Les mer om svømming i svangerskapet.
Walking
Gå er et flott utgangspunkt for graviditet trenings-og du kan gjøre det for hele ni måneder hvis du føler deg komfortabel.
Gå er gratis, og det er tilgjengelig på dørstokken. Hvis du ikke er vant til å trene, turgåing er et flott sted å starte.
Les mer om å gå i svangerskapet.
Yoga
Yoga er en aktivitet som fokuserer på psykisk og fysisk velvære. Den bruker en serie av kroppen posisjoner (kalt stillinger) og pusteøvelser., Graviditet yoga bruker avspenning og pusteteknikker med stillinger som er tilrettelagt for graviditet.
Les mer om yoga i svangerskapet.
Kan jeg trene hjemme mens jeg er gravid?
Hvis du ikke kan komme ut, eller du er kort tid, det er mange øvelser du kan gjøre hjemme eller på jobb, du kan passe rundt i dine daglige aktiviteter.
Se etter graviditet workout-Dvd-er eller prøv våre enkle hjem eller kontor trening. Du kan alltid se på måter som du kan bli mer aktiv rundt huset – setter ekstra energi til husarbeid eller hagearbeid, for eksempel.,
Hvis du arbeider, kan du bruke din pendle til å trene ved å få på buss eller tog en stopp for tidlig og gå resten av veien?
Hva er bekkenbunnen øvelser?
Svangerskap og fødsel svekke din bekkenbunnen. Disse musklene er plassert i bekken og gå fra skambenet på forsiden til bunnen av ryggraden på baksiden. De er formet som en hengekøye og beskytte dine tarmer, livmoren og blæren.
Din bekkenbunnen støtte disse organene når du hopper, nyser eller hoster, løfte tunge ting, og presse barnet ut i den andre fasen av arbeidskraft.,
Når du er gravid bør du sørge for at du trener musklene i bekkenbunnen. Ved å holde dem sterke du kan bidra til å redusere risikoen for å bli inkontinent (når wee lekker ut ved et uhell).
Du kan bruke dem når som helst på døgnet, uansett hvor du er, uten noen visshet om at du gjør øvelsene.
Prøv disse bekkenbunnen øvelser.
Hvor kan jeg finne graviditet trening klasser?,
Det er ikke alltid lett å finne en egnet økt eller instruktør mens du er gravid, så her er noen tips om hvordan du finner en:
- Spør din jordmor, GP eller resepsjonisten på kirurgi eller antenatal klinikken.
- Delta i Facebook-grupper eller online fora spesielt for mødre i ditt lokale område og be om anbefalinger om lokale klasser eller instruktører.
- Spør instruktørene på vanlig klasse eller treningsstudio hvis de kan henvise deg til noen.
- Kontakt med din kommune eller leisure centre og spør om lokale tjenester., Selv om du ikke kan se noe på deres nettside, gi dem en samtale, og de kjenner et sted i nærheten som tilbyr økter.
- Se etter plakater i lokale fødselspermisjon/baby butikker eller på samfunnshus, og spør andre gravide kvinner eller mødre du støter på.
- Mange instruktører er medlemmer av Registeret av Trening Fagfolk, og du kan søke etter de som er kvalifisert til å undervise gravide kvinner.
- kontroller Alltid at du fortelle din instruktør om din graviditet, inkludert eventuelle komplikasjoner eller medisinske tilstander.,
Hvis du vil delta i en generell klasse snarere enn en graviditet-bestemt klasse, spør læreren hvis de er i stand til å gi deg råd på noen øvelser som du ikke bør gjøre eller måter å tilpasse øvelsene for deg. Hvis de ikke er i stand til å gjøre dette, bør du se etter en annen økt.
Ting å være oppmerksom på
Det er et par ting å være klar over:
- Være forsiktig hvis du gjør øvelser hvor du kan miste balansen, som for eksempel sykling, ridning eller på ski.,
- Unngå kontakt med idretter der det er en risiko for å bli rammet, for eksempel kickboksing, fotball, judo eller squash (men hvis du er i et team du kan likevel fortsette å gjøre noen ikke-kontakt trening).
- ikke trener i store høyder uten å akklimatisere.
- ikke trener i mer enn 45 minutter av gangen.
- Dersom du har noen uvanlige symptomer, slutte å trene og ta kontakt med din lege eller jordmor umiddelbart.,
- ikke la deg bli for varm drikke masse vann, ikke-øvelse (se nedenfor) og ikke trener i en veldig varm, fuktig klima uten å gi kroppen din et par dager å bli vant til det.
- ikke gjør øvelser hvor du ligger flatt på ryggen etter 16 uker.
Les om øvelser for å unngå graviditet.
Hvis du tar vare med disse poengene kan du trygt fortsette å holde seg i form gjennom hele svangerskapet og utover.
Hvis du ikke trening før å bli gravid, er det trygt og sunt å starte nå., Starter med 15 minutters trening 3 ganger i uken og øke den gradvis til 30-minutters økter 4 dager i uken eller hver dag.
Trening behøver ikke å bety at planlagte økter – det er noen ideer her for daglig aktivitet som kan bidra til å øke din helse og din baby.
ikke overdriv
Unngå å presse deg selv for hardt, da dette kan gjøre at du blir overopphetet, som igjen ikke er bra for barnet. Du bør sikte på å jobbe hardt nok til at du puster dypere, og ditt hjerte slår fortere, men ikke så hardt at du ikke kan passere snakke test., Du bør være i stand til å holde en samtale uten å gispe etter luft.
Hvis du gjør en øvelse klasse eller trene i treningsstudioet, forteller læreren eller treningsstudio instruktør du er gravid, og be om deres råd om å sjekke pulsen.,
Heart rate to aim for when doing aerobic exercise in pregnancy
| Your age | Heart rate (beats/minute) |
| Less than 20 years | 140-155 |
| 20-29 years | 135-150 |
| 30-39 years | 130-145 |
| Over 40 years | 125-140 |