Int
Bidragsyter: Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD
Som en idrettsutøver er det viktig å holde energinivået høyt. Du kan oppnå dette ved hjelp av mindre, hyppigere måltider i din dag-til-dag måltid mønstre.,
Mini-måltider kan hjelpe i å tilfredsstille appetitt, stabiliserer blodsukkeret, og gir næringsstoffer til kroppen hele dagen. Mindre, hyppigere måltider i ditt daglige spisevaner kan også bistand i en mer effektiv metabolisme i forhold til en langsommere metabolisme når måltider hoppes over. En effektiv metabolisme gjør at kroppen til å bruke karbohydrater, protein og fett for å fylle drivstoff på kroppen.
Enten du er på farten eller hjemme med familien, unngå å hoppe over måltider. Skipping måltider vil føre til en redusert energi nivåer, et fall i blodsukker og en langsommere metabolisme.,
Hvis du er en seriøs idrettsutøver, hoppe over måltider også kunne frata kroppen av næringsstoffer som du trenger for å hjelpe i muskel vekst og reparasjon. Konkurrere uten riktig drivstoff kroppen din kan føre deg til å føle lightheaded og svak. Totalt sett utilstrekkelig ernæring vil føre til dårligere ytelse og økt risiko for skader og sykdom.
Planlegger å drivstoff dag
Gjør det til en vane å spise frokost serveres daglig i løpet av én til to timer etter at du våkner opp, deretter spise igjen hver tre til fire timer, for en sum av fem til seks måltider per dag., Disse måltidene bør bestå av mini-måltider til moderat-sized måltider, snacks og pre – og post-workout måltider eller snacks hele dagen. For noen idrettsutøvere, det er lettere å drikke måltid erstatning vibrering, protein shakes eller smoothies for å unngå oppblåsthet fra solid mat.
Samlet mål for måltider og snacks som er høy i karbohydrater og moderat protein og fett. Før trening, velge et karbohydrat rikt måltid, men ikke for mye protein siden det tar lengre tid å fordøye. Etter trening, sørg for å inkludere en balanse av karbohydrater og protein for å fylle drivstoff og gjenopprette.,
En felles barriere for å spise små hyppige måltider er tid. For å spare tid og fortsatt spise ofte, bør du prøve disse tipsene:
- Gjøre måltid prep i helgene: Vask og hakk frisk frukt og grønnsaker og del i bærbare poser; hard koke egg; lage din egen trail mix og pre-del, gjør PBJs; satt sammen norgesglass salater, kok litt over natten havre; lage hjemmelaget energi barer/baller.
- Buy ready-to-drink rister, bærbar frisk frukt som epler, pærer, bananer, fersken eller plommer, eller frukt poser; string ost; gresk yoghurt.,
- hamstre på ikke-bedervelige snacks: jerky, energi barer, protein barer, frokostblanding, nøtter, tørr-stekt edamame, hel-korn sprakk, naturlig peanut/mandel smør pakker; tunfisk i en pose.
Velge et bredt utvalg av mat også vil gi ulike kilder av vitaminer og mineraler. Helt, tilstrekkelig inntak av karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer og mineraler hjelper deg med å holde deg sunn og optimalisere din idrettslige prestasjoner.,
Hvis du sliter med hvordan å planlegge balanserte måltider og snacks til drivstoff kroppen effektivt, bør du vurdere å planlegge en avtale med en registrert kostholdsekspert som er sertifisert i idrett dietetics.
Int
- utøver idrettsutøvere ernæring sport