Ao contrário do trigo, do milho e do açúcar, as leguminosas não estão geralmente associadas com “junk food” ou produtos alimentares transformados. É fácil evocar imagens hiperbólicas de Twinkies e Wonderbread para demonizar o trigo, mas sopa de lentilhas e húmus simplesmente não têm o mesmo efeito. Algumas leguminosas, como a soja, são até amplamente consideradas alimentos de saúde, e comercializadas como alternativas nutricionalmente superiores aos produtos animais., Mas isso não faz deles alimentos ideais para seres humanos – só porque você não pode encontrá-los no Mcdonald’s não os torna saudáveis.grãos e pseudograinas semelhantes, as leguminosas contêm ácido fítico. O ácido fítico liga-se aos nutrientes nos alimentos, impedindo-o de os absorver. Ele não rouba quaisquer nutrientes que já estão em seu corpo, mas ele faz essa tigela de lentilhas muito menos nutriente-denso do que o painel de dados nutricionais faria você acreditar., Por esta razão, é geralmente citado como uma das principais desvantagens destes alimentos, mas a verdade é claramente um pouco mais complicada, porque alguns alimentos Paleo-aceitáveis como nozes também contêm quantidades relativamente elevadas dele. Por unidade de massa, a maioria das nozes tem um pouco mais de ácido fítico do que a maioria dos grãos e feijões. Então porque é que as nozes estão bem para comer, mas as lentilhas são problemáticas?
ao invés de rotular qualquer quantidade de fitatos como prejudicial, é mais preciso dizer que os efeitos no organismo dependem da quantidade que você come., Na verdade, o ácido fítico pode até ter alguns benefícios para a saúde em pequenas quantidades, então não é preciso descartá-lo como nada, mas uma toxina para evitar. A chave está na quantidade que você come: é por isso que as nozes estão bem com moderação, enquanto leguminosas e feijões são desencorajados. A diferença é que nozes e couve não são alimentos básicos nas dietas da maioria das pessoas – se você estivesse confiando em amêndoas como uma fonte principal de nutrição, o que espero que você não seja, você sofreria dos mesmos problemas.,feijão e leguminosas, ao contrário de nozes e legumes, são a principal fonte de calorias para muitas pessoas ao redor do mundo, e comer alimentos tão ricos em ácido fítico como grampos nutricionais é pouco saudável. Se você substituir a carne e a gordura animal por soja e lentilhas, você está diminuindo drasticamente a sua ingestão de nutrientes – estes proteínas vegetais são menos ricos em nutrientes, em primeiro lugar, o ácido fítico impede que seu corpo ficar mesmo os nutrientes que elas contêm, e a menos que você comê-los com outra fonte de gordura, a falta de gordura na dieta também irá parar o seu corpo de absorver e utilizar., Assim, basear a sua dieta nestes alimentos pode levar a graves deficiências nutricionais. Em termos de ácido fítico, comer um punhado de lentilhas como um lanche de vez em quando provavelmente não seria mais problemático do que comer um punhado de cajus, mas não é assim que as pessoas comem lentilhas.,
Outros Problemas com Feijão e Legumes
além de seu conteúdo de ácido fítico, leguminosas também são FODMAPS, o que significa que eles contêm um tipo de carboidrato chamado de galacto-oligossacarídeos que pode causar desagradáveis problemas digestivos, para algumas pessoas, especialmente as pessoas que já têm SII ou similar problemas digestivos. Isso não é necessariamente uma razão para qualquer outra pessoa, para evitar-lhes (mais do que você poderia evitar outros FODMAPS alimentos como cebolas ou cogumelos, se você não é sensível a eles), mas é definitivamente uma preocupação para qualquer pessoa com pré-existentes digestivo problemas.,outra desvantagem destes alimentos é o seu teor de lectina. As lectinas são proteínas encontradas em quase todos os tipos de alimentos, mas nem todas as lectinas são problemáticas. Pessoas diferentes reagem a diferentes lectins, e é por isso que, por exemplo, algumas pessoas não se importam em comer membros da família nightshade, e outras pessoas reagem a eles. As lectinas potencialmente tóxicas são mais elevadas em grãos, leguminosas e laticínios. No corpo, as lectinas danificam a parede intestinal, contribuindo para o intestino delgado, com todos os seus problemas digestivos e auto-imunes associados., Enquanto muitos lectins podem ser destruídos por métodos de preparação adequados (mais sobre este abaixo), a maioria das pessoas acham estes métodos de cozinha irritantemente laborioso, e é quase certo que qualquer feijão ou leguminosas que você compra em um restaurante não será cozinhado desta forma. Assim, fazer feijão e leguminosas uma característica regular em sua dieta pode contribuir significativamente para irritação e permeabilidade do intestino.,
