På Diett Lege, tror vi at alle, uavhengig av deres kostholdet, bør gis anledning og informasjon som er nødvendig for å leve sine sunneste, low-carb liv.
For å praktisere veganere — som kanskje har lurt på om de realistisk kan opprettholde sin livsstil mens du spiser lav carb eller keto — vi er her for å fortelle deg at det er absolutt mulig.,
Med den rette tilnærmingen — og når følgende pålitelig råd — du kan følge et vegetarisk kosthold, som vanligvis omfatter alle animalske produkter, blant annet meieriprodukter og egg, mens også spise low carb eller keto.
For mer informasjon om hvordan du kan lykkes med å kombinere veganisme og lav carb inn et sunt og bærekraftig kosthold, holde lesing.
Start din GRATIS 30-dagers prøveversjon!
Få oppskrifter, fantastisk måltid planer, video kurs, helse guider, og vekttap råd fra leger, kostholdseksperter, og andre eksperter.
Bli medlem nå
Hva er et vegetarisk kosthold?,
Et vegetarisk kosthold inneholder ingen animalske produkter. I motsetning til noen vegetarianere, veganere ikke spiser egg eller meieriprodukter. De som er på et vegetarisk kosthold også unngå dyr-baserte ingredienser som gelatin, som er laget av bein og skjuler.
Er å være «fabrikk-basert» eller vegetarisk det samme som å være vegetarianer? Ikke alltid. Selv om begrepene ofte brukes om hverandre, de betyr forskjellige ting.
Også, en vegetarisk diett er ikke automatisk en næringsrik diett. For eksempel hvitt brød, stokk sukker, raffinert mel, kjeks og desserter kan alle være veganer eller vegetarianer.,
Definisjoner av plante-baserte dietter variere. Selv om de alle har fokus på grønnsaker og andre planter, noen kan inkludere små mengder animalsk mat.1
Folk vanligvis velge et plante-basert måte å spise for helse -, miljø -, eller etiske grunner.2 For noen eller alle av de samme grunner, veganere ikke bruke animalske produkter, inkludert klær og andre gjenstander laget av dyr, som ull, skinn eller semsket skinn.
Hvorfor kombinere veganer og lav carb?
Spise både lav carb og vegansk kan virke rart i begynnelsen., Vegansk kosthold har ingen animalske produkter, og kan være relativt lav i fett og samtidig være høy i karbohydrater. Keto-eller lav-carb dietter vanligvis omfatter animalske produkter og gir rikelig med fett med svært lite karbohydrater.
Men du kan bo vegansk mens du opplever fordelene av å bo i en lav-carb liv. En av disse fordelene føler seg mindre sulten, noe som kan føre til større vekttap i forhold til andre dietter.3
Andre lav-carb fordeler er bedre kontroll av diabetes og insulinresistens, blodtrykk reduksjon, og mange andre kan du lese om i vår guide til the science of low carb.,4
Merk: Vi tror ikke at å spise animalske produkter er nødvendigvis usunt. Du kan lese mer om dette i vår veileder til rødt kjøtt, meieriprodukter, og mettet fett. Men, vi ønsker å hjelpe alle, enten de velger å spise animalske produkter eller ikke.
Forskning på low-carb veganske dietter
Godt planlagt vegetarisk kosthold basert på næringsrik hele matvarer kan gi tilstrekkelig protein og de fleste, om ikke alle, av de vitaminer og mineraler som er nødvendig for god helse.,5
Gjør et raskt søk på nettet og du vil se inspirerende historier fra folk som klarer å følge en lav-karbo eller keto vegansk livsstil, inkludert en fra ryggraden kirurg Carrie Diulus, som har type 1-diabetes.
Men, bortsett fra en to-en del kliniske studier som utforsket et «Øko-Atkins» tilnærming, low-carb vegansk kosthold har ikke blitt studert mye.
I denne studien er første fire-ukers fase, 47 overvektige mennesker med høyt kolesterol nivåer ble randomisert til å følge enten en lavere-carb vegetarisk kosthold eller en høyere carb vegetarisk diett som er inkludert egg og meieriprodukter.,
Begge grupper var kalorifattig, og selv om vekttap var lik, nedre-carb-gruppen hadde større reduksjon i hjertesykdommer risikofaktorer. Et annet pluss: folk i de lavere-carb vegansk gruppen virket gladere med kostholdet. 6
Under den andre delen av studien, hver gruppe fikk lov til å spise så mye av det tillatte matvarer som de ønsket. Ved utgangen av seks måneder, nedre-carb vegansk gruppen hadde mistet litt mer vekt, hevet sine HDL-kolesterol, og senket sin LDL-kolesterol og triglyserider mer enn de med høyere carb vegetarisk gruppe.,7
Som mange ernæring prøvelser, dette var en ganske liten studie med høye frafallet. Også, nedre-carb-gruppen var ikke så lav carb; daglig inntak i gjennomsnitt ca 100 og 140 gram netto karbohydrater i den første fasen og andre faser, henholdsvis. Men resultatene viser at det å følge en lav-carb vegetarisk kosthold er mulig og kan bidra til å forbedre visse hjertesykdommer risikofaktorer.
Topp fem tips for en lav-carb vegetarisk kosthold
Hvis du er ivrig etter å finne ut hva du skal spise på en lav-carb vegetarisk kosthold, sjekk ut vår komplette mat listen., Men ikke glem å komme tilbake til denne delen før du starter ditt low-carb vegansk livsstil.
Den vanskeligste delen av å være på en lav-carb vegetarisk kosthold er å møte alle dine grunnleggende ernæring behov.
Men ikke bekymre deg. Vi har satt sammen vår topp fem tips for å komme i gang.
Prioritere protein
Får i deg nok protein er viktig, og på et vegetarisk kosthold, men det er enda mer viktig, fordi protein kvalitet teller så mye som kvantitet.
Her er hvorfor. Når du spiser, kroppen bryter ned protein fra mat til aminosyrer, «building blocks» av protein., Selv om det er 20 aminosyrer som finnes i protein, 9 er essensielle, noe som betyr at de må komme fra kosten fordi kroppen ikke kan lage dem.
Protein fra dyr er «komplett,» å gi alle de essensielle aminosyrene i mengder som kroppen din trenger. Men vegetabilsk protein (med unntak av soya og ernæringsmessige gjær) er «ufullstendig,» fordi de mangler tilstrekkelige mengder av en eller flere essensielle aminosyrer.8
De gode nyhetene? Å kombinere ulike typer planter kan gi alle essensielle aminosyrer i de mengder som er nødvendig.
Den dårlige nyheten?, Å redusere karbohydrater betyr å begrense flere mat-kombinasjoner som gir «komplett» protein. For eksempel, veganske dietter ofte par belgfrukter som bønner eller erter – høyt på aminosyren lysin men lite annet, metionin – med korn som er høy i metionin men lite lysin. Carb-tung kombinasjoner som dette er ikke en god plass for en lav-carb diett.
Sjekk ut våre low-carb vegansk protein kilder for å velge høy kvalitet protein uten å overdrive inntak av karbohydrater.
Nå for «mengde.»Mål for høyere inntak av protein hvis du er å få protein fra plantekilder.,
Plante-baserte proteiner er mindre lett fordøyd og absorbert av kroppen i forhold til animalske proteiner.9 på grunn av dette, kanskje du trenger mer protein hvis du ønsker å følge et vegetarisk kosthold i forhold til en ikke-vegetarisk kosthold.
Soya protein er sammenlignbare med animalsk protein i form av kvalitet og fordøyelighet, mens andre anlegg proteiner variere. Vegetarianere som spiser soya regelmessig kanskje ikke trenger mye mer protein enn de som spiser animalske produkter, mens de som unngår kan det være behov for ca 30% mer.10
Hvor mye protein trenger du på en lav-carb vegetarisk kosthold? Vi anbefaler vanligvis 1.2 til 1.,7 gram protein per kg referanse kroppsvekt per dag.
For eksempel, hvis du er en kvinne som referanse kroppsvekt er 140 pounds (64 kg), vil din daglige protein målet bør være 76-108 gram per dag. Og hvis plantene er din eneste kilde til protein, er et mål for den øvre enden av dette spekteret.
Det er også viktig å spre ut din protein hele dagen i stedet for å spise mest av det i en sittende. Det er fordi kroppen bruker protein beste når du spiser et minimum av 20 gram på en gang, selv om du sannsynligvis ikke trenger mer enn 30-35 gram.,11
Er det en maksimal mengde protein kroppen kan absorbere på en gang? Selv om beløpet ikke er avtalt ved alle ernæring eksperter, for å møte dine protein behov med planter, mål for ca 25-35 gram på hvert måltid.12
Vår liste av low-carb vegansk protein matvarer viser deg hvordan du får de riktige mengder av rett slag av vegetabilsk protein.
Telle karbohydrater
Som er sunnere og lettere å følge lang sikt: en lav-carb vegetarisk kosthold eller en keto vegetarisk kosthold?
Selv om keto-vegetarisk kosthold er populære, de tillater ikke mye fleksibilitet., For noen er det å spise på denne måten hele tiden kan gjøre det vanskelig å oppfylle grunnleggende ernæring behov. En lav-carb vegetarisk kosthold, i motsetning til en vegansk keto kosthold, inneholder mer matvarer som bønner og andre belgfrukter — noe som gjør det lettere å få den næringen du trenger, og holde med denne planen lang sikt.13
de Fleste vegansk kosthold er høy i karbohydrater, fordi de inkluderer massevis av korn og belgfrukter. Derimot, en lav-carb vegansk kosthold kan gi alt fra 30-100 gram netto karbohydrater per dag, avhengig av hvor streng du ønsker eller trenger å være., 14
Føl deg fri til å inkludere keto måltider som våre vegansk tofu scramble eller full keto dager på en jevnlig basis hvis du har lyst på! Hvis du har diabetes eller ønsker å gå ned i vekt, mål for mindre enn 50 gram netto karbohydrater de fleste dager for å maksimere resultatene.15
Hvis du ikke har diabetes, kan du eksperimentere med å spise forskjellige mengder karbohydrater til deg å finne ut hva som fungerer best for deg.
Spise sunt fett
På en lav-carb diett, fett gir de fleste av kaloriene, og en vegansk versjon er intet unntak., Faktisk, annet navn for den nye måten å spise kan være low-carb, high fat veganer, eller LCHF vegansk. Som har en fin ring til det, gjør det ikke?
i Motsetning til protein og karbohydrater, vi vanligvis ikke angir hvor mange gram fett du bør satse på. I stedet anbefaler vi å legge nok fett til hvert måltid for å føle seg fornøyd, men ikke fylt.
Du kan nyte flere sunne, velsmakende plante fett på en LCHF vegansk kosthold, inkludert olivenolje, avocado olje, macadamia nut oil, og coconut olje eller krem. Kakao smør, som finnes i sjokolade, er flott også.,
Selv om de er plantebasert, men vi anbefaler ikke å bruke mye grønnsaker og frø oljer fordi de er vanligvis svært bearbeidet. Prøv å velge naturlig fett fra denne listen mesteparten av tiden.
Velg nærings-tett planter
Hvor skal karbohydrater kommer fra?
Husk, vil du allerede få litt karbohydrater i vegansk protein kilder. Resten skal komme fra et bredt utvalg av over bakken grønnsaker, nøtter, frø, og noen bær. Disse matvarene gir viktige vitaminer og mineraler, sammen med fiber til å fylle deg opp., Pluss, de smaker absolutt deilig når den er koblet sammen med sunt fett!
Her er noen low-carb planter å gi noen av de vitaminer og mineraler veganske dietter ofte mangler: