Dette innlegget er den tredje avbetaling av en tredelt serie om tynntarmen Bakteriell Overvekst med fokus på SIBO kosthold, mat lister, og endringer i livsstil. For mer om SIBO symptomer og testing, se Del 1. For mer om urte antibiotika, kosttilskudd og probiotika for SIBO, se Del 2. For en mer up-to-date og grundig ressurs, sjekk ut min nye bok SIBO Gjort Enkelt.,
En av de spørsmål jeg har fått det meste rundt min siste kamp med smådyr i min lille tarmen er hva som er den beste SIBO kosthold.
det virker som Det er mye forvirring rundt hva du skal spise for å bekjempe SIBO på sin egen, versus hva du skal spise i løpet av «kill fase» av behandling, og deretter en hel masse mer forvirring når det gjelder overgang til neste fase av healing.,
selv Om jeg har vært vitne til en integrerende lege i New York som gjorde en fantastisk jobb med å få meg testing og diagnostisering trengte jeg, som mange helsepersonell, han har bare hatt så mye tau til dole ut når det kom til forsiktig å slepe meg gjennom prosessen med å gjøre i løpet av mitt liv for SIBO.
materialene han som tilbys på tidspunktet for diagnose var en liten hjelpende hånd, men jeg har i stor grad vært på min egen siden, vasse gjennom grumsete farvann av internett-informasjon, og designe min egen protokoll som best jeg kan.,
I siste del av denne serien på behandling, jeg diskuterte urte antibiotikum og supplement protokollen jeg ble foreskrevet. Men aspekt av behandlingen som hadde størst innvirkning på mine symptomer ble endringene jeg har gjort til min diett, som inkluderte å fjerne høy FODMAP matvarer og gjør en rekke endringer for å ikke bare hva jeg spiser, men hvordan jeg skulle spise det.
jeg kommer til å diskutere noen av meninger rundt disse diett valgene nedenfor., Men før jeg gjør det, vil jeg gjenta noe jeg sa i del 1: om kostholdet ditt kan sikkert hjelpe deg med å helbrede din gut fra SIBO, det er sjelden årsaken, og derfor vanligvis ikke den eneste kur.
Det er en forskjell mellom å kontrollere symptomer, og faktisk fjerne bakterier. Og det tar en mer kompleks tilnærming enn diett alene for å gjøre sistnevnte.
grunnen til At jeg sier dette er for å bøte på noen av frykt jeg har vært vitne til rundt tilbakefall.,
målet av alle SIBO behandling–kosthold, kosttilskudd, eller på annen måte–er å få deg til å spise et variert, næringsrik rikholdig utvalg av grønnsaker, uansett hvor mange gjæringsdyktig sukker de inneholder. Bor på et restriktivt kosthold lang sikt er ikke nødvendig for forebygging, og kan faktisk være skadelig for den generelle helsen av din bakteriell økosystemet i tykktarmen.
Som for meg, jeg er for tiden i ferd med å sakte gjeninnføre matvarer jeg fjernet, følelse min toleranse, og fortsetter å gi min fordøyelsessystemet noen ekstra bena opp., Min nye bok, SIBO Gjort Enkelt, egentlig legger ut alle disse taktikk i en lett-å-bruke veikart for alle at du føler deg overveldet.
Hvis du leter etter en hjelpende hånd eksperimentere med en SIBO vennlig kosthold, boken har også 4-uker med Low FODMAP måltid planer og oppskrifter som fungerer for alle de ledende SIBO utøver dietter (Bi-Phasic Kosthold, SSFG, SCD, etc.).
Det ville være en ære å støtte deg langs denne delen av din healing reise og gi all den støtte jeg kan på kjøkkenet og utover!, Boken inneholder nyttig gjeninnføring regneark for å legge tilbake i high FODMAP matvarer når du er ferdig.
sammen Med helse-og hedonisme,
Phoebe
HVA DIETTER FUNGERER FOR BEHANDLING OG HEALING SIBO?
