ale są dobre wieści. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby naturalnie obniżyć ciśnienie krwi, nawet bez leków.
tutaj powiemy ci 15 naturalnych sposobów walki z wysokim ciśnieniem krwi:
regularnie chodź i ćwicz
ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić serce i są bardziej skuteczne w pompowaniu krwi, co zmniejsza ciśnienie w tętnicach.,
w rzeczywistości, jeśli wykonasz 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, takich jak chodzenie lub 75 minut energicznych ćwiczeń, takich jak bieganie, ciśnienie krwi spadnie i poprawi zdrowie twojego serca.
Co więcej, gdy ćwiczysz więcej, ciśnienie krwi spada jeszcze bardziej, zgodnie z National Walkers Health Study.
podsumowując: chodzenie tylko 30 minut dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Więcej ćwiczeń pomaga zmniejszyć go jeszcze bardziej.
zmniejsz spożycie sodu
na całym świecie spożywana jest duża ilość soli., Wynika to w dużej mierze z przetworzonej i gotowanej żywności.
z tego powodu wiele środków zdrowia publicznego koncentruje się na redukcji soli w przemyśle spożywczym.
w wielu badaniach medycznych sól była związana z wysokim ciśnieniem krwi i zdarzeniami sercowymi, takimi jak udar.
jednak nowsze badania wykazały, że związek między sodem a wysokim ciśnieniem krwi może być mniej wyraźny.,
jednym z powodów tego mogą być różnice między sposobem, w jaki ludzie są genetycznie skonstruowani do przetwarzania sodu. Około połowa osób z wysokim ciśnieniem krwi i jedna czwarta osób z normalnym poziomem wydaje się mieć wrażliwość na sól.
Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, warto zmniejszyć spożycie sodu, aby sprawdzić, czy to ma znaczenie. Możesz zamienić przetworzoną żywność na świeżą i spróbować przyprawić ziołami i przyprawami, a nie solą.,
podsumowując: większość zaleceń dotyczących obniżania ciśnienia krwi zaleca zmniejszenie spożycia sodu. Jednak to zalecenie może mieć większy sens dla osób wrażliwych na sól.
pij mniej alkoholu
picie alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. W rzeczywistości alkohol jest związany z 16% przypadków wysokiego ciśnienia krwi na całym świecie.,
chociaż niektóre badania wykazały, że ilość alkoholu od niskiej do umiarkowanej może chronić serce, korzyści te można zrównoważyć negatywnymi skutkami.
w Ameryce umiarkowane spożycie alkoholu definiuje się jako nie więcej niż jeden napój dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn. Jeśli pijesz więcej, zmniejsz ilość.
podsumowując: Picie Alkoholu W dowolnej ilości może podnieść ciśnienie krwi. Ogranicza spożycie nie więcej niż jednego napoju dziennie dla kobiet, dwa dla mężczyzn.,
jedz więcej pokarmów bogatych w potas
potas jest niezbędnym minerałem.
pomaga organizmowi pozbyć się sodu i zmniejszyć nacisk na naczynia krwionośne.
nowoczesne diety zwiększyły spożycie sodu przez większość ludzi, a jednocześnie zmniejszyły spożycie potasu.
aby uzyskać lepszą równowagę między sodem a potasem, dieta powinna koncentrować się na jedzeniu mniejszej ilości przetworzonej żywności i większej ilości świeżej, pełnej żywności.,
produkty o szczególnie wysokiej zawartości potasu obejmują:
- warzywa, zwłaszcza warzywa liściaste, pomidory, ziemniaki i słodkie ziemniaki (słodkie ziemniaki)
- owoce, w tym melony, banany, awokado, pomarańcze i morele lub Damaszek
- produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt
- tuńczyk i łosoś
- orzechy i nasiona
- fasola
podsumowując: jedzenie świeżych owoców i warzyw bogatych w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.,
zmniejsz kofeinę
Jeśli kiedykolwiek wypiłeś filiżankę kawy przed pomiarem ciśnienia krwi, będziesz wiedział, że kofeina wywołuje natychmiastowy bodziec.
nie ma jednak wielu dowodów na to, że regularne spożywanie kofeiny może powodować stały wzrost.
w rzeczywistości ludzie, którzy piją kawę i herbatę z kofeiną, mają mniejsze ryzyko chorób serca, w tym wysokiego ciśnienia krwi, niż ci, którzy tego nie robią.
kofeina może mieć silniejszy wpływ na osoby, które normalnie jej nie spożywają.,
Jeśli podejrzewasz, że jesteś wrażliwy na kofeinę, powinieneś zmniejszyć jej spożycie, aby sprawdzić, czy ciśnienie krwi spada.
podsumowując: kofeina może powodować krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi, chociaż dla wielu osób nie powoduje długotrwałego wzrostu.
naucz się radzić sobie ze stresem
stres jest kluczowym czynnikiem wysokiego ciśnienia krwi.
