Du kan våkne opp til lyden av gressklippere summende unna. Det er så tidlig, egentlig? Du hiss bittert som du vikle din pute om ørene, og så du sjekker telefonen for tiden.
Det er 4:04 pm. Jøss det.
Mens du hente din kjeven fra gulvet, du lurer på hva du ville holdt deg dypt inn i natten.
Du tror.
Du tenker veldig hardt.
Du begynner å grynt fra anstrengelse.
Og du innrømme for deg selv at din RAM synes å være litt treg i dag., Som minne om hva hadde holdt deg opp ser ut til å også være…404 (Ikke Funnet). Du hiv et sukk og begynne å lage frokost middag.
Hvis du ønsker å avslutte denne syklusen—akkurat i tide for skoleåret—vi har det du trenger!
Dine gadgetbox å tilbakestille din biologiske klokke
Her er 3 trinn du kan ta for å få din zzzs tilbake på sporet:
1. Identifisere hva holder du deg
Kanskje du har vært å se på noen YA drama eller noen Netflix vis, eller har det magnetiske feltet pulserende fra Animal Crossing og Slagsmål Stjerner., Eller kanskje du jobber med noe mer alvorlig, som søvnløshet eller angst. Uansett hva grunnen kan være, å gjenkjenne hva som er å holde deg oppe er det første trinnet for å korrigere din søvn planen.
2. Tweak din sove vaner
Begynn med disse nyttige sove tips fra «Hvilemodus for å lykkes» side på Student Services nettsted., Disse 3 tips stod ut for meg i særdeleshet:
- Stopp ved hjelp av teknologi (mobiltelefon og bærbar pc) på minst 30 minutter før sengetid
- Holde seg aktiv ved å trene og gå på lange turer i løpet av dagen
- Slappe av før sengetid, som å lese en bok
«Sove for suksess» – siden har også noen store ressurser hvis du føler det er andre, mer alvorlige problemer som hindrer deg fra å få en god natts søvn., på jakt etter enda flere måter å løse dette på din søvn planlegge, her er et par taktikk du kan prøve fra dette New York Times guide til bedre søvn:
- Flytt din sengetid og våkne opp med 20 minutter hver dag—så start justere i dag/kveld
- Kontroller at alarm er høyt nok til å sikre at du ikke sove gjennom det
- La sollys, en nøkkel wake-up-fremme agent, strømmen i i morgen
- Spise frokost hver dag (slik at kroppen vet når det er tid for å komme opp og få mat)
3., Holde tidsplanen (den nylig reviderte utgave!) konsekvent, hver dag
Opprettholde din nye on-track sove tidsplan, slik at kroppen vet at ting er #backtonormal (back-to-school slags normal). I henhold til denne studien, alvorlige metabolske problemer som kan oppstå når vår søvn—timeplanen-som er vår sengetid en vekketjeneste og en gang—og hvor mye søvn vi får forskjellige fra dag til dag.
Så, selv om du ikke har en sengetid i natten og en wake-up gang i morgen, må du sørge for at uansett når leggetid og våkne-opp-tid er, de er i samsvar hver dag.,
Bør du endre din sove tidsplanen fra helg til ukedag, din helse vil bli gående langs en ungainly veien, som Pocahontas vil fortelle deg (mens du kjører sin Ol-maraton i vind/ned en foss), «i en sirkel, i en ring som aldri slutter.»
Ok, hva om du har hørt om (og selv prøvd noen av disse tipsene før, men det er fortsatt vært vanskelig å bygge nye søvn vaner? Her er noen vitenskap som kan bare overtale deg til å opprettholde en sunn søvn tidsplan:
Hva skjer med kroppen din når du ikke får nok søvn?
Ifølge Dr., Matthew Walker, forfatter av Hvorfor Vi Sover, å ikke bli 7 til 9 timer søvn—en.k.a. med «nok» sove—kan føre til alvorlige effekter på helsen din, for eksempel:
- Et svekket immunforsvar: 1 natt på 4-5 timer søvn fører til en 70% reduksjon i celler som bidrar til å forhindre kreft (en.k.a., natural killer celler)
- Høyere blodtrykk og en 200% økning i risikoen for å få et hjerneslag eller hjerteinfarkt
- Mentale og fysiologiske forverring etter at du har vært opp til 16 timer, og etter 19-20 timer, din mentale kapasitet er ikke forskjellig fra en lovlig nedsatt driver
Uh-oh.
Men hva hvis du sover for det føles som et tilstrekkelig antall timer, bare…veldig sent på kvelden?,
Sover «nok» på uregelmessig timer
Kanskje du er en natt ugle som «gjør opp» for sent sengetid ved å sove til begynnelsen/midten av ettermiddagen. Selv om du klarer å sove for anbefalte 7 til 9 timer, du kanskje ikke får den kvaliteten resten som du trenger.
Det er fordi kroppens biologiske klokke (en.k.a. døgnrytmen) er regulert, for en stor del, av eksponering for lys—vi har en tendens til å sove når det er mørkt og stige når det er lys., Når din søvn planen strider mot denne naturlige tendensen, kan det kaste systemet ut av klask.
For eksempel, at 6:00 am sollys som skinner gjennom vinduet ditt som du krype i seng kan hindre søvn-fremme hormonet melatonin fra å komme skilles ut i blodet. Og siden dette sove-fremme agent er MIA, trenger du ikke sovner lett. Så, selv om du kanskje føler du at du får nok søvn, kan du ikke være å få god søvn.,
Hvis du ikke kan endre din livsstil—fordi du jobber graveyard skift eller ta online klasser i en annen tidssone, for eksempel—er det ting du kan gjøre for å sove bedre i løpet av dagen. For eksempel, du bør dim sovende området så mye som mulige å hjelpe deg å sovne lettere. Tykt mørke gardiner, som kan forhindre dagslys fra streaming i og holde deg i w i d e våken kan hjelpe.
Husk å ta vare på alle aspekter av din helse og velvære i løpet av denne tiden, utover bare sove. La oss ta dem ikke mer i panda-øyne. Natt-o! (Eller, for noen av dere, dag-o?,)
For en annen leser på å opprettholde din helse, sjekk ut disse enkle 10-minutters triks du kan bruke til å føle seg bedre.
