Czy twój żołądek kiedykolwiek czuł się bardziej jak balon niż maszyna do trawienia żywności? Byłem tam, czułem to. Podczas wzdęcia mogą mieć wpływ warunków związanych z przewodu pokarmowego, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), to, co jemy jest ogromny kawałek ciasta opuchlizny. W ten sam sposób, że istnieją pokarmy, które powodują wzdęcia, istnieją również pokarmy, aby zmniejszyć wzdęcia.
po pierwsze, dlaczego odczuwasz wzdęcia?,
„wzdęcia mogą być spowodowane przez wiele czynników, które prowadzą do uwięzienia dużych ilości powietrza w przewodzie pokarmowym”, mówi Rania Batayneh, MPH, właściciel Essential Nutrition For You i autor diety One One One., Batayneh wyjaśnia, że istnieje kilka powodów, dla których czujesz się rozdęty:
- co jesz (pokarmy bogate w błonnik, tłuszcz, sól i napoje gazowane, aby wymienić tylko kilka)
- jak jesz (zbyt szybkie jedzenie może spowodować, że weźmiesz więcej powietrza)
- IBS
- niezidentyfikowana wrażliwość na żywność
- genetyka
co jest specjalnego w żywności funkcjonalnej, która zmniejsza wzdęcia?
teraz, gdy już wiemy czego unikać, co powinniśmy dodać do naszego menu, aby zapobiec lub zmniejszyć wzdęcia?,
„Szukaj żywności o wysokiej zawartości potasu i wody”, mówi Rachel Fine, Rd, zarejestrowany dietetyk i właściciel firmy doradztwa żywieniowego do Pointe Nutrition w Nowym Jorku. Kiedy nie jesz wystarczającej ilości potasu, twoje ciało będzie trzymać się dodatkowego sodu i wody, co może powodować wzdęty brzuch.
„aby potencjalnie wzdęcia powodujące żywności łatwiej strawne, spróbuj gotowane warzywa zamiast surowe, i kiełkujące ziarna, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, a nie regularne.,”
najlepsze pokarmy, aby zmniejszyć wzdęcia
odczuwanie wzdęć jest zwykle związane z tym, jak jesz i jakie pokarmy jesz, gdy wzdęcia. Oznacza to, że kilka prostych zmian może złagodzić dyskomfort i pomóc schudnąć po drodze.
znaleźliśmy 15 najlepszych pokarmów, które pomagają w wzdęciach, dzięki czemu można w końcu znaleźć ulgę.,
Quinoa
Czy kiedykolwiek czułeś się wzdęty lub wręcz niewygodny po zjedzeniu makaronu lub chleba? Możesz mieć podstawową wrażliwość na gluten. Podczas gdy tylko jedna osoba na 100 na całym świecie cierpi na celiakię—poważniejszą chorobę, która powoduje uszkodzenie komórek w jelitach, gdy spożywa się gluten—szacuje się, że sześć na 100 doświadcza pewnych niepożądanych reakcji i dyskomfortu podczas spożywania pokarmów z pszenicą.,
„najlepiej skonsultować się z lekarzem przed założeniem, że masz nietolerancję glutenu” -mówi Fine. „Jeśli się o tym przekonasz, skrobia bezglutenowa, taka jak komosa ryżowa, może być łatwiejsza do strawienia.”(ICYMI, oto, co dietetycy chcą wiedzieć o dietach bezglutenowych.)
ogórki
te orzeźwiające warzywa o zawartości 95% wody są jednym z najlepszych sposobów na lepsze nawodnienie., Ponieważ są super nawilżające, ogórki „mogą pomóc przepłukać przewód pokarmowy, zwiększając przepływ pokarmu, który w przeciwnym razie może prowadzić do zaparć,gazu i wzdęć”, mówi Fine.
ogórki oferują również kwercetynę flawonoidową, która może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w całym układzie trawiennym.
seler
„seler—nie mylić z trendem soku selerowego!,- jest jednym z najlepszych pokarmów, aby zmniejszyć wzdęcia, ponieważ jest naturalnie wysoka w wodzie,” Fine mówi, na 95 procent.
seler bogaty w wodę nie tylko dodaje łatwą chrupiącą teksturę do sałatek; ma również właściwości moczopędne i 104 miligramy potasu w każdej 6-kalorycznej chrupiącej łodydze. Podobnie jak ogórki, flawonoidy selera (w tym apigenina) okazały się być przeciwzapalne, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Molecular Nutrition & Food Research.,
„ananas zawiera enzym zwany bromelainą, który rozkłada białko i wspomaga trawienie”, mówi Batayneh.
niska zawartość sodu i ładowana 180 miligramów potasu na filiżankę, ten słodki i soczysty owoc również okazał się zmniejszać wzdęcia. Według badań w czasopiśmie Clinical Immunology, ananas może zmniejszyć zapalenie okrężnicy, które może prowadzić do tego rozdęty żołądek.,
nie mówimy tu o słodkim, słodkim Froyo, które zaczepiasz w tych sklepach z wieloma uchwytami.