Kiedy jesteś chronicznie zestresowany, twoje ciało jest stale w trybie walki lub lotu. Na poziomie fizycznym oznacza to szybkie bicie serca i wąskie naczynia krwionośne.,
kiedy cierpisz na stres, możesz również mieć tendencję do podążania za innymi szkodliwymi zachowaniami, takimi jak spożywanie alkoholu lub spożywanie niezdrowej żywności, co może negatywnie wpływać na ciśnienie krwi.
w kilku badaniach zbadano, w jaki sposób zmniejszenie stresu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Tutaj dajemy Ci dwie wskazówki oparte na badaniach, które mogą być pomocne:
- słuchaj relaksującej muzyki: spokojna muzyka może pomóc rozluźnić układ nerwowy., Badania wykazały, że jest to skuteczny dodatek do innych metod leczenia wysokiego ciśnienia krwi.
- pracuje mniej: dużo pracuje, a stresujące sytuacje w pracy wiążą się z wysokim ciśnieniem krwi.
podsumowując: przewlekły stres może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi. Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem może Ci pomóc.
jedz ciemną czekoladę lub kakao
to wskazówka, którą z pewnością pokochasz.,
chociaż spożywanie dużej ilości czekolady prawdopodobnie nie pomoże zdrowiu twojego serca, robienie tego z umiarem może przynieść ci korzyści.
dzieje się tak dlatego, że ciemna czekolada i kakao w proszku są bogate w flawonoidy, związki roślinne, które powodują otwarcie naczyń krwionośnych (rozszerzenie).
przegląd badań wykazał, że kakao bogate w flawonoidy poprawiło kilka krótkoterminowych markerów zdrowia serca, w tym obniżenie ciśnienia krwi.,
aby uzyskać najlepszy efekt, zaleca się stosowanie nie alkalizowanego proszku kakaowego, który jest szczególnie bogaty w flawonoidy i nie zawiera dodanych cukrów.
podsumowując: ciemna czekolada i kakao w proszku zawierają związki roślinne, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie krwi.
schudnij
Jeśli masz nadwagę, utrata masy ciała może mieć duże znaczenie dla zdrowia Twojego serca.
według badania z 2016 r. utrata 5% masy ciała może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi.,
we wcześniejszych badaniach utrata 17 funtów (7, 7 kg) była związana ze zmniejszeniem skurczowego ciśnienia krwi o 8, 5 mmHg. i rozkurczowego ciśnienia krwi o 6, 5 mmHg.
aby spojrzeć na to z perspektywy, zdrowy odczyt musi być mniejszy niż 120/80 mmHg.
efekt jest jeszcze większy, gdy utrata masy ciała jest połączona z ćwiczeniami.
utrata masy ciała może pomóc naczyniom krwionośnym lepiej wykonywać pracę rozszerzania i kurczenia, co ułatwia pompowanie krwi przez lewą komorę serca.,
podsumowując: utrata masy ciała może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Ten efekt jest jeszcze większy, gdy ćwiczysz.
rzuć palenie
wśród wielu powodów rzucenia palenia jest to, że ten nawyk jest głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
każde zaciągnięcie się dymu papierosowego powoduje niewielki chwilowy wzrost ciśnienia krwi. Wiadomo również, że substancje chemiczne znajdujące się w tytoniu uszkadzają naczynia krwionośne.,
Co zaskakujące, badania nie wykazały przekonującego związku między paleniem a wysokim ciśnieniem krwi. Być może dzieje się tak dlatego, że palacze rozwijają tolerancję z czasem.
ponieważ jednak zarówno palenie tytoniu, jak i wysokie ciśnienie krwi zwiększają ryzyko chorób serca, rzucenie palenia może pomóc odwrócić to ryzyko.
podsumowując: istnieją sprzeczne badania nad paleniem i wysokim ciśnieniem krwi, ale jasne jest, że oba zwiększają ryzyko chorób serca.,
wyklucza dodany cukier i rafinowane węglowodany
rośnie grupa badań wykazujących związek między dodanym cukrem a wysokim ciśnieniem krwi.
w badaniach zdrowia kobiet we Framingham kobiety, które piły nawet jedną sodę dziennie, miały wyższy poziom niż kobiety, które piły mniej niż jedną sodę dziennie.
inne badanie wykazało, że picie jednego napoju z mniejszą ilością cukru dziennie wiązało się z niższym ciśnieniem krwi.,
i to nie tylko cukier, wszystkie rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w białej mące, szybko przekształcają się w cukier we krwi i mogą powodować problemy.
niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.,
badanie osób leczonych statynami wykazało, że osoby stosujące dietę o ograniczonej zawartości węglowodanów przez sześć tygodni wykazywały większą poprawę ciśnienia krwi i innych markerów chorób serca niż osoby nie stosujące diety.
podsumowując: rafinowane węglowodany, zwłaszcza cukier, mogą podnosić ciśnienie krwi. Niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc obniżyć poziom.,
jedz jagody
jagody są pełne więcej niż tylko ich soczystego smaku.