Det er alltid viktig å bli minnet på at du har alternativer. Så, for å starte, jeg ønsker å gi deg en oversikt over noen av de mest snakket om kosthold for SIBO, og når i løpet av behandlingsprosessen, de er brukt.,
Det viktigste målet i «kill fase» er å fjerne så mange av dine bakterier mat kilder som mulig. Og i korte, din gnagerne som til fest på sukker.
low FODMAP dietten, noe som eliminerer lett gjæringsdyktig kort-kjeden sukker som finnes i mange planter, og SCD kosthold, som går et skritt videre og eliminerer alle sukker og korn, bidra til å lindre symptomene av sultende bakterier av deres favoritt mat.
Det sekundære målet med disse diettene er å helbrede intestinal lining ved å fjerne irriterende ingredienser og supplere med mat som hjelpe til med å gjenoppbygge., Siden leaky gut er ofte forbundet med SIBO, takk til uønskede bakterier spise bort på din intestinal lining og skape mer permeabilitet, healing fase er like viktig.
Low FODMAP Dietten (LFD): Den mest diskutert alternativ i forbindelse med IBS og SIBO, denne dietten fjerner ulike typer sukker, herunder belgfrukter, melk, hvete, høy fruktose frukt og søtstoffer (inkludert honning og agave), kunstige søtningsmidler, og mange grønnsaker., Det er antatt at noen av disse ingrediensene er dårlig absorbert og irriterende til høyere nivåer i tarmen, så ta dem gir deg både lindring fra uønsket gass som produseres når bakterier spiser maten din for deg, og gjør det også mulig fordøyelseskanalen til å helbrede. Min podcast intervju med Kate Scarlata forklarer hvorfor denne dietten kan være så nyttig for SIBO. Du finner mer detaljert informasjon på low FODMAP dietten og hvordan å lage mat for det i min bok. Du kan også laste ned GRATIS low FODMAP e-bestill her!,
Spesifikk Karbohydrat Diett (SCD): i Motsetning til LFD ovenfor, er denne tilnærmingen er progressiv, noe som betyr at det begynner strenge og utvikler seg til å bli mer mild som din gut helbreder. Korn, stivelsesholdige grønnsaker, laktose, noen bønner og alle andre søtningsmidler enn honning, saccharine og sporadisk stevia er forbudt. Diett understreker også tilberedt mat og minimalt med fiber i begynnelsen faser til tarmveggen begynner å reparere seg selv.
SIBO Bestemt Food Guide (SSFG): Dette er Dr. Alison Siebecker er hybrid tilnærming., Den kombinerer det beste av begge dietter ovenfor, redusere et bredere spekter av gjæringsdyktig karbohydrater enn noen andre SIBO kosthold (inkludert de fleste sukker, korn, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og meieriprodukter). Det er verdt å merke seg at Dr. Siebecker vanligvis hotelltilbud i mer komplekse, alvorlige tilfeller av SIBO som har vært vanskelig å utrydde, så dette mer restriktiv diett kan være den tilnærmingen som siste utvei etter at du har prøvd en av de to ovenfor.
SIBO Bi-Phasic Kosthold: Dr. Nirala Jacobi skapt en mer praktisk versjon av sin kollega tilnærming ovenfor. Du kan laste ned veiledningen her.,
Gut Og Psykologi Syndrom Kosthold (GAP): en lignende tilnærming til SCD, men med enda flere faser, HULL kosthold er tenkt som et godt alternativ som en fase to low FODMAP dietten under healing fase. Når du begynner å gjeninnføre høy FODMAP matvarer i sakte, målrettet intervaller, kan du også begynne å eksperimentere med noen av de tennets av HULLENE kosthold som søker å bygge fordøyelseskanalen gjennom daglig bein buljong og omskolere seg i tarmen er immunforsvaret gjennom fermentert mat som surkål juice., Ved hjelp av masse sunt fett som kokosolje og ghee i matlaging også bidrar til å helbrede gut og smører systemet.
