Folk som tror at du har til å bruke tunge vekter for å bygge store muskler har rett og slett aldri brukt kroppen sin på den riktige måten. Bli kreativ med din kroppsvekt trening, og du kan miste fett, bli i bedre form og bulk opp uten noen gang å måtte berøre en vekt plate eller dumbbell.
Nedenfor finner du tre kroppsvekt trening som demonstrerer sannheten av disse ord., De er alle laget av kroppsvekt-opplæring master Sean Bartram, som pleide å være trener for Indianapolis Unghester cheerleaders, hjelpe dem til å utvikle show-stopper turn makt.
«Tenk på kroppen din som en tom vektstang, sier Bartram. «Endre tempo du flytter den med, holder uvanlige posisjoner, og legger til ustabilitet og riste opp klassiske trekk du har gjort hele livet tjene som 20kg vekt plater du laste den opp med.,»
fordelene med å jobbe med bare din kroppsvekt inkluderer å være i stand til å trene hvor som helst uten å hente utstyr rundt, og økt kroppskontroll. Du vil aldri trenger å bekymre deg om køer for benkpress eller knebøy stativet igjen heller, som vi regner med er grunn nok til å bytte til kroppsvekt trening.
Som sagt, en del av utstyret du trenger for å fullføre treningsøkter nedenfor er en pull-up bar., Pull-up kan være en bodyweight øvelsen, men det er ikke lett å gjøre dem uten en dedikert bar, med mindre du tilfeldigvis har et tre med en ideell-formet, perfekt plassert, vekt-bærende gren i din hage. Hvis du bare har en del av gym utstyr i ditt hjem en bar er et solid valg og heldigvis pull-up barer er både rimelig og fortsatt utbredt å kjøpe, i motsetning til manualer og andre frie vekter. Hvis du er i behov av en bar, sjekk ut vår round-up for den beste tilgjengelige alternativer – eller, hvis du støter på lager problemer, sjekk Amazon UK for hva som er tilgjengelig akkurat nå.,
Hvis du ikke har en pull-up bar og foretrekker et enklere, one-off kroppsvekt trening snarere enn en serie, så har vi flere gode alternativer for deg nedenfor, så vel.
Hvordan det Fungerer
Bartram ‘ s utøvere – spesielt cheerleaders må være i stand til å kaste sin kroppsvekt rundt med letthet, men ikke hver øvelse gjøres i høyt tempo. Denne planen senker tempoet ned med pauser, økte omfanget av bevegelse, nedsatt stabilitet og variasjoner på klassiske trekk for å holde musklene utfordret. Resultatet vil være funksjonelle muskler du aldri trodde du hadde egen.,
Veibeskrivelse
Det er tre full-body trening til å spre seg i uken. De fire første beveger seg hver dag bruk tidsbestemte reps kalt EMOMs (hvert minutt på minuttet) eller sakte tempo som tvinger deg til å gjøre høy reps og holde musklene under spenning. De to siste i hver treningsøkt vil spike pulsen din til å holde deg å brenne kalorier.,
Kroppsvekt Trening 1: Utvalg og Tempo
Riste opp tempoet for å forsterke dine muskler
1 Dype knebøy
Tid 10min EMOM Reps 15
Hold et håndkle overhead med armene rett og hold den stram. Dette vil tvinge deg til å holde brystet opp og forbedre din form. Bøy bena til lavere sakte, holde knærne bredt fra hverandre, til hamstrings trykk på kalvene. Så kjøre tilbake opp sakte. Stille inn en timer for ti minutter. 15 reps på starten av hver liten, og resten for resten av hvert minutt., Dette holder pulsen høy for mer fett tap.
2 bulgarsk split squat
Angir 5 Tid 60sec Reps 60sec
Tenk på dette som en lunge med foten din forhøyet for en ekstra stabilitet utfordring. Sett den ene foten, blonder ned på en benk bak deg og de andre i front. Bøy ditt fremre ben å senke kroppen, og deretter kjøre tilbake opp. Holde kroppen oppreist under hele og den fremre kneet på linje med tærne.
Variere tempo med hvert sett av disse split-knebøy slik at musklene er under belastning for lang muskel-building staver., Nedenfor er hvordan det bryter ned. Det første nummeret sekunder på å senke del bør ta, så hvor lenge du pause etter, så hvor lenge du tar for å kjøre opp. Det femte settet er maks isolasjon, holder den dypeste posisjon for hele minutt.,d>
3 Squat jump with floor touch
Sets 3 Reps 15
Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., Plasser hendene lett på gulvet og pause i to sekunder, og deretter kjøre opp av gulvet kraftfullt, klappet hendene sammen overhead. De to sekunders pause fjerner alle rebounding effekt for å hjelpe deg å bygge større styrke i den dype knebøy posisjon.
