certamente há pessoas com muita sorte que podem adormecer dentro de alguns minutos de apoiar a cabeça no travesseiro. Mas se você não é um deles e a insônia se tornou uma rotina noturna toda vez que você vai para a cama, você pode querer seguir o conselho do Dr. W. Christopher Winter, presidente da Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e conselheiro do sono da revista masculina ‘Men’s Health’.,
além disso, com a chegada do verão, as noites intermináveis voltam na cama. Em muitas cidades, as altas temperaturas mal descem em julho e agosto, o que torna difícil adormecer e, acima de tudo, descansar para enfrentar o dia seguinte com a energia necessária. O calor afecta-nos, sobretudo em Espanha. Sobre isso, 47% dos espanhóis reconhecem que dormem melhor nos meses frios, mas nossos hábitos de descanso também não são honorários.,
apesar do fato de que a média de sono é de 7,1 horas (os especialistas recomendam dormir entre sete e nove), 46% dos cidadãos do nosso país não tem bons hábitos antes de dormir. Ou seja, eles usam dispositivos eletrônicos, fumam, bebem álcool ou bebidas com cafeína, ou dormem com poluição luminosa, de acordo com um estudo realizado pelo Centro de pesquisa do sono (CIS), uma organização criada pela Flex.,
A Espanha apresenta um dos consumos ansiolíticos e Soníferos mais elevados da Europa e a tendência continua a crescer
Você provavelmente já tentou todos os métodos de “sono rápido”, mas o problema é que alguns conselhos e hábitos comuns que geralmente são pensados para ir com Morpheus de uma forma rápida, podem ter o efeito oposto. “As mesmas coisas que você faz e acha que ajudam você a descansar, são as que mantêm você de pé”, garante Winter.
O especialista fala sobre coisas cotidianas., Então, se você já lutou para dormir, preste atenção a esta lista, a coisa mais segura é que você tem feito algumas dessas coisas e está sabotando seus sonhos.
tomar pastilhas
Espanha apresenta um dos consumos de ansiolíticos e Soníferos mais elevados da Europa e a tendência continua crescendo sem freio., No entanto, eles não são apenas mais populares do que eficazes, mas os pesquisadores alertaram há anos sobre seus riscos (incluindo infarto cerebral e ataque cardíaco) e alertaram para a necessidade de encontrar tratamentos alternativos mais seguros para aliviar a insônia.
esses tipos de medicamentos representam a mesma ameaça ao nosso corpo do que fumar. Shawn Youngstedt, pesquisador do sono da Universidade Estadual do Arizona, acredita que mais atividade física deve ser realizada em vez de tentar a sorte com as pílulas., “Este curto período de atividade física vai te cansar, queimar suas energias e ajudá-lo a adormecer naturalmente”, assegura.
47% dos espanhóis reconhecem que dormem melhor nos meses frios e 46% não têm bons hábitos de sono
outros estudos apontam que alguns medicamentos só ajudam você a adormecer alguns minutos antes do que se você não os tomasse. Esse pequeno tempo não traz nenhum alívio, especialmente quando se considera que muitas drogas causam efeitos colaterais como sonambulismo ou fraqueza matinal., Winter aponta para a necessidade de uma boa qualidade do sono para se sentir energizado no dia seguinte e aponta para o único potencial que as pílulas podem ter é que você pode perceber que está melhorando e, embora tecnicamente não seja verdade, você se sente mais frio nas manhãs e é mais fácil acordar.,
basta ir para a cama quando você está cansado
embora pareça lógico, semelhante ao “coma apenas quando está com fome”, variar sua hora de sono pode causar interrupções nocturas ao longo do tempo, garante Mia Finkelson, médico de família que trata seus pacientes através de um aplicativo online. “É um grande problema para pessoas entre 20 e 40 anos porque seus corpos não são capazes de lidar com a falta de uma rotina. Pense nisso: festas, churrascos, concertos de Verão, ‘Game of Thrones’… E no dia seguinte a essa reunião de trabalho.
