Stirrer ned fat med 40-pluss år bringer sammen noen fryktet og ofte misforstått visjoner av vondt i leddene, dårlig rygg og deflatert fitness mål. «Det er på tide å akseptere det faktum at du er blitt eldre og ikke kan gjøre det du alltid har gjort i treningsstudioet,» sier den lille gamle mannen på skulderen. Gi opp og la stress i livet og alder holde deg fra en aktiv fitness plan?
Ikke så fort., Å bli eldre betyr ikke at du trenger å kansellere ditt medlemskap på treningsstudio og henvise dine treningsøkter for å gå nabolaget. Det er ikke bare håp for mindre smerter, mindre fett og mer muskler, men det er en vei til en mer helhetlig fysikk.
Hvis du finner deg selv på MuscleandStrength.com du kan lese denne artikkelen så har du kommet til den konklusjon at du har utfordringer, trenger løsninger og ønsker mer angående din fysikk mål. Førti er nye tredve, ikke sant? Så, la oss definere hvor du står, hva er din virkelige motivasjon er og hvor du skal dra herfra.
vil du kvalifisere deg?,
Hva er big deal om førti anyways? Hvorfor er det slik negativ milepæl når det gjelder å holde seg slank, trene hardt og ha nok energi i tanken? For deg kan det være at du har trent hardt fra tenårene til nå, og rett og slett finne deg selv i et veiskille med hensyn mål, motivasjon og helse. Eller, kan du bare være å komme inn i jern spillet som en nybegynner, og er på en bit av et tap om å komme i gang.
Hvis du er en del av det jeg har holdt på med dette i mange år» publikum da bør du vite at det er mer om kjørelengde enn år., Opplæring dag inn og dag ut for tjue-pluss år kan ta en betydelig toll på kroppen, spesielt når du er forpliktet til et mål for en sport eller en annen virksomhet.
Hvis du er ny til trening uansett grunn (fett-tap, få muskler eller ønsker du å øke funksjonaliteten) de fleste av rådene ut det kan bli litt overveldende. Det ser også ut til å være rettet mot unge tjue-somethings chomping på litt mer masse og overmenneskelig styrke. Hva er en fyr som i sin forties ment å gjøre? Ikke rart så mange ta opp, kjøre og golf.,
La oss se på et par utfordringer gjennomsnittlig førti-noe som kan oppstå når det kommer til motivasjon, trening og livet.
Nå er det din ego, som har forlatt bygningen er det på tide å sette seg noen nye mål – det er på tide å finne en ny motivasjon og sette opp en ny handlingsplan.
å Sammenligne: Ja, førti er sweet spot for masse forvirring. Du tror ikke på deg selv som gammel, men du er ikke en fjær kylling heller. Imidlertid, du kan fortsatt finne deg selv å sammenligne deg med andre yngre løftere på ditt lokale treningsstudio., Dessuten, det var ikke altfor lenge siden som du kan kaste opp noen ganske gode tall på benkpress eller gå full gass for to eller flere timer på et klipp.
La oss være realistiske, det gamle du er fortsatt hvisker til deg at du ikke har mistet et enkelt steg, og bare gitt tid og engasjement, kunne knuse noen hoder og få det akkurat som de millennials.
Her er et triks: slutt med det! Slutte å sammenligne deg selv til en hver ung bukk som går i treningsstudioet døren. Hvem bryr seg om de kan benk mer, krøller seg mer eller utføre utallige pull-ups og safe hopp., Fokuser på dine sterke sider, demme opp svakheter og danner et godt plan som passer deg og dine mål. Sett av mål…
Motivasjon/mål: Etter den tid du har brukt et tiår eller så å pumpe jern kan det noen ganger være vanskelig å fastsette et bestemt mål for pistol for. Når du var yngre var det hele om å bli større, mer muskuløs og sterkere. Nå er det din ego, som har forlatt bygningen er det på tide å sette seg noen nye mål – det er på tide å finne en ny motivasjon og sette opp en ny handlingsplan.
