Hvis du spiser et vegetarisk kosthold, eller hvis du bare tar sikte på å holde jern nivåer opp, du kjenner sikkert noen av de mange grønnsaker, frukt og korn som er gode kilder til jern. Men visste du at ikke alle jern er den samme, og at noen matvarer faktisk gjøre det vanskeligere for kroppen å ta opp jern?,
Hvis dette er aktuelt for deg, folk på Stanford Blod Center har en slik sjekkliste som vil hjelpe kroppen din med å få mest mulig strykejern ut av kostholdet ditt, slik at du kan holde deg frisk og har nok jern i reserve til å donere blod til noen i nød.
Som Stanford Blod Center blogg forklarer, det er to typer jern: heme og ikke-heme. Heme jern finnes i animalske produkter, og er generelt lettere for kroppen å absorbere. Ikke-heme jern funnet i vegansk mat, og er ikke så lett absorberes.,
jernmangel oppstår når kroppen ikke har nok jern til å lage hemoglobin — den delen av røde blod celler som binder sammen og frakte oksygen i blodet ditt. Som bloggen forklarer, «en vegetarisk eller vegansk kosthold kan gjøre det vanskelig å holde nivået av jern i høy – men i motsetning til populære tro, dette er på grunn av den type strykejern konsumert, ikke bare mengden.»
Så, hva bør du spise?, Her er noen eksempler på matvarer med den høyeste beløp av ikke-heme jern per porsjon:
- Hele hvete brød, frokostblandinger, pasta, quinoa og havregryn
- Avokado
- Kokt spinat og kokt sopp
- Bakt potet
- Belgfrukter, soyabønner, tofu og linser
Sammenkobling av høy strykejern mat med ingredienser som er høy i vitamin C vil forbedre kroppens evne til å absorbere jern.,p>
- Sitrus frukter og sitrus juice
- Chard
- Brokkoli
- Rød eller grønn paprika
- Kiwi, jordbær, tomater, cantaloupe og papaya
Omvendt, noen matvarer kan faktisk hindre kroppens evne til å ta opp jern, blant annet:
- Kaffe, te (selv koffeinfri) og brus
- Meieriprodukter og kalsium kosttilskudd
- Mat med høyt innhold av kostfiber
- Vin og øl
Hvis du fortsatt trenger litt mer strykejern, kan du prøve jern kosttilskudd og selv støpejern kokekar, som overfører jern til mat, mens det er oppvarming., Fun fact: I 2008, Christopher Charles, PhD, og hans kolleger undersøkte måter å behandle jernmangel anemi i Kambodsja ved å gjøre strykejern ingots formet som en fisk — et symbol på lykke, helse og lykke i lokal folklore — som kan være plassert i gryter som en billig, gjenbrukbare jern supplement.
Tidligere: å Spise for god blod: Tips for å øke nivået av jern og hemoglobin
Foto: Getty Images