«det Andre du trenger å innlemme riktig holdning, spinal justering og scapular posisjonering på alle øvelser for å aktivere målrettet muskler effektivt, sier han. «Og til slutt, det er avgjørende å inkludere viktige mekanismer for å fremkalle maksimal hypertrofi, for eksempel overbelastning og mekanisk spenning, konstant/kontinuerlig spenning, metabolsk stress, og stretch-indusert micro traumer.»
Don ikke å bekymre deg. Det høres mer traumatisk enn det egentlig er.
følgende øvelser ansette alle av disse komponentene.,
for Å maksimere veksten i øvre del av ryggen, vil du ønsker hver av fellen treningsøkter for å inkludere en Olympiske løft variasjon, markløft variant, skuldertrekning variasjon, overhead bevegelse, rad, pullup eller pulldown, og lagt bære. For de beste resultatene for denne type trening bør utføres to ganger per uke med minst 3 dager hvile mellom treningsøktene, innlemme ulike bevegelser på hver av dagene, Seedman sier. For å unngå overtrening begrense hver trening for å ikke mer enn 8 forskjellige øvelser.,
De 8 Beste Øvelsene for blodstrøm Begrensning Trening >>>
1. Dumbbell Farmer ‘ s Walk
Hvordan gjør du det: Velg en total belastning som er tilsvarende eller større enn din kroppsvekt. Hold en dumbbell i begge hender, og gå raskt ennå jevnt med dem for 50-100 meter.
Hvorfor de er effektive: «Hvis du noensinne har sett verdens sterkeste mann hendelser du har sikkert lagt merke til at hver deltaker har et enormt feller,» Seedman sier., Det er på grunn av det store antallet av farmer ‘ s turer og lagt bærer de utfører. «Foruten å være en meget funksjonell bevegelse, farmers walk er en av, om ikke den mest potent masse byggherrer for feller, øvre rygg, skuldre og nakke. Det er faktisk en glimrende øvelse for å styrke musklene langs ryggraden, sikring mot skade eller styrke din tilbake etter en pre-eksisterende.
Ekspert-tips: «Holde en høy stilling, for å unngå frem skulder avrunding, og opprettholde en tett, stiv core hele» Seedman sier., «I tillegg til å sende din puls gjennom taket, ikke bli overrasket hvis du oppleve en utrolig brenne gjennom hele feller, skuldre og øvre del av ryggen,» legger han til. Farten er enkle (og trygt!) men utrolig krevende. Heldigvis enorm vekst er verdt det.
Resept: Komplett 2-3 runder på 50-100 tunet går, tar 2-3 minutter hvile mellom settene.
De 30 Beste Skulder Øvelser av Alle Tid >>>
2., Tunge Vektstang Skuldertrekning med Maksimal Isometrisk Kontraksjon
Hvordan gjør du det: Legg opp en vektstang med den tyngste lasten du kan håndtere. Fokus på å holde høy og vedlikeholde en oppreist stilling mens du holder vektstang med en overhand grep, og trekke på skuldrene rett opp og ned, ikke fremover eller tilbake. På toppen av skuldertrekning, når du er i kontrahert posisjon, pause i noen sekunder. Ikke la skuldrene runde over eller hodet stikker frem; hodet skal være stiv gjennom hele øvelsen.,
Hvorfor de er effektive: «Vektstang trekker på skuldrene er utvilsomt den mest vanlige fellen øvelse vil du se utført i treningsstudioet,» Seedman sier. Problemet er at de fleste gutta har forferdelig form. I stedet for stimulere til vekst i feller, du vil opprette postural mangler, som betyr at du kan rote med din rygg justering.
Ekspert-tips: Teknikk og mekanikk er avgjørende for å skape den mest spenning og metabolsk stress hele feller—som begge er nødvendig for å indusere muskel hypertrofi/vekst. Virkelig fokusere på pause på toppen av skuldertrekning., Det vil bidra til å stoppe noen momentum fra å bryte god holdning.
Resept: Mål for de tyngste lasten du kan håndtere for 2-3 sett av 10-12 kontrollerte reps, tar 1-2 minutter hvile mellom settene.
5 Triks for å Gjøre Treningen Tøffere >>>
3. Barbell Farmer ‘ s Walk
Hvordan gjør du det: Legg opp to vektstenger, like, med en total belastning større enn din kroppsvekt. Grep hendene på midten av hver vektstang, spenne din abs, og plukke dem opp., Gå 30-60 meter sakte, noe som gjør at vektene ikke dukkert i én retning.
