veggen sit er en uvanlig øvelse. I motsetning til de fleste ben øvelser, de innebærer ingen faktiske bevegelse. I stedet, de er en isometrisk trening, noe som betyr at musklene kontrakt statisk. Det er en hel masse spenning i arbeidende muskler, men de presser mot et ubevegelig objekt – en vegg.
Mange bekkenbunnstrenere avvise veggen sitte som for enkle eller for lett til å være gunstig, merking det er en nybegynner flytte, men det er en feil., Faktisk, dette no-frills lavere kroppen øvelse er nyttig for middels og avanserte bekkenbunnstrenere også, og det fortjener å være en del av nedre body workout rutine.
I denne guide, vi kommer til å løfte lokket på denne lite anerkjent trening, slik at du kan lære hvorfor og hvordan du gjør det. Pluss, vi har fått noen kule varianter du kan bruke til å spice opp din trening.
Veggen Sitte Fordeler
For eksempel en enkel øvelse, vegg sitter er overraskende gunstig. Her er topp syv grunner til å inkludere veggen sitter i din trening.
1., Hvor som helst, når som Helst
Du trenger ikke noe utstyr for å gjøre de grunnleggende veggen sitte annet enn en vegg eller et innlegg til lene seg på. Det betyr at det er ideelt for hjem bekkenbunnstrenere folk som jobber ute i dårlig utstyrt treningssenter, og alle som reiser, og de som ønsker en etappe utøve de kan gjøre hvor som helst og når som helst.
2. Totalt Lavere Kroppen Øvelse
Veggen sitter, også kjent som veggen knebøy, arbeid til alle dine store senke kroppens muskler. Dette gjør dem til en svært tid-effektiv trening., De viktigste musklene jobbet når du gjør denne øvelsen er:
- Quadriceps – musklene på fremsiden av låret som er ansvarlig for kneet extension. Du vil sannsynligvis føle deg quads brenning og rister mens du gjør denne øvelsen.
- Hamstrings – som ligger på baksiden av låret, disse musklene som strekker hoften og bøy knærne.
- Gluteus maximus – kjent som setemuskler for kort, dette er den største muskelen i kroppen og er ansvarlig for hip extension.,
- Abduktoren – det kollektive navnet for musklene på utsiden av hofter og lår, disse musklene løft beinet ut og bort fra midtlinjen av kroppen. I veggen sitter, disse musklene er hovedsakelig ansvarlig for å stoppe knærne faller innover.
- Adductors – det kollektive navnet for musklene på innsiden av lårene, disse musklene trekke beinet inn mot midtlinjen av kroppen. I veggen sitter, disse musklene er for det meste ansvar for å forebygge knærne fra å falle utover.
3., Lett å Lære
Knebøy, lunges, deadlifts, og step-ups er gode bein øvelser, men er også vanskeligere å lære. De involverer flere ledd beveger seg sammen og krever dyktighet og koordinering for å gjøre riktig. Veggen sitter innebærer ingen bevegelse, noe som gjør det enkelt å lære. På grunn av dette, de er ideell for nybegynnere og når du er for sliten til å gjøre mer komplekse oppgaver, som for eksempel på slutten av en vanlig etappe trening.
4. Mindre Felles Slitasje
de Fleste ben øvelser som involverer store kneleddet bevegelser., Gjort flere ganger, eller med tunge vekter, dette kan føre til en rekke felles bruk og slitasje, spesielt av hyaline brusken som beskytter endene av bein.
Veggen sitter innebærer ingen bevegelse, og det betyr mindre felles stress. Dette gjør dem ideelle for alle som for tiden har eller ønsker å unngå kne smerter.
5. Enkelt å Endre
Veggen sitter ofte sett på som en nybegynner trening, men de trenger ikke å være. Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ganske enkelt ved å trykke ryggen mot veggen hardere.,
Det er også flere varianter du kan bruke til å gjøre denne øvelsen er utfordrende, selv om du er en erfaren mosjonist.
6. Bruke til å Forbedre Vanlige Knebøy Ytelse
Veggen sitter kan forbedre din vanlige foran eller bak barbell squat ytelse. Hvis du har en «stikke punktet» der du stopper når du løfter vekter, kan du gjøre veggen sitter ved at knevinkel til å øke din styrke.
I tide, bør du finne at du kan skyte gjennom den gamle stikke punktet, all takk til veggen knebøy.
7., Flott for Skiløpere, Boarders, og Løperne
Veggen sitter er noen ganger kalt ski knebøy fordi de brukes av folk som ønsker å komme i form for bakkene. Ski, boarding, og skating alle innebærer å tilbringe tid i en delvis knebøy posisjon, noe som kan være slitsomt. Ved å kopiere de krav på ski, boarding, og skøyter, vegg sitter vil bidra til å forbedre dine bein styrke og utholdenhet for disse og lignende aktiviteter. Veggen sitter er også nyttige for syklister og løpere.
Hvordan for å gjøre Veggen Sitter
for Å nyte fordelene nevnt ovenfor, må du gjøre veggen sitter riktig., Den gode nyheten er at dette er en grei øvelse, og du kan mestre det i løpet av kort tid!
Hvordan du gjør det:
- Finn en glatt, solid veggen for å gjøre denne øvelsen mot. Unngå grove eller steinete vegger som vil skade ryggen din. Også, ikke bruk et gipsplater vegg som, hvis du er virkelig sterk, kan du skade den. Til slutt, sørg for at gulvet er ikke glatt, eller føttene kan skyve ut fra under deg.
