Her er hvordan å bekjempe bæsj problemer mange holder ut mens du justerer å keto.
med Mindre du har bodd under en stein de siste seks måneder, du er vel klar over at ketogen diett er alle raseri akkurat nå., Mens folk spillet til å snakke om fordelene med den trendy å spise plan, sin risiko, og om det er et smart alternativ for vegetarianere, er det ett tema som føles fortsatt tabu: poo.
Før jeg prøvde keto kosthold meg selv, jeg leste alt jeg kunne om ulike keto mat valg, hvordan å trene på keto, selv vanligste feilene folk gjør. Jeg trodde jeg skulle inn i min måned lange reisen av ketosis med øynene vidåpne. Men etter de første dagene—og mens du kjemper et mildt tilfelle av keto influensa—jeg skjønte noe ganske store: jeg hadde ennå til gode å oppleve en tarm bevegelse.,
For mer om fordøyelsesenzymer forholdene, sjekk ut vår Fordøyelseskanal Helse Tilstand Center
som noen Som er ganske, eh, vanlig i denne avdelingen, ble jeg bekymret. Jeg mener, ingen ønsker å oppleve noe alvorlig GI ubehag. Så, som en hvilken som helst tusenårige ville, jeg gjorde et raskt Google-søk for å se om keto forstoppelse er en ting. Det viser seg at det helt er.
Hvis dette über-trendy kosthold er ment å være så bra for deg, så hvorfor gjør det bak deg? Er det noen måte å unngå det, eller er alle keto-goers dømt til å være forstoppelse?,
Den Viktigste Årsaken til Keto Forstoppelse
Fordi ketogen diett krever en stor endring i funksjon inntak, det fører til problemer hvis du ikke spiser på en balansert måte, sier Zandra Palma, M. D., en funksjonell medisin ekspert på Persille Helse.
Mens det er ikke bare ett element av keto som fører til at folk føler sikkerhetskopiert, for mange, mangel på karbohydrater—inkludert korn, frukt, og, ja, brød—kan det bety at du er å eliminere din viktigste kosttilskudd kilder til fiber, sier Dr. Palma., Og fiber, som er en bred kategori, inneholder prebiotisk fiber, som er mat for vår microbiome.
«å Redusere prebiotisk fiber kan endre sammensetning og mangfold av arter av bakterier som lever i vår tykktarmen,» forklarer Dr. Palma. «støtte våre metabolic, immunsystemet, og kognitiv helse—og også bidra til å holde ting i bevegelse.»(Fiber er super viktig for din helse for alle disse andre grunner også.,)
Mange mennesker også viker unna fra plantebasert mat mens du er på keto diett, enten fordi veggie er carb antallet er for høyt, eller fordi de er å snu til animalsk protein for å hjelpe treffer høy dagsbehovet av protein og fett. Men grønnsaker har en tendens til å være høy kilder til fiber, så raskt stripping dem fra kosten kan føre til keto forstoppelse, sier Dr. Palma.
Det er grunnen til at «de fleste medisinske måte å nærme seg en ketogen diett er ved å gjøre disse fargerike, fibrøs rikt på grønnsaker og greener som base for hvert måltid,» sier Dr. Palma., Prøv cruciferous grønnsaker (for eksempel brokkoli, blomkål og rosenkål) og grønne blader, som alle er svært lav-carb og høy i fiber. «En lege-anbefalt prebiotika supplement eller uløselig fiber (for eksempel psyllium skall) kan legges til hvis det er vanskelig å nå dine fiber mål er vanskelig og samtidig opprettholde ketosis,» sier hun.
Enten du er på keto diett eller ikke, er det sannsynlig at du ikke treffer de daglige fiber mål., Den gjennomsnittlige Amerikaner forbruker bare 16 gram fiber om dagen, men målet for optimal støtte fordøyelseskanal er nærmere 40 gram om dagen, sier Dr. Palma. (Her er hva du trenger å vite om å komme i nok—og til og med for mye fiber.)
en Annen grunn til å få mer fiber: dyrestudier tyder på at næringsstoffer kan bidra til å redusere de potensielt skadelige virkningene av en høy-fett diett som keto., I en studie fra Journal of Mikrobiologi og Bioteknologi,fant forskerne at når mus ble gitt uløselige kostfiber fra pærer, er det bedre struktur på sin gut microbiota og beskyttet mot effekten av en høy-fett diett som ellers kunne være skadelig.
Hvorfor Bør Du Holde Av til Meieri
Når folk snakker om upsides av en keto kosthold, en av de viktigste punktene er at mat som er typisk utestengt på restriktive dietter—slik som smør, ost, selv yoghurt—alle få grønt lys takket være sin store mengder fett., Men «disse matvarer som er høy i laktose, som er en naturlig forekommende sukker som er vanskelig for folk flest å fordøye,» sier Dr. Palma.
Ifølge National Institutes of Health, er det anslått at opptil 75 prosent av befolkningen er i stand til å fordøye melkeprodukter riktig, delvis på grunn av laktose. Dr. Palma sier dette mucks opp din intestinal helse, og i sin tur bidrar til betennelse—som kan føre til alle slags helseproblemer hvis betennelsen blir kronisk.
det betyr ikke At du trenger å skifte disse matvarene til ikke-listen, skjønt. Dr., Palma sier det er greit å nyte meieri i moderasjon, men det trenger ikke å være en del av ethvert måltid, og bør være begrenset til en servering til å holde fordøyelsen i sjakk.
Hvordan for å Fikse Keto Forstoppelse
Alt dette er godt å vite at hvis du prøver å unngå keto forstoppelse, men hva hvis du allerede lider? Dr. Palma foreslår at du prøver følgende taktikk for å få din fordøyelseskanal systemet tilbake til normal.
Legge mer fiber. Dette er en gitt. Annet enn å spise mer fibrøst matvarer, Dr., Palma foreslår å strø bakken linfrø inn dine måltider eller legge til chia frø eller acacia fiber til en morgen smoothie å bidra til å øke ditt daglige teller.
Drikke sitron vann + eple cider eddik. Når du først våkne opp, ta en kopp varm sitron vann blandet med 1 ts av eple cider eddik. Dr. Palma sier det vil bidra til å øke fordøyelsen funksjon og hjelpe til med fuktighet. Husk: Du ønsker å bo hydrert på keto; ellers, du kunne oppleve en nedgang i fordøyelseskanal og hjernens funksjon sammen med lavere energinivå.
Strekke første., «Ta tiden til å strekke seg og koble med din kropp før en travel dag bidrar til å aktivere din parasympatiske nervesystem, som er der fordøyelsen trives,» sier Dr. Palma. (Prøv denne yoga rutine som du kan gjøre uten å komme ut av sengen.)
Omfavne bevisst spise. Det betyr å ta to dype, bevisst pust før hvert måltid, sitte ned, uten å bli distrahert, og tygger godt. «Utskillelsen av enzymer for å bryte ned protein, fett og karbohydrater oppstår når vi begynner å tenke på, og lukten av mat,» sier Dr. Palma., «For å optimalisere fordøyelsen, vi må bremse ned for å tygge maten ordentlig.»Hun foreslår å sette små mål, som vil hjelpe deg å spise mer mindfully, som å sette gaffelen ned minst fem ganger før maten er ferdig. (Her er en fullstendig guide til hvordan du skal spise mindfully.)
Denne artikkelen opprinnelig dukket opp på Shape.com.
Alle Emner i Fordøyelseskanal Helse
Gratis Medlemskap
Få ernæring veiledning, velvære råd, og sunn inspirasjon rett til innboksen fra Helse