4 Bridge kick
Tid 10min EMOM 10 Reps hver etappe
Sitter på gulvet med ett ben bøyd, en rett og fingrene peker mot føttene., Trykk i gulvet og klem din setemuskler å sakte heve hoftene frem til de er på nivå med å stabilisere kneet samtidig øke din straight leg før det er på 90° til overkroppen. Sakte lavere til start. Fullføre alle reps på den ene siden, og slå deretter.
5A Trykk på-opp burpee
Sett 10-1 stige
Fra stående, ned, og plasser hendene på gulvet utenfor for dine føtter. Hoppe din fot tilbake og gjøre en trykk-up, så hopp føttene tilbake til mellom hendene. Hoppe opp, klappet i hendene overhead., Gjør ti reps i 5A, og deretter gå rett inn i ti hver side av 5B. Deretter ni, åtte og så videre, hvile som er nødvendig.
5B Hoppe lunge
Sett 10-1 stige
Start fremover lunge posisjon med armene ut for balanse. Du kan hoppe fra bakken ved å kjøre opp med fremre benet. Bytt ben over i luften, så du lander med det andre benet fremover. Vekslende bein for hver rep.,
Kroppsvekt Trening 2: Kontaktperson
Skift grep og holdning på klassiske trekk for oppgradert gevinster
1A Spider-Man trykker på-up
Sett 4 Reps 20/10/5/1
Start i toppen av et trykk på opp-posisjon. Bøy armene til lavere brystet før det er like ved gulvet og samtidig bringe det ene kneet opp til albuen, og deretter gå tilbake til start. Alternative knær. Når du har fullført reps, gå rett til 1B uten hvile. På den siste eneste rep, gjør dette super-slow – gjør det over en ti teller.,
1B Bredt grep pull-up
Sett 4 Reps 15/10/5/1
ta Tak i en bar med en overhand grep, slik at håndflatene er vendt bort fra deg og dine hender er dobbelt skulder bredde hverandre. Kontrakt på øvre del av rygg muskler og trekk sternum mot baren. Senk under kontroll. Resten for 5sec per rep. Samme bore på siste rep: ta ti sekunder.,
2 Gjedde trykk-up
Angir 5 Tid 60sec Resten 60sec
Vedta en trykk-up posisjon med føttene på en benk og din rygg og armer i en rett linje. Hold hodet gjemt i og bøye armene til å senke hodet til det er bare av gulvet. Push-up. Bruk samme tempo som for bulgarsk split squat i Trening 1. Når du kan opprettholde en perfekt L-form med kroppen hele veien, stå på hender trykk-ups er i mål.,td>Pause
3 L-Sit chin-up
Time 10min EMOM Reps 2
Hang from a pull-up bar with an underhand grip., Kontrakten din kjerne og ta beina opp sammen til de er parallelle med gulvet. Fra her kontrakt øvre del av ryggen og trekk deg opp til haken er over baren. Lavere til et dødt heng mellom hver rep.
4A Burpee brette hoppe
Sett 4 Tid 20sec Hvile 10 sek
Lavere hendene i gulvet og hoppe din fot tilbake i toppen av en trykk-opp posisjon. Hoppe din fot tilbake, og deretter kjøre opp for å hoppe eksplosivt. På samme tid brette knærne mot brystet., Bøy knærne til puten din landing og fortsette inn i neste rep.
4B Hanging leg raise
Sett 4 Tid 20sec Hvile 10 sek
Henge fra en pull-up bar med en overhand grep, og kontrakten øvre del av ryggen musklene. Kontrakten din kjerne og ta beina opp sammen til de er parallelle med gulvet, og senk dem ned til start. Holde core kontrakt gjennom å unngå å svinge.,
Kroppsvekt Trening 3: Utvalg, Tempo og Stabilitet
Stretch, pause og makt opp for størrelse og styrke
1A Reker knebøy
Sett 4 Reps 10/5/3/1
å Stå høyreist og ta en fot med hånden på samme side, å trekke det mot din setemuskler. Legg den andre hånden ut for balanse og bøy stående benet til å senke andre kneet før det bare berører gulvet, og deretter kjøre tilbake opp. Gå super-slow på siste rep. Dette er veldig tøft. Gjøre det enklere ved å slippe din fot – eller vanskeligere ved å holde foten din med begge hender.,
1B Døde henge
Angir 5 1
Grab bar med en overhand grep, håndflatene vendt fremover, og la deg henge fullt. Dette dekomprimeres ryggen for bedre holdning samtidig utfordrende grep styrke. Legg til på en skånsom svinge fra side til side eller endre opp grep – smale, brede, hemmelig eller én arm – å utvide nytte.
