i Motsetning til hvete, mais og sukker, belgfrukter er ikke vanligvis forbindes med «junk food» eller prosesserte produkter. Det er enkelt å trylle frem hyperbolske bilder av Twinkies og Wonderbread til ei demonisering av hvete, men linse suppe og hummus bare ikke ha den samme effekten. Noen belgfrukter som soya, er også ansett for å være sunnere matvarer, og markedsført som ernæringsmessig overlegne alternativer til animalske produkter., Men det gjør ikke dem optimal mat for mennesker – bare fordi du ikke kan finne dem på McDonald ‘ s ikke gjøre dem friske.
Phytic Acid
Som korn og pseudograins, belgfrukter inneholder phytic syre. Phytic acid binder seg til næringsstoffer i mat, og forhindrer deg fra å absorbere dem. Det betyr ikke stjele noen næringsstoffer som allerede er i kroppen, men det gjør at bolle med linser mye mindre nærings-tett enn Ernæring Fakta panelet ville har du tror., Av denne grunn, det er vanligvis omtalt som en stor ulempe med disse matvarene, men sannheten er tydelig litt mer komplisert, fordi noen Paleo-akseptable matvarer som nøtter også inneholde relativt store mengder av det. Per enhet av masse, de fleste nøtter faktisk har litt mer phytic syre enn de fleste korn og bønner. Så hvorfor er nøtter greit å spise, men linser er problematisk?
Snarere enn merking av et beløp av phytates som skadelig, det er mer nøyaktig å si at effektene på kroppen, avhenger av hvor mye du spiser., Faktisk, phytic syre kan selv ha noen helsemessige fordeler i små mengder, så det er ikke riktig å avvise det som ingenting, men en gift for å unngå. Nøkkelen er i hvor mye du spiser: dette er grunnen til at nøtter er bra i moderate mengder, mens belgfrukter og bønner er motløs. Forskjellen er at nøtter og grønnkål er ikke basismatvarer i de fleste dietter – hvis du var til å stole på mandler som en daglig kilde til ernæring, som forhåpentligvis vil du ikke, vil du lider av de samme problemene.,
Bønner og belgfrukter, i motsetning til nøtter og grønnsaker, er den primære kilde til kalorier for mange mennesker rundt om i verden, og å spise mat som er så rik på phytic syre som ernæringsmessige staples er ganske usunn. Hvis du erstatte kjøtt og animalsk fett med soya og linser, du drastisk redusere ditt inntak av næringsstoffer – disse planteproteiner er mindre nærings-tett i første omgang, phytic acid forhindrer kroppen din fra å få selv de næringsstoffer de inneholder, og med mindre du spiser dem med en annen kilde til fett, mangel på fett vil også stoppe kroppen din fra å absorbere og bruke dem., Dermed, ved å basere kostholdet ditt på disse matvarene kan føre til alvorlige mangelsykdommer. I form av phytic acid innhold, spise en håndfull av linser som en snack hver nå og igjen, sannsynligvis ikke ville være noe mer problematisk enn å spise en håndfull cashewnøtter, men det er bare ikke slik folk spiser linser.,
Andre Problemer med Bønner og Belgfrukter
I tillegg til sine phytic acid innhold, belgfrukter er også FODMAPS, noe som betyr at de inneholder en type karbohydrat som kalles galacto-oligosakkarider som kan føre til ubehagelige fordøyelseskanal problemer for noen mennesker, spesielt folk som allerede har IBS eller lignende problemer med fordøyelsen. Dette er ikke nødvendigvis en grunn til at noen andre for å unngå dem (noen mer enn du ville unngå andre FODMAPS matvarer som løk eller sopp hvis du ikke er følsomme for dem), men det er definitivt et problem for alle med pre-eksisterende fordøyelsesproblemer.,
en Annen ulempe med disse matvarer er deres lectin innhold. Lectins er proteiner som finnes i nesten alle typer mat, men ikke alle lectins er problematisk. Ulike mennesker reagerer på forskjellige lectins, som er hvorfor, for eksempel, noen mennesker er fint med å spise medlemmer av nightshade familie, og andre folk reagerer på dem. Potensielt giftige lectins er høyest i korn, belgfrukter, og meieri. I kroppen, lectins skade tarmveggen, og bidrar til leaky gut, med alle tilhørende fordøyelsessystemet og autoimmune problemer., Mens mange lectins kan bli ødelagt av riktig forberedelse metoder (mer om dette nedenfor), de fleste mennesker finner disse matlaging metoder irritatingly arbeidskrevende, og det er nesten sikkert at alle bønner eller belgfrukter du kjøpe i en restaurant vil ikke bli tilberedt på denne måten. Dermed, gjør bønner og belgfrukter et fast innslag i kostholdet, kan bidra vesentlig til gut irritasjon og permeabilitet.,
