Instant kompetanse
Gå sumo
de Fleste comps tillate enten regelmessig eller sumo-stil deadlifting – du bør eksperimentere med begge deler. For sistnevnte, og holder føttene dobbeltrom skulder bredde hverandre og hendene dine inne i knærne – det er et ideelt valg for en høy mann.,
Nevne Westside
Westside Barbell, grunnlagt av Louis Simmons, slår ut sterkest løftere noen gang, takket være et meget konkurransedyktige atmosfære og Simmons ‘ s kombinasjon av hastighet-løfte «dynamisk» dager med all-out maks innsats økter. Også verdt å merke seg: de sjelden de Tre Store utenfor konkurranse, bygge styrke med endeløse variasjoner som box squat og close-grip bench press.
Vet dine programmer
På et tidspunkt, noen kommer til å spørre deg hva du er «i gang»., Lifter og trener Jim Wendler er 5/3/1 er det trygge alternativet, men for ekstra poeng nevne Kuben (en populær ny metode basert på Simmons ‘ ideer), Coan-Phillipi (en markløft-program som brukes av mannen som regnes som den beste lifter noensinne, Ed Coan) eller Smolov (fire ganger i uken knebøy plan – for maniacs bare).
Du har gjort det da…
Det er ikke så enkelt som å dele din total av din kroppsvekt: lem lengde, muskel størrelse og samlet belastning gjøre en forskjell – sette tall inn wilkscalculator.com for en avlesning styrkeløftere vil respektere., «For å være en konkurransedyktig på høyt nivå powerlifter du hadde behov for å satse på et Wilks av 400-pluss, sier Hamilton. «Hvis du ikke har noe ønske om å konkurrere, men nyte de tre powerlifts, en 300-pluss Wilks ville gjøre deg en av de sterkere gutta i gym.»
Få Trippel Trussel Styrke
«En måte å trene er en daglig bølgende periodisation, eller DUP, tilnærming, sier Hamilton. «Dette betyr at du bruker et utvalg av reps og sett hele uken for den samme bevegelsen, slik at du kan spre volum i løpet av uken.,»Så kan du gå tungt på én dag, gjøre lette reps for hastigheten på en annen, og har en moderat høy-rep dag på tredje. Her er en typisk treningsøkt.
1 Knebøy
Sett 4 Reps 3
«Gjør din første settet av din rate av opplevd anstrengelse, eller RPE, sier Hamilton. «De bør føle seg som en 9, eller veldig, veldig vanskelig – men hvor tungt det er, vil variere fra uke til uke. Gjør ditt andre sett på 85% av maks.»
2 benkpress
Sett 3 Reps 6
Gjør dette på 75% av din maks., I styrkeløft, det handler om set-up: holde grep bredt nok til at underarmene er loddrette under linjen, og trykk på i gulvet med føttene for å hjelpe heis.
3 Pull-up
Sett 3 Reps 6
Disse skal være hard, men gjennomførbart. Legg til en vekt vest hvis du trenger det.
4 Dip
Sett 3 Reps 10
Legg til en vekt belte, en dumbbell mellom ankel eller – hvis gym er veldig kult – kjeder rundt halsen.,
Styrkeløft Trening Plan
Hvis du er ivrig etter å komme i gang med styrkeløft her er en opplæringsplan fra Scott Britton, CrossFit og styrkeløft er en idrettsutøver, og co-grunnlegger av veldedige fitness-konkurransen Kamp Kreft. Det er tre økter på planen, hver med fokus på en annen heis. Trenger du å vite din one-rep maks for knebøy, benkpress og markløft for å gjøre trening.
Knebøy Trening
Warm-Up
Begynn med å mobilisere hoftene, nedre rygg og hamstrings med disse trekkene.,
1 Stående quad strekke
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ta en hælen opp mot rompa, holde den på plass. Dra på foten din til å gi din kne mot gulvet og presse hoftene fremover. Ikke hold pusten mens du utfører strekningen.
2-Boksen strekke
Står foran en boks og legg den ene hælen på det. Rett din hevet bein og beveg overkroppen forover, bevege hodet i retning av leggen din. Hvis du føler en skarp smerte i hamstrings, slakke av. Gjenta for de andre etappe.,
3 Air squat
Knebøy ned, men pause på bunnen, holde overkroppen oppreist. Flytte vekten fra side til side og la dine hofter for å lette inn i posisjon. Prøv et par kontrollert spretter i bunnen av knebøy og deretter stå opp. Grip tak i noe solid hvis du ikke kan opprettholde balansen uten noen hjelp.
