP (adenozynotrójfosforanu). ATP jest źródłem energii organizmu dla wszystkich procesów życiowych. Inną funkcją witaminy B2 jest przyczynianie się do produkcji czerwonych krwinek., Stymulowanie produkcji przeciwciał, pomaga również we wzmacnianiu układu odpornościowego.
dzięki ryboflawinie organizm jest w stanie wchłonąć i aktywować żelazo, kwas foliowy oraz witaminy B1, B3 i B6. Witamina B2 umożliwia nadnercza do produkcji hormonów. Wraz z witaminą A, utrzymuje zdrową wątrobę, skórę i włosy. Prawidłowy rozwój płodu zależy również od tej witaminy. Według niektórych badań nad witaminą B2, migrenę można zapobiec za pomocą leczenia ryboflawiną w dużych dawkach.,
źródła witaminy B2
ryboflawina można znaleźć w różnych produktach spożywczych, ale mięso, jaja i produkty mleczne są szczególnie bogate w ten składnik odżywczy. Witamina B2 jest również często dodawana do niektórych rodzajów żywności, takich jak ziarna i zboża. Dobrze jest wiedzieć, że dużo ryboflawiny jest tracony podczas gotowania żywności, ponieważ witamina B2 jest rozpuszczalna w wodzie. Dlatego lepiej przygotować go w inny sposób, na przykład przez grillowanie lub gotowanie na parze.,
ponieważ zbilansowana dieta może zapobiegać chorobom niedoboru witaminy B2, tutaj znajdziesz listę zdrowej żywności, którą powinieneś uwzględnić w swoim planie żywienia.
wołowina
wołowina, podobnie jak wszystkie wędliny, jest doskonałym źródłem ryboflawiny. Trzy uncje grillowanego steku z polędwicy zapewni Ci 24% dziennej wartości (DV) witaminy B. Jednak wątroba wołowa jest jeszcze lepszą opcją, ponieważ trzy uncje smażonej wątróbki służą 171% twojego DV ryboflawiny.
wieprzowina
kolejnym rodzajem mięsa o wysokiej zawartości witaminy B2 jest wieprzowina., 3-uncjowy kotlet schabowy daje około 20% zalecanej wartości tego ważnego składnika odżywczego. To świetnie, że zawiera również inne witaminy z grupy B, takie jak tiamina i niacyna.
kurczak
ciemne mięso z kurczaka zawiera więcej ryboflawiny niż pierś z kurczaka. Jeśli zjesz trzy uncje gotowanego, ciemnego mięsa z kurczaka, otrzymasz około 11% witaminy B. Z drugiej strony, trzy uncje gotowanej piersi kurczaka mają 6% zalecanej wartości ryboflawiny.
łosoś
za trzy uncje łososia różowego dostaniesz 12% ryboflawiny., Ten rodzaj tłustych ryb należy również do produktów bogatych w witaminę B3. Ponadto jest doskonałym źródłem witamin B1, B5, B6 i B12.
małże
3-uncjowa porcja gotowanych Małży zapewnia 24% dziennej wartości witaminy B2. Są bogate w żelazo i kwasy tłuszczowe omega-3, są niezwykle zdrowe, zwłaszcza dlatego, że są owocami morza bez rtęci. Ponadto zawierają inne minerały i witaminy, takie jak witamina A, selen i potas.
pstrąg
pstrąg jest kolejną rybą oleistą, która jest bogata w witaminę B2., Trzy uncje gotowanego pstrąga dają około 21% zalecanej dziennej wartości ryboflawiny. Ta słodkowodna ryba należy również do żywności witaminy B6 i jest doskonałym źródłem wielu minerałów, w tym selenu i potasu.
małże
trzy uncje ugotowanych Małży służą ponad 20% DV ryboflawiny. Są również bogate w inne witaminy z grupy B i niektóre ważne minerały, takie jak żelazo i magnez. Podobnie jak inne skorupiaki, małże są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
produkty mleczne
produkty mleczne są bogate w ryboflawinę., Jedna filiżanka zwykłego jogurtu da ci 35% dziennej wartości witaminy B2. Szklanka mleka dostarcza 29%, podczas gdy 3 uncje sera szwajcarskiego ma 18% zalecanej wartości ryboflawiny. Produkty mleczne są również witaminą B1 żywności, a także doskonałym źródłem witaminy B12.
