å Sette på kvalitet masse er ikke en overnatting mirakel. Det krever tid og engasjement til jern, men hva om du kunne føle seg stor på halve tiden? For godt til å være sant, ikke sant?
skriv Inn supersets.
De er ikke en jordskjelvlignende nytt konsept, men supersets kan halvere tiden du bruker på treningsstudioet ved at du kan få gjort mer arbeid på mindre tid, og gir deg et vrient pumpe i prosessen!, Å lage din egen overordnet sett ikke følger jern-kledd regler, men de er svært vanlig å kombinere to øvelser som retter seg mot motstående muskelgrupper.
I dette tilfellet, vi er å treffe bryst og rygg.
Popularisert av den legendariske Arnold «jeg vil være tilbake» Schwarzenegger, som var kjent for sitt bryst og rygg supersets som fører opp til konkurransen, dette supersett resept vil gi overkroppen den slags skjorte-dukker omkrets som ville gjøre Arnold nikke på godkjenning.
Hvis du gjør denne treningen i dag, unngå iført altfor sammentrekkende skjorter, med mindre du ønsker å risikere sprengning ut av dem., Få deg pumpet for pumpen av ditt liv!
I sant supersett mote, fullføre den første utøvelsen av overordnet sett og umiddelbart (med en pust i bakken eller to, hvis det er nødvendig) flytte til den andre øvelsen for å fullføre en overordnet sett.
Merk at du bør fullføre en overordnet sett før du går videre til neste supersett. Resten ikke mer enn 90 sekunder mellom settene, men hvis 60 sekunder er nok, kan du gå for det.,
– >
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risikerer å gjøre en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
Supersett 1: Stigningen Vektstang Trykk / Bredt Grep Pull-Up
Incline Vektstang Trykk på
Mens du kan være fristet til å starte med flat benk supersetted med noen type pulldown eller rad, dette er et bedre alternativ. Den skrå benk sprenger den øvre del av brystet (og ingen noensinne klager om å ha for stor av et øvre del av brystet), og det er ingenting som slår pull-ups for et bredt, velutviklet tilbake.,
Hvis du ikke kan gjøre vanlige bredt grep pull-ups, ikke erstatte den med pulldowns. Få litt hjelp, selv om noen har til å holde føttene dine. Uansett hva du gjør, nå foreskrevet rep range.
Raske tips for skrå presser: Hvis du ikke kan senke bar til brystet, eller du har en historie med skulder skader, lavere baren før du er en tomme—ikke mer enn to inches over brystet. Også, sørge for at du har en spotter for å hjelpe deg med kausjon, bør du trenger det. Alltid trene på en sikker måte.,
Supersett 2: Flat Dumbbell Bench Press / Bent-Over To-Dumbbell Rad
jeg liker denne sammenkoblingen fordi begge sett av manualer er allerede praktisk det! Manualer også vil tvinge deg til å stabilisere vekter og gjør at musklene jobber individuelt. Når du utfører øvelsen, ta deg tid til å senke vekten, og trykk deretter på vekten opp igjen med så mye kraft som mulig, samtidig som det satses på å klemme pec-verdier for kvalitet muskel sammentrekning.
Sjekk din ego på treningsstudioet inngang., Bare fordi du kan gjøre vektstang rader med 200 pounds betyr ikke at du bør være roing med 100-kilos manualer. Nope, ikke engang prøve det.
Supersett 3: Kabel Crossover / Close-Grip Pulldown
Kabel Crossover –
– >
Det er normalt å føle tretthet kommer på dette punktet, spesielt hvis du er ny til denne type trening. Maskinene vil gi deg en liten utsettelse, men det betyr ikke at du bør slapp av!,
Når du gjør crossovers, sørg for at du får en god strekk på baksiden av trening og klem så hardt som du kan når du tar håndtak. Å gjøre dette meisler i de veldig fine separasjoner i brystet, og bringer mer næringsrikt blod for å øke pumpen.
på samme måte, med pulldowns, klem tilbake musklene så hardt du kan, som du tar i håndtaket ned, så la det opp sakte. Sørg for at du har kontroll på vekten, ikke den andre veien rundt.,
Supersett 4: Push-Up / Hyperekstensjon
Selv om disse kan meget vel være ferdig med kroppsvekt alene, gjøre dem mer utfordrende ved å heve deres føtter med push-ups eller klemme en vekt plate som du gjør hyperextensions.
Hyperextensions er en hip-hengsel bevegelse, bør du ikke plassere unødig stress på korsryggen. Konsentrere seg om bruk av og klemme på øvre setemuskler.
Og til Slutt, Ferdiggjøreren…, Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Arnold gjorde disse til å strekke ut sin lats og bryst fordi han mente de bidro til å utvide sin brystkassen for videre vekst. Senk vekten ned til et telle til fem, og deretter bringe den over brystet til en en-teller. Klem på toppen så hardt du kan, før du senker vekten igjen.