HVOR STRENGE GJØR MIN SIBO KOSTHOLD MÅ VÆRE?
Disse diettene kan føle seg som en utrolig komplisert puslespill med utallige inkonsekvenser og selvmotsigelser. Det er derfor jeg tror det viktigste du kan gjøre er å begynne et sted, plukke og velge så mange ingredienser som du er villig til å gi opp uten helt å isolere ditt liv.,
varierende kosttilskudd tilnærminger bør være en styrke tegn på at det er ikke nødvendig for å avhjelpe SIBO.
Disse typer av eliminering dietter er ikke en eksakt vitenskap. Og faktisk, det er et argument for å bli gjort om erting systemet med høy FODMAP mat eller enkle sukkerarter under behandling for å sikre at bakterier ikke gå i dvale.
Mange leger, som Chris Kresser, tror ikke helt å redusere gnagerne’ mat kilder, mens på urte-eller vanlig antibiotika., Mens disse strenge dietter kan hindre bakterier fra å multiplisere, de kan også få dem til å gå i dvalemodus, noe som betyr at medisinen vil ikke være så effektiv på å drepe hele befolkningen.
Den glade middels du ønsker å finne ditt kosthold er mellom håndtere de mer ubehagelige symptomene av SIBO og for å sørge for at bakterier ikke gå i dekning.
Her er sweet spot jeg funnet:
På min legens anbefaling, jeg begynte a low FODMAP dietten i forbindelse med en 4-ukers kurs for urte antibiotika.,
i Løpet av de første to uker, tok jeg på en ganske restriktiv holdning med min diett, eliminere all tilsatt sukker, er det bare å spise hele korn (som brun ris og quinoa), og redusere min FODMAP er så mye som mulig.
jeg skjønte at dette var etappen da min bakterier som var mest fremtredende, og ute av kontroll. Jeg ønsket også å redusere mine symptomer umiddelbart og begynne å helbrede alle permeabilitet i tarmen min som kan ha resultert fra ukontrollert feeding frenzy som hadde funnet sted.,
I tillegg til diett, jeg bestemte meg også for å ta på en måned lang vice detox, som betyr ingen alkohol eller kaffe, i forbindelse med min drepe fase.
Spise ute var forståelig nok utrolig vanskelig i begynnelsen scenen. Jeg bare spiste 2 måltider på restauranter i de første 3 ukene! Men på den halvveis, jeg begynte å løsne mine grep litt på FODMAP eliminering, la meg sporadisk (f.eks. en gang i uken) condiment eller saus på en restaurant som jeg visste hadde sannsynligvis hvitløk eller løk i det., Dette er tillatt meg å a) ha en mer fleksibel stress-fritt liv, og b) holde min bakterier på tærne, selv om det betydde en liten satt tilbake i mine symptomer.
grunnen til At jeg ikke gå hardcore SCD er fordi jeg kjenner kroppen min, og har funnet ut at min energi bunner ut når jeg er for strengt paleo/low-carb. Min andre medisinske rådgiver, Heidi Lovie, sier at dette er ganske vanlig med Hashimotos og en grunn til hvorfor det er viktig å gjøre en del prøving og feiling mens du tar på en SIBO kosthold. Hele korn med mer uløselig fiber er mindre sannsynlighet for å gi dyrene en rask tilførsel av sukker for å spise., Og minimal deler ga meg karbohydrater jeg var ute. Det er også laget matlaging hjemme 24/7, mindre av en slog når jeg kunne ty til et par raske løsninger som quinoa pasta.
Hashi Posse, ta notat.