- Stå med ryggen til veggen, føtter om 24 tommer fra bunnplate. Føttene skal være mellom hofte til skulder bredde hverandre.,
- Lener ryggen mot veggen, og skyv ned til lårene er omtrent parallelle med gulvet. Leggen skal være vertikal. Hvis de ikke, flytter føttene før de er. Sørg for at hodet er opp, og du gleder deg. Opprettholde god holdning hele veien.
- Uten å hvile hendene på lårene, bruk bena til å skyve ryggen mot veggen. Ikke hold pusten så gjør du det vil føre til at blodtrykket til å stige. Du kan presse så hardt du kan for en kort tid (10-20 sekunder) eller rett og slett prøve og holde seg i posisjon så lenge du kan., Hardt og kort vil bygge styrke, mens du bor i posisjon for lenger vil bygge utholdenhet.
- ved ferdigstillelse, enten skyv ned veggen og sitte på gulvet for å hvile, eller bruk hendene på veggen for å hjelpe deg å stå opp.
Veggen Sitte Variasjoner og Alternativer
Standard veggen sitter er en effektiv øvelse, men de kan bli gamle raskt hvis det er den eneste versjonen som du gjør. Her er TI måter å gjøre denne øvelsen mer interessant og utfordrende.
1., Booty Band Veggen Sitter
Øke glute og adductor aktivering ved iført en booty band rundt bena når du gjør veggen sitter. For å gjøre denne øvelsen, så vel som å trykke på ryggen mot veggen, også presse knærne ut mot motstand som tilbys av bandet. Denne øvelsen er en ekte rumpe builder!
2. Medisin Ball Veggen Sitter
Denne variasjonen øker adductor eller indre lår muskel rekruttering. Legg en lys medisin ball mellom knærne, stige ned som vanlig, og deretter presse knærne i mot ballen som du trykker på ryggen inn i veggen.
3., Stabilitet Ball Veggen Sitter
du Arbeider mot en ujevn vegg? Beskytte din tilbake ved hjelp av en stabilitet ball. Plassere ballen mellom ryggen og veggen, og deretter sitte ned, som vanlig. Trykk på ryggen til ballen og hold det på plass med bena. Skyv hardt! Så godt som å beskytte din tilbake, denne øvelsen hjelper deg også til å opprettholde en nøytral ryggraden og øker balanse etterspørsel av denne øvelsen, om enn bare litt.
4., Vektet Veggen Sitter
Mens du kan gjøre veggen sitter hardere bare ved å skyve mer med beina dine, du kan også gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å holde manualer i hendene, armene ned fra din side, eller en vekt plate i dine hender. Alternativt, kan du holde en enkelt dumbbell eller kettlebell foran brystet, akkurat som du gjør goblet squats.
5. Ingen veggen, Veggen Sitter
Ingen veggen? Ikke noe problem! Du kan også gjøre denne øvelsen i en bred åpen plass med noe å lene seg mot., Bare vedta din vanlige knebøy holdning og ned til lårene er minst parallelt med gulvet. Hold denne posisjonen så lenge du kan.
6. Veggen Sitte Knebøy-Off
Utfordring treningen din partner(e) til en vegg sitte knebøy-off for å se hvem som vil kjøpe post-workout protein shakes! Sette opp side ved side og gå av på samme tid. Se hvem som kan holde lengst.
7. Veggen Sitte / Squat Jump Supersett
Leter du etter en bodyweight-eneste måte å arbeide på bena hardt? Prøv dette supersett! Veggen sitter som vanlig og deretter, ved ferdigstillelse, gjøre et sett av knebøy hopp., Bare sitte ned og hoppe rett opp i luften med armene for ekstra fart. Land på litt bøyde knær og gjenta. Og ja, det brenner i beina er helt normalt!
8. Ett Bein Veggen Sitte
Dobbel vanskeligheten av veggen sitter ved hjelp av bare ett ben av gangen. One-legged veggen sitter er MYE mer utfordrende enn den vanlige versjonen. Sørg for at du arbeider begge beina like.
9. Laterale Vegg Sitte
Dette er en annen én etappe variant som også understreker din abduktoren. Stå sidelengs på en vegg og løft den innerste foten av gulvet., Bøy ditt ytterste beinet og stige inn i et knebøy.
Bruk din ytterste beinet for å presse din skulder i veggen. Dette er en god øvelse for idrettsutøvere som trenger å være i stand til å unnvike fra side til side. Husk å jobbe begge sidene likt.
10. Calf Raise Veggen Sitte
Veggen sitter arbeid alle dine øvre ben muskler, men ikke gjør mye for kalvene. Fikse det ved å balansere på din tripper som du skyver ned veggen. Holde hælene opp og ryggen presset mot veggen for å samtidig jobbe din øverst OG nederst i beina.,
Veggen Sitter – Innpakning Opp
Uansett hva dine treningsmål er, og om du er en nybegynner, middels eller avansert mosjonist, vegg sitter er en verdifull øvelse som fortjener å være en del av leggen din treningsøkt.
De kan være enkle, og at de ikke innebærer noen bevegelse, men det betyr ikke at de ikke er en utmerket måte å arbeide på underkroppen. Og med ti varianter å prøve denne øvelsen må aldri bli kjedelig. Best av alt, du kan gjøre veggen knebøy hvor som helst og når som helst, så hvorfor ikke gjøre et sett nå?!,
Dette innlegget ble sist endret 9. November 2020 8:45 pm