qualquer pessoa que tente uma versão mais baixa de carboidratos de Paleo também deve ter cuidado com o teor de carboidratos de muitos grãos e leguminosas: os vegetarianos podem tocá-los como uma “fonte de proteína”, mas isso é apenas verdadeiro em relação a alimentos como pão e legumes, que são muitas vezes muito baixos em proteínas. Uma xícara de feijão preto, por exemplo, tem aproximadamente 230 calorias, sendo que cerca de 170 delas são de carboidratos. Apenas cerca de 53 das calorias desta “fonte de proteínas” são na verdade de proteínas. Sua quilometragem pode variar, é claro, e alguns leguminosas têm um teor de proteína mais elevado do que outros., Embora não haja nada de errado com a inclusão de amidos seguros na dieta, comer feijão como uma fonte básica de calorias pode fornecer muitos mais carboidratos do que as necessidades do seu corpo. A longo prazo, isto pode contribuir para o aumento de peso e problemas metabólicos como a resistência à insulina.os feijões e as leguminosas também não têm muito para compensar: não podem corresponder ao conteúdo micronutriente dos alimentos para animais, por isso não há nenhuma razão convincente para que os devamos comer., Se grão-de-bico ou feijão-de-rim eram extremamente altos em algum nutriente vital e raro, eles podem valer a pena comer de vez em quando como uma espécie de Alimento Suplemento, mas a realidade é que eles não têm nada que você não pode obter de uma forma mais potente e saudável de animais ou vegetais. Os vegetarianos os adoram pela proteína, mas em uma dieta Paleo, você tem muitas melhores opções de proteína: você não precisa confiar em arroz e feijão.,
Caso Especial: Amendoim
o Amendoim é, provavelmente, o mais furtivas: o tipo de legumes, se apenas por causa de seu nome. Como outras leguminosas, amendoins são problemáticos porque contêm lectinas e ácido fítico, mas amendoins também trazem um novo convidado para a festa: aflatoxinas. As aflatoxinas não são realmente parte do amendoim em si; são produzidas por um molde que tende a crescer em amendoins (bem como outras culturas não-Paleo como o milho)., Este mofo prospera em culturas armazenadas em locais quentes e húmidos, e é tão difícil de eliminar que a FDA o declarou um “contaminante inevitável”.”Marcas orgânicas ou totalmente naturais de amendoins e manteiga de amendoim não são melhores, Uma vez que os amendoins ainda têm de ser armazenados e transportados., A menos que você está escolhendo seu amendoim diretamente da fazenda, provavelmente você está recebendo alguns aflatoxinas com eles, e eles não são algo que você quer: alguns estudos têm ligado o consumo a longo prazo de aflatoxinas com risco para doenças como o câncer e até mesmo mais de um risco para aqueles com hepatite B, especialmente em países onde o amendoim é um alimento básico. Especialmente em pessoas com sensibilidade à mofo, amendoins são um tipo particularmente concernente de legume.ao contrário de muitos outros tipos de lectinas, as lectinas de amendoim também são muito difíceis de destruir por cozinhar., Como discutido mais adiante, métodos de cozinha adequados podem destruir muitos desses irritantes intestinais sorrateiros sorrateiros, mas as lectinas de amendoim são muito resistentes ao calor, por isso assar ou de outra forma cozinhar as nozes não ajuda.caso especial: soja outro tipo de legume que merece menção especial é a soja. Alguns veganos parecem subsistir inteiramente em produtos de soja-leite de soja com seus cereais de manhã, salada edamame para o almoço, e Tofu para o jantar. A soja é amada pela indústria de dieta moderna, porque é barato para crescer e incrivelmente fácil de sabor e processo em quase tudo., Mas, a longo prazo, tal cultura” barata ” vem a um preço íngreme: a saúde do solo em que cresce. E o aditivo” conveniente ” de repente começa a parecer muito menos apetitoso quando você entende os custos de saúde de comê-lo.assim como as mesmas lectinas e ácido fítico que outras leguminosas, a soja tem um lado desagradável: os fitoestrógenos. Tal como os estrogénios ambientais, estes produtos químicos imitam a acção do estrogénio no corpo. O problema com isso é que sua imitação de estrogênio só vai longe o suficiente para enganar seu corpo a pensar que é o que eles são., Eles realmente não realizam nenhuma das funções vitais que o estrogênio real faz. Os mecanismos exatos pelos quais eles fazem isso são muito complexos, mas o resultado é que eles tendem a produzir problemas hormonais, porque eles dizem que o seu corpo tem estrogênio suficiente, mesmo que na realidade não.
