wapń jest ważny dla zdrowia kości, w tym kręgów w kręgosłupie. Dla osób, które muszą ograniczyć lub uniknąć nabiału z powodu nietolerancji laktozy, uzyskanie wystarczającej ilości wapnia może być wyzwaniem. Aby zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z niską gęstością kości, takich jak osteoporoza i złamania kręgów, wypróbuj te wskazówki, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia bez sera lub innych produktów mlecznych.,
uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, która jest najczęstszą przyczyną złamań kompresyjnych kręgów. Przeczytaj: osteoporoza: główna przyczyna zapadniętych kręgów
Zacznij dzień od płatków owsianych.
jedno opakowanie niesłodzonych płatków owsianych instant stanowi wygodne śniadanie i zawiera ponad 100 mg wapnia,10% zalecanej dziennej dawki od 1000 mg do 1200 mg dla dorosłych.2 Najpierw przeczytaj etykietę i upewnij się, że są dodane składniki odżywcze, ale nie ma dodatku cukru. Jedz z mlekiem migdałowym lub mlekiem sojowym, aby uzyskać dodatkowy wapń.
wystarczy witaminy D.,
Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać i magazynować wapń. Bez wystarczającej ilości witaminy D organizm zaczyna przyjmować wapń z kości, osłabiając je.
jedzenie jaj, tłustych ryb (takich jak łosoś) i zbóż z dodatkiem witaminy D to wszystkie sposoby na uzyskanie zalecanej ilości witaminy D, która wynosi 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie (lub 800 IU dla osób powyżej 70 roku życia).3
spędzanie czasu na słońcu pomaga organizmowi naturalnie przyswajać witaminę D. Nawet 5 do 10 minut ekspozycji na słońce dziennie może pomóc zwiększyć spożycie witaminy D.,
Patrz wapń i witamina D wymagania
mieć pomarańczę.
pomarańcza jest jednym z bardziej bogatych w wapń owoców. Jedna pomarańcza (150 g) zawiera około 60 mg wapnia.1 inną opcją może być wypicie małej szklanki soku pomarańczowego, który został wzmocniony wapniem i witaminą D (ale bez dodatku cukrów).
Zobacz: dieta i odżywianie dla zdrowego kręgosłupa
przekąska na orzechach.
orzechy są bogatym źródłem wapnia. Pół szklanki niepalonych migdałów zawiera ponad 130 mg wapnia.,1 pistacje i orzechy włoskie mają około 65 mg wapnia na pół szklanki.1
orzechy stanowią dobry dodatek do posiłków, np. rano posypujemy płatkami owsianymi. Mogą być również łatwą przekąską w podróży.
spróbuj tofu.
pół szklanki jędrnego tofu (przetworzonego solą wapniową) zawiera ponad 200 mg wapnia.2 Ta opcja żywności, wykonana z mleka sojowego, jest niskokaloryczna, ale bogata w białko i może być stosowana w różnych potrawach. Pamiętaj tylko, aby najpierw sprawdzić etykietę żywności, ponieważ poziom wapnia tofu może się znacznie różnić.
masz stronę fasoli.,
pół szklanki fasoli w puszkach dostarcza ponad 40 mg wapnia.1 i pół szklanki białej fasoli ma więcej niż dwa razy tyle.1 jeść je na własną rękę lub dodać je do zupy niskosodowej.
zobacz Porady dotyczące stylu życia i diety dla zdrowych kości
nie zapomnij o zielonych liściach.
jedzenie zieleni liściastej może pomóc w spełnieniu zalecanego dziennego spożycia wapnia., Niektóre warzywa liściaste o wyższej zawartości wapnia obejmują:
- Kale
- Bok choy
- warzywa rzepy
sałatę lodową można również zamienić na surowy szpinak (który ma więcej wapnia) na kanapkach i sałatkach.
dodaj nasiona do swojej diety.
nasiona są gęste z wapniem. Jedna uncja nasion chia ma 179 mg wapnia, 1 i działa dobrze jako dodatek do płatków owsianych. Mak ma 127 mg wapnia na łyżkę stołową.1 Jeśli lubisz pieczenie, poszukaj sposobów na włączenie tych nasion jako składników.,
jedz owoce morza w puszkach.
owoce morza w puszkach są pełne wapnia. Porcja 1 uncji konserwowych sardynek lub krewetek zazwyczaj zawiera więcej niż 100 mg wapnia.1 porcja 1 uncji łososia w puszkach zawiera 62 mg wapnia, 1 i jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Zobacz osteoporoza: 4 sprawdzone kroki zapobiegające złamaniom osteoporozy
rozważ przyjmowanie suplementu wapnia.
Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości wapnia w samej diecie, możesz rozważyć dodanie suplementów wapnia dostępnych bez recepty do codziennej rutyny., Należy porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą o zalecanych przez niego suplementach wapnia.
Zobacz wapń jest potrzebny do silnych kości
dowiedz się więcej:
źródła wapnia w pożywieniu
Przewodnik po osteoporozie