grzyby Portobello
grzyby Portobello są beztłuszczowe i niskokaloryczne, zapewniając jednocześnie wiele zdrowych składników odżywczych. Zawierają kilka witamin z grupy B, w tym ryboflawinę. Pół szklanki grillowanych, pokrojonych grzybów portobello serwuje 18% twojego DV witaminy B2., Ponadto są bogatym źródłem miedzi i selenu.
jajka
jeśli zjesz jedną dużą jajecznicę, pokryjesz 12% dziennego zapotrzebowania na witaminę B2. Jaja są bardzo pożywne, ponieważ zawierają wiele witamin i minerałów. Na przykład należą one do żywności witaminy B12 i są bogatym źródłem selenu.
migdały
migdały mają wiele zalet zdrowotnych, ponieważ są doskonałym źródłem wielu ważnych składników odżywczych. Jedna uncja prażonych migdałów zawiera 18% ryboflawiny. Te zdrowe orzechy są również bogate w witaminę A i wapń.,
Winogrona Muscadine
tylko w 10 winogronach otrzymujesz 69% zalecanej dziennej wartości ryboflawiny. Więc winogrona Muscadine są zdecydowanie bogate w witaminę B2 żywności. Ponadto są one wypełnione błonnikiem i doskonałym źródłem manganu, jednego z ważnych przeciwutleniaczy.
jabłka
znane przysłowie-jabłko dziennie odstrasza lekarza – mówi wiele o tym owocu. Jedno duże jabłko ze skórą zapewni Ci 6% zalecanej wartości witaminy B2. Ponadto jabłka są wypełnione błonnikiem i witaminą C., Potas to kolejny zdrowy składnik odżywczy, który otrzymasz jedząc jabłka.
awokado
awokado to pokarmy bogate w witaminę B2. W jednym awokado otrzymasz 20% swojego DV tej witaminy. Oprócz ryboflawiny zawierają inne witaminy z grupy B, takie jak witaminy B5, B6 i B9. Ponadto są bogate w witaminę C, witaminę E i witaminę K. co więcej, ten owoc jest doskonałym źródłem potasu i miedzi.
Purple Passion Fruit Juice
Passion fruit jest dobrym źródłem szeregu witamin., Jedna szklanka soku z tego tropikalnego owocu zawiera 25% zalecanej wartości witaminy B2. Jest również zdrowy, ponieważ zawiera witaminy A I C, które działają jako przeciwutleniacze.
szpinak
szpinak to zielone, liściaste warzywo pełne witamin i minerałów. Oprócz tego, że jest bogatym źródłem witamin A, C i B9, należy do źródeł witaminy B2. Jedna szklanka surowego szpinaku Pokrywa 6% ryboflawiny.
fasola Kidney
zawiera szereg witamin i minerałów., Ponieważ jedna filiżanka konserwowej fasoli ma 6% zalecanej dziennej wartości ryboflawiny, ten rodzaj roślin strączkowych jest uważany za dobre źródło witaminy B2. Wśród innych składników odżywczych, które dostarczają, są witamina B9, żelazo i magnez. Fasola jest również bogatym źródłem białka i błonnika.
szparagi
szparagi są jednym ze wspaniałych źródeł witaminy B2, ponieważ jedna filiżanka gotowanych szparagów zapewnia 19% DV ryboflawiny. Będąc bogatym w witaminy A, C, K i B9, to warzywo może przynieść wiele korzyści dla zdrowia.,
płatki śniadaniowe
jedna porcja wzmocnionych płatków śniadaniowych może pokryć do 100% dziennej wartości witaminy B2. Oprócz ryboflawiny do zbóż dodaje się również inne witaminy. Należy jednak uważać, aby wybrać te bez dodatku cukru.
