Mange dietter oppfordrer deg til å redusere inntaket av mat og spise færre kalorier til å nå dine vekttap mål. Imidlertid drastisk begrense kalorier kan komme med potensielle bivirkninger eller selv gjøre kroppen gå inn i sult-modus.
i Sult-modus kan redusere energiforbruket, gjør det vanskelig å miste kroppsfett, og muligens føre til vektøkning.,
I denne artikkelen, vil du lære om myter og fakta bak langsiktig kalori begrensning, hvis sult-modus er så skadelig som noen hevder, og hva du skal se etter når det gjelder å holde stoffskiftet sunt.
Du vil også lære forskjellen mellom langsiktige kalori begrensning og periodisk faste, og hvordan du kan unngå et vekttap platå.
Hva Er Sult-Modus?
i Sult-modus er et navn for kroppens naturlige reaksjon på en alvorlig kalori underskudd.,
Fordi hjernen og kroppen er mer interessert i langsiktig overlevelse enn å miste kroppsfett, spiser for få kalorier kan fungere som en sult signal. Som et resultat, er kroppen din kan sette bremsene på fett tap.
Det vitenskapelige navnet for sult-modus er «adaptive varmeproduksjon,» også kjent som metabolsk tilpasning. Under adaptive varmeproduksjon, dine celler, sentrale nervesystemet og hormoner virker sammen for å redusere stoffskiftet og stabilisere kroppsvekten.,
Bor i adaptive thermogenesis lang sikt kan det resultere i alvorlig hormonell ubalanse, ekstreme vanskeligheter med å opprettholde en stabil kroppsvekt, og andre helseproblemer. Noen mennesker refererer til disse skadelige virkninger som metabolsk skade.
Metabolske skade kan føre til forstyrrelser i sult hormoner, mager muskel tap, og i alvorlige tilfeller — organskade. Forskere har dokumentert at forekomsten av håravfall, diabetes og hjertesvikt på grunn av metabolske skade fra langsiktig, lavkalori dietter.
Er i Sult-Modus Ekte?,
Mens sult-modus er en ekte ting, folk bruker ofte begrepet løst. Som et resultat, kan det ha oppstått noen misforståelser om det.
Her er noen myter du kan ha kommet over:
- Du kan gå inn i sult-modus ved å gå glipp av et måltid eller prøver periodisk faste.
- Du trenger å spise mange små måltider hver dag for å hindre adaptive thermogenesis.
- Hvis du ikke miste vekt, er det fordi du er i sult-modus. (Vanskeligheter med å gå ned i vekt betyr ikke nødvendigvis at du er i sult-modus., Vekttap kan være utfordrende alt av seg selv, og du kan være med å lage andre vanlige keto kosthold feil.)
Det er ikke en presis formel som kan fortelle deg om en diett som vil sette deg inn i sult-modus eller ikke, men du kan se etter faresignaler.
– >
NY Daglig Elektrolytter
Fire deilige smaker.
– For optimal fuktighet.,
Hydrat Nå
4 faresignalene Du Kan Være i Sult-Modus
Sult kan oppstå når du starter å begrense antall kalorier du spiser i en veldig ekstrem måte. For å unngå å utvikle bivirkninger, betale oppmerksomhet til tegn kroppen sender deg.
#1: Du er Konstant Sulten
Når du starter en lav-kalori diett, det å være sulten hele tiden er ganske vanlig., Hvis du er i ferd med å miste kroppsfett, det er normalt å føle sult når du våkner opp, mellom måltider før sengetid, eller mens du er faste.
Hvis du nettopp har startet keto reise, kan du ikke være fett-tilpasset ennå, noe som kan resultere i kortsiktige krav.