Alle som prøver et lavere karbohydrat versjon av Paleo bør også se opp for det carb-innhold av mange bønner og belgfrukter: vegetarianere kan tout dem som en «protein kilde,» men dette er egentlig bare sant i forhold til matvarer som brød og grønnsaker, som ofte er svært lavt på protein. En kopp svart bønner, for eksempel, har ca 230 kalorier, med rundt 170 av disse er fra karbohydrater. Bare rundt 53 av kalorier i denne «protein-kilde» er faktisk fra protein. Din kjørelengde kan variere, selvfølgelig, og noen belgfrukter har et høyere proteininnhold enn andre., Mens det er ikke noe galt med inkludering av trygg stivelse i kosten, spise bønner som en stift kilde til kalorier kan levere mange mer karbohydrater enn kroppen din trenger. På lang sikt vil dette kunne bidra til vektøkning og metabolske problemer som insulinresistens.
Bønner og belgfrukter også ikke har mye å gjøre opp for dette: de kan ikke matche tilsettinger innhold av animalske matvarer, så det er ikke noen overbevisende grunn til hvorfor vi skal spise dem., Hvis kikerter eller kidneybønner var svært høy i noen viktige og sjeldne næringsstoff, de kan være verdt å spise en gang i en stund som et slags supplement til mat, men realiteten er at de ikke har noe du kan ikke komme i en sterkere og sunnere måte fra dyr eller grønnsaker. Vegetarianere er glad i dem for protein, men på et Paleo kosthold, har du nok av bedre protein valg: du trenger ikke å stole på ris og bønner.,
Spesielt Tilfelle: Peanøtter
Peanøtter er sannsynligvis det smarteste type belgfrukter, hvis bare på grunn av navnet sitt. Som andre belgfrukter, peanøtter er problematiske fordi de inneholder lectins og phytic syre, men peanøtter også bringe en ny gjest på festen: aflatoxins. Aflatoxins er ikke egentlig en del av peanut seg selv; de er produsert av en mold som har en tendens til å vokse på peanøtter (så vel som andre ikke-Paleo avlinger som mais)., Denne formen trives på avlinger som er lagret i varme, fuktige steder, og det er så vanskelig å eliminere at FDA har erklært det en «uunngåelig forurensning.»Organisk eller all-naturlige merker av peanøtter og peanut smør er ikke noe bedre, siden peanøtter har fortsatt å være lagres og transporteres., Med mindre du er å plukke din peanøtter direkte fra gården, er du sannsynligvis å få noen aflatoxins med dem, og de er ikke noe du vil ha: noe forskning har knyttet langsiktig forbruk av aflatoxins med risiko for sykdommer som kreft og enda mer av det en risiko for de med hepatitt B, spesielt i land der peanøtter er en stift mat. Spesielt hos personer med mugg følelser, peanøtter er en særlig om type legume.
i Motsetning til mange andre typer lectins, peanut lectins er også veldig vanskelig å ødelegge for matlaging., Som drøftet nærmere nedenfor, skikkelig matlaging metoder kan ødelegge mange av disse sleipe gut irriterende, men peanut lectins er svært varmebestandig, så steking eller på annen måte matlaging nøtter hjelper ikke.
Spesielt Tilfelle: Soya
en Annen type legume som fortjener spesiell omtale er soya. Noen vegetarianere synes å livnære helt på soya produkter – soyamelk med sitt korn i morgen, edamame salat til lunsj, og tofu stek til middag. Soya er elsket av moderne kosthold bransjen, fordi det er billig å vokse og utrolig lett å smak og prosess inn nesten hva som helst., Men i det lange løp slik en «billig» crop kommer til en bratt pris: helse i jorda den vokser i. Og «praktisk» additiv begynner plutselig å se en mye mindre appetittvekkende når du forstår helse kostnadene av å spise det.