Ditt mål, men må være spesifikk., Ikke lenger kan du bare gass-opp og gå ballistiske mot vilkårlig visjoner av større og større. Må du definere hva du vil, hvordan du skal få det og hvor lang tid det vil ta. Hva motiverer deg? Hva er nytt syn på den ideelle fysikk? Har du noen svake punkter eller funksjonalitet problemer som trenger spesifikk oppmerksomhet?
Metabolisme: selvfølgelig er det ikke store nyheten om at stoffskiftet vil potensielt bremse ned litt som du alder. For en stillesittende person, din trettiårene er når du begynner å naturlig miste muskelmasse og deretter styrke., Barn, arbeid press og andre planlagte hendelser i livet kan få trene og spise riktig, ta en baksetet. Mangel på aktivitet, dårlig kosthold og stress kan skape kaos på forbrenningen din uten ditt samtykke.
Det er ikke alle nedoverbakke. Forsiktig pre-planlegging og planlegging kan gjøre underverker om å gjøre det til treningsstudio, spise et balansert kosthold og håndtere stress nivåer. Det er taktikk for å hjelpe deg inspirere stoffskiftet om opplæring strategi, ernæring timing og rekreasjon så ikke bli skremt.,
Recovery: en fantastisk mulighet til å bli eldre er det vanskelig gjenstand for utvinning. Når du var yngre, det virket som du kunne bo oppe hele natten, spiser dritt og fortsatt få gevinster i treningsstudioet neste dag. Faktum er at utvinning bare ikke kommer så lett lenger. Med den nevnte listen over stressfaktorer, recovery vil videre bli kvalt lede deg på veien til å mislykkede forsøk på å nå dine mål.
Med alder og liv arbeidet mot deg, er det fortsatt ting i ditt verktøy bag som vil hjelpe deg med utvinning., Ikke bare vil riktig tilslutning til en søvn planen gir en sårt tiltrengt helbredende evne, riktig ernæring er helt avgjørende. Uten en lyd spise plan recovery blir mer av en utfordring.
Tid/balanse: En betydelig aktør på temaet recovery, tid, tilgjengelighet for ikke bare trening, men for måltid forberedelse og timing kan ha en innvirkning på fremdriften. I tillegg, hvis du er den gjennomsnittlige Amerikaner, er du mest sannsynlig sjonglerer en balanse mellom arbeid og familieliv prøver å dele ditt engasjement for familie, sosialt liv, jobb og deg selv.,
Igjen, nøye planlegging vil gjøre underverker for din fremgang i gym, men også hverdagen din timeplan. Utføre en lyd spise plan, opplæring på en ukentlig planlagt basis og komme i skikkelig hvile og restitusjon er mulig med litt prep på din del.
De store, grunnleggende heiser er den absolutt beste øvelsene for pakking på muskler, økt styrke og påfylling stoffskiftet. For mange isolasjon trekk vil kaste bort din dyrebare tid.,
realiteten i over førti lifter
Ja, du er ikke tjue-noe run-and-gun lifter du en gang var, din styrke, muskelmasse og utvinning har avtatt litt, men det er en liten hemmelighet. Du er tøffere og mer robust enn du tror. Selvfølgelig, godtar de «svake punkter», men mentalt skifte perspektiv mot bedre hva du har. Flytte fremover noen måte du kan og bygge på at disiplin.
Du har fortsatt muligheten til å pakke på noen alvorlige muskel, bli slankere og bygge en mer balansert fysikk. La oss se på et par ting du kan påvirke.,
Trinnene for å forbedre
- Finn din (ny) motivasjon: Hva får du ut av sengen i morgen? Hva ønsker du å forbedre din om fysikk? Skriv det ned på papiret, ikke bare tenk på det. Finne ut hva som motiverer deg, skriv det ned og lese den hver eneste dag. Dette vil bekrefte dine formål og fôr harddisken du skal bygge din selvtillit litt etter litt.