Nos homens, este desequilíbrio hormonal pode causar o desenvolvimento de tipicamente “femininas” traços como os seios e os depósitos de gordura nos quadris; em mulheres, pode comprometer a fertilidade e levar a todos os tipos de menstruais e outros problemas reprodutivos., Mais alarmante, os fitoestrogénios têm sido associados ao cancro da mama e à perturbação da função tiroideia normal., Não é necessário ser alarmista (comer produtos de soja só é susceptível de causar problemas extremos), mas no contexto de um mundo cheio de outros estrogénios e hormônio-disrupting chemicals, a soja acrescenta mais palha para o camelo para trás – e ao contrário de muitos poluentes ambientais, é uma palha, que é completamente evitável
assim Como hormônios, a soja também contém inibidores de tripsina, que interferem na digestão das proteínas e aumenta as necessidades do corpo por vários micronutrientes importantes, incluindo a Vitamina B12 e a Vitamina D., O pó de proteína de soja é ainda pior: este é um não-alimento totalmente processado e artificial que não deveria fazer parte da dieta de ninguém. Pular o shake pós-treino e ferver-se em alguns ovos ou pegar uma lata de sardinhas em vez disso: não há nenhuma razão para que alguém precisa engolir uma grande dose de produto de soja processado todos os dias, e há muitas razões para não.é claro que qualquer argumento de que a soja não é saudável tende a levantar a “objeção Asiática:” se as pessoas na Ásia são muito mais saudáveis e vivem mais tempo do que os americanos, e comem muita soja, como pode ser tão ruim?, Uma diferença é que a cozinha tradicional asiática depende muito mais de alimentos fermentados: como descrito abaixo, é possível tornar as leguminosas muito mais digeríveis e menos nocivas fermentando-as. Além disso, os produtos de soja comidos como parte das refeições tradicionais não foram processados industrialmente, e foram servidos além de uma dieta rica em nutrientes que também inclui lotes de carnes de órgãos, caldo ósseo e vegetais. Há um mundo de diferença entre uma pequena quantidade de tofu fermentado em uma grande tigela de caldo e uma enorme colher de proteína de soja isolada em um batido de proteína cheio de coloração de alimentos e açúcar.,Tofu e leite de soja são fáceis o suficiente para evitar (quem quer comer tofu quando eles poderiam comer carne real em vez disso?), mas um produto de soja representa um desafio particular para o Paleo: lecitina de soja. Esta forma particular de soja é um ingrediente na maioria das marcas de chocolate escuro, uma indulgência Paleo comum. A lecitina de soja é na verdade um subproduto da produção de óleo de soja, e não é melhor do que qualquer outro tipo de soja., Em uma porção moderada de chocolate, a dose de lecitina de soja é pequena o suficiente para que algumas pessoas possam não ter problemas em tolerá-lo, mas não está fazendo nenhum favor a ninguém, e não é difícil encontrar uma marca de chocolate sem ele.
