Dersom du har lest deg opp på effekter av for mye tv-tid på helsen, er sjansen stor for at du kan ha kommet over begrepet «blå lys» mer enn et par ganger. Denne form for lys har blitt funnet å ha en forstyrrende effekt på nattesøvnen. Mens det kan virke vanskelig å tro, dommen (og naturfag) er ute på den eksakte forholdet deles mellom blått lys og søvnkvalitet.,
Foto: Aktiv Helse
effektene av blått lys på søvn
det Blå lyset er i hovedsak lys av en bestemt bølgelengde ut av hele spekteret av lys. Dette betyr at digitale enheter er ikke den eneste kilden til lys blå som det kan oppstå naturlig, så vel (med sollys for eksempel). Imidlertid, kunstige lyskilder som for eksempel de fra digitale enheter og sparepærer har blitt funnet til å være mer konsentrert i blått lys enn noen andre kilder. Hva er egentlig så spesielt med blått lys som gjør det så forstyrrende å sove?,
• Virkninger på melatonin-produksjon
Blått lys har en så dyptgripende innvirkning på søvnen rett og slett fordi det direkte påvirker kroppens produksjon av melatonin melatonin. Så hvordan gjør blått lys påvirker denne viktige melatonin? Melatonin er ansvarlig for å gjøre deg søvnig, og blått lys som undertrykker produksjonen av dette viktige hormonet. Dette er grunnen til at sollys våkner du opp naturlig i morgen, og du har en tendens til å føle sleepier i mørke omgivelser., Selv om skjermene er slik en liten lyskilde i forhold til naturlig sollys, er det fortsatt betydelige virkninger på søvn syklus. Dette er fordi hjernen din oppfatter det blå lyset gjennom melanopsin-reseptorer bak netthinnen, så alt det blå lyset fra enhetene dine (og mye av det å starte opp) får du en alt-tilgang pass til hjernen din.
• Effekter på døgnrytmen
Blue light ‘ s rolle i å opprettholde melatonin nivåer i kroppen gjør det til en stor faktor i å kontrollere kroppens døgnrytme., Din døgnrytme er ansvarlig for å fortelle kroppen din når det er tid for å sove og våkne opp, slik at eventuelle forstyrrelser til denne syklusen vil ha en effekt på søvnen din. Som et resultat, kan du oppleve problemer med å falle sov eller forbli sovende.
kort sagt, blått lys som forstyrrer søvnen din på to måter – først ved å ødelegge kroppens produksjon av søvn-induserende hormoner, og for det andre ved å kaste kroppens naturlige døgnrytme ut av balanse. Av negativt påvirker kvaliteten på våre søvn, blått lys eksponering kan vise seg å være veldig skadelig for helsen vår., Bortsett fra søvn-relaterte problemer, det er to andre negative bivirkninger av blått lys eksponering som er like bekymringsfullt.
Andre konsekvenser av blått lys eksponering
Digital belastningen på øynene
Vi få en mye blått lys eksponering via vårt digitale enheter, og dette kan føre til anstrengte øyne, hvor våre øyne føle sår og tørr, og vår visjon blir mindre klart. Sammen med den fysiske smerter forbundet med å tilbringe lange timer foran en digital skjerm, kan dette føre til en mye fysisk ubehag.,
Økt risiko for macular degenerasjon
konsekvensene av blått lys eksponering gå lenger enn bare en ren irritasjon av øye, og kan også føre til alvorlige visjon-relaterte problemer. Langvarig eksponering for blått lys som over tid kan forårsake celleskader i vår netthinnen og gjør oss mer mottakelige for å macular degenerasjon, et problem som kan føre til en permanent tap av syn.,
Foto: Aktiv Helse
5 måter å minimere blått lys eksponering
Sette dine enheter unna i minst to timer før sengetid
Siden det blå lyset som slippes ut av dine digitale enheter vil påvirke søvnen, den enkleste løsningen på problemet er å slutte å bruke dine enheter i timene før leggetid. Den mindre skjermen gang du engasjere seg i, jo bedre., Imidlertid, hvis du kommer enhet-gratis er ærlig upraktisk, ikke bekymre deg: studier har funnet at du kan fortsette å bruke dine enheter med opp til to timer før sengetid, etter som din melatonin produksjonen vil bli berørt. Det kan være vanskelig å avstå fra dine favoritt-enheter, men to timer er et rimelig mål å sikte etter!