„wykazano, że jogurt zawierający żywe i aktywne kultury—czyli probiotyki—poprawiają zdrowie układu pokarmowego”, mówi Batayneh. „Jest również bogaty w potas, mikroelement, który, jak wiemy, pomaga zwalczać wzdęcia.,”
Kefir
Jeśli nie robisz nabiału, rozważ kuzynkę jogurtu, kefir. Ten pikantny napój fermentowany zawiera laktazę, enzym, który rozkłada laktozę-aka główny cukier w mleku, który może powodować problemy z brzuchem. Badanie w Journal of American Academy of Nutrition and Dietetycs wykazało, że picie kefiru zmniejszyło objawy trawienia laktozy, w tym wzdęcia, ból brzucha i gaz nawet o 70 procent.,
szparagi
z 271 miligramów potasu na filiżankę, jest to jeden warzywo zdecydowanie warto zaopatrzyć się w jednym z najlepszych pokarmów, aby zmniejszyć wzdęcia. Ale korzyści z brzucha nie kończą się na tym.
„szparagi zawierają asparaginę, aminokwas, który działa moczopędnie. Jest również bogaty w prebiotyki, pokarm, którym żywią się dobre bakterie w jelitach, co prowadzi do lepszego zdrowia jelit”, mówi Batayneh.,
znany jako jeden z najbardziej bogatych w potas pokarmów na świecie, z 422 miligramów na średni owoc, atrakcyjność redukująca wzdęcia banana nie kończy się na tym.
w porównaniu do picia soku o smaku bananowym lub wody przed posiłkiem, jedzenie banana przed posiłkiem zmniejszyło wzdęcia o znaczną ilość dla zdrowych kobiet uczestników badania opublikowanego w czasopiśmie Anaerobe., Naukowcy przypisują te uspokajające wyniki do prebiotyków w owocach.
niezależnie od tego, czy otrzymujesz dawkę w sosie marinara, czy zupie, dodaj pomidory do diety, aby zmniejszyć wzdęcia. Pomidory zawierają wysoki poziom likopenu. Wykazano, że przeciwutleniacz ma wiele różnych efektów przeciwzapalnych i de-wzdęcia, w przeglądzie w czasopiśmie Annual Review of Food Science and Technology., Wskazówka dla profesjonalistów: gotuj je, aby odblokować o wiele więcej likopenu niż surowego.
i jako bonus, te rubinowe czerwone owoce są Superstars potasu, grzywny dodaje (w 292 miligramów na średni pomidor).
arbuz
weź kawałek lub dwa. Dzięki wysokiej zawartości wody arbuza noshing na nim może pomóc zminimalizować retencję wody., W połączeniu z 170 miligramami potasu, które zdobędziesz w każdej filiżance arbuza, odzyskasz swój zwykły żołądek w mgnieniu oka.
„arbuz może pomóc wypłukać nadmiar sodu z organizmu, co zmniejsza wzdęcia” – mówi Batayneh.
RELATED: your ultimate restaurant and supermarket Survival guide is here!
Zielona herbata
korzyści z tea time wykraczają poza inspirowanie do przerwy w pracy., Zielona herbata jest gwiezdnym źródłem przeciwutleniaczy, a także oferuje pewne korzyści moczopędne. Badania opublikowane w czasopiśmie PLOS One wykazały, że zielona herbata może zmniejszyć stan zapalny w przewodzie pokarmowym, utrzymując zdrowie jelit w dobrej formie.
guac on. Wszystkie zdrowe tłuszcze w awokado może zapobiec nieprzyjemne wzdęcia., Podobnie jak banany i inne owoce na tej liście, potas w awokado (368 miligramów na ¼ awokado) może również „pomóc organizmowi wypłukać sód, a wraz z nim nadmiar wody”, mówi Batayneh.
kurkuma
mamy dobrą wiadomość dla wszystkich wielbicieli złotego mleka.
„wiele ziół i przypraw, w tym kurkuma, ma właściwości przeciwzapalne i mają tendencję do rozluźnienia rozstroju żołądka”, mówi Batayneh.,
wynika to z badań opublikowanych w Journal of Alternative and Complementary Medicine, ponieważ kurkuma to głównie kurkumina, która, jak wykazano, łagodzi stany zapalne i łagodzi wiele objawów IBS.
Mint
jest dobry powód, dla którego twoja mama lub babcia mogła ci powiedzieć, abyś zwrócił się do herbaty miętowej, gdy musisz rozstrzygnąć rozstrój żołądka.,
„mięta w formie herbaty lub świeżo posiekana i posypana posiłkami ma właściwości przeciwskurczowe, co uspokaja przewód pokarmowy i może zmniejszyć ból wzdęć. Mięta zawiera również specyficzne flawonoidy, które hamują aktywność niektórych komórek układu odpornościowego, które mogą przyczyniać się do wzdęć” – mówi Batayneh.
w podobnym tonie słyszałeś plotkę, że piwo imbirowe może złagodzić bóle brzucha?, Podczas gdy w postaci przetworzonej (w gazowanych napojach, cukierkach i tym podobnych), imbir traci najbardziej na swoich właściwościach prozdrowotnych, pikantny korzeń starty lub mielony z surowego może rzeczywiście spełnić tę obietnicę. (P. S. parzenie tego korzenia do herbaty też działa.)
„niektóre związki w imbirze, w tym gingerol, pomagają żołądkowi uwalniać gaz, który zmniejsza wzdęcia”, mówi Batayneh. „Imbir łagodzi rozstrój żołądka, co może pomóc złagodzić dyskomfort związany z wzdęciami.”