- Realistisk evaluering og målsetting: vurder hvor du er i ferd med din fysikk mål., Gi deg selv en ærlig vurdering og, igjen, skriv det ned, ta bilder hvis du vil og sette noen realistiske, konkrete mål. Definere disse målene med detaljer. Miste 20 pounds i 6 måneder, og få 10 pounds av muskel i 4 måneder og øke condition ved å fullføre en viss kompleks av ferdigheter i en bestemt mengde tid er klart definert.
- Hva du er i stand til å: Være realistisk, men fast med deg selv om å planlegge en time, og du forplikter deg til at på daglig og ukentlig basis. Trenger du å våkne opp tidlig for å få til gym før arbeid?, Har du tid til lunsj for en å løfte økt? Kan du brun-bag lunsj for arbeid? Gjør det du kan med det du har, men heller ikke være for lett på deg selv.
- Bygge en solid, realistisk plan: Piggybacking av ovenfor, kan du være sikker på at planen deres er en som er omfattende og gjennomførbart. En to timers etappe blitz er sannsynligvis ikke som realistisk for de fleste. Burn-out, overtrening og en redusert motivasjon vil mest sannsynlig krype inn og slå din beste innsats. Bygge et program rundt de grunnleggende heiser med moderat volum og noen prehab og viktige arbeid.,
- Filtrer ut unødvendig: Single-arm høy kabel-krøller vil gjøre lite for den samlede fysikk. Kutt ut den lille lo øvelser og fokus på de store, sammensatte, multi-joint heiser som arbeider mange muskler i ett skudd. Benken presser, knebøy og trekker vil gjøre mer om omforme kroppen din, på mindre tid enn utallige isolasjon øvelser.
- Varmer opp, strekker og fleksibilitet: sørg for å utføre et dynamisk oppvarming før hver session. Dette kan inkludere burpees, fange knebøy og push-ups bare for å nevne noen., Sørg også for å strekke seg etter hver økt, inkludert viktige områder som for eksempel hip flexors, hamstrings, setemuskler og lumbale. Å øke din fleksibilitet vil ha en stor innvirkning på din langsiktige suksess.
- Opphold fleksibel: Her snakker jeg om å bo fleksibel med din trening og kosthold. Ikke vær så streng at du slår deg selv opp over mangler en dag på trening eller skru opp med et måltid eller to. Bare å komme tilbake på sporet og gå videre. Livet vil skje, og du må være forberedt på å justere trening og spising plan for å kompensere for de utfordrende tider.,
Den nye starten
Nå som du fant ny motivasjon, definert konkrete mål og forstå hva som gir en effektiv trening plan, er det på tide å eie din nye reise og gjør deg klar for action. Hva er vitsen med en perfekt plan uten å utføre det?
Husk: du kan trene hardt, løft for å styrke og gjøre den klassiske heiser uten å ty til den krets maskin-området i gym. Hvis du har noen problemer med skuldre, knær, hofter eller andre områder det er arbeid-arounds, alternativer og modifikasjoner slik at du kan fortsatt dra nytte av den store heiser.,
Som nevnt tidligere, den store, grunnleggende heiser er den absolutt beste øvelsene for pakking på muskelmasse, økt styrke og påfylling stoffskiftet. For mange isolasjon trekk vil kaste bort din dyrebare tid, zap din energi og gjør lite for å flytte deg mot dine mål.
evnen til å flytte din egen kroppsvekt er en utstilling av ekte styrke. Pull-ups, push-ups, dips, omvendt rader og abdominal trekk er altfor glemt i muskel-bygningen verden.,
Endre det grunnleggende
Knebøy: Først og fremst formen er den første problemet med vektstang tilbake knebøy. Hvis du bruker for mye vekt er også en stygg sannhet at så mange løftere er skyldig i. Tilbake på vekten, kan du bruke et komplett utvalg av bevegelse, utføre en høyere rep range og bygge på vekten gradvis. Hvis du fortsatt har felles eller form problemer, kan du prøve å legge i noen boks knebøy, bulgarsk split-knebøy eller front knebøy.
Benken presser: Igjen, for mye vekt ser ut til å være den skyldige igjen for mye av trenere etter en større, sterkere brystet. Kutte vekten nede og arbeid på skjemaet., Eller prøv å bruke dumbbell presser ved hjelp av enten en 45 graders vinkel i overarmen til å overkroppen eller et nøytralt grep for å lindre skulder press.