Justere lysstyrken på skjermen og slå på natt lys filtre
Den enkle handling å senke lysstyrken på skjermen kan spille en betydelig rolle i arbeidet med å redusere blått lys eksponering., Senket lysstyrken på skjermen betyr mindre blått lys, slik at melatonin nivåer ikke vil bli forstyrret så mye. Slå på natt-lys filtre vil sparke beskyttelse opp et hakk – lyset på natt modus er av lengre bølgelengder, noe som gjør dem mindre skadelig for vår melatonin-produksjon. Du kan også laste ned spesielle lyset som endrer filtre som vil endre det blå lyset i oransje eller rødt lys, som begge har mindre melatonin-blokkerende effekt.,
Bruk enheter med mindre skjermer
mengden av blått lys du utsetter deg som er proporsjonal med størrelsen på enhetens skjerm, og avstanden mellom sa skjermen og øynene dine. Du kan enkelt minimere blått lys eksponering ved bruk av enheter med en mindre skjerm (for eksempel en smarttelefon i stedet for en bærbar pc) og du ser på skjermen fra en ytterligere avstand.
Endre hjem-lys å varme lys eller «smart» lys
Bortsett fra å endre måten du bruker dine digitale enheter, kan du også endre lysene hjemme for å gjøre dem mer søvn-vennlig., Varmt lys ikke påvirke melatonin nivåer måten lysene gjøre, så få noen natt lamper med varmt lys eller investere i «smart» lys som automatisk skal bytte til varmere nyanser i natt.
Få beskyttelsesbriller
Hvis din livsstil forårsaker du å bli hyppig utsatt for blått lys, og investere i et par blå lys-blokkering briller for tiden du bruker på å se på en skjerm kan være et godt kompromiss. Du kan også prøve å se ut for objektiver med anti-reflekterende belegg – disse kan blokkere blått lys eksponering som godt.,
Bortsett fra å minimere dine blått lys eksponering, kan du også vurdere å tilbakestille ditt døgnrytmen ved å sikre at mest mulig ut av din blått lys eksponering er gjort i løpet av dagen. Det er to enkle måter å gjøre dette på.
Tilbakestilling av døgnrytmen
Få mer sollys i løpet av dagen
Få mer blått lys i løpet av dagen gjør kroppen din til å venne seg til lyset, slik at om natten når du redusere din blått lys eksponering, vil kroppen forstå at det er på tide å sove., Gå ut i solen vil gjøre at du massevis av gode på andre måter også, som å få litt mosjon utendørs kan hjelpe deg å sove bedre. Enkle aktiviteter som jogging eller sykling fungere godt, og du trenger ikke å investere lange timer i trening – bare snakk med en ekspert på våre Aktive Helse-Laboratorier for en enkel øvelse plan!
Bruk en lys boks
Hvis din døgnrytmen er helt floke som et resultat av tung skiftarbeid eller konstant på reise gjennom forskjellige tidssoner, kan du tilbakestille det ved hjelp av en lys boks., Denne form for lysbehandling er kjent som bilde-behandling, og det innebærer å utsette deg selv for blå lys av en sterk intensitet i 30 minutter i morgen. Ved å gjøre dette (sammen med bor borte fra blått lys om natten), kan du gjenopprette selv de mest uregelmessige av døgnrytme.
Foto: Aktiv Helse
Fordeler av blått lys
Siden vi er på emnet for å få mer blått lys i løpet av dagen, det er en god tid å heve det punktet at blått lys har sine fordeler også., Ja – eksponering for blått lys om natten kan forstyrre din søvn og for mye blått lys er faktisk bra for øynene, men det finnes måter som blått lys kan være gunstig også.
Mental boost
det Blå lyset er stimulanser av natur og kan bidra til å øke årvåkenhet, forbedre humøret og brann opp din hukommelse.
Øye helse
Eksponering for visse nivåer av sollys er viktig for å opprettholde helse øynene og synet på barn. Faktisk, en studie ved University of Sydney, fant at barn som gikk ut i solen, mer ofte var mindre sannsynlighet for å utvikle nærsynthet.,
Regulere døgnrytmen
å Begrense blått lys om natten hjelper døgnrytmen, men får null blå lys hele dagen vil ikke akkurat gjøre deg noe godt. Som nevnt tidligere, å utsette deg selv for blått lys på dagtid bidrar til en sunn døgnrytmen og vil hjelpe deg å sove bedre om natten!
Blå lys, kan få et negativt rykte når det kommer til søvn kvalitet og øye helse, men det er ikke nødvendig for å unngå blått lys helt – du trenger bare å minimere blått lys eksponering om natten., Opprettholde en sunn søvn syklus handler om en balansegang mellom å få nok sollys i løpet av dagen og bor borte fra kunstig lys om natten. Når du kommer inn i rytmen av ting, du er bundet til å merke forskjellen!