é branco, granulado, e faz você se sentir incrível. tem calma, Walter White. Não estamos falando de metanfetamina, mas algo que pode ser quase tão viciante e perigoso: açúcar.
O consumo de excesso de açúcar tem sido ligado a doenças cardíacas, diabetes, obesidade, pressão arterial alta, e inúmeros outros problemas de saúde (em abril, relatamos sobre a última pesquisa)., A maioria das pessoas sabe que precisam diminuir a ingestão de açúcar, mas tropeçam quando começam a pensar nos alimentos que terão de desistir no processo. Sem açúcar, a vida poderia ser tão doce?
relaxa, porque pode ser. Você não tem que chutar o seu vício de açúcar peru frio, e comer baixo açúcar ainda pode fornecer uma abundância de guloseimas. Se você tem pesquisado uma dieta sem açúcar que você pode viver com, nosso plano é sustentável, pode ajudá-lo a perder peso, e vai fazer você se sentir melhor do que nunca.como é que o açúcar afecta o seu organismo?,
Em Primeiro Lugar, vamos explicar o que é o açúcar. Quando as pessoas ouvem a palavra, eles imediatamente pensam nos grãos brancos em uma tigela na mesa do café da manhã. Mas o açúcar, tecnicamente falando, é o bloco de construção mais básico de hidratos de carbono. Com exceção da fibra, todas as formas de carboidratos são compostos de açúcares simples—glicose, frutose e galactose. Os açúcares simples são encontrados em frutas e doces, por exemplo, e quando eles se ligam entre si, eles podem formar hidratos de carbono complexos, como aqueles em batatas e grãos., Mas não importa de que tipo de hidratos de carbono estás a falar, quando eles digerem no corpo, estão todos decompostos em glucose.”o açúcar é absorvido principalmente pelo intestino delgado e pela corrente sanguínea” , diz Ashley Ortega, Gerente de Bem-Estar e nutricionista da Victory Medical, uma clínica em Austin, TX. “Uma vez na corrente sanguínea, o pâncreas é solicitado a liberar insulina, o que permite que a glicose seja levada para as células para que possa ser utilizada para produzir moléculas de ATP—a fonte de energia que usamos para fazer tudo, desde pensar até levantar pesos.,”
Geralmente falando, os açúcares simples digerem muito rapidamente e, portanto, aumentar os níveis de açúcar no sangue muito acentuadamente, promovendo uma forte resposta à insulina. Carboidratos complexos demoram mais tempo para serem quebrados, e assim eles aumentam o açúcar no sangue menos rapidamente, proporcionando um fornecimento de energia mais longo e estável.
assim, embora você certamente tenha ouvido que o açúcar é “ruim” para você, não é inerentemente pouco saudável. Pelo contrário, é uma grande fonte de energia. Mas quando consumimos quantidades excessivas de açúcar, deparamo-nos com problemas., Se você é uma pessoa geralmente saudável que limita sua dieta a alimentos inteiros, de modo que a sua ingestão de açúcar vem quase inteiramente de frutas, vegetais e grãos inteiros, você não deve ter que se preocupar com a quantidade de açúcar que você está comendo—ele será automaticamente mantido sob controle. Os alimentos inteiros são naturalmente baixos em açúcar, na maioria dos casos, e embalar muita fibra para ajudar a abrandar a digestão do açúcar, o que reduz a quantidade de insulina necessária para gerir os níveis de açúcar no sangue.
é quando você come alimentos processados que têm açúcares adicionados a eles pelos fabricantes que você se mete em problemas., para ser claro, o açúcar é açúcar. Não importa qual seja a fonte, um grama de açúcar tem o mesmo número de calorias (quatro, assim como todo carboidrato, mas fibra) e é processado da mesma forma no corpo. Mas, de acordo com Mike Roussell, Ph. D., consultor de nutrição de atletas e celebridades (mikeroussell.com), ” There is a difference between eating Skittles™ and wild blueberries.”Doces, refrigerantes e outros alimentos que sabemos que não são saudáveis são muito mais elevados em açúcar do que alimentos inteiros, porque o material doce foi propositadamente adicionado ao produto., Além disso, Roussell ressalta que esses alimentos não têm fibra como os alimentos integrais (além de muitos outros nutrientes saudáveis). Isso torna-os fáceis de consumir em excesso, e, assim, prejudicial para a sua saúde. O veneno está na dose.comer demasiado açúcar torna quase impossível para a insulina manter o seu nível de açúcar no sangue dentro de um intervalo normal, o que causa estragos no organismo. De acordo com um estudo de 2016, O consumo excessivo de açúcar pode levar a disfunção celular e inflamação., Além disso, uma revisão no Jornal da Associação Médica Americana encontrou uma nítida correlação entre o aumento do consumo de açúcares e o risco de doenças cardiovasculares—e que a maioria dos adultos consomem muito mais açúcar do que o recomendado pelas autoridades de saúde.