DE STØRSTE ENDRINGER i LIVSSTIL SOM STØTTER SIBO BEHANDLING
Med fordøyelseskanal problemer som SIBO, det er ikke bare hva du spiser, men hvordan du spiser det. Faktisk, måten du bruker din mat kan være en stor medvirkende faktor til hva som forårsaket at SIBO i første omgang.,
Du kan gå gjennom de grunnleggende årsakene her, men de fleste dreie seg om en feil i Migrere Motor Komplekse, for lite magesyre, eller strukturelle hindringer som arrvev fra abdominal kirurgi eller endometriose. De endringer i livsstil nedenfor kan være game changers for noen av disse bidrar problemer—kanskje enda mer enn kosthold.
Prøv periodisk faste. Noen vil argumentere for små måltider gjennom dagen, slik at tarmen aldri ha for mye på tallerkenen, så å si. I mitt intervju med Dr., Amy Shah, og gjennom min egen personlige erfaring, jeg er mer tilbøyelige til å gi deg råd til, i stedet begrense deg til to måltider om dagen, og vent i minst 14 timer mellom middag og frokost neste morgen for å la din fordøyelse fange opp. Spesielt hvis du er SIBO-C, dvs. utsatt for forstoppelse, kan dette være et spill veksler og noe du kanskje ønsker å fortsette post-behandling.
Spise to store måltider om dagen og unngå småspising. Del 2 av den første anbefaling er å stoppe snacking. MMC er behov for minst 90 minutter i fastende tilstand for å sparke i gir., Hvis du er den typen person som alltid må være stikker små mengder mat i munnen, dette kan bli en stor medvirkende faktor til SIBO. Generelt, jeg er ikke en stor tilhenger snacking. Det virker som en vane som er blitt nedfelt i oss fra pakket mat merkevarer som annonserer på tv, og ikke en faktisk nødvendighet for å spise godt. Hvis du er fôring deg næringsrik, godt balanserte måltider—noe som betyr at mat som er full av fiber, sunt fett og protein, og fri for skjult sukker—på en fast tidsplan, bør du ikke være vendt typer mat cravings som driver snacking., Hvis du finner ut at du blir sultne to timer etter lunsj, er det på tide å revurdere hva du spiser for de måltider. Kanskje du ikke å ha en stor eller fylling nok lunsj. Kanskje du har større fisk å steke når det kommer til å balansere blodsukkeret. Bruk din SIBO-protokollen som en tid å starte hvordan du ser på måltid tid og finne mat som holder deg mettere lenger.
Drikke sitron vann før måltider. Å legge til 2 spiseskjeer eller frisk sitron juice eller eple cider eddik i 8 gram vann før du spiser vil bidra til å stimulere magen syre., Hvis dette er et problem for deg (og du kan spørre legen for å teste deg for lav magesyre) det er også piller du kan ta for å supplere Saltsyre.
Sparke Antacida og kalles Proton Pumpen Inhibitors. Per ovenfor, disse stoffene er ikke hjelpe, de er vondt. Din magesyre er utformet for å drepe bakterier, og gjør det umulig for utenforstående inntrengere å nå tynntarmen. Når nivåene er lave, er dette ikke skjer. Cue, SIBO.
Spis sakte og tygg maten før det er grøt. Når du har SIBO, din fordøyelseskanal systemet er allerede i nød., Du er ikke absorbere maten din riktig, og det er bakterier konkurrerer for verdifulle næringsstoffer ressurser. Den beste måten du kan sikre enkel assimilering og gi din gnagerne mindre stoffet er å tygge maten din så godt som mulig. Dette tar praksis. Ærlig talt, det tar evigheter. Og det er irriterende. Men det er verdt det. Tarmen ikke har tenner!
Begynn med varme, myke matvarer og supper. Avhengig av hvor dårlig dine symptomer, og/eller hvor dårlig du er til å tygge, kan du finne det nyttig å holde seg med en myk eller most mat i løpet av de første ukene av behandlingen., Kokt mat er generelt lettere på fordøyelsessystemet, og enkle supper tillate deg å gjøre mindre arbeid hvis tygge er ikke din sterke side. Også, hvis du er ute etter å spare tid, Epicured har noen fabelaktige low FODMAP pre-pakket måltider.
