Tau er ikke noe nytt. Heller ikke kamper. Så det er litt overraskende at en av de nyeste trendene i fitness er en old-school stykke utstyr.
Det er riktig: Etter år med å være begrenset til kampsport treningssentre og fotball trening rom, vektet kamp tau er endelig inn i mainstream—og det betyr at det er tid til å legge dem til i din fitness rutine.,
20 Uortodokse Treningsøkter for å Prøve Nå >>>
«Slaget ropes tilbyr full body styrketrening samt cardio, sier Danielle Hopkins, en master trainer hos trykkeriet Vårjevndøgn i New York City, og skaperen av treningsstudioet er populære Tau & Roere programmet. «De er spesielt stor for målretting din kjerne og øvre del av kroppen, siden de er dine primære movers i kamp tau trening.,»
Slaget tau er verdifulle for gutter som ønsker å bygge muskler (eller rett og slett endre sine rutiner) uten å slå til ultra-tunge vekter. Fordi tau opprette krefter og spenninger fra vinkler som er vanskeligere å oppnå med grunnleggende vekt trening, de forvirre og overraske dine muskler til å gjøre nye gevinster.,
Burn-Maksimal Fett i 4 Uker Med «Hjul» Metode >>>
de Fleste fitness supply butikker bære slaget ropes nå—se etter nylon tau med gummi ender, noe som gjør det lettere å ta tak i tauet med svette hender. Men hvis du er av den gamle skolen type—eller bare foretrekker vintage utseende i din hjemme-sweatbox—du kan alltid kjøre ned til din nærmeste jernvarehandel og plukk opp ca 50 meter av nylon eller manila tau rundt 1,5 til 2 inches tykke.,
LES MER: Kampen tau øvelser for å sjokkere musklene
Begynn med å integrere et sett med tau til slutten av treningen, sier Hopkins. Hun foreslår å gjøre en grunnleggende vekslende bølge over 30-sekunders på/av intervaller. Start med 3 eller 4 intervaller, og deretter jobbe opp til 6 (eller redusere resten) når du er komfortabel. Når du har mestret de vekslende bølger, arbeid begge armene i tandem (double wave) til ratchet opp intensiteten.
Gjør hvert sett med tau øvelser i en liten stilling, sier Hopkins. Sørg for å stabilisere din kjerne og plante føttene skulder bredde hverandre.,
Nummer Én Fett-Tap Trening >>>
Wave: Trolig den mest vanlige slaget tau swing, standard wave er en fin måte å fokusere på biceps. Putt albuene inn på dine sider og endre pumpe armene opp og ned, skape alternative bølger i tauet. Når du er klar til å trappe opp problemer, kan du bytte til en dobbel bølge, hvor armene bevege seg i tandem.
Slam: Løft begge endene på tauet overhead, og så smelle tau ned med full styrke på bakken. Sørg for å opprettholde god holdning., Dette trekket engasjerer dine skuldre, armer, rygg og core, spesielt din abs.
Sirkler: Flytte hver arm i uavhengige kretser foran deg. Du kan rotere hver arm ytre venstre (mot klokken, høyre med klokken) eller innover (venstre med klokka, rett mot klokken). Det er en flott måte å fokusere på dine skuldre. Du kan også holde begge hendene sammen og lage en enkel sirkel med begge ender av tau—start beveger seg med klokken, og deretter slå til mot klokken halvveis i settet.
Flyes: Knebøy lave og pisk hver ende av tauet i tandem, så hvis du er flagrende armer som vinger., Hold albuen bøyd bare litt. Det er en alvorlig utfordrende trening for hele tilbake.
Grappler Kaster: å Holde begge føttene jordet, drei overkroppen fra side til side. Under hver sving, vend tau over så hvis du ble kastet dem på gulvet på siden du er svingbare mot.
LES MER: Kampen Tau Trening
Slaget Tau Krets Trening
Som med all ny øvelse rutine eller stykke av utstyr, sørg for at du er helt komfortabel og har massevis av praksis før du presser deg selv til det ytterste., Hvis du på noe tidspunkt du føler overarbeidet, eller hvis formen begynner å lide, ta en pause, restituere, og bare fullføre treningen hvis du føler at du kan håndtere det.
Disse Fruktene Hjelpe Deg å Forbrenne Mer Fett >>>
Når du er komfortabel med å bruke kampen tau og du er klar til å integrere dem inn i en vanlig treningsøkt, Hopkins foreslår at du prøver denne combo krets av kampen svinger tauet. Utføre hver flytte for 30 sekunder med 30 sekunder med hvile. Når du har gjort alle 6, hvile i 2 minutter, og gjenta.
1., Burpee slam: Alternativ 3 doble arm smeller med en burpee, gjenta og se hvor mange burpee du kan fullføre i løpet av 30 sekunder.
2. Alternative wave/lateral lunge combo: Begynn med føttene tett sammen, og begynne å lage alternative bølger. Fortsett den alternative bølgen mønster med armene som du lunge-lateralt (høgre til venstre) mens svingende tauene.
3. Enkelt arm planke bølger: Begynn i en planke-posisjon. Med en arm, ta en side av tauet. Komplett 5 enkelt arm bølger fra planke-posisjon, deretter bytte.
4. Double wave/hoppe knebøy combo: Start med et bredt holdning., Dette vil bli gjort på en fire teller. Begynne å lage dobbel bølger som du lavere i en dyp knebøy, telle til tre. På fire, hoppe og begynner syklusen igjen.
5. Knekt: Hold begge endene på tauet i hendene og gå mot ankeret et par trinn, slik at du har litt slakk. Neste, utføre hopping knekt med tau.
6. Klapper: du Står i en liten stilling, flytte tauet inn og ut, som om du skulle tegne en «s» – mønster på gulvet. Tauene skal treffe og «klapp» hverandre underveis.,
Gjenopplive Din Rutine Med Tunge Tau Trening >>>
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!