Madame Lelica

Løping er en ferdighet sport. Jo mer du kjører, jo bedre av en løper blir du. Opp til et visst punkt, kjøre flere miles per uke vil gjøre deg til en bedre løper. Men hvordan vet du hva det punktet er? Hvor mange miles bør du kjøre per uke?

for det Første, det er viktig å gjenkjenne individuelle variasjoner. Faktorer som genetikk, skade bakgrunn og risiko, trening bakgrunn, arbeid og livet stress og tidsplaner, kjønn, medisinske tilstander, søvn og ernæring må vurderes.,

Andre, tenk på kjørelengde utover løp. Ofte løpere vise kjørelengde i forhold til en enkelt rase. De tar sikte på å kjøre 30 mil uker for en halvmaraton eller 50 kilometer uker for en maraton, men deretter slippe ned sin kjørelengde til bare en brøkdel av det mellom løpene. Imidlertid, innramming av din kjørelengde utenfor rammen av løp fører til langsiktig vekst. Aerob utvikling gjennombruddene kommer fra konsekvent ukentlig kjørelengde. Hvis du kan kjøre 30 mil per uke for et flertall av året, din halvmaraton tid vil være raskere enn hvis du bare kjørte 30 km i ukene som leder opp til et løp.,

vil Du oppleve gjennombrudd når du trygt øke kjørelengde. Hvis du bygger fra 15 miles per uke 25, fra 30 miles per uke 40, og selv fra 40 miles per uke 50, vil du finne deg selv å bli raskere, sterkere løper. Men det betyr ikke at hver løper vil trives under 50 miles per uke.

La oss undersøke noen av de faktorer å vurdere i å bestemme nøyaktig hvor mange kilometer du må kjøre per uke.,

Balanse Intensitet

Hvis du tempoet de fleste går på en moderat innsats, vil du sannsynligvis sliter med å opprettholde et høyere kjørelengde. Sakte ned og kjøre lett. Du kan angi lett enten subjektivt (er komfortabel nok til å bære på en samtale) eller objektivt (65-75% av maks hjertefrekvens eller ~70-80% av din 10K race pace). Lett innsats gjør både aerob utvikling og utvinning. Hvis du sliter med å kjøre en viss kjørelengde, kan du være i gang for mange av miles på for høy innsats.,

i Løpet av en base-bygningen fase, gjør nesten alle dine km lett. Dette vil hjelpe til tilpasning, og etter et base-bygningen fase, vil du sannsynligvis legge merke til hvor mye mer komfortabel du føler deg på høyere kjørelengde.

Selv utover å gjøre mest mulig ut av din går lett, intensitet saker i vurderingen av kjørelengde. Trening last er en kombinasjon av intensitet og volum. For å holde trening skalaer i balanse, trenger du ikke ønsker å presse dine opplæring legg utover hva du kan gjenopprette fra.

mer intensitet du kjører, jo færre miles per uke, vil du kjøre så godt., Denne tilnærmingen er praktisert selv på elite nivå; elite 5K løpere kjøre færre kilometer per uke enn elite maratonløpere. På et rekreasjons-nivå, en løper trening for 5k-og 10Ks vil vanligvis kjøre en lavere ukentlig kjørelengde (med mer krevende treningsøkter) enn en løper trening for maraton eller en 50K. (Det er ikke å si at hastighet-fokusert løpere skal bare kjøre lav kjørelengde, de vil fortsatt dra nytte av aerob utvikling.)

Hva Kan Du Opprettholde et Konsekvent?,

I boka Det Glade Løper, trener David Roche oppsummerer den mest effektive tilnærmingen til trening i en eneste setning: «Konsekvent slår episke fordi epic er ikke konsistent.»Kanskje du kan treffe en episk kjørelengde (hva nå det er for deg). I topp trening, det episke kan være hensiktsmessig, fordi peak trening er ikke hva du prøver å opprettholde en konsekvent måte. Men, når du ser på ukentlig kjørelengde for et flertall av året, hva som er bærekraftig for deg?

For eksempel, 60 miles per uke er episk for mange fritidsaktiviteter løpere., Kanskje de kan opprettholde det for en topp uke eller to, men på lang sikt slik opplæring belastningen er tidkrevende og slitsomt. Uten skikkelig recovery, høy kjørelengde kan føre til en syklus av skader eller utbrenthet (se mer om utvinning som en faktor nedenfor). Kombinasjonen av skader og inkonsekvens vil motvirke noen fordeler av det aktuelle kjørelengde.

i Stedet tenke på hva du kan opprettholde en konsekvent måte., Konsekvent betyr i de fleste av året, vil du ha lavere kjørelengde for utvinning og høyere kjørelengde i åtte uker til tolv uker av spesifikk trening for en rase. Hvis du kan opprettholde 40 miles per uke gjennomgående, som går mye lenger for forbedring enn stor uker på 60 km etterfulgt av månedene av utbrenthet eller skade.