Drikk masse vann i mellom måltidene. Uavhengig av om du er SIBO-C eller SIBO-D, bor godt hydrert er enormt viktig for å sørge for at fordøyelsen går etter planen, og hvis du er utsatt for sistnevnte, fylle noen av vitale væsker kan du miste ned i toalettet.
Supplere med kollagen., En av de store prinsippene i HULL kosthold er å drikke bein buljong hver eneste dag. Selv om det er vanligvis en etappe av kosthold som ikke er stiftet til post-behandling, synes jeg det er et flott tillegg i hver fase av prosessen. Bein kjøttkraft er fullpakket med aminosyrer og kollagen som bidra til å helbrede slimhinnen i tarmen. Å lage dine egne aksjer er også et viktig første steg mot matlaging for en low FODMAP-diett, siden de fleste kommersielle buljonger har hvitløk og løk i dem. Jeg i utgangspunktet hadde bein buljong i min treg komfyr for 4-uker rett, legge til mer vann og veggie biter hver dag., Hvis du ikke føler for å gjøre det selv, kan du kjøpe kollagen peptider og legg dem til i din supper, morgen te, eller smoothies. Hvis du har histamin intoleranse, styre klar av dette.
Prøv å bære løsere klær. Greit, greit. Ikke alle ønsker å ha en muu muu til å fungere. Men kanskje i løpet av ditt drepe fase, det er verdt å gi tarmen en pause fra Spanx og andre moderne korsetter. Som vi har lært, strukturelle problemer—noe som betyr noe at constricts våre organer og gi dem mindre rom til å gjøre jobben sin—er en forløper til SIBO., Se hva som skjer med fordøyelsen når du gir innsiden en lite rom til å puste.
Få en intestinal massasje. Jeg nevnte visceral manipulasjon i del 2 av denne serien, men det er verdt å gjenta her. Utøvere i VM er flinke til å hjelpe til å løse opp arrvev og andre kritikken som hindrer mobilitet av tarmen. Denne type karosseri er ikke-invasiv og kan gjøre underverker for fordøyelsen, selv om du ikke har SIBO! Mer om dette her.
HVORDAN kan DU FORHINDRE at EN SIBO TILBAKEFALL?,
jeg har hørt fra mange av dere som er redd for å løsne grepet på dietten din frykt for tilbakefall. I virkeligheten selv, som jeg nevnte ovenfor, kosten er ikke hva som forårsaker din SIBO, og derfor er det andre du beveger deg fra din protokollen, betyr ikke det at en bryter er snudd, og bakterier kommer tilbake.
Når du er ferdig med behandlingen plan, ventet 2 uker til re-test, og fått det resultatet at SIBO har blitt fjernet, er det på tide å begynne å flytte ditt kosthold.,
Det er nok av ressurser der ute om hvordan å gjeninnføre low FODMAP matvarer i stadier, og jeg gir mine egne regneark og veiledning i SIBO Gjort Enkelt bok. Bare husk at reincorporating inulin rikt på grønnsaker og næringsrik frukt er viktig for å opprettholde god samlet gut helse, som er like viktig for forebygging.
Det andre aspektet av healing/forebygging fasen er å legge til probiotika og fermentert mat for å sikre at din gut immun system er tilbake på sporet., Du kan finne at du er sensitiv til disse matvarer for en liten stund, så pass på å gå sakte. Jeg drakk 1 spiseskje av kombucha hver dag i en uke, så tok det til 1/4 kopp, deretter 1/2. Nå, tre uker i, jeg drikker en halv flaske.