Imidlertid, hvis du føler deg sulten hele tiden, eller du fortsatt er sulten etter endt måltider, du kan være nær i sult-modus. Alvorlig undereating og konstant sult virker mot sin hensikt fordi de gjør det vanskelig å holde seg til dietten din.,
Over tid, overdreven sult kan føre til overspising eller ubevisst overspising, som kan avspore din innsats og føre til uønsket vektøkning.
#2: Du Mister muskelmasse
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, det er en enorm forskjell mellom å brenne fett og miste muskelmasse. Når du søker vekttap for enhver pris, er den sannsynlige resultat av dette er at du vil miste muskelmasse i stedet for å brenne fett.
å Miste muskelmasse kan hindre fett tap og ikke forbedre ditt utseende, forbedre helsen eller redusere risikoen for sykdom., Jo mer du begrense kalorier langsiktig, mer lean body mass vil du miste, og mer stoffskiftet bremser ned. Det kan bli en ond sirkel.
i Løpet av sunt fett tap, din livvidde og andre områder der du har overflødig kroppsfett bør reduseres i størrelse, noe som gjør klærne passer bedre.
I motsetning til å miste muskelmasse kan faktisk gjøre at du ser mindre slanke fordi skuldrene, setemuskler, armer og lår muskler kan miste sin form og tone.,
Avhengig av din kroppstype, det er ikke alltid lett å si om du taper muskelmasse, men tar fremgang bilder kan hjelpe. For å være på den sikre siden, kan du ha din kroppssammensetning målt ved hjelp av en DEXA scan eller caliper metode to eller tre ganger per år.
#3: Du Føler deg Trøtt og Irritabel
Lange perioder med alvorlige kalori restriksjonen kan føre til tretthet og irritabilitet. Alle har dårlige dager, men hvis du har hatt en dårlig uke, måned eller år, kosthold kan være på roten av problemene dine.,
Når du undereat, kroppen din reagerer på trusselen av sult ved å justere skjoldbrusk hormon, kortisol, og nevrotransmittere som dopamin og adrenalin. Deres funksjon er å hjelpe deg til å spare energi og oppfordrer deg til å lete etter mat.
Som et resultat, er det mer sannsynlig å føle seg trøtt og gretten.
undereating kan også øke betennelse i hjernen din, og ha en negativ innvirkning på søvn, som fører til affektive problemer og mangel på fokus.,
#4: Øvelse Ytelse Lider
Når du spiser for få kalorier, kroppen har en hard tid å reparere seg selv, og din trening ytelse kan bli påvirket. Hvis du får mindre fysisk plass som du gå ned i vekt, bør du vurdere det et tegn på at du ikke spiser nok.
å Øke din styrke nivåer og aerobic fitness krever tilstrekkelig kaloriinntak for å drive ytelse og gjenopprette fra trening.
Undereating kan frata din muskler og organer av sårt tiltrengt næringsstoffer og selv lage hormon ubalanser, som fører til dårlig ytelse.,
Hvis du er overdrevet sår, å falle bak på trening ytelse, eller som opplever tegn på overtrening, er det på tide å ta en nærmere titt på kostholdet ditt.
5 Tips for å Unngå Sult-Modus
Sult kan skje for de som følger ekstremt streng, lav-kalori dietter. Men, det finnes måter å miste vekt, få mer energi, og bruker de næringsstoffene du trenger uten å sulte.
ketogen diett følger en lav-carb, high-fett, moderat protein tilnærming som gjør at du kan spise ad libitum (i henhold til din appetitt) uten å få uønskede fett.,
Her er noen av grunnene til at en keto kosthold kan være riktig for din vektkontroll mål.
#1: hold deg i Fett-Brenning Modus
Mens du spiser færre kalorier er ett aspekt av å miste vekt, en annen måte å hjelpe kroppen din å forbrenne fett er å skru opp sin fett oksidasjon kapasitet. Hvis du har problemer med å miste vekt, kan du ikke være fett-tilpasset.