Hvorfor det er effektivt: «de Fleste treningssentre har ikke manualer og kettlebells som går forbi 100lbs, noe som gjør det vanskelig å gå videre farten som du blir sterkere,» Seedman sier. «Med dette i tankene, hvis du ønsker å virkelig vil overbelaste din feller med ubegrenset potensial for stadig økende belastning, vektstang farmer’ s walk er fantastisk trening.,»Du kan laste opp en nesten ubegrenset mengde vekt, og du er virkelig utfordrende core, øvre del av ryggen, feller, og skulder stabilisatorer siden uroen av den skiftende vekt tvinger deg til å balansere og regulere belastningen.
Ekspert-tips: på Grunn av ustabilitet, du vil naturlig bli tvunget til å gå i en langsommere, mer kontrollert måte uansett, men ta deg tid.
Resept: 2-3 sett med 2-4 minutter hvile mellom settene; noen mer vil forlate deg fullstendig utmattet.,
Bygge en Menneskelig overkropp Med Denne Treningen >>>
4. Hex Bar Markløft
Hvordan gjør du det: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøye hoftene tilbake til lavere hender og grep den bar ‘ s håndtak i midten. Korsryggen skal være flat. Pust inn og engasjere din abs. Stick brystet ut og ser foran deg, ikke på bakken. Stasjonen hælene i gulvet når du begynner å løfte bar. Stå opp, klemme din setemuskler som du låse ut hoftene.,
Hvorfor det er effektivt: «Hvis du leter etter en alt-i-ett trekk som knuser hele kroppen mens inducing hypertrofi i feller og øvre del av ryggen, hex bar markløft er det,» Seedman sier. Det er også tryggere enn en vanlig markløft. Snarere enn å ha vektstang som er lagt inn i forsiden av kroppen, noe som setter deg på en større risiko for å skade korsryggen og ryggen, hex bar passer rundt kroppen din, og du kan plassere legg til sidene av overkroppen., Bedre ennå, dette gjør at du kan løfte tyngre laster, komplett bredere rep områder, og skape høye nivåer av spenning og strekke seg i hele øvre del av ryggen og feller.
Ekspert-tips: Når du låser hoftene, være forsiktig for ikke å lene seg bakover og hyperextend korsryggen. Også sørge for at baksiden er flat som du bøyer hoftene tilbake, og lavere bar, slippe den ut om nødvendig.
Resept: Arbeid opp til tung belastning å innlemme 2-3 sett med 3-6 reps før og endte med 1-2 sett med 8-12 reps, tar lengre hvileperioder på 3-5 minutter å maksimere overload effekten., «Ved hjelp av denne rekke rep spenner hjelpe framprovosere enda større hypertrofi gevinster som alle er tilgjengelige fiber, inkludert den raske rykk og treg rykk muskler, vil bli grundig beskattes.
Penger Heis: Hvordan en Topp-Flight Trener Oppdaget den Viktigste Øvelsen Hver Idrettsutøver Bør Gjøre >>>
5. Henge Rent og Henge Snappe
Hvordan du gjør det: fra en høyt stående posisjon med bar i hendene, hengsel over på hoftene til vektstang er like over knærne., Sørg for å holde hoftene satt tilbake og ryggen svakt buet. Neste, utvide hoftene frem og trekke på skuldrene kraftig, slik at vekten til å ri opp langs kroppen. Fra her, fange vektstang på skuldrene for rent eller over hodet for å snappe.
Hvorfor det er effektivt: «Olympiske løftere er kjent ikke bare for sin evne til å produsere en ekstremt høy effekt, men også for å ha utrolig utviklet øvre del av ryggen og trapezius muskler, Seedman sier., «Flertallet av dette kan tilskrives selve Ol-heiser de gjør fordi de få vekst og styrke gevinster.»Taket rent og henge snappe variasjoner er litt mer brukervennlig varianter av Ol-heiser siden de er utført fra en delvis markløft posisjon—like over knærne—snarere enn fra gulvet.
Ekspert-tips: «Selv om både ren og snappe er stor felle utbyggere, den henge snappe steder enda større belastning på feller siden lasten er fanget i overhead-posisjon,» Seedman sier.
