Hvis du arbeider ut for å få store, er det sannsynligvis ikke noe bedre eksempel å følge enn Arnold Schwarzenegger.
bodybuilding-ikonet revolusjonert idretten før filmen hans karriere tok av, som han plaget opp syv Mr. Olympia titler av den tiden han er på vei til Hollywood. Du kjenner historien fra det—og det er all takk til Arnold er en one-of-a-kind fysikk, som han finpusset gjennom hardt arbeid i vekt.,
Så hvis du er ute etter å bygge noen boulder skuldre, vil du sannsynligvis føle deg komfortabel å ta en side fra Schwarzenegger egen trening bok. Den bodybuilder ‘ s unike vri på overhead press er så effektiv på fremskynder muskelvekst at øvelsen ble oppkalt etter ham: Arnold press.
farten er så effektiv fordi den treffer alle tre delene av deltoid, runde ute muskel som caps toppen av overarmen. «De fleste gutter får massevis av arbeid på fremre (foran) delts fra pushups og benken presser,» sa tidligere Menns Helse Fitness Direktør BJ Gaddou. «Men mange mangler den mediale (lateral) og bakre (tilbake) hoder.,»
Fungerer på den mediale hodet legger tykkelse og bredde på skuldrene, mens den bakre hodet stabiliserer skulderleddet, forbedrer holdningen, og bidrar til å trekke store muskler under deadlifts, pullups, rader, og farmer ‘ s turer.
Bør Du Risikere Det?
vil Du sannsynligvis anspore vekst du arbeider mot, hvis du legger til Arnold press til din diett—men du bør være klar over at farten kommer ikke uten risiko.,
Mens Arnold press gjør treffe alle tre deler av deltoid, er det også avgifter din skulder leddene på en måte som kan sette deg i fare for å skade nedover veien. På grunn av Schwarzenegger er justering, risikerer du skulder impingement som du rotere vekter, og interne muskel rotasjon er alltid noe verdt å unngå hvis mulig.
Hvis du tenker å prøve Arnold press og du har noen skuldersmerter, Menns Helse Fitness Redaktør Ebenezer Samuel, CSCS forteller at du skal slippe vekter og finne en annen øvelse umiddelbart., «Fokus på å styrke mid-tilbake muskler med Superman har og kommet eksterne rotasjoner, først,» sier han. Når du har gjort det, hone dine thorax mobilitet via foam rolling og noen av thorax ryggraden strekninger.»For en god Arnold erstatning, sjekk ut Ron Williams’ video som viser en justert lateral raise.
Hvis du insisterer på å gjøre Arnolds så kan du virkelig ta den Governator, Samuel forteller at du skal være svært bevisste på hvordan du flytter manualer hele flyttingen., Aldri over-roter vekter, og være oppmerksom på at håndflatene aldri vende bort fra hverandre. «Hvis ikke fullt mot front på toppen av heisen, det er greit,» sier han.
Når du først ta på farten, kan du starte med lave vekter for tre sett med seks til åtte reps på en gang. Når du har mestret form, kan du prøve å bytte ting opp med en rekke belastninger, og blanding mellom høy, middels og lav reps. Bare vær forsiktig og du vil lytte til kroppen—massiv skuldre er ubrukelig hvis rotator cuff er skutt.,