, Så vel som den samme lectins og phytic syre som andre belgfrukter, soya har en bestemt ekkel ulemper: fytoøstrogener. Som miljø-østrogener, disse kjemikalier som etterligner virkningen av østrogen i kroppen. Problemet med dette er at deres etterligning av østrogen bare går langt nok til å lure kroppen til å tro at det er det de er., De trenger faktisk ikke utføre noen av de vitale funksjoner som real østrogen gjør. De eksakte mekanismene som gjør de dette er veldig komplisert, men resultatet er at de har en tendens til å produsere hormonelle problemer fordi de forteller kroppen at den har nok østrogen, selv om det faktisk ikke.
I menn, kan dette hormonell ubalanse kan føre til utvikling av typisk «kvinnelige» egenskaper som bryster og fettet på hoftene; hos kvinner, det kan svekke fruktbarheten og føre til alle slags menstrual og andre reproduktive problemer., Mest alarmerende, fytoøstrogener har vært knyttet til brystkreft og forstyrrelse av normal funksjon i skjoldbruskkjertelen., Det er ikke nødvendig å være alarmerende (spise soyaprodukter alene er usannsynlig å forårsake store problemer), men i forbindelse med en verden full av andre miljø-østrogener og hormon-forstyrre kjemikalier, soya legger en mer halm til kamelens rygg – og i motsetning til mange miljøgifter, er det et sugerør som er helt unødvendige
, Så vel som hormoner, soya inneholder også trypsin-hemmere, som forstyrrer protein fordøyelsen, og det øker kroppens behov for flere viktige mikronæringsstoffer, blant annet Vitamin B12 og Vitamin D., Soya protein pulver er enda verre: dette er en helt behandlet, kunstig non-food som ikke bør være del av noen diett. Hopp post-workout shake og kok deg opp noen egg eller ta en boks med sardiner i stedet: det er ingen grunn til at noen trenger å svelge ned en massiv dose behandlet soya produkt hver dag, og det er mange grunner til ikke å gjøre det.
selvfølgelig, noe argument at soya er usunn har en tendens til å heve «Asiatiske innvending:» hvis folk i Asia er så mye sunnere og lengre levetid enn Amerikanerne, og de spiser mye av soya, hvordan kunne det være så ille?, En forskjell er at tradisjonelle Asiatiske retter stoler mye mer på fermentert mat: som beskrevet nedenfor, er det mulig å gjøre belgfrukter mye mer fordøyelig og mindre farlig ved gjæring dem. Også, soya produkter spist som en del av tradisjonell mat, var ikke industrielt behandlet, og det ble servert i tillegg til et svært næringsrikt kosthold som også inneholder massevis av orgel kjøtt, bein buljong og grønnsaker. Det er en verden av forskjell mellom en liten mengde av gjæret tofu i en stor bolle med suppe og en stor scoop av soya protein isolat i en protein shake full av mat fargestoffer og sukker.,
Tofu og soya melk er lett nok til å unngå (som ønsker å spise tofu når de kunne spise ekte kjøtt i stedet?), men en soya produktet utgjør en særlig utfordring på Paleo: soya lecithin. Denne spesielle form av soya er en ingrediens i de fleste merker av mørk sjokolade, en felles Paleo overbærenhet. Soya lecithin er faktisk et biprodukt ved produksjon av soya olje, og det er ikke noe bedre enn noen annen form for soya., I en moderat porsjon sjokolade, dosen av soya lecithin er liten nok til at noen mennesker kan ikke ha noen problemer med å tolerere det, men det er ikke å gjøre noen en tjeneste, og det er ikke vanskelig å finne et merke av sjokolade uten det.
Sleipe Belgfrukter: Soya og Peanøtter Oljer
En måte som mange mennesker spiser bønner og belgfrukter (noen ganger uten selv å være klar over hva de spiser) er gjennom oljer., Peanut olje (en stift i mange Asiatiske restauranter), soyaolje, og andre lignende vegetabilske oljer er svært vanlig matlaging ingrediensene, på den feilaktige troen på at siden de ikke inneholder animalsk fett, de må liksom være «sunt for hjertet.»Men disse frø oljer kan være enda verre for deg enn plantene de kommer fra. Selv naturlig produsert frø oljer inneholder høye nivåer av PUFAs og Omega-6 fettsyrer, som begge er provoserende. Siden PUFAs er svært ustabil fett, disse oljene kan lett oksiderer, en prosess som produserer skadelige molekyler som kalles frie radikaler., Når du tilbereder mat med olje, og denne prosessen akselererer, produsere enda mer. Disse frie radikaler er en viktig driver i inflammasjon og oksidativt stress, er den viktigste årsaken bak aldring og mange kroniske degenerative sykdommer.