En av de beste måtene å fremme fett-brenning er ved å kombinere en lav-carb, high-fett diett med periodisk faste, ledsaget av lav til moderat intensitet trening et par ganger per uke.,
Når du spiser karbohydrater eller trening altfor voldsomt, kroppen skifter til sukker for sine drivstoff, noe som kan virke mot sin hensikt for å miste fett.
Imidlertid, ved å bruke fett som drivstoff, kan du unngå sult-modus ved å stole på kroppen din lagrer fett.
#2: Spis Næringsrik Tett Matvarer
I tillegg til for få kalorier, utilstrekkelig vitamin, mineral, og tilsettinger inntak kan også utløse sult. Kroppen trenger disse essensielle næringsstoffer for å fungere og reparere seg selv. Næringsstoffer mangler i kostholdet kan føre til overdreven sult, vev sammenbrudd, og helseproblemer.,
Det er derfor det er avgjørende å inkludere et bredt utvalg av nærings-tett matvarer i din fett tap diett. I motsetning til kalori-tett bearbeidet mat som er lav i ernæringsmessig verdi, det er nok av nærings-tett keto-vennlige matvarer å velge mellom på ketogen diett.
#3: Bruke Ketoner og Medium-Chain Triglyserider (MCTs)
i Sult-modus vanligvis oppstår når hjernen registrerer lavt energi inntak, og på dette punktet er det signaler kroppen at det er en stor risiko for sult., Siden hjernen forbruker omtrent 20% av det samlede energibehovet hver dag, er det viktig å drive det tilstrekkelig.
Etter en keto kosthold, støttet av eksogene ketoner og medium-chain triglyserider (MCTs), kan hjelpe drivstoff hjernen din. Disse kosttilskudd bidra til å øke keton nivåer og øke din energi.
#4: Spiser Nok Protein
I tillegg til å holde deg næring og øke antall kalorier du forbrenner, moderat inntak av protein kan også bidra til å bevare muskelmasse.,
de Fleste keto dietter inkluderer ca 20% protein, som kan oversettes til 75 gram protein per dag for et 1500-kalori diett, eller 100 gram for en 2000 kalori diett.
for Å finne din unike protein behov, bruk keto funksjon kalkulator for å beregne din makroer og sørge for at du har møte kroppens daglige behov.
#5: Løfte Vekter
i Løpet av fett tap, løfte vekter og andre former for styrketrening — som kroppen vekt øvelser — kan stabilisere din metabolisme, bevare muskelmasse, og øke fettforbrenningen.,
styrketrening kan ikke redde deg fra sult-modus av seg selv, men det er et utmerket valg for å forbedre vekttap resultater.
Det er også en flott måte å spore dine matvaner. Hvis resultatene blir bedre og bedre hver uke, har du sannsynligvis ikke å sulte.
å Spise nok protein og kalorier er nødvendig for å sikre rehabilitering og forhindre overtrening. Hvis du er undereating, løfte vekter kan skape mer problemer enn det løser.
Du Kan Unngå Sult-Modus Med en Keto Kosthold
uansett hva du velger å kalle det, i sult-modus kan oppstå., Men det er ikke fullt så vanlig som mange tror.
Hvis du er stadig sulten, å miste muskelmasse, har mindre energi enn vanlig, eller varsel reduksjoner i din fysiske form, er det på tide å revolusjonere dine matvaner.
Ved å spise næringsrik tett matvarer, utnytte ketosis, og løfter vekter, støtter du et sunt fett tap. På samme tid, kan du hjelpe kroppen til å bygge muskler og hindre sult-modus.,
for Å lese mer om hvordan en keto kosthold fremmer vekttap og andre helsemessige fordeler, sjekk ut disse artiklene:
- Keto Kosthold Forklart: Den Ultimate Guide til å Keto
- Keto Kosthold Resultater: Hvor Raskt Vil jeg gå ned i Vekt på Keto?
- Den Enkleste 7-Dagers-Keto Måltid Plan for vekttap