Hvis det hjelper, kan du tenke på din kjørelengde i form av måneder og år, ikke uker. Et langsiktig perspektiv er opphavet til langsiktig vekst.

Tror Gang på Føttene

Fritidsaktiviteter løpere variere voldsomt i sine skritt., Som coach jobber jeg med løpere som kjører hvor som helst fra 5:45 min/km til 15:00 min/km tempo for 5K, som kan oversettes til hvor som helst fra et 7:45/km til 18:00/km for en enkel kjøre tempo. Det samme ukentlig kjørelengde ville se radikalt forskjellig for de forskjellige løpere.

Generelt sett, raskere løpere kan håndtere høyere kjørelengde fordi det tar dem mindre tid. En femti kilometer uke ville være bærekraftig og realistisk for en løper som lett tempo er 8:00/km (som dekker 7 mil på under en time), for en løper med en enkel tempo om 12:30/mil (som dekker 7 km i nærmere 1.,5 timer), det ville være for tidkrevende og mindre gunstig.

Tenk på din kjørelengde i forbindelse med opplæring timer per uke. Tross alt, kroppen vet ikke kjørelengde, det vet tid på føtter og intensitet. Fysiologiske tilpasninger kommer fra trening for en viss mengde tid, for eksempel en halv time, en time og to timer. To løpere kan begge dra nytte av opplæring i sju timer per uke, selv om man oppnår en ukentlig kjørelengde på 35 og den andre på 50 miles per uke.

Når du vurderer din ukentlig kjørelengde, tenke i form av tid på føttene., Det samme ukentlig kjørelengde vil se svært forskjellig for løpere i forskjellige tempo. Ikke faller inn i en sammenligning felle. Tror ikke du har til å kjøre x miles per uke for å forbedre; fokus på antall timer per uke brukt kjører.

Liker Du den Prosessen?

Mange løpere trives både fysisk og mentalt med høyere mengder av kjørelengde. Det betyr ikke at hver løper har høy kjørelengde. Fra coaching erfaring, ser jeg mange løpere som er fysisk og mentalt trives på moderat kjørelengde med omtrent fire kjøringer per uke., Hvis du hater høy kjørelengde, vil du komme til å hate kjøre – og ingen løper går bra når de begynner å mislike sporten.

Hvor Godt kjenner Du Gjenopprette?

Seksti miles per uke kan fungere bra for din venn med eldre barn, ingen jobb og evnen til å sove 8 timer hver natt. Imidlertid, du ønsker å se på din nåværende omstendigheter. Hvor mange timer søvn trenger du stadig får? Er du jager en pjokk hele dagen eller på føttene på jobb? Har du en lang pendle eller en stressende jobb?

Kjørelengde aldri skulle komme på offeret av søvn., Løpere trenger sju til ni timer med søvn for å gjenopprette fra trening. Uten recovery, mister du muligheten til fullt ut å tilpasse seg treningen.

ikke ofre resten dager eller besparelse uker enten i favør av kjørelengde. Ta minst en hvile dag per uke – en ekte, ekte resten dag fra høy-intensitet eller high impact » -øvelse. Hvis du tror du blir skadet fra kjørelengde, se på hva du gjør på din hvile dager. Besparelse uker også støtte tilpasning og restitusjon, og dermed hjelpe deg opprettholde konsistent kjørelengde.,

Få Tid for Supplerende Trening

Din kjørelengde bør tillate supplerende opplæring. Hvis du kjører alle miles ennå forsømmelse styrketrening, bevegelighet arbeid, og skum rulle, så du leker med ilden. Høy kjørelengde uten supplerende trening kan forsterke dårlig form og øke risiko for personskade.

Hvis tid er en faktor (som det er for mange løpere), sørg for å gi tid til styrketrening og mobilitet arbeid i ukesoversikten., Vil du ha mer nytte av 35 miles per uke med to styrke økter og daglig foam rolling enn du vil fra 45 miles per uke uten supplerende opplæring. (Her er hvordan du sett det hele i!)

Som du kan se, mange faktorer gå inn å bestemme hvor mange kilometer du må kjøre per uke. Din fasen av livet vil også påvirke kjørelengde, kan du finne det ene året kan du håndtere høyere ukentlig kjørelengde, så du trenger for å skalere tilbake, før å bygge nytt. Lytt til kroppen din, men også ikke være redd for å utfordre deg selv.

koble opp med Runner ‘ s Roundup linkup!,

Hvordan kan du bestemme hvor mange mil å kjøre per uke?
Hvor mange km har du kjørt per uke?