Selv om du ikke kjøpe eller lage mat med vegetabilsk olje, kan du fortsatt få det hvis du kjøper peanut smør. Hvis du noensinne har hentet hjem en krukke av alle naturlige PB, har du sannsynligvis lagt merke til hvordan oljen flyter til toppen av glasset, at du trenger å røre den før du grave i., Når du rører at olje tilbake i peanøttsmør, er du laste ned ettermiddagen snack med en ekstra dose av harsk oksidert fett. Dette er faktisk grunnen til at noen folk foretrekker også å helle olje av toppen av glassene med mandel smør: for å få en creamier tekstur, de bare legge i sunnere mettet fett som kokosolje. Generelt, mutter butters er ikke en ideell mat fordi de gjør det svært enkelt å overindulge, men hvis du liker dem, bytte ut PUFAs for mettet fett er alltid en mer næringsrik valg.,
Peanut olje er ille nok, selv om det er produktet av en ganske enkel prosedyre. Soyaolje er enda mer om på grunn av måten den er behandlet. Fra start til slutt, soyaolje er et produkt av moderne monokultur oppdrett. Sokrates og Platon kunne sitte ned å olivenolje til middag, men soya olje ville ha vært en helt fremmed konsept til dem fordi teknologien for å gjøre det rett og slett ikke eksisterer., For å produsere denne bestemt matvare, olje-selskapet først ut olje fra bønner ved hjelp av en kjemisk kalt hexane, et biprodukt av prosessen som foredler råolje til bensin. Hvis det ikke er uappetittlig nok, bønner blir vasket og renset med diverse andre kjemiske løsninger, oppvarmet til meget høye temperaturer i prosessen, og så bleket for å fjerne uønsket farge og lukter.
For produkter som margarin, som trenger å bli solid, heller enn flytende, soya er så hydrogenert. Hydrogenering stivner olje ved å trykke bobler av hydrogen gjennom det., Dette endrer olje fra en væske til en solid ved å endre fett fra naturlig forekommende PUFA til noe enda verre: kunstig trans fett. Disse industrielle trans fett bør ikke forveksles med trans fett som naturlig finnes i animalske produkter: ingen er å sette trans fett i kjøtt ved å tvinge hydrogen bobler gjennom en ku! Mens naturlig forekommende trans fett er helt frisk, den industrielle Frankenstein matvarer er ikke., Kroppen ikke kan gjøre hoder eller haler av disse kunstig fett, så de er svært provoserende, og bidra til alle typer problemer så forskjellige som vektøkning, atherosclerosis, og infertilitet.
Soaking, Spirende, Matlaging, og Gjæring
Som med pseudograins, du kan være i stand til å gjøre bønner og belgfrukter mye mer fordøyelig ved å forberede dem i ulike tradisjonelle måter. Dette er en grunn hvorfor Asiatiske kulturer se færre syke-effekter fra å spise tradisjonell mat som natto: riktig forberedelse (i motsetning til industriell foredling) kan gjøre disse matvarene mye mindre problematisk., Dette er åpenbart avhengig av ditt nivå av toleranse for dem – og peanøtter og soya bør likevel unngås uansett hva matlaging metode du bruker, men det er nyttig å forstå hvordan du kan i det minste redusere faren fra disse matvarene.
Mange tradisjonelle matlaging metoder gå ganske langt i å redusere phytic acid innhold, for eksempel. Soaking er et godt første skritt – det kan bidra til å redusere noen av de phytic syre, men ikke fullstendig eliminere det. Spirer er den mest effektive metoden for belgfrukter, redusere phytic syre med 25 til 75 prosent., Prosessen med spirende en batch av bønner eller belgfrukter er faktisk ganske enkle: alt du trenger å gjøre er å holde dem fuktig og gi dem tilgang til luft. Gjæring også i stor grad reduserer phytic syre av mange ulike typer mat – og det gir tarmflora et løft som en bonus. Vær oppmerksom på at phytic syre i soya er spesielt vanskelig å redusere: dette er en annen grunn til å unngå det hvis det er mulig.,
Etter noen soaking eller gjæring, du har fortsatt å lage din belgfrukter før du kan spise dem – dette legger et ekstra lag av beskyttelse fordi klimaanlegg de fleste bønner og belgfrukter (med unntak av peanøtter, som har lectins som overlever kokeprosessen) vil ødelegge det meste av lectins i dem. Siden ingen spiser rå bønner eller belgfrukter, dette reduserer bekymring om deres lectin innhold.