owies
owies jest bogaty w wiele witamin i minerałów, w tym mangan, fosfor i miedź. Czasami dodaje się do nich również minerały i witaminy, dzięki czemu mogą mieć naprawdę wysoką zawartość niektórych składników odżywczych. Na przykład jedna szklanka gotowanego, wzmocnionego owsa zawiera 65% zalecanego DV ryboflawiny.,
zalecane dzienne spożycie
Food and Nutrition Board (FNB) przy Instytucie Medycyny Akademii narodowych opracowała referencyjne spożycie dietetyczne, w którym można znaleźć zalecenia dotyczące spożycia wszystkich ważnych składników odżywczych. Tutaj podamy wartości zalecanych diet (RDA) dla ryboflawiny. RDA reprezentuje średnie dzienne spożycie, które ma zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze zdrowych ludzi. Jeśli spożycie ryboflawiny jest zbyt niskie, istnieje ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy B2., Dlatego ważne jest, aby przyjąć zdrowe nawyki żywieniowe i zawierać różne produkty spożywcze w diecie.
zalecane diety witaminy B2 w zależności od wieku i płci są następujące:
jednak kobiety powinny zwiększyć swoje dzienne spożycie ryboflawiny w czasie ciąży i laktacji. RDA dla witaminy B2 w okresie ciąży i laktacji wynoszą odpowiednio 1,4 mg i 1,6 mg.
niedobór witaminy B2 objawy
plan zdrowego odżywiania jest bardzo ważny, ponieważ zła dieta może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, w tym niedoboru ryboflawiny., Ponieważ organizm nie jest w stanie przechowywać witamin rozpuszczalnych w wodzie, nieodpowiednie spożycie witaminy B2 może spowodować ariboflawinozę, która jest inną nazwą niskiego poziomu witaminy B2. Ten rodzaj niedoboru spowodowanego złą dietą nazywa się pierwotnym i można mu łatwo zapobiec, spożywając wystarczającą ilość pokarmu z witaminą B2. Wtórny niedobór może być konsekwencją niezdolności organizmu do prawidłowego wchłaniania ryboflawiny. Może to być również spowodowane przez zaburzenia endokrynologiczne lub niektóre choroby.,
istnieje wiele objawów niedoboru ryboflawiny, w tym zaburzenia skóry, takie jak suchość skóry, zaczerwienienie i obrzęk jamy ustnej i gardła. Inne objawy niedoboru są zmiany w kącikach ust, obrzęk, popękane wargi i wypadanie włosów. Może również powodować zapalenie języka, ból gardła i swędzenie i zaczerwienienie oczu. Niektóre z poważniejszych problemów związanych z tym stanem zdrowia są problemy reprodukcyjne i zwyrodnienia wątroby i układu nerwowego. Niski poziom witaminy B2 może mieć niekorzystny wpływ na metabolizm innych składników odżywczych, jak również., Ciężki niedobór ryboflawiny może nawet prowadzić do niedokrwistości i zaćmy.
kto powinien przyjmować suplementy witaminy B2?
dieta zawierająca różnorodne zdrowe pokarmy jest kluczem do naszego zdrowia i najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom składników odżywczych. Jednak suplementy witaminowe mogą być stosowane jako część leczenia niedoboru witaminy B2. Chociaż niedobór ryboflawiny jest dość rzadki, istnieje kilka grup, które są bardziej narażone na rozwój tego stanu.
Po pierwsze, sportowcy stosujący dietę wegetariańską częściej mają niższy poziom ryboflawiny., Ze względu na zwiększoną aktywność fizyczną potrzebują większej ilości witaminy B2. Z drugiej strony, jeśli unikają spożywania wszystkich produktów zwierzęcych, w tym produktów mlecznych i jaj, wykluczają naprawdę dobre źródła tej witaminy, co może skutkować niedoborem ryboflawiny.