Main Trening
1 Vektstang-bare tilbake knebøy
Sett 3 Reps 8
Start med bare uvektet vektstang på ryggen.,
2 Vektstang tilbake knebøy
Sett 4 Reps 8
Gradvis legge vekt på tvers av disse fire sett til slutt litt under arbeidsdagen din vekt. Arbeidsgruppen vekt er 70% av ett-rep maks. Så hvis din one-rep max er 100kg du bør fullføre på 60kg her.
3 Vektstang tilbake knebøy
Sett 5 Reps 5
Nå vil du gjøre reps på 70% av ett-rep maks. Siste settet bør være et reelt forsøk på å fullføre. Hvis du administrere alle fem sett med liten innsats, da øker vekten med 5-10 kg neste uke.,
4 Vektstang pause knebøy
Sett 5 Reps 3
Slippe til 50% av den forrige-rep max og fullføre en knebøy, men hold på bunnen av trekk for en opptelling av tre sekunder. Sørg for å telle «ett hundre, to hundre og tre hundre», og deretter løfte.
5 Lat pull-down
Reps 100
Når huk du har for å sikre en tett thorax muskel gruppe. Dette er den øvre – og midt-rygg muskler og holder de bar tett på ryggen.
Velg en lett vekt på lat-trekk-ned maskinen. Hit 100 reps på maskinen på samme vekt., Sørg for at du puster og virkelig engasjere lats, skuldre og core som du trekker kabelen mot deg.
Hvis du ikke har en lat-trekk ned maskinen på treningsstudio gjøre 25-50 pull-ups i stedet.
Etappe Destroyer Ferdiggjøreren
Du har truffet mest på muskelgrupper som allerede er, men slutter med denne 15-minutters krets vil øke din eksplosiv kraft.
Hver stasjon har en ett-minutts tid cap., Hvis du ikke fullføre bevegelser i minuttet, lage et notat av reps fullført og holde vekter samme til du kan treffe alle de foreslåtte reps over minutters gjennom hele kretsen.
Gjenta følgende krets fem ganger totalt. Den foreslåtte vekter er 20kg i hver hånd for menn og 12kg for kvinner.
1 Walking lunge
Time 1 min Avstand 15m
å Holde to manualer av dine sider, ta et stort skritt på veien, til å senke begge knærne er bøyd i 90° og tilbake kne berører gulvet. Deretter utfall forover på det andre beinet., Holde brystet opp overalt.
2 Dumbbell markløft
Time 1 min Reps 15
Holder manualer av dine sider, hengsel på hoftene for å bøye seg ned og trykk på manualer til gulvet, og deretter stå opp, høy, presser hoftene gjennom på toppen av heisen.
3 Forhøyet dumbbell goblet squat
Time 1 min Reps 15
Sted en vekt plate på gulvet og stå med hælene på platen til å heve dem mens du holder tærne på bakken. En 5 kg plate er perfekt for dette. Hold en dumbbell mot brystet med begge hender., Knebøy ned, holde dumbbell foran brystet.
benkpress Trening
Warm-Up
Begynn med disse triceps og pectoral strekninger.
1 Motstand band overhead triceps extension
Sikre en sterk øvelse band på bunnen av et solid stativ – ideelt sett en knebøy-rack eller vektløfting riggen. Stående med ryggen til anchor, trykk på bandet over hodet, så bøy i albuen. Hold denne spenningen som bandet forsøker å trekke armen ned, og du føler at din triceps blir strukket. Gjenta et par ganger med hver arm.,
2 Dumbbell flye
Ligger på en benk med en lys dumbbell i hver hånd. Åpne dine armer så bredt som mulig i tråd med øvre del av brystet med håndflatene vendt opp. Hold denne posisjonen til å la vekt på manualer strekke din pectoral muskler. Sikre at armene ikke flytte over eller under øvre del av brystet, fordi dette kan sette press på den delikate rotator cuff muskler i skuldre.
Main Trening
1 Bar-bare benkpress
Sett 4 Reps 6
Begynn med noen eksplosive benken presser ved hjelp av en tom bar., Som du skyver det bar av brystet tenk deg at det er en stor vekt på baren.