Tvinger kroppen til å holde en posisjon under spenning avslører noen sprekkdannelse i din rustning., Akkurat som planken utsetter noen svakheter i deres skuldre, core, setemuskler og lår, døde henge avdekker problemer med lats og grep. Å holde den posisjonen for lenger er en lav-effekt styrke fikse.
2 Bredt grep trykk-up
Angir 5 Tid 60sec Resten 60sec
Utføre en standard trykk-up, men med armene dobbeltrom skulder bredde hverandre. Lavere brystet før det er like ved gulvet, og trykk deretter tilbake opp til armene er strake. Bruk samme tempo metode som brukes for bulgarsk split squat i Trening 1.,nute 1
3 Straight-arm super plank
Sets 5 Time 30sec Rest 30sec
Get into a plank with your arms straight and your weight on your hands and toes., Holde kroppen i linjen, føttene sammen og øvre armene rett ned fra skuldrene. Klem hver muskel, fra brystet og abs til setemuskler og kalver. Du bør være risting på slutten av hvert sett.
Dette er en klassisk plank med en dobbel vri. Gjør det med rette armer fungerer brystet hardere, mens full spenning holder pulsen raskt for en fett-tap bonus. Fokus på klemme hver eneste muskel i løpet av et trekk vil engasjere flere muskelfibre enn bare de som er målrettet med treningen, transformere en lav-energi flytte inn i en full-body sjokk å smelte bort fett.,
4A Fall klapp trykk-up
Sett 1-10 stige
Start i en trykk-up posisjon med hender forhøyet. Lavere mot benken, så eksplodere opp helt til du er nesten stående. Klapp i hendene, legg dem tilbake ut til å dempe fallet og gå til neste rep. Dette reverserer synkende stige i Trening 1 – start med lave reps og klatre til toppen.
4B Burpee til chin-up
Sett 1-10 stige
du plassere deg selv under en pull-up bar., Lavere hendene i gulvet og hoppe din fot tilbake i toppen av en trykk-opp posisjon. Hoppe din fot tilbake, og deretter kjøre opp til å hoppe opp eksplosivt og grip bar med håndflatene vendt mot deg, mens du drar deg opp til en chin-up. Lavere sakte under kontroll, deretter falle til gulvet for neste rep.
Sean Bartram er forfatter av Kroppsvekt Trening For Menn og har trent utøvere fra sport like mangfoldig som IndyCar og den Amerikanske fotball.,
Modell: Lee McLaughlin @WAthletic
Mer Kroppsvekt Trening
10-Minutters Kroppsvekt Trening
Dette quickfire, energi-boosting trening innebærer å gjøre to runder av tre øvelser, å holde tempoet oppe og hyppige pauser kort.
- Hoppe knebøy hold (Reps 10)
- Knebøy kick (10 Reps hver side)
- Planke punch (10 Reps hver side)
Se treningen
Nybegynnere Kroppsvekt HIIT Trening
Komme i gang med HIIT ved hjelp av dette tilgjengelig fem-flytt full body workout., Arbeid for 50 sekunder, deretter hvile i 10 sekunder før du går videre til neste øvelsene. En runde er fem minutter, og du kan gjøre så mange du ønsker å passe tiden du har tilgjengelig.,
- Knebøy (Tid 50sec Hvile 10 sek)
- Trykk på-opp (Tid 50sec Hvile 10 sek)
- Lunge (Tid 50sec Hvile 10 sek)
- Jumping jack (Tid 50sec Hvile 10 sek)
- Crunch (Tid 50sec Hvile 10 sek)
Se treningen
Kroppsvekt Tilbake Trening
Hvis du er bekymret for tilstanden til den tilbake, denne korte kroppsvekt økten, vil begynne å ivareta de aktuelle hensynene, bidrar til å forbedre din holdning og styrke de viktige musklene i ryggen.,
Se treningen
Kroppsvekt Holdning Trening
Enten det er hjemme eller på et kontor, og tilbringer mesteparten av arbeidsdagen bøyd over en dusj kan spille ødeleggelse med din holdning. Denne treningen kombinerer strekninger og styrke øvelser for å hjelpe deg med å bekjempe effektene av et stillesittende livsstil.
Se treningen