«Mens mange mødre får ryddet av sin lege for trening etter seks uker, og i min egen kropp, jeg fant ut at jeg trengte åtte uker på å komme tilbake i en selve treningen—og jeg gjør dette for en levende!»sier Amy Jordan, administrerende DIREKTØR i WundaBar Pilates og en mor til to. «Fordi magemusklene er kuttet, healing og arrvev kan føre til nummenhet og generelt tap av følelse i nedre del av magen. Men, holde kurset., I omtrent et år, er det tilbake til en relativt vanlig tilstand av å være, bortsett fra på arr linje.»
Har du sett Aaptiv sine treningsøkter ennå? Sjekk ut våre trenings-quiz her for å få den perfekte trening for deg.
Er det noen core øvelser som jeg bør unngå helt?
«Unngå sit-ups, svingete bevegelser, og push-ups på flatt terreng i de første seks ukene etter at du begynte å trene igjen, sier Cunningham. «Du må vente til din kjernevirksomhet er helbredet., Jeg har aldri råd crunches eller planker til jeg kan se ingen klare tegn på diastase recti eller trykk på magen når du gjør core arbeid. Dette kan være alt fra åtte til 12 uker etter å ha blitt klarert til å arbeide ut fra legen din. Alt unntatt svingete bevegelser kan gjøres forhøyet, og deretter videre til bakken som core styrker. Men i begynnelsen, det er rådet til ikke å så at ingenting er ødelagt lang sikt.,»
Andre core-øvelser for å unngå løpet av de første seks månedene av postpartum recovery:
- Kronglete eller knasende bevegelser som setter press på abdominal vev
- Løfte tunge objekter, for eksempel overhead presser
- Leg raises
- Hoppe
- Push-ups
- Sit-ups, spesielt fra en liggende stilling
i Stedet, sier Moncourtois, la kroppen få sin styrke tilbake, og fullstendig helbrede første. Det er forståelig nok fristende å ønske å styrke kjernemuskulaturen etter en C-delen, og «få din abs tilbake,» notater Jordan., Men han legger til at curling forsiden av kroppen bare oppfordrer videre separasjon av abs og vil ikke hjelpe deg med fullt igjen.
«Du trenger for å bygge din kjerne stabilitet og kontroll opp før du går videre til mer utfordrende øvelser, sier Hirst. «Styrken må være utviklet fra innsiden og ut.»
Gjenoppbygge din kjerne stabilitet med disse Aaptiv fitness rutiner.
Hva er noen sikker core øvelser som jeg kan gjøre etter en C-delen?
«Start med statisk aktivering av tverrgående abdominus, den dypeste mage muskler, sier Jordan., «Den beste måten å praktisere dette på er å ligge på ryggen med knærne bøyd, ryggraden i en nøytral posisjon, og trekke området mellom magen knappen og skambenet mot ryggraden uten å flytte tilbake. Deretter utfordre din kjernevirksomhet stabilitet med kontroll-baserte øvelser, for eksempel en hip vri. I den samme posisjonen som er beskrevet ovenfor, holde bekkenet nivå og sakte slippe det ene kneet bort fra de andre, og tilbake. Gjenta på begge sider. Dette vil begynne å aktivere andre områder av mage uten å legge for mye press på arr.,»
Cunningham anbefaler to spesifikke core øvelser, kalt «dead bugs» og alternative tå kraner. For det første, lå på ryggen og bøy knærne over hoftene. Skuldre holde seg på bakken med hendene ved å trykke inn lårene og armene låst ut. Hold og anlegg korsryggen ned i bakken, deretter puste dypt for å engasjere en dyp indre kjernemuskulaturen. Med den andre, lå på ryggen med knærne bøyd og stablet over hoftene., Alternativ å ta en tå til bakken mens du fokuserer på å holde ryggen flat og trekke i fra nedre del av kjernen til å ta beinet opp igjen.
Flere forslag fra Moncourtois, Arndt, og Jordan er:
- Modifisert side planker eller planker fra knærne
- Invertert rader
- Kroppsvekt knebøy og/eller lunges
- Motstand band bevegelser
- Bekkenet tilter
- Broer
«Broer er en flott måte å komme i gang., Selv om det ser ut som et bein trening, lengden på alle sider av midjen under løft og senk engasjerer din dype mage og oppfordrer abs å strikke opp igjen, sier Jordan.
Stedsbestemt pusteøvelser
Cooper antyder også stedsbestemt puste øvelser for å øve på å gjenvinne riktig bevegelse av mellomgulvet. Aaptiv trener Jaime McFaden gjenspeiler dette som en stor oppgave å rehab din kjerne og styrke bukvegg. McFaden forklarer hvordan du gjør det: Start på ryggen og slappe kroppen din på gulvet., Ta en stor pust inn gjennom nesen og utvid alle sider av kroppen. Hold pusten i tre sekunder, og deretter sakte slipper du trekke magen mot gulvet og kontraherer magemusklene. Utføre denne øvelsen for ett til to minutter daglig for å styrke din dype kjernemuskulaturen.
To måter å styrke kjernemuskulaturen etter en C-delen: Veggen sitter og hæl lysbilder. Disse er begge ideelle kroppen toning øvelser som kan gjøres hver dag.
Veggen Sitter
«Stå en til to meter ut fra veggen., Bøy knærne, og trykk på tilbake mot veggen for å komme til en posisjon som om du sitter i en stol. Knærne er på en 90-graders vinkel. Pust inn, og som du puster ut, trekke magen inn mot veggen. Gjenta dette for 30-60 sekunder, sier McFaden.
Hæl Lysbilder
«Lå på ryggen og bøy knærne, ved å trykke på føttene i gulvet (med sokker eller et håndkle under føttene vil hjelpe til å skyve hælene). Pust og litt heve hoftene av bakken (for å endre, holde hoftene på bakken). Puster og skyv den ene hælen vekk fra kroppen., Pust sakte og dra hælen tilbake til startposisjon. Gjør ti på hver side. Fokus på pusten din og trekke navlen mot ryggraden uten å endre formen på ryggraden, så du puster.»
Hva er det viktigste for postpartum moms å holde i tankene om core-styrke?
La kroppen fullstendig helbrede, og deretter prioritere å bygge bekkenbunnen med lav-effekt øvelser, sier Moncourtois. Og, være tålmodig, fordi hvis du ønsker kjernen til å helbrede riktig, det kommer til å ta tid., Selv om en langsom tilnærming er kanskje ikke hva du leter etter, sier Cooper, det er metoden som du trenger for langsiktig helse.
«Hoppe inn treningsøkter som du gjorde før graviditet eller HIIT-stil ting vil bare gjøre ting verre fordi du kan potensielt gjøre en diastase enda verre hvis du har det, eller forringe din bekkenet, sier Cunningham.
Lik graviditet, lytt til kroppen din, oppfordrer McFaden. «Husk, det tar nesten et år å vokse din baby, så gi kroppen tid til å komme seg., Selv om arr har helbredet på toppen av huden din, du har fortsatt masse healing under huden. Så vær snill mot deg selv og ikke rush inn i ethvert treningsprogram for fort. Vis kroppen din kjærlighet og omfavne endringer som kroppen din har gått gjennom for å ha din dyrebare baby.»
Hvis du er klar for å komme tilbake i arbeid ut, vår Aaptiv klasser vil være perfekt springbrett. Vise klassene her.