Resept: Gjenta for 3-5 sett av 2-5 reps., Sørg for å bruke lengre hvileperioder av 2-3 minutter siden disse tiltakene krever høy effekt og rask-trekning muskel fiber aktivering.
De 25 Mest Kraftfulle Øvelser fra 21-Day Shred >>>
6. Strøm Skuldertrekning
Hvordan du gjør det: Begynn med det samme delvis hengsel stilling som er beskrevet for henge renser og henge stumper ovenfor: Anta at en høy stående posisjon med bar i hendene, hengslet på hoftene så vektstang er like over knærne., Fra her, utvide hoftene fremover og bøy føttene som om du skulle til å hoppe, og deretter trekke på skuldrene hardt av virkelig engasjerende felle muskler.
Hvorfor det er effektivt: «The power skuldertrekning er en eksplosiv øvelse som innebærer kraftige hip drive følges umiddelbart av en aggressiv skuldertrekning på toppen av bevegelsen,» Seedman sier. «Dette trekket er enestående for målretting rask-trekning fiber i øvre del av ryggen og feller siden høy effekt tvinger deg til å aktivere så mange av dem.,»
Ekspert-tips: Den viktigste forskjellen mellom de henge versjoner av Ol-heiser og makt skuldertrekning er baren holder seg under midje og armer aldri bøye, Seedman forklarer.
Resept: 3-5 sett av 2-5 reps med 2-3 minutters hvile mellom settene.
overkroppen Indre Dyret Trening for Stor, Sterk, og Strimlet Skuldre, Pécs, og Triceps >>>
7., Overhead Squat
Hvordan du gjør det: ved Hjelp av et svært bredt grep, hold bar overhead og litt bak hodet, så knebøy ned til lårene er omtrent parallelle med gulvet. Som du knebøy, samtidig fokus på å trykke mot vektstang å presse deg inn i posisjon og skyve bar litt tilbake. Dette vil hjelpe deg å opprettholde balanse, Seedman sier.
Hvorfor det er effektivt: har Du sannsynligvis tror på knebøy som en leg-dominerende trening, men overhead squat er et unntak., Mengden av spenning denne varianten steder på hele øvre del av ryggen, feller, og skuldrene gjør det ekstremt overkroppen-intensive. «I tillegg krever større motor kontroll og muskel aktivering, denne teknikken vil det påløpe større total tid under spenning for øvre del av ryggen og skuldrene, som kan være svært effektiv for å øke størrelse og styrke gevinster i feller,» Seedman sier.
Ekspert tips: Hvis du har en hard tid å nå den ønskede posisjonen, du trenger for å løse mobilitet og stabilitet problemer i hele kroppen., «Og hvis du er i stand til å utføre vellykket disse, ikke bli overrasket hvis din feller hyler etter bare et par repetisjoner,» Seedman sier. Når du fremgang, og du ønsker å trappe opp intensiteten, prøv å utføre disse i en eksentrisk isometrisk måte ved huk sakte ned så pause i flere sekunder i nederste posisjon, legger han til.
Resept: 2-3 sett med 3-6 reps med 2-3 minutter hvile mellom settene.
10 overkroppen Beveger seg som å Bygge Kjernen For >>>
8., Trykk Trykk på
Hvordan du gjør det: Hvis du vil utføre denne bevegelsen effektivt vil du enten start med å rense vekt på øvre del av bryst og skuldre, eller du kan unrack vektstang fra en power rack, Seedman sier. Fra der, flytt til en delvis knebøy med litt å dyppe i knærne, så hardt å kjøre vekt overhead i en rask bevegelse. Når du låser vekten ut overhead, pause i den øverste posisjonen i noen sekunder for å få full kontroll over vekten.,
Hvorfor det er effektivt: «vektstang trykk trykk er en av de mest effektive styrke og masse byggherrer for hele overkroppen,» Seedman sier. «Det gjør også underverker for knusing din feller—spesielt på toppen av bevegelsen når du driver vekt på overhead.»
Ekspert-tips: Understreke pause på toppen av bevegelsen. Dette vil skape de mest spenning hele feller og øvre del av ryggen siden du er nødt til å kjempe for å stabilisere den tunge byrden overhead.,
Resept: Fordi det er mye av dyktighet og koordinering involvert, høyere totale antallet sett (4-7 sett) med mindre reps per sett (1-5) som er ideell for å maksimere din utgangseffekt. Og siden dette er en av de mer fysisk krevende øvelser du skal gjøre, være sikker på å ta 2-5 minutter hvile mellom settene.
