Hofte-smerter under enhver omstendighet er ikke noe moro. Hofte-smerter som oppstår som et resultat av å prøve å ta vare på deg selv er enda mer irriterende.
Men, ikke alle hoftesmerter er den samme. Det er kilder til hofte-smerter som kan være til hinder for trening, som forverrede hofteledd og selvfølgelig brudd. Men det er mange, mange mennesker kan trygt gå, løpe, spille golf eller tennis eller svømme og holde hofte-smerter i sjakk med enkle øvelser.
Det er flere muskler som fungerer innenfor hoftene., Musklene som vi fokuserer på her er:
- gluteus medius, som er den viktigste bortfører (som betyr at den fungerer når du trekker lårene fra hverandre) og eksterne rotator av hoften.
- gluteus maximus strekker hoften og bistår med bortføring og ekstern rotasjon.,
- tensoren fasciae latae (TFL) er en bortfører av hoften, og hjelper også til med intern rotasjon
- piriformis, som abducts og lateralt roterer femur (lårbeinet)
du Vurdere å legge til disse stretching og calisthenic øvelser før og etter trening eller til og med på mellomliggende dager om du løper eller går på en annen hver dag basis:
Clamshells: Clamshells er ikke vanskelig, og krever ikke noe utstyr. Ligger på din høyre side med knærne bøyd foran deg og dine ben som er stablet oppå hverandre., Bøy høyre albue og hvile hodet på albuen. Åpne sakte opp øverst til venstre beinet (som en clamshell) og nær at beinet igjen. Gjenta dette for en sum av 10 ganger. Så slå til den andre siden, ligger på venstre side og åpne opp ditt høyre bein. For å øke vanskelighetsgraden, du kan vikle en øvelse band halvveis mellom knær og hofter for å legge til noen motstand. Prøv å gjøre slutt 30 clamshell repetisjoner på hver side.
Siden leg heiser: Ligger på din høyre side med bena utstrakt i en rett linje, med venstre ben stablet på toppen av din rett., Bøy høyre albue og hvile hodet på albuen. Løft opp venstre ben, holde benet rett (ikke bøy kneet). Tell til fem, og deretter hente beinet ned. Gjenta 15 ganger. Så slå til den andre siden, ligger på venstre side og løft opp ditt høyre bein. For å øke vanskelighetsgraden, du kan vikle en øvelse band halvveis mellom knær og hofter for å legge til noen motstand. Prøv å gjøre slutt 30 side leg heiser på hver side ved å gjenta denne øvelsen en gang på hver side.
Ett bein Glute heiser; dette kan også kalles en one-legged bridge., Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene fast på bakken. Sakte gjøre 5 bekken heiser, telle til 4 hver gang, løfte korsryggen av bakken, ved hjelp av lårene for å støtte handlingen. Nå løft venstre ben i luften og fortsette å løfte bekkenet for 4 sekunder med bare din høyre ben. Gjenta for en sum av 10 ganger. Ta med din venstre benet ned og gjøre det hele aktiviteten fra begynnelsen, men å løfte høyre bein. Prøv å til slutt gjøre en total av 30 glute heiser på hver side, ved å gjenta denne øvelsen to ganger per side.,
Piriformis strekk: Sitte med beina foran deg og dine hender litt bak deg. Bøy venstre ben og krysse den over til høyre lår. Hold på din venstre kne med din høyre hånd. Nå slår skuldrene mot din bøyd kne. Telle til 10 sekunder, puster langsomt. Plasser din venstre ben ned. Nå, få opp din høyre bein og bøy den, og krysse den over venstre lår. Hold på din høyre kne med venstre hånd. Slå skuldrene mot din bøyd kne, telle til 10 sekunder, puster langsomt.