leguminosas sorrateiras: óleos de soja e amendoim
uma maneira que muitas pessoas ingerem feijão e leguminosas (às vezes, sem sequer estar ciente do que eles estão comendo) é através de óleos., Óleo de amendoim (um grampo em muitos restaurantes asiáticos), óleo de soja, e outros óleos vegetais similares são ingredientes de cozinha muito comuns, na crença errada de que, uma vez que eles não contêm gordura animal, eles devem de alguma forma ser “coração-saudável.”Mas estes óleos de semente podem ser ainda piores para ti do que as plantas de onde vêm. Mesmo os óleos de sementes produzidos naturalmente contêm níveis elevados de ácidos gordos PUFAs e ómega-6, ambos inflamatórios. Uma vez que os PUFAs são gorduras muito instáveis, estes óleos podem oxidar-se facilmente, um processo que produz moléculas prejudiciais chamadas radicais livres., Quando você cozinha com o óleo, este processo acelera, produzindo ainda mais. Estes radicais livres são um grande impulsionador em inflamação e estresse oxidativo, o principal culpado por trás do envelhecimento e muitas doenças degenerativas crônicas.mesmo que não compre ou cozinhe com óleo vegetal, ainda pode obtê-lo se comprar manteiga de amendoim. Se você já trouxe para casa um frasco de PB totalmente natural, você provavelmente notou como o óleo flutua até o topo do frasco, exigindo que você o mexa antes de cavar., Quando mexes esse óleo na manteiga de amendoim, estás a carregar o teu lanche da tarde com uma dose extra de gorduras rançosas oxidadas. É por isso que algumas pessoas preferem também derramar o óleo do topo dos frascos de manteiga de amêndoa: para obter uma textura mais cremosa, eles apenas adicionam gorduras saturadas mais saudáveis como óleo de coco. Em geral, os butters de nozes não são um alimento ideal porque eles fazem com que seja muito fácil sobreindulge, mas se você apreciá-los, trocar os PUFAs por gorduras saturadas é sempre uma escolha mais nutritiva.,o óleo de amendoim já é suficientemente mau, apesar de ser o produto de um procedimento bastante simples. O óleo de soja é ainda mais preocupante devido à forma como é processado. Do início ao fim, o óleo de soja é um produto da monocultura moderna. Sócrates e Platão podiam sentar-se ao azeite à hora do jantar, mas o óleo de soja teria sido um conceito completamente estranho para eles, porque a tecnologia para fazê-lo simplesmente não existia., Para produzir este produto alimentar em particular, a companhia petrolífera primeiro extrai o óleo dos grãos usando um produto químico chamado hexano, um subproduto do processo que refina o petróleo bruto em gasolina. Se isso não é pouco apetitoso o suficiente, os grãos são então lavados e purificados com várias outras soluções químicas, aquecidos a temperaturas muito altas no processo, e, em seguida, branqueados para remover a cor indesejada e cheiros.para produtos como a margarina, que precisam ser sólidos e não líquidos, a soja é então hidrogenada. A hidrogenação solidifica o óleo empurrando bolhas de hidrogênio através dele., Isso muda o óleo de um líquido para um sólido, mudando as gorduras de ácidos graxos polinsaturados naturais para algo ainda pior: gorduras trans artificiais. Estas gorduras trans industriais não devem ser confundidas com as gorduras trans naturalmente presentes nos produtos animais: ninguém está a colocar gorduras trans na carne de bovino forçando bolhas de hidrogénio através de uma vaca! Embora as gorduras trans naturais sejam perfeitamente saudáveis, os alimentos Frankenstein industriais não são., O corpo não consegue fazer cabeças ou caudas dessas gorduras artificiais, então elas são altamente inflamatórias, e contribuem para todos os tipos de problemas tão diversos como ganho de peso, aterosclerose e infertilidade.tal como acontece com pseudograinas, pode tornar os feijões e as leguminosas muito mais digeríveis, preparando-os de várias formas tradicionais. Esta é uma das razões pelas quais as culturas asiáticas vêem menos efeitos nocivos da ingestão de alimentos tradicionais como o natto: uma preparação adequada (em oposição ao processamento industrial) pode tornar estes alimentos muito menos problemáticos., Isso obviamente depende do seu nível de tolerância para eles – e amendoins e soja ainda deve ser evitado, não importa o método de cozinha que você usa – mas é útil para entender como você pode, pelo menos, minimizar o perigo destes alimentos.muitos métodos tradicionais de cozedura fazem um longo caminho na redução do teor de ácido fítico, por exemplo. Ensopar é um bom primeiro passo-ele pode ajudar a reduzir alguns do ácido fítico, mas não eliminá-lo completamente. A germinação é o método mais eficaz para as leguminosas, reduzindo o ácido fítico em 25 a 75 por cento., O processo de germinação de um lote de feijão ou leguminosas é realmente bastante fácil: tudo o que você realmente precisa fazer é mantê-los úmidos e dar-lhes acesso ao ar. A fermentação também reduz grandemente o ácido fítico de muitos tipos diferentes de alimentos-e dá à sua flora intestinal um impulso como um Bônus. Note – se que o ácido fítico na soja é particularmente difícil de reduzir: esta é outra razão para evitá-lo, se possível.,
Depois de qualquer imersão ou fermentação, você ainda tem que cozinhar os legumes antes de comê-los – isso adiciona outra camada de proteção, porque o aquecimento mais feijões e leguminosas (com exceção do amendoim, que tem lectins que sobrevivem ao processo de cozimento) vai destruir a maioria dos lectins neles. Uma vez que ninguém come feijões crus ou leguminosas, isso reduz significativamente a preocupação com o seu conteúdo de lectina.estes métodos tradicionais de cozinhar não transformam lentilhas ou feijões em alimentos mágicos de saúde., Mas se você precisa comê-los por alguma razão, eles podem ajudar a reduzir seus aspectos mais perigosos. Paleo não é sobre perfeição, então se você tem que esticar $20 em dinheiro de mercearia para a semana, alguns sacos de lentilhas ou feijão preto, devidamente preparado, vai fazer muito menos danos do que ramen e manteiga de amendoim.