Push-Pull-Rutine for å Få Muskel-og Forenkle Din Trening >>>
9., Tunge Vektstang Knebøy
Hvordan gjør du det: Legg bar med så mye vekt som du er komfortabel med, og innta en holdning som samsvarer med ditt bilde. Bredt gutta skulle anta et bredt holdning, og de med mindre rammer skal anta en smalere holdning. (Selv om begge skal holde føttene pekte ut for å hindre at knærne fra knekking under vekten.) Mens du kjører hoftene tilbake under nedstigningen, fokus på å klemme og dra det bar inn i kroppen snarere enn bare å ha det bar hvile på ryggen, Seedman sier.,
Hvorfor det er effektivt: i Tillegg til å maksimere rekruttering av øvre del av ryggen og feller, denne klem og trekk teknikken bidrar til å skape mer spenning og spinal stivhet, som gjør at du kan løfte tyngre laster på en tryggere måte, Seedman forklarer. «Selv om vektstang knebøy er en åpenbar lavere organ dominerende bevegelse, de fleste traineer er uvitende tunge vektstang knebøy er en svært effektiv felle builder,» Seedman legger til. Din feller og øvre del av ryggen er tvunget til å holde en veldig intens isometrisk kontraksjon å holde bar plaget på øvre del av ryggen og skuldrene istedenfor å hvile på ryggraden.,
Ekspert-tips: i Stedet for å vippe hodet opp, noe som kan føre til hyperekstensjon og nakke impingements, hold hodet i nøytral og skulderbladene trekkes ned, legger han til.
Resept: En kombinasjon av høy vekt og høyere volum ved hjelp av 4-5 sett med 3-8 reps og etterbehandling med en høy rep sett av 10-15 reps vil gjøre underverker, ikke bare for bena, men for muskulaturen i nakken, feller, øvre rygg og skuldre. Ta 3-5 minutter hvile for tyngre sett og 1-2 minutter hvile for høyere rep-sett.,
De No-Frills Skulder Trening >>>
10. Rack Trekker
Hvordan gjør du det: Sett vektstang i en power rack i en høyde som er like over knærne. Mens du holder hoftene satt tilbake og ryggraden nøytralt buet, grep vektstang tett, og sette i gang bevegelse. Stasjonen hoftene frem og stå med vektstang. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
Hvorfor det er effektivt: Selv om bevegelsen er produsert gjennom hoftene, øvre del av ryggen har å holde spent på å støtte den tunge lasten., Denne kombinasjonen av spenning og strekke gjør stativet trekke en flott øvelse for å stimulere muskelvekst i feller.
Ekspert-tips: «vil Du faktisk føle legg trekke og skape micro traumer gjennom hele muskulaturen i øvre del av ryggen og feller,» Seedman sier.
Resept: Utføre flere sett (3-4) av lavere reps (2-6) med en tyngre belastning, deretter avsluttes med en høyere rep sett av 10-12 reps med et vesentlig lettere belastning. Ta 3-5 minutter hvile for tyngre sett og 2 minutters hvile for lettere sett.,
10 Øvelser for å Jobbe på Skuldrene til Utmattelse >>>
11. Snappe-Grep Deadlifts
Hvordan du gjør det: Bøy i hofter og knær, og grep den vektstang med hendene minst dobbelt så stort som skulder bredde hverandre. Angi dine tilbake og ryggraden i en nøytral buet posisjon, deretter starter bevegelsen ved å kjøre gjennom bena og hoftene.,
Hvorfor det er effektivt: «Dette bredere plassering av hendene ikke bare skaper mer spenning på øvre del av ryggen og feller, men det skaper også et større spekter av bevegelse som du er tvunget til å oppnå en dypere startposisjonen for å løfte lasten,» Seedman sier. Vil du stimulere styrke og størrelse gjennom hele kroppen, og muscularity og hypertrofi i trapezius musklene som noen øvelser kan matche, legger han til.
Ekspert-tips: Som med alle deadlifts, du ønsker å unngå krum ryggen og bøye ryggen.