Skulder presser: et Annet trekk som kan føre til skulder press, en overhead press har fordeler for generelle stabiliteten som kan oversettes til andre heiser, for eksempel benken presser og rader. Hvis vektstang gir deg skulder smerter, kan du prøve å bruke dumbbell presser, Arnold press, plate reiser og en arm landminer presser.
Deadlifts: big boy på styrke entusiaster overalt, markløft vil gi deg full-kroppen-styrke og muskelmasse., Hvis tradisjonell deadlifts forårsake et problem for deg, eller du skje for å være en høyere lifter prøve delvis deads av blokker eller en benk. Har vektstang starter på rundt midten av shin nivå og utføre den øvre halvdelen av bevegelse. Du kan også prøve å felle bar eller dumbbell deadlifts, så vel.
Feil: Dips er en stift for ekte styrken i overkroppen. For triceps være sikker på å holde seg oppreist under hele bevegelsen med albuene ved din side. For brystet lene seg fremover og flare albuene litt. Gå bare så langt ned som komfortabel – minst en 90 graders vinkel i albuene., Hvis dette er vanskelig for deg (kanskje du må jobbe på din styrke), kan du prøve å bruke en assistert trekk-opp – /dip-maskin som har counterbalanced vekt.
Vektstang krøller: Selv om spioneringen som den beste biceps builder rundt, vektstang krøller kan sette litt press på nedre rygg og skulder leddene. Hvis dette er tilfelle, kan du prøve noen sitter dumbbell krøller eller spider krøller. Disse vil ta belastningen av ryggen og hjelpe deg til å stabilisere skuldrene noe som resulterer i mindre smerte.
Pull-ups: Som den absolutt beste back-builder rundt pull-up og alle dens varianter (bredt grep, close-grip, omvendt grep, etc.,) er en utfordrende flytte for nesten alle lifter. Selvfølgelig er det mest populære alternativet er pulldown maskin, men en er bedre en invertert rad. Fortsatt bruk av din kroppsvekt, invertert rad bruker en vinkel som er litt enklere enn den tradisjonelle trekk-opp, men fortsatt treffer lats svært effektivt.
Bøyd-over rader: Som et brød og smør flytte tilbake for masse bøyd-over raden kan også bli en back-breaker. Ikke bare er den lumbale i fare for personskade, form kan være en vanskelig dyret å temme., Lokalisering av hofter, knær, skuldre og rygg er en høy orden, alt mens du prøver å stimulere lats. Hvis du synes det er vanskelig å gjøre bent over row arbeid for du tar på deg et par alternativer som dumbbell rader, T-bar rader og maskin rader.
rumensk deadlifts: Ingen trening understreker hamstrings helt som den rumenske markløft. Tøye hamstrings, setemuskler og kalver til en viss grad, dette trekket gjelder en unik legg veldig mye i motsetning til noen hamstring curl bevegelse. Hvis korsryggen problemer hindre deg fra å laste bar prøve single leg versjon eller glute/skinke krøller seg.,
Kroppsvekt trekk: Endelig, evnen til å flytte din egen kroppsvekt er en utstilling av ekte, ekte styrke. Pull-ups, push-ups, dips, omvendt rader og abdominal trekk er altfor glemt i muskel-bygningen verden. Sørg for å plugge i et par kroppsvekt øvelser i programmet og utvikle generelle kroppen styrke og funksjonalitet.
Eksempel Erfaren Trener Program
Nedenfor er et eksempel på treningsprogram for 40 og over lifter ta hensyn til de faktorer som er nevnt ovenfor., Prøv det ut trening fire dager per uke, for eksempel mandag, tirsdag, torsdag og fredag med onsdag, og helgene off eller du kan utføre cardio på disse dagene.
Utføre dynamisk warm-up oppført før hver økt. Igjen, dette er bare et eksempel program – dine personlige preferanser kan variere angående trening utvalg, rep områder, dager med trening per uke, volum og tidspress.,tr>