są również wypełnione polifenolami, naturalnymi związkami roślinnymi, które są dobre dla serca.
w ramach małego badania osoby w średnim wieku zostały poproszone o jedzenie jagód przez osiem tygodni.
uczestnicy doświadczyli poprawy różnych markerów zdrowia serca, w tym ciśnienia krwi.,
inne badanie poprosiło osoby z wysokim ciśnieniem krwi o przestrzeganie diety o niskiej zawartości polifenoli lub diety o wysokiej zawartości polifenoli zawierającej jagody, czekoladę, owoce i warzywa.
ci, którzy spożywali jagody i pokarmy bogate w polifenole doświadczyli poprawy markerów ryzyka sercowo-naczyniowego.
podsumowując: jagody są bogate w polifenole, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ogólne ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.,
spróbuj medytacji lub głębokiego oddychania
chociaż te dwa zachowania mogą również należeć do kategorii „technik redukcji stresu”, medytacja i głębokie oddychanie zasługują na szczególną uwagę.
uważa się, że zarówno medytacja, jak i głębokie oddychanie aktywują przywspółczulny układ nerwowy. System ten interweniuje, gdy ciało rozluźnia się, spowalniając tętno i obniżając ciśnienie krwi.,
niektóre badania przeprowadzono w tej dziedzinie za pomocą badań wykazujących, że różne style medytacji wydają się mieć zalety w obniżaniu ciśnienia krwi.
techniki głębokiego oddychania mogą być również dość skuteczne.
w jednym badaniu uczestnicy zostali poproszeni o wzięcie głębokiego oddechu sześć razy w ciągu 30 sekund lub po prostu stanie nieruchomo przez 30 sekund. Ci, którzy brali oddechy, mieli bardziej obniżone ciśnienie krwi niż ci, którzy po prostu siedzieli.,
spróbuj medytacji z przewodnikiem lub głębokiego oddychania. W tym filmie dowiesz się, jak zacząć.
podsumowując: zarówno medytacja, jak i głębokie oddychanie mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy, co pomaga spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi.
Jedz pokarmy bogate w wapń
osoby z niskim spożyciem wapnia często mają wysokie ciśnienie krwi.,
chociaż nie wykazano wiarygodnie, że suplementy wapnia obniżają ciśnienie krwi, diety bogate w wapń wydają się być związane ze zdrowym poziomem.
dla większości dorosłych zalecenie wynosi 1000 mg wapnia dziennie. Dla kobiet w wieku powyżej 50 lat i mężczyzn w wieku powyżej 70 lat jest to 1200 mg dziennie.
oprócz produktów mlecznych można uzyskać wapń z jarmużu i innych zielonych warzyw liściastych, fasoli, sardynek i tofu. Tutaj zamieszczamy pełną listę.,
podsumowując: diety bogate w wapń są związane ze zdrowym poziomem ciśnienia krwi. Wapń można uzyskać z ciemnozielonych warzyw liściastych i tofu, a także z produktów mlecznych.
weź naturalne suplementy
niektóre naturalne suplementy mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oto niektóre z głównych suplementów, na które istnieją dowody:
- wyciąg z dojrzałego czosnku: ekstrakt ten był z powodzeniem stosowany jako samoleczenie i w połączeniu z tradycyjną terapią obniżającą ciśnienie krwi.,
- berberyna: tradycyjnie stosowana w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej berberyna może zwiększać produkcję tlenku azotu, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
- białko serwatkowe: badanie z 2016 r.wykazało, że białko serwatkowe poprawia ciśnienie krwi i funkcję naczyń krwionośnych u 38 uczestników.
- olej rybny: olej rybny, który od dawna przypisuje się poprawie zdrowia serca, może przynieść korzyści większości osób z wysokim ciśnieniem krwi.,
- hibiskus: dzięki kwiatom hibiskusa możesz przygotować pyszną herbatę. Są bogate w antocyjany i polifenole, które są dobre dla serca i mogą obniżać ciśnienie krwi.
podsumowując: zbadano kilka naturalnych suplementów pod kątem ich zdolności do obniżania ciśnienia krwi.
Jedz pokarmy bogate w magnez
magnez jest niezbędnym minerałem, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne.
chociaż niedobór magnezu jest dość rzadki, Wiele osób nie ma dość.,
niektóre badania wykazały, że brak magnezu jest związany z wysokim ciśnieniem krwi, ale dane z badań klinicznych nie są jasne.
jednak dieta bogata w magnez jest zalecanym sposobem na uniknięcie wysokiego ciśnienia krwi.
możesz włączyć magnez do swojej diety, spożywając warzywa, nabiał, rośliny strączkowe, kurczaka, mięso i produkty pełnoziarniste.
podsumowując: magnez jest niezbędnym minerałem, który pomaga regulować ciśnienie krwi., Występuje w pełnych produktach spożywczych, takich jak rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.