Kvinner generelt har mer søvnproblemer enn menn. Vi kan skylde på våre hormoner, vår partner er snorking, våre barn, våre hunder, våre overbelastet sinn eller en rekke andre saker, men faktum er, mangel på søvn kan gjøre oss trøtt og gretten. Så hva er en kvinne å gjøre?
Kanskje overraskende, vi bør starte med å komme ut av sengen, sier Steve Orma, PsyD, en tidligere søvnløshet lidende og klinisk psykolog som spesialiserer seg i angst og søvnløshet. Orma bok, kan Slutte å Bekymre seg og Gå å Sove: Hvordan å Sette Søvnløshet til Sengs for Godt, gir mange tips på god natts søvn., Her er et par på å unngå de endeløse timer av kaste og snu:
1. Ikke opphold deg i sengen kaste og snu. Hvis du ikke sovner i løpet av 20 til 30 minutter, komme seg ut av sengen. Du ønsker ikke å knytte en følelse engstelig og urolig med seng seg selv, fordi det kan føre til søvnløshet. Gå inn på et annet rom, og gjøre noe som vil hjelpe deg å sovne av, som å lytte til avslappende musikk, strikking, tegning eller lese en beroligende bok. Ikke gjør noe som kan stimulere dine sanser., Unngå å trene, gå på datamaskinen, se på TV (med mindre det er på et vis som vil få deg til å sove) eller lese en thriller.
2. Så snart du er søvnig, komme tilbake i sengen. Ikke sovner på sofaen, eller du kan være gretten OG sår neste dag. Men ikke gå tilbake til sengs for tidlig, heller! Folk begynner å bekymre deg for at det begynner å bli sent, så de får tilbake i sengen når de er fortsatt våken. Det er bedre å vente til du er veldig trøtt, selv om du bare få et par timer søvn, Orma sier., Den neste natten, vil du være mer sannsynlig å sovne fordi du er sliten og kroppen vil prøve å gjøre opp for mangel på søvn, så vil du få god, avslappende søvn.
3. Når du komme ut av sengen i løpet av natten, gjøre en hjerne dump. Hvis du er engstelig og ditt sinn er racing, dumpe disse bekymringer og bekymringer på et stykke papir. Orma ikke anbefaler journalføring i løpet av natten, fordi du begynner å analysere dine bekymringer. Bare en liste over hva du har på hjertet. Som skal hjelpe deg å føle deg roligere. Deretter la listen og gå og gjør noe avslappende. Neste dag, begynner du å ta opp dine bekymringer., Løse hvert problem, én etter én. Det kan ta dager eller uker, men du er rengjøre harddisken, Orma sier, så de ting som ikke veie på deg om natten.
4. Unngå dårlig søvn atferd. Folk som ikke sover godt ofte vedta dårlig søvn vaner. De kan begynne å ta seg en blund eller sover i løpet av helgen. På kort sikt, vil de føle seg bedre fordi de fikk litt søvn, men disse vanene kan forverre deres søvn og kan føre til søvnløshet. Hvis du sover i løpet av dagen eller overdrevet i helgen, du tar presset bort fra kroppen trenger å sove om natten., Folk tror «søndag kveld insomnia» oppstår fordi de gruer kommer til å jobbe på mandag, men det er som regel fordi de har sovet i over helgen, og nå er de ikke lei.
5. Gå å sove når du er trøtt og holde en regelmessig reaktivering tid. Ikke bekymre deg hvis du finner deg selv å bli søvnig på 9-eller 9:30. Gå til sengs og deretter våkne opp når du er uthvilt. Prøv å holde en konsekvent wake-up tid, også i helgene. Hvis du har til å våkne tidlig for arbeid i løpet av uken, kroppen din vil bli trent til å stå opp tidlig—selv i helgene., Hvis du sover i tre eller fire timer ekstra, kan det kaste din søvn planlegge off-kilter. Å våkne på samme tid hver dag steder press på kroppen til å sovne på kvelden.
6. Få eksponering til sollys i løpet av dagen, hvis du kan. Få utenfor og nyte litt sollys, ideelt uten solkrem og solbriller for en kort tid. Selv om solen er blokkert av skyer, kan du få litt lys. Sollyset reduserer den utslipp av melatonin, et hormon som gjør at du sover, så vil du føle deg mer våken i løpet av dagen. Utendørs trening øker effekten., Om natten, når du slår av eller dim lysene, kroppen utgivelser melatonin for å bidra til å gjøre deg søvnig. Hvis du ikke kan få nok sollys, bør du vurdere å bruke en lys terapi enheten, Orma antyder. Slå den på i morgen mens du arbeider for å starte din kropp klokke. Som vil hjelpe deg når du senere gå inn i natta-modus.
7. Unngå sterkt lys i nærheten sengetid. I tillegg til dimming rommet lys i kveld, unngå lys av din TV, pc, nettbrett eller smarttelefon for minst en time før du skal sove., Hvis du har en brennende sengen klokke, snu det rundt, slik at du ikke kan se det (det vil bare plage deg). Lys langsom frigjøring av melatonin—for ikke å nevne at uansett hva du ser på eller leser på nettet kan føre til mental stimulering som kan gjøre deg kaste og slå, når du slår av lysene.