Po drugie, kobiety w ciąży lub karmiące piersią mogą mieć niedobór witaminy B2, jeśli nie spożywają wystarczającej ilości mięsa lub produktów mlecznych. Może to negatywnie wpłynąć zarówno na matki, jak i na ich niemowlęta.,
ponadto osoby z zespołem Brown-Vialetto-Van Laere potrzebują suplementacji witaminą B2, ponieważ choroba ta powoduje niedobór ryboflawiny.
Witamina B2 skutki uboczne
ponieważ ryboflawina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, organizm wydala wszystkie jej nadmiar, a zatem nie ma ryzyka przedawkowania witaminy B2. Jednak zawsze należy zachować ostrożność przy suplementacji składników odżywczych. Nigdy nie bierz go, jeśli nie skonsultowałeś się z lekarzem, ponieważ suplementy ryboflawiny mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.,
podsumowanie
Witamina B2 lub ryboflawina odgrywa kluczową rolę w tworzeniu energii i wchłanianiu składników odżywczych. Ponieważ wiele procesów zależy od tego składnika odżywczego, jest to niezbędne dla umożliwienia naszemu organizmowi normalnego funkcjonowania. Zła dieta może prowadzić do niedoboru ryboflawiny, co może dodatkowo prowadzić do poważnych schorzeń. Dlatego ogromne znaczenie ma włączenie do planu żywieniowego produktów bogatych w ryboflawinę.
FAQ
co robi Witamina B2?, Witamina B2 pomaga organizmowi zwiększyć poziom energii, przekształcając węglowodany, białka i tłuszcze w użyteczną energię. Przyczynia się również do wzrostu, chroni zdrowie skóry i oczu oraz utrzymuje zdrowe komórki krwi. Ponadto ryboflawina jest odpowiedzialna za metabolizm żelaza w organizmie i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
czy ryboflawina wspomaga wzrost włosów?
ryboflawina wspomaga wzrost włosów, ponieważ odgrywa kluczową rolę w aktywacji witamin B3 i B6. Te dwie witaminy odgrywają kluczową rolę w rozwoju włosów., Wiadomo, że witamina B6 zapobiega wypadaniu włosów i daje włosy melaniny. Aby mieć zdrowe i lśniące włosy, musisz dodać pokarmy bogate w ryboflawinę do codziennej diety.
czym zapobiega Witamina B2?
chociaż niektóre badania nadal wymagają wykonania, Witamina B2 jest stosowana w celu zapobiegania niektórym rodzajom raka. Ludzie również wziąć go w celu zapobiegania i leczenia migreny bóle głowy. Ponadto ryboflawina jest stosowana w zapobieganiu kilku schorzeniom oczu, takim jak zaćma i jaskra. Zaleca się również przyjmowanie ryboflawiny w celu utrzymania zdrowych włosów, skóry i paznokci.,
co się stanie, jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości ryboflawiny?
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmu, który zawiera witaminę B2, jesteś na ryzyko wystąpienia niedoboru. Objawy tego stanu zdrowia obejmują suchą skórę, popękane wargi, owrzodzenia jamy ustnej, swędzenie i przekrwione oczy i ból gardła. Brak tej witaminy może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak zaćma i niedokrwistość.
jakie pokarmy zawierają witaminę B2?,
wiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w witaminę B2, ale istnieje również szereg produktów wzbogaconych, do których dodaje się ryboflawinę. Najczęściej płatki śniadaniowe są wzmacniane witaminami z grupy B. Żywność o naturalnie wysokiej zawartości ryboflawiny obejmuje mięso, jaja i produkty mleczne. Ponadto tłuste ryby i skorupiaki, takie jak ostrygi, małże i małże, są doskonałym źródłem tego składnika odżywczego. Niektóre warzywa i owoce są również dobrym źródłem ryboflawiny; na przykład jabłka, marakuja, winogrona i awokado.,
jakie warzywa mają witaminę B2?
chociaż głównymi źródłami tej witaminy są mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja i mleko, istnieją różne warzywa, które zawierają ten niezbędny składnik odżywczy. Witamina B2 pokarmy, które są idealne dla wegan obejmują fasola, szparagi, szpinak, karczochy i pomidory.