Resept: 3-5 sett med 3-8 reps med 2-4 minutter hvile mellom settene.,
10 Triks for Større, Sunnere Skuldre >>>
12. Eksentrisk Isometrisk Underskudd Deadlifts
Hvordan du gjør det: Heve deg selv på en 2-3 tommers plattform, sett ryggen til en moderat buet posisjon med brystet høyt og hoftene tilbake, og deretter kjøre den vekt opp ved å aktivere din ben og hofter. Pause på toppen, og deretter sakte senke lasten. Pause igjen i flere sekunder på bunnen like før vekten berører gulvet, så kraftig harddisken vekten tilbake til toppen.,
Hvorfor det er effektivt: «ved å Kombinere underskudd deadlifts med eksentrisk isometrics (sakte negativer med en pause i en strukket posisjon) er en unik, men svært effektiv teknikk for å produsere masse muskler i hele kroppen, men spesielt feller og øvre del av ryggen,» Seedman sier. «Fordi vekten er holdt konstant i hendene og aldri på gulvet, konstant spenning og lagt strekker gjøre denne eksentriske variasjon et must for øvre rygg og felle vekst.,»
Ekspert tips: Du ønsker å produsere konstant og kontinuerlig nivåer av høy intensitet spenning som du nå de ulike posisjoner, Seedman forklarer. Vinkelen på overkroppen gradvis vil endre seg fra bunnen til toppen faser, noe som vil skape tre-dimentional felle muskler. «Den nederste posisjonen vil engasjere nedre og midtre feller mer kraftig, mens den øverste posisjonen vil knuse du øverst til feller,» Seedman forklarer. For å gjøre disse mer brukervennlig på korsryggen og ryggen, anta en knebøy holdning og bruk en markløft teknikk.,
Resept: Fullført 3 sett med 4-6 repetisjoner med 2-3 minutters hvile mellom settene.
De 10 Beste Måtene å Bulk og Utvide Din Skuldre >>>
13. Rader, Pullups, Chinups, og Pulldowns
Hvordan å innlemme: Omfatter både en rad og en pullup/pulldown bevegelse i alle til felle treningsøkter for å målrette ulike øvre rygg muskler fra forskjellige vinkler og posisjoner. For alle disse trekkene, pause i både strukket og avtalte posisjoner., Disse pauser og isometriske kontraksjoner tillate deg å presse og engasjere alle musklene i øvre del av ryggen, lats og målrettede felle regioner, Seedman forklarer.
Hvorfor de er effektive: «Rader, pullups, og pulldowns er vanligvis betraktet som varianter av lat-dominerende bevegelser, noe som ikke er galt, men de nedre og midtre feller også spille en avgjørende rolle i alle overkroppen trekke bevegelse., Fordi mange løftere er øvre-felle dominerende—som et resultat av å utføre en overdreven mengde av øvre-felle bevegelser eller fra feil form—horisontal og vertikal å trekke bevegelser er viktig for å ta opp denne ubalansen,» Seedman sier. Disse trekkene vil effektivt målet nedre og øvre felle muskler.
Ekspert-tips: For alle disse, inkludert en pause i både strukket og avtalte posisjoner. Du ønsker å presse og engasjere alle musklene i øvre del av ryggen, lats, og feller, samt opprettholde riktig form., Sørg for at du alltid har trukket seg tilbake og deprimert skulderbladene lavere spinal-utvidelsen i den avtalte posisjoner av alle overkroppen trekke bevegelser. Uten disse mekanismene, vil du ikke klarer å målrette ofte neglisjert nedre og midtre felle muskler og belastning din fremre skuldre og øvre feller.
Resept: Et stort utvalg av sett og rep områder kan skatt rask – middels – og slow-trekning fiber, Seedman sier. Et godt utgangspunkt er 3-4 sett med 6-10 reps med 2-3 minutters hvile mellom settene.,
5 Verste Opplæring Feil som Vil Begrense Din Skulder Utvikling >>>
14. Suspension Trainer Y-Raise
Hvordan gjør du det: Start ved å sette en suspensjon system slik som Ol-ringer eller TRX stropper til sin lengste lengde. I begynnelsen av bevegelsen, føttene skal være i front av håndtak og stropper skal være har ingen slakk i dem. Magre kroppen vekk fra anchor point som du holder i håndtakene foran brystet., Komplett oppe foran reiser med armene vinklet litt diagonalt i en «Y»-formet posisjon.
Hvorfor det er effektivt: «på Grunn av arten av muskler, de fleste felle øvelser innebære noen form for tunge vektstang eller dumbbell lasting,» Seedman sier. «Men denne effektive variasjon mål nedre, midtre og øvre feller samt skuldrene uten ytre belastning (andre enn din