2 benkpress
Sett 4 Reps 8
Gradvis legge vekt på tvers av disse fire sett til slutt bare under arbeidsdagen din vekt. Arbeidsgruppen vekt vil være 60% av din one-rep maks. Hvis din one-rep max er 60kg du bør fullføre på 30kg her.
3 benkpress
Sett 5 Reps 5
Nå vil du gjøre reps på 60% av din one-rep maks. Siste settet bør være et reelt forsøk på å fullføre. Hvis du administrere alle fem sett med liten innsats, da øker vekten med 2,5-5 kg neste uke.,
4 Close-grip bench press
Sett 5 Reps 3
Start med hendene i vanlig benkpress posisjon, skulder bredde hverandre, så ta hendene nærmere hverandre med minst to hånd bredder. Målet her er å prøve å administrere 50% av ett-rep maks, slik at armene er låst ut på toppen av heisen.
5 Incline dumbbell trykk på
Sett 3 Reps 10
Angi en benk til 45° vinkel og sitte på den, holder en dumbbell i hver side av brystkassen, og trykk deretter på vektene opp. Hvis du ikke klarer å treffe ti reps i et sett redusere vekten.,
6 Triceps push-down
Sett 10 Reps 10
Angi dual tau vedlegg til hodet høyde på en kabel maskinen, og hold tak i håndtakene. Sikre albuene er stukket i siden av kroppen og trekke ned på tauet, rette armer og triceps.
Hvis du ikke har en kabel maskinen kan du ta en sterk motstand band og sløyfe det høyt på et stativ eller rigg. Hold bandet i begge hendene og trekk ned, utvide din triceps.
Markløft Trening
Warm-Up
Start med å varme opp korsryggen, øvre rygg og hamstrings.,
1 Nedover-mot hund
Denne yoga strekningen er stor for å forberede for markløft. Med begge hender og føtter på bakken, kjøring hoftene opp og tilbake. Ta dype åndedrag hele.
2 Én etappe, markløft
Stå på ett bein med en liten bøy i kneet. Nå ned til bakken i front av det stående beinet med en hånd, flytter ikke-stående beinet bakover for å bidra til å opprettholde balansen. Hold stillingen i noen øyeblikk til å strekke på hamstring. Hvis du trenger litt hjelp til å balansere, holder en kettlebell – den ekstra vekten kan hjelpe.,
3 Kettlebell-brett
Stå på en hevet plattform som en vekt plate eller trinn med føttene sammen, holder en kettlebell i begge hender. Å holde bena rett, brett over, tucking haken i brystet som du la kettlebell lavere så langt som mulig. Dette vil strekke ryggraden.
Main Trening
1 Markløft
Sett 2 Reps 5
Starte med veldig lette vekter eller trening plater og gjør virkelig eksplosive deadlifts, noe som gjør at hoftene kastet fremover, og at du puster gjennom heis.,
2 Markløft
Sett 4 Reps 5
Gradvis legge vekt på tvers av disse fire sett til slutt litt under arbeidsdagen din vekt. Arbeidsgruppen vekt vil være 70% av ett-rep maks. Hvis din one-rep max er 100kg du bør, og endte på 60kg her.
3 Markløft
Sett 5 Reps 5
Nå vil du gjøre reps på 70% av ett-rep maks. Siste settet bør være et reelt forsøk på å fullføre. Hvis du administrere alle fem sett med liten innsats, da øker vekten med 5-10 kg neste uke.,
4 Banded markløft
Sett 5 Reps 3
Holde vekten på bar fra forrige sett, og samle sammen to identiske treningsstrikker og fire tunge manualer til bruk for denne heis. Plasser en dumbbell foran og bak hver ende av bar-og loop-band over manualer for å holde nede hver ende av linjen.
Den ekstra motstand som sparker i som du løfter bar vil hjelpe deg med å arbeide på grep og ben-stasjon, og teste din vilje til å holde på.
5 Bøyd-over raden
Sett 3 Reps 10
Hold 40% av ett-rep maks vekt på baren., Med en liten bøy i knærne, gripe bar med hendene skulder bredde hverandre og lener seg over baren med rett rygg. Fra her, trekk bar mot din midriff.
6 Vektet sit-up
Sett 3 Reps 12
Ta en vekt plate – alt fra 5 kg til 20kg – og holde det mot brystet i toppen sit-up posisjon. Så du kan lene deg tilbake, utvides bena utover skulder bredde og holde dem rett. Len deg tilbake opp.