I GAP-protokollen, er det anbefalt at du legger til 1 spiseskje av gjærede grønnsaker juice til frokost, lunsj og middag, som er en annen god taktikk. Legen kan også anbefale å ta en eller flere robust probiotika som en del av den supplement diett.,
Den mest viktig aspekt å forebygge tilbakefall om er ikke henger med noen av de endringer i livsstil jeg nevnte ovenfor. Når systemet er følelsen sikkerhetskopiert og jeg er ikke evakuere riktig, er jeg nå tilbake i min motilitet tool kit: jeg hopper over frokost, drikker jeg mer vann, jeg prøver ikke å snack. Jeg sip bein buljong. Hvis du er i en sørgelig forfatning, jeg skal legge glatt flytte te eller naturlig ro.
Heldigvis, din fordøyelseskanal systemet vil fortelle deg hvordan du gjør det på en daglig basis., Hvis symptomene blusse opp, eller du er i ferd med å bli mindre regelmessig, kan du alltids ty til å spise low FODMAP for en dag, å velge most supper, eller å tygge maten din før det er cellulose.
Du kan også vurdere å fortsette med noen av dine kosttilskudd, som jeg har. Spesielt fordøyelsesenzymer, en og annen dråpe oregano olje, og en prokinetiske.
Det siste er noe jeg begynte umiddelbart etter endt behandling, og noe jeg trenger å stole på ubestemt tid for å sikre min MMC kjører som det skal. Her er en liste av muligheter til å utforske., Jeg er for tiden på Lav Dose Naltrexon og jeg kan virkelig føle forskjellen i hvordan ting beveger seg gjennom systemet mitt.
til Slutt, den største tingen du kan gjøre for å behandle, helbrede og forebygge tilbakefall av SIBO er å få stress under kontroll. Stress er en kjent medvirkende faktor til utvikling av SIBO, og sikkert en som vil gjøre symptomer teft opp selv når dyrene er borte. Magefølelsen har et sinn av sine egne. Bokstavelig. Og det er ugjenkallelig knyttet til hvordan vi tenker, føler, og prosessen ubehagelige følelser og frykt.
Du kan ikke kurere dette. Det er et faktum av livet., Hva du kan gjøre, er å takle problemet fra begge ender: spiser for din gut og gjøre rom i dager for å berolige sinnet. Gå til yoga, journal, suge i badestamp, meditere, ta daglige turer–uansett hva du trenger å gjøre for å slappe av. Hvis dette har vært en historisk problem at du har ennå til å takle, kan vi dekke mange av de strategiene som jeg nettopp nevnte og mer i min online kurset.
Du kan også utforske protokoller som Hypnose for IBS – sjekk ut denne episoden av min podcast for mer info.
MER RESSURSER
- SIBO Gjort Enkelt bok (nå på hyller overalt!,) tar alle erfaringene fra 50+ intervjuer med utøvere og trekker ut de råd til en 350 side praktiske veikart med 90+ Low FODMAP oppskrifter, råd og tips / mat planer for lave histamin, gjær og candida-vennlig og lavt svovelinnhold tilnærminger.
- SIBO Gjort Enkelt Podcast dekker hver puslespillbit for SIBO og bryter det ned til lett fordøyelig form.,jeg>CBD Olje & SIBO
- Low FODMAP Dietten
- Bi-Phasic Kosthold
- SIBO & Intermitterende Faste
- Hud Problemer og SIBO
- Probiotika og Prebiotika for SIBO Behandling
- Healing Strukturelle Problemer
- Fruktbarhet & SIBO
- Histamin Intoleranse & SIBO
- Hvordan SIBO Virkninger Depresjon og Angst
- Akupunktur for SIBO Healing
- Busting Biofilm
Vil ha mer GRATIS SIBO tips direkte i øret?
ABONNERE på min podcast SIBO LAGET ENKLE
Ansvarsfraskrivelse: denne nettsiden tilbyr helse -, velvære-og næringsinnhold for pedagogiske formål bare., Informasjonen er ikke ment som en erstatning for råd fra din lege eller annet helsepersonell. Alltid snakke med legen din før du prøver noen ny behandling.
- Int
- Tweet
- Pin
- E-post