Kontroversen som finnes om den maksimale mengden av protein som kan benyttes for lean vev-bygningen formål i et enkelt måltid for de som er involvert i regimented styrketrening. En lang holdt misoppfatning i den lå det offentlige er at det er en grense for hvor mye protein kan bli absorbert av kroppen., Fra et næringsmessig synspunkt, begrepet «absorpsjon» beskriver passering av næringsstoffer fra tarmen i systemisk sirkulasjon. Basert på denne definisjonen, den mengden protein som kan bli absorbert er tilnærmet ubegrenset. Etter fordøyelse av protein kilde, deltagende aminosyrer (AA) er transportert gjennom enterocytes på tarmveggen, skriv inn nedsatt portal sirkulasjon, og AA som ikke utnyttes direkte av leveren, og deretter gå inn i blodbanen, etter som nesten alle AA inntatt bli tilgjengelig for bruk av vev., Mens opptaket er ikke en begrensende faktor med hensyn til hele proteiner, det kan være problemer med forbruk av individuelle fri form AA i denne sammenheng. Spesielt, det viser potensialet for konkurranse på tarmveggen, med AA som er til stede i de høyeste konsentrasjonene absorbert på bekostning av de som er mindre konsentrert .,
Det har blitt foreslått at muskel protein syntese (MPS) er maksimert i unge voksne med et inntak av ~ 20-25 g av en høy kvalitet protein, i samsvar med «muskel full» – konsept; alt over dette beløpet antas å være oksidert for energi, eller transaminated å danne alternative kroppslige forbindelser ., Formålet med dette notatet er todelt: 1) å objektivt vurdere litteratur i et forsøk på å fastsette en øvre anabole terskelen for per-måltid inntak av protein; 2) trekke relevante konklusjoner basert på gjeldende data, slik som å belyse retningslinjer for per-måltid daglig protein distribusjon for å optimalisere lean vev belegg.
Hurtigvalg av fordøyelse/absorpsjon på muskel anabolisme
I en studie ofte sitert som støtte for hypotesen om at MPS er maksimert til et protein dose av ~ 20-25 g, Areta et al., gitt ulike mengder protein for å motstand-trent fag i løpet av en 12-h utvinning perioden følgende ytelse av en multi-set, moderat repetisjon leg-extension trening-protokollen. Totalt 80 g whey protein ble inntatt på en av følgende tre vilkår: 8 porsjoner på 10 g hver 1.5 h; 4 porsjoner 20 g hver 3 h; eller 2 porsjoner 40 g hver 6. time., Resultatene viste at MPS var størst i de som drakk 4 porsjoner 20 g protein, noe som tyder på ingen ytterligere fordel, og faktisk en lavere vekst i MPS når forbruker høyere dosering (40 g) under vilkårene som stilles i studien. Disse resultatene utvidet tilsvarende funn av Moore et al. på hele kroppen nitrogen omsetning.
Selv om resultatene av Areta et al., gi interessant innsikt i dose-relaterte effekter av inntak av protein på muskel utvikling, det er viktig å merke seg at en rekke faktorer påvirker kosttilskudd protein metabolismen, inkludert sammensetningen av gitt protein kilde, sammensetningen av måltidet, den mengden protein inntak, og spesifikasjon av øvelse rutine . I tillegg, individuelle variabler som alder, opplæring status, og mengden av lean body mass også påvirke muskel-bygningen resultater. En viktig begrensning i studien av Areta et al., er det totale inntak av protein over 12-h studieperioden var bare 80 g, som tilsvarer mindre enn 1 g/kg kroppsvekt. Dette er langt under det beløpet som er nødvendig for å maksimere muskel protein balanse i motstand-trente personer som fungerte som deltakere i studien . Videre økologiske gyldigheten av dette arbeidet er begrenset, siden vanlig protein inntak av enkeltpersoner fokusert på muskel gevinst eller oppbevaring fast forbruke ca 2-4 ganger dette beløpet per dag .
Det bør også bemerkes at personer i Areta et al., inntatt noe annet enn whey protein hele post-trening perioden. Whey er et «hurtigvirkende» protein; its absorption rate har vært anslått til ~ 10 g per time . På denne prisen, vil det ta bare 2 h for å fullt ut å absorbere en 20-g dose av myse. Mens rask tilgjengelighet til AA vil tendere til å spike MPS, tidligere forskning som undersøker hele kroppen protein kinetikk viste at samtidig oksidasjon av noen av AA kan resultere i en lavere netto protein balanse sammenlignet med en proteinkilde som er absorbert til en lavere pris ., For eksempel, kokt egg protein har en absorption rate av ~ 3 g per time , noe som betyr fullstendig absorpsjon av en omelett som inneholder de samme 20 g protein ville ta ca 7 h, som kan bidra til å dempe oksidasjon av AA, og dermed fremme større hele-kroppen-netto positiv protein balanse. Et viktig forbehold er at disse funnene er spesifikke for hele kroppen protein balanse; i hvilken grad dette gjenspeiler skjelett-muskel protein balanse, er fortsatt uklart.,
Selv om noen studier har vist lignende effekter av raske og langsomme proteiner på netto muskel protein balanse og brøk syntetiske pris , andre studier har vist en større anabole effekten av whey forhold til mer langsomt fordøyelig kilder både i hvile , og etter styrketrening . Imidlertid, de fleste av disse funnene ble i løpet av kortere testing perioder (4 h eller mindre), mens lenger testing perioder (5 t eller mer) har en tendens til å vise til noen forskjeller mellom myse og kasein på MPS eller nitrogen balanse ., Videre, de fleste studier som viser større anabolisme med whey brukt en relativt liten dose av proteiner (≤20 g) ; det er fortsatt uklart om høyere doser ville resultere i større oksidasjon av rask vs slow-fungerende protein kilder.