Disse tradisjonelle metoder for matlaging vil ikke slå linser eller bønner inn i en magisk helsekost., Men hvis du trenger å spise dem for noen grunn, de kan bidra til å redusere deres mer farlig aspekter. Paleo handler ikke om perfeksjon, så hvis du har til å strekke $20 i dagligvare penger for uken, et par poser med linser eller svarte bønner, skikkelig forberedt, vil gjøre en mye mindre skade enn ramen og peanøttsmør.
Hvis det ser ut som en bønne-og det høres ut som en bønne…
…det kan ikke være en! På samme måte som peanøtter er ikke egentlig nøtter, kaffebønner, kakao bønner, og vanilje bønnene er faktisk ikke bønner., Kaffe kan være problematisk for noen mennesker av andre grunner, men det er faktisk et frø, ikke en bønne. Vanilje og vanilla bean extract er også greit, så er kakao produkter. Selvfølgelig, hvis du reagerer dårlig på disse matvarer for andre grunner, er det ingen grunn til å inkludere dem i kostholdet ditt, men det er heller ingen grunn til å frata deg av dem fordi du er bekymret for om farene av belgfrukter.
Grønne bønner er også litt av et spesielt tilfelle., Når vi spiser grønne bønner og lignende grønnsaker som snø erter, vi spiser pod med frø – frøet inneholder de aller fleste av de problematiske elementene, så en porsjon grønne bønner allerede har mye mindre phytic syre enn en servering av soyabønner. Også, som nøtter, de fleste folk ikke spiser grønne bønner som en stift mat – de fleste av oss har kanskje en som serverer en gang i uken eller så, men vi må ikke stole på dem som en stor kilde til energi., Siden de inneholder forholdsvis færre problematiske elementer, og siden de ikke er en viktig komponent i enhver diett, grønne bønner er ofte ansett som et akseptabelt Paleo siderett, akkurat som nøtter. Hvis du er veldig følsom, trenger du kanskje å eliminere dem, men de fleste kan spise dem en gang i en stund uten å bry meg om det.
Konklusjon
I konklusjonen, er det største problemet med de fleste bønner og belgfrukter kan være negativt, snarere enn positiv: når du spist som en stift mat, de bare fortrenge mer næringsrik mat som animalske produkter., Kombinert med phytic syre og mangel på fett i belgfrukter seg, kan dette føre til en perfekt storm av ernæringsmessige mangel. Peanøtter (som inneholder aflatoxins og varmebestandig lectins) og soya (som inneholder fytoøstrogener) er spesielt problematisk; dette er definitivt matvarer for å unngå strengt., Andre belgfrukter kan ikke forårsake slike alvorlige problemer, men som ikke gir dem god basismatvarer for en sunn livsstil: et kosthold basert på høy kvalitet animalsk mat er mye mer næringsrik uten at alle de irriterende og tidkrevende utarbeidelse av soaking, spirende, og gjæring – og det smaker bedre.
Hvis du var vant til å spise et ganske sunt kosthold før de byttet til Paleo, av og til kan du gå glipp av din linse suppe eller hummus., Etter skikkelig klargjøring av linser eller kikerter, en liten mengde av disse matvarene vil sannsynligvis ikke gjøre mye skade, men tenk på det som en sporadisk aktivitet snarere enn en matvare. Alternativt, kan du prøve mer Paleo-vennlig oppskrifter som baba ghanoush eller en tykk, solid «linse» suppe (denne oppskriften bruker blomkål og massevis av krydder for å få samme struktur). Eksperimentere med disse nye oppskrifter er en fin måte å friske opp ferdighetene dine matlaging og liker å gjøre noe velsmakende uten fordøyelsen stress av å spise usunn mat.