se parece com um feijão e soa como um feijão…
…pode não ser um! Da mesma forma que amendoins não são realmente nozes, grãos de café, grãos de cacau, e grãos de baunilha não são realmente grãos., O café pode ser problemático para algumas pessoas por outras razões, mas na verdade é uma semente, não um feijão. Baunilha e extrato de baunilha também são bons, assim como os produtos de cacau. Claro que, se reagirmos mal a estes alimentos por outras razões, não há razão para os incluir na nossa dieta, mas também não há razão para nos privarmos deles porque estamos preocupados com os perigos dos legumes.
feijão verde também são um pouco de um caso especial., Quando comemos feijão verde e vegetais similares como ervilhas, comemos a vagem com as sementes – a semente contém a grande maioria dos elementos problemáticos, então uma porção de feijão verde já tem muito menos ácido fítico do que uma porção de soja. Além disso, como nozes, a maioria das pessoas não come feijão verde como um alimento básico – a maioria de nós pode ter uma servir uma vez por semana ou assim, mas não contamos com eles como uma grande fonte de energia., Uma vez que eles contêm comparativamente menos elementos problemáticos, e como eles não são um componente principal da dieta de qualquer um, feijão verde são muitas vezes considerados como um prato Paleo aceitável, assim como nozes. Se você é muito sensível, você pode precisar eliminá-los, mas a maioria das pessoas pode comê-los de vez em quando, sem se preocupar com isso.
Conclusão
Em conclusão, o principal problema com a maioria dos feijões e leguminosas pode ser negativo, em vez de positiva: quando consumido como alimento, eles simplesmente multidão fora mais alimentos nutritivos, como produtos de origem animal., Combinado com o ácido fítico e a falta de gorduras nas próprias leguminosas, isso pode levar a uma tempestade perfeita de deficiência nutricional. Amendoins (que contêm aflatoxinas e lectinas resistentes ao calor) e soja (que contém fitoestrogénios) são particularmente problemáticos; estes são definitivamente alimentos para evitar estritamente., Outras leguminosas podem não causar problemas tão graves, mas isso não faz deles bons alimentos básicos para um estilo de vida saudável: uma dieta baseada em alimentos animais de alta qualidade é muito mais nutritiva sem exigir toda a preparação irritante e morosa de ensopar, germinar e fermentar-e sabe melhor.se estava habituado a fazer uma dieta saudável antes de mudarem para Paleo, pode perder ocasionalmente a sopa de lentilhas ou o húmus., Depois de preparar adequadamente as lentilhas ou grão-de-bico, uma pequena quantidade destes alimentos provavelmente não vai causar muitos danos, mas pense nisso como uma indulgência ocasional ao invés de um agrafo dietético. Alternativamente, você pode tentar receitas mais amigáveis com Paleo como baba ghanoush ou uma sopa de lentilhas grossas e calorosas (esta receita usa couve-flor e muitas especiarias para obter a mesma textura). Experimentar com estas novas receitas é uma ótima maneira de aperfeiçoar suas habilidades de cozinha e desfrutar de fazer algo saboroso sem o estresse digestivo de comer alimentos insalubres.