na verdade, seu corpo anseia por um hábito., Definir um horário à noite e acordar todos os dias ao mesmo tempo, mesmo nos fins de semana, tornará mais fácil para você pegar o sono rapidamente. “As rotinas reduzem a adrenalina e o cortisol. Aumenta a melatonina induzida pelo sono e reduz o tempo que levará para dormir. Podemos lidar com mudanças espontâneas, mas a maioria dos dias deve ser a mesma”, explica Finkelson.,
sair da cama se você não consegue dormir
muitos aconselham que, se em 15 minutos você não adormeceu, você deve se levantar e fazer outra coisa como ler ou ouvir música, mas Winter não concorda. O tempo gasto em descanso, mesmo que você não esteja sonhando, pode ser extremamente benéfico para o corpo. “Contanto que você não esteja chateado com o fato de não ficar “sopa”, considere esse tempo como um bom descanso que ajuda seu corpo porque os níveis de cortisol (hormônio do estresse) também caem”, explica ela.,
além disso, se você se levantar para fazer tarefas como olhar na internet, ver algum meio de comunicação ou fazer tarefas do trabalho, isso fará com que você acorde ainda mais, pois seus níveis de adrenalina aumentarão e será mais fácil para você dormir mais tarde.
Beber álcool
de acordo com a National Sleep Foundation, cerca de 20% dos americanos bebem uma bebida para adormecer. Muitos afirmam que isso os ajuda a relaxar e dormir mais rápido. Embora você amou afirmações podem ser verdadeiras a curto prazo, e influenciar a qualidade do sono., “O álcool irá prejudicá-lo, disso não há dúvida”, diz Winter.
faça do seu dormitório um espaço livre de distrações. Isso significa que você não deve ter TV ou telefone
enquanto você pode pegar o sono mais rápido do que quando está sóbrio, as desvantagens são muito piores: aumento da necessidade de ir ao banheiro, circuitos circadianos interrompidos, problemas respiratórios… O médico sugere que, se você quiser, você pode beber no jantar um par de copos de vinho ou cerveja, mas depois não, já que o álcool pode afetar o sono até 5 ou 6 horas depois de tomar uma bebida.,
Contagem de ovelhas
Se visualizar um monte de ovelhinhas fofas pulando um portão em uma colina funciona para você, ótimo, comenta Winter. Mas muitas pessoas contam com bastante ansiedade. Uma vez que os dígitos são duplos, essas ovelhas não são mais tão adoráveis. Tente imaginar outras coisas que não lhe causem estresse como os pacientes deste médico fazem: um deles imagina em seu campo de golfe, como ele entra no carro, como ele coloca a bola…, E garante que nem sempre está acordado para lembrar o ‘swing’ do golpe.
“isso ocorre porque o cérebro se torna eficiente em reconhecer essas imagens como visualizações presono”, observa ele. Ter a mesma rotina mental todas as noites torna mais fácil entrar em um estado de sono mais rápido. Além disso, eles produzem menos ansiedade do que a contagem do rebanho porque não são quantitativas, já que se em noites anteriores você contasse menos, e em outras mais, sua ansiedade aumentaria.
Não olhe para o relógio
Seis horas, e você tem que se levantar. Agora, cinco e meia., Depois cinco e assim por diante. Dar uma olhada no relógio pode fazer você ficar nervoso porque, à medida que o tempo diminui, sua preocupação em não conseguir adormecer aumenta. A médica aconselha a colocar o alarme e deixar o telefone ou o despertador longe da cama onde você não pode olhar para ele.
assim você também evitará que o pequeno flash de luz que sai da tela possa distraí-lo mais do que você quer, sem mencionar todas as notificações que o tornariam mais atento ao celular do que à cama. “Faça do seu dormitório um espaço livre de distrações., Isso significa que você não deve ter TV ou telefone”, conclui a doutora.