para alguma perspectiva, os E. U., O Office of Disease Prevention and Health Promotion recomenda que as pessoas não consumam mais de 10% de suas calorias diárias a partir de açúcar adicionado, e a JAMA research descobriu que, entre 2005 e 2010, mais de 71% dos adultos americanos tomaram em maiores quantidades do produto branco do que isso. Na verdade, 10% de nós tem 25% ou mais de nossas calorias de açúcar adicionado.Qual é a dieta sem açúcar?
a “dieta sem açúcar” é um termo de pesquisa popular na Internet. Mas não é uma filosofia de comer marcada, é um estilo de vida., Também chamado de uma dieta sem açúcar, esta forma de comer procura remover fontes de açúcar adicionado de sua ingestão diária de alimentos. Por outras palavras, com alimentos como doces e refrigerantes. Algumas pessoas também podem optar por limitar ou remover fontes de açúcar natural, bem como, como frutas e certos vegetais. Isso significa que dietas sem açúcar muitas vezes têm muito em comum com dietas cetogênicas, que temos sido um fã por um tempo.se você quer cortar o açúcar ou cortá-lo completamente, comer menos açúcar em geral é uma decisão muito saudável., Um estudo de 2017 descobriu que reduzir a ingestão de açúcar adicionado em até 20% poderia reduzir o número de anos de vida perdidos por doença, deficiência e morte precoce para os americanos em 777.000 até o ano de 2035, e economizar mais de US $10 bilhões em custos médicos.qual é a melhor maneira de cortar açúcar da minha dieta?se actualmente ingerir açúcar com a rapidez da média americana, comece por reduzir gradualmente e com as fontes mais decadentes e óbvias de açúcar adicionado. Você não precisa necessariamente seguir uma dieta de baixo teor de carboidratos ainda; comece por seguir uma dieta de baixo teor de porcaria.,
Roussell oferece uma hierarquia de carboidratos para usar como um guia. “É baseado no fato de que, uma vez que nem todos os hidratos de carbono são criados iguais, há um espectro no qual você pode restringi-los”, diz ele. Segue-se uma lista de todos os principais alimentos contendo açúcar. O mais doce entre eles está no topo, e o teor de açúcar cai mais para baixo você vai. Os que estão no topo são também os mais densos em calorias, enquanto (geralmente) contêm menos nutrientes, e, à medida que você se aproxima da parte inferior da lista, o conteúdo nutricional melhora enquanto as calorias e hidratos de carbono caem.,
comece por diminuir ou eliminar o seu consumo dos alimentos na primeira categoria, e trabalhe o seu caminho para baixo lentamente à medida que o seu dente doce diminui.
the Hierarchy of Carbs, from Worst To Best
1. Alimentos adicionados de açúcar. Doces como doces, doces, doces, bebidas adoçadas (refrigerantes e bebidas energéticas de alto açúcar e bebidas esportivas), alimentos adoçados (como iogurte com fruta no fundo).2. Grãos refinados. Pão branco( e outros pães de fibras baixas), arroz branco, massa, bolachas, bagels, produtos cozidos.3., Grãos inteiros/amidos e féculas. Arroz castanho, aveia, pão integral, quinoa.4. Fruta. Maçãs, bananas, pêssegos, Ananases, peras, bagas, etc.5. Vegetais estaladiços. Cenouras, batatas, abóbora, abóbora, abóbora, beterraba, etc.6. Legumes verdes. Espargos, brócolos, repolhos, alfaces, espinafres, couves-de-Bruxelas, etc.eliminar alimentos açucarados não tem de significar cortar todos os lanches e sobremesas. Você pode trocar alimentos dos níveis mais baixos do espectro para os que estão nos degraus mais altos para evitar a fome e aliviar a tentação., Por exemplo, comece a substituir morangos por Starbursts™. Se você normalmente comer cheeseburgers e beber refrigerante ao almoço, tente mudar para hambúrgueres em pães de grãos inteiros ou tiras de alface e beber água com gás.se já comer bastante saudável, mas quiser reduzir ainda mais a sua ingestão de açúcar, identifique a categoria de alimentos com mais açúcar que come e procure substituí-la por mais alimentos da próxima categoria para baixo., Talvez você seja um consumidor regular de vegetais e alimentos de alta proteína, mas você tem um ponto fraco para produtos de grãos refinados, tais como bagels no café da manhã ou jantares de massa feita com farinha branqueada. Neste caso, podes mudar para torradas de grãos inteiros ao pequeno-almoço e jantares de massa de grãos inteiros. Uma vez que você se aclimate ao sabor desses alimentos, você pode ir um passo mais longe e tentar alternativas à base de vegetais, tais como wraps de alface em vez de tortilhas para seus tacos, squash de esparguete em vez de massa de grãos inteiros, ou arroz de couve-flor em vez de arroz regular.,nunca remova um grupo de carboidratos da sua dieta se ainda estiver a comer alimentos de um grupo acima dela. Por exemplo, não corte maçãs se você ainda estiver com fome de bagels. As maçãs têm muitas vitaminas, minerais e fibras que os bagels não têm, por isso eliminá-las antes de fazer massa branca não faz sentido.se você ainda está perplexo sobre como construir uma refeição de baixo açúcar para si mesmo, Ortega recomenda encher metade de seu prato com vegetais não amaciados, vestidos com azeite de oliva ou abacate. Encha o resto do prato com um alimento rico em proteínas (como carne ou peixe)., “Mesmo que você decida tentar uma sobremesa depois”, ela diz, ” você será menos propenso a satisfazer se você tiver enchido de vegetais de baixo açúcar.”
outra estratégia que pode ajudá-lo a substituir hidratos de carbono na sua dieta sem sentir fome: comer mais gordura. Não só a gordura é mais saciante do que o açúcar, como a pesquisa sugere que pode ser muito mais saudável basear a sua dieta a longo prazo. Um estudo de 2017 sobre as populações de 18 países diferentes concluiu que dietas com maior teor de gordura não estavam associadas a doenças cardiovasculares, enquanto que ingestões com elevado teor de hidratos de carbono estavam associadas a um maior risco de mortalidade por todas as causas., Os pesquisadores continuaram a dizer que a ingestão de gordura saturada parecia ter uma associação inversa com o risco de acidente vascular cerebral. Por isso, mantenham os queijos orgânicos e as nozes à mão para lanches fáceis, e não tenham vergonha de comer carne de vaca e salmão selvagem. Quanto tempo demora a perder peso?
Para perder peso e mantê-lo de uma forma saudável, você precisa criar um déficit calórico com a sua dieta e objetivo para perder de um a dois quilos por semana., Mais do que isso, e a sua perda de peso não será gordura pura—será água e massa magra, incluindo músculo.
Ortega diz que os clientes que restringem o açúcar geralmente vêem rápida perda de peso. “Fibras, proteínas e gorduras são mais saciantes, e fornecem energia mais duradoura do que simples açúcares”, diz ela. “Ao evitar picos de açúcar no sangue e gotas, você também é capaz de evitar desejos de alimentos que levam a ingestão excessiva de calorias e armazenamento de gordura.”
que alimentos têm açúcar Zero (ou baixo)?,consulte a hierarquia de carboidratos acima e você verá que os vegetais, particularmente os verdes, têm pouco ou nenhum açúcar, então eles são sempre uma aposta segura quando você está com fome. Naturalmente, os alimentos típicos Keto-alimentos—carnes, peixe, ovos, queijos, abacates e outros alimentos ricos em proteínas e gordura—são sem açúcar. Abaixo está uma pequena lista de opções de não – a-baixo-açúcar.proteínas animais (carne de bovino, frango, peru, porco, peixe, etc.óleos não refinados (abacate, coco, azeitona, etc.),lant
Lembre-se que o açúcar/carboidratos são uma grande fonte de energia para o corpo, então, a menos que você está pronto para se comprometer muito baixa em hidratos de carbono ou ceto dieta, você não deve apontar para parar de comer carboidratos inteiramente., Quanto mais ativo você é, mais carboidratos você deve consumir para alimentar seus treinos, recreação, etc. Para obter instruções sobre como estabelecer uma dieta de carboidratos que ainda permite açúcares suficientes para suportar um estilo de vida ativo (e lhe permite desfrutar de uma grande variedade de alimentos), consulte o plano de alimentação Mod Keto em nosso eBook gratuito sobre a dieta keto.os adoçantes artificiais são perigosos?muitas pessoas tentam substituir o açúcar nas suas dietas por bebidas e lanches que contêm adoçantes artificiais, que normalmente contêm poucas ou nenhumas calorias e têm pouco impacto na insulina., De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, a pesquisa ainda é inconclusiva quanto a se esses substitutos de açúcar são seguros a longo prazo, mas eles podem ser úteis para desmamar as pessoas do açúcar-isto é, se eles não compensam comendo grandes quantidades de alimentos em geral.* Ortega adverte contra o consumo de adoçantes artificiais. “Eles podem levá-lo a continuar a ansiar pelo sabor do açúcar”, diz ela, o que pode levá-lo a um consumo excessivo de alimentos doces, ou apenas mais alimentos, e resultar em ganho de peso. “Também podem ter um impacto negativo no seu microbioma.,”Isto é, o equilíbrio de bactérias em seus intestinos que ajudam você a digerir e assimilar alimentos corretamente. O bioma intestinal também está interligado com o seu sistema imunitário. Em vez disso, Ortega sugere concentrar-se em comer mais alimentos reais com menor teor de açúcar.
O Açúcar Plano de Dieta
Abaixo está um exemplo de como uma pessoa que deseja minimizar o açúcar na sua dieta, pode comer ao longo de um dia, cortesia de Ortega.,
Café
2 ovos, qualquer estilo
1/2 abacate
1 xícara de abobrinha, salteados com azeite de oliva
Lanche
8 metades de noz
Almoço
3 oz. frango grelhado (peito ou coxas)
1 chávena de couve-flor cozida a vapor com 1 oz. queijo derretido, feijão verde cozido, feijão verde cozido. salmão selvagem, pão cozido, espargos de chávena e cogumelos de chávena, sementes de soja em manteiga de ghee de 2 tbsp, sobremesa de 100% de chocolate negro com 2 tbsp chicoteado com natas de coco de 2 tbsp, como é que procuro açúcar nos rótulos dos alimentos?,Shakespeare disse-nos que uma rosa com qualquer outro nome cheirava tão bem. Ele também sustenta que o açúcar por qualquer outro nome—não importa o que os fabricantes tentam disfarçá—lo com um rótulo-ainda é açúcar. Ao saber os nomes diferentes que o açúcar pode ser chamado, você pode fazer melhores escolhas quando confrontado com a confusão de rótulos de alimentos.
de acordo com as orientações dietéticas dos EUA, alguns dos Nomes que os açúcares adicionados podem passar nos rótulos dos alimentos podem incluir o seguinte. Se você vê estes perto do início de uma lista de ingredientes, evite o produto, ou pelo menos use pequenas porções.,
- dextrose anidra
- o açúcar mascavo
- confeiteiro açúcar em pó
- xarope de milho
- sólidos de xarope de milho
- dextrose
- frutose
- alta frutose xarope de milho (HFCS)
- mel
- o açúcar invertido
- lactose
- xarope de malte
- maltose
- xarope de bordo
- melaço
- néctares (por exemplo, néctar de pêssego, pêra néctar)
- panqueca xarope
- o açúcar bruto
- sacarose
- açúcar branco granulado
Lembre-se, o açúcar é açúcar, independentemente do nome que passa., “Se eles estão adicionando açúcar de coco ou açúcar tradicional a um produto”, diz Roussell, ” não faz nenhuma diferença para o seu corpo.”