Compounding disse tvetydige funn, forskning å undersøke skjebne i bunn og grunn er merket whey og kasein konsumeres innen melk funnet en større del av kasein i skjelettmuskulatur ., Sistnevnte funn bør sees med det forbeholdet at selv om protein omsetning i benet er antatt å være mest reflekterende av skjelettmuskulatur, det er også mulig at ikke-muskel vev kan også bidra. Interessant, tilstedeværelse versus fravær av melkefett coingested med micellar kasein ikke forsinkelse frekvensen av protein-avledet sirkulerer aminosyre tilgjengelighet eller myofibrillar protein syntese . Videre coingestion av karbohydrater med kasein forsinket fordøyelse og absorpsjon, men fortsatt ikke innvirkning muskel protein belegg i forhold til et protein-bare tilstand ., Implikasjonen er at medfølgende macronutrients’ potensial til å endre fordøyelsen priser ikke nødvendigvis oversette til endringer i den anabole effekten av protein-fôring – i det minste i tilfelle av sakte å fordøye proteiner som kasein. Mer fett og/eller karbohydrat coingestion sammenlikninger må gjøres med andre proteiner, fag-profiler, og relativ nærhet til trening før du trekker endelige konklusjoner.
Høyere akutt ‘anabole tak’ enn tidligere antatt?
Mer nylig, Macnaughton et al., er ansatt i en randomisert, dobbelt-blind, innen-emne design der motstand trente menn deltok i to studier adskilt med ~ 2 uker. Under en rettssak fag mottatt 20 g whey protein umiddelbart etter å ha foretatt en total body styrketrening kamp; i den andre rettssaken den samme protokollen ble innstiftet men fag mottatt en 40-g whey bolus etter trening. Resultatene viste at myofibrillar brøkdeler av syntetiske pris var ~ 20% høyere fra forbruk av 40 g i forhold til den 20 g tilstand., Forskerne spekulert i at den store mengden av muskelmasse aktiveres fra hele kroppen RT bout krevde en større etterspørsel etter AA som ble møtt av en høyere eksogen protein inntak. Det bør bemerkes at funn av McNaughton et al. er noe i motsetning til tidligere arbeid av Moore et al. viser ingen statistisk signifikante forskjeller i MPS mellom tilbudet av en 20 g og 40 g dose av myse i unge menn etter en leg extension kampen, selv om den høyere dose produsert en 11% større absolutt økning ., Om forskjeller mellom inntak høyere enn ~ 20 g per fôring er praktisk talt meningsfylt være spekulativ, og trolig avhenge av målene for den enkelte.
Gitt at muskulære utvikling er en funksjon av dynamisk balanse mellom MPS og muskel protein breakdown (MPB), begge av disse variablene må vurderes i enhver diskusjon om kosttilskudd protein dosering. Kim et al. forsøkt å undersøke dette emnet ved bestemmelse av enten 40 eller 70 g biff protein inntas som en del av et blandet måltid på to forskjellige anledninger, adskilt av en ~ 1 uke utvasking periode., Resultatene viste at høyere inntak av protein fremmet et betydelig større hele-kroppen anabole respons, som først og fremst var knyttet til en større reduksjon av protein nedbrytning. Gitt at deltakerne spiste store, blandede måltider som hele matvarer som inneholder ikke bare proteiner, men karbohydrater og fettstoffer samt, det er logisk å spekulere i at dette forsinket fordøyelse og absorpsjon av AAs i forhold til væske forbruk av isolert protein kilder., Dette, i sin tur, ville ha ført til en lavere utslipp av AA i sirkulasjon og dermed kan ha bidratt til dose-dependent forskjeller i anabole reaksjon på inntak av protein. En viktig begrensning med studien er at tiltak av protein balanse ble tatt på hele kroppen nivå og dermed ikke muskel-spesifikke. Det kan derfor være spekulert i at noen, om ikke mye av anti-katabolske fordeler forbundet med høyere inntak av protein var vev fra andre enn muskel -, sannsynlig gut., Selv så, protein omsetning i tarmen potensielt gir en avenue der akkumulert aminosyrer kan bli sluppet ut i systemisk sirkulasjon til å bli brukt for MPS, tenkes å øke anabole potensial . Denne hypotesen er fortsatt spekulative og garanterer videre undersøkelser. Det ville være fristende å tilskrive disse markerte reduksjoner i protolyse til høyere insulin svar vurderer inkludering av en sjenerøs mengde av karbohydrater i måltidene inntas., Selv om insulin er ofte betraktet som en anabole hormon, dens primære rolle i muskel protein balanse er i slekt å anti-katabolske effekt . Imidlertid, i nærvær av forhøyet plasma-AAs, effekten av insulin økning på netto muskel protein balanse platåer i et beskjedent utvalg av 15-30 mU/L . Gitt bevis for at en 45 g dose av whey protein som forårsaker insulin til å stige til nivåer som er tilstrekkelig til å maksimere netto muskel protein balanse , det ville synes at ekstra macronutrients som brukes i studiet av Kim et al. hadde liten innvirkning på resultatene.