Burpees er en brutal trening stift—men er du sikker på at du er selv å gjøre øvelsen riktig?
For denne grunnleggende treningsstudio nødvendighet, bør du ikke nøye deg med noe annet enn perfekt form.La Menns Helse fitness direktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S. og knytte fitness redaktør Brett Williams guide deg gjennom flytte er raffinert, sparer du fra den dårlige vaner som holder deg fra å låse opp din fitness potensial.,
husk Bare å sørge for at du har nok plass til å hoppe rundt og bli svett, du ønsker ikke å skli opp og traff dekket for hardt.
Hoppe Effektivt
Eb sier: Når du gjør burpees, tenker på å få av bakken så «effektivt» som mulig. Merk at jeg ikke sier «raskt.,»Hvis du kun fokuserer på hurtighet, men du er ikke å treffe effektive posisjoner, du kommer til å lekke og sløsing av energi. Som standard, vil du ikke få opp så raskt som du vil. Og hvis du kaster bort massevis av energi på hver rep, det vil bremse deg ned og tretthet deg raskere som du hoper seg opp reps og arbeidstid.
Traff Bakken Sterk
Eb sier: Aldri være en maneter på bakken når du gjør burpees., Husk at det rett-kroppens stilling, som du treffer en gang når du legger dine hender og føtter på bakken og deretter på igjen når du lavere brystet til bakken fra det, er ment å være en planke. Det betyr at abs er fyrt opp og setemuskler er kontrahert. Vil du være mye raskere gjennom begge faser hvis du holde core sparket opp, og du vil være å beskytte ryggraden og staving av noe lavere ryggskader, også.
Holde en Bred Base
Eb sier: tenker Alltid «fot bred» når du gjør burpees—som i minst skulder bredde hverandre hele tiden., Hovedsak, du vil føttene dine hele tiden i en bredde som du kan hoppe. Så når du senker overkroppen til bakken, og du er i som planke, de er brede. Når du spranget din fot tilbake mot hendene dine, de er bredt, også. Gjør dette, og når det er tid for å hoppe, du slipper å kaste bort tid på å komme i optimal posisjon for å hoppe — fordi du er allerede der.
Egne Din Hoppe
Eb sier: Egen hoppe på burpee. Det betyr ikke nødvendigvis at du må hoppe fra sky-høye, men det betyr egentlig å hoppe (i motsetning til bunny humle jeg ser for mange mennesker å gjøre., Eksplodere fra dine ankler, knær og hofter på hvert hopp. En burpee er en verdifull mulighet til å trene trippel extension (det samme som idrettsutøvere trene, og det samme du trene når du gjør en power clean), så ikke kast bort som i forsøk på å gjøre zounds av reps raskere enn alle andre.
– >
6 Killer Burpee Variasjoner
Når du mestrer det grunnleggende form, kan du prøve disse variasjonene for en annen utfordring.
Brette Hoppe Burpee
Denne varianten handler om å hoppe., Start som du ville gjort for en vanlig burpee—knebøy ned med hendene på bakken inne din fot, sparke tilbake i en pushup posisjon med føttene bredt og traff dekk. Deretter sprang din fot frem,men fokusere enda mer på eksploderer oppover og ut av hullet enn du vanligvis ville gjort i en vanlig rep. Som du spranget, bøy knærne og bringe dem til brystet, tucking på toppen, før du strekker beina til å lande trygt.,
Hånden Slipper Burpee
vil Du roe ned og fokusere mer på din tid på gulvet med denne varianten—som kan være en stor tendens til å avgjøre om du er rushing gjennom standard reps. Du kan også legge til noen back arbeid for å burpee, engasjerende lats og rhomboids når du løfter hendene på bakken, og klem sammen skulderbladene. Hvis det er en kritikk med burpee, det er at farten kan røren skuldrene, men den hånd-release øyeblikk bidrar til å oppveie den. Beveg deg gjennom de første trinnene av standard burpee, men stoppe når brystet treff dekk., Heve begge hender opp fra gulvet for en full beat, trykk så tilbake ned i gulvet for å heve opp gjennom hoppe.
Burpee å Hoppe Lunge
Bytt ut den rene eksplosivitet av standard burpee for en mer kontrollert hoppe lunge. Gå gjennom alle de første trinnene i trening, men når du er tilbake på din fot, hopp og sykle en etappe fremover, den andre tilbake, slik at kneet til lett på bakken (for din egen skyld, unngå smell i gulvet). Umiddelbart hoppe og slå bena til motsatt side og gjenta.
Én Etappe Burpee
Dette er en toughie., Vil du gjøre hele øvelsen på ett ben, utfordrende balanse og unilateral styrke. Forståelig nok, du kan ikke sitte så lavt som du ville gjort i en vanlig rep å komme i posisjon. Sørg for å bevege seg mer langsomt og bevisst her for å bli stødig på den ene foten og fokus på kontroll; ikke la kneet innover hulen på noe punkt.
Burpee-Bryteren
Bryteren vil sette din koordinering for å teste, spesielt når du string flere reps sammen i et sett., Gå gjennom alle bevegelser av standard burpee—men i stedet for å hoppe rett opp, hoppe for å snu 180 grader, land urent, og hoppe rett tilbake til ansikt foran.
Sideveis Hopp Burpee
Du trenger enda mer gulvplass til å ta på seg denne varianten, men du skal gjøre noe mennesker ikke gjør ofte nok og innlemme lateral arbeid i treningen din. Du vil utføre en standard rep, inntil du kommer til å hoppe. I stedet for å hoppe oppover, våren lateralt til side., Umiddelbart knebøy ned til neste rep—men så, i stedet for å bruke din hopp til å reise enda mer rundt treningsstudio, sprang tilbake til start spot.
Ønsker å mestre enda mer beveger seg? Sjekk ut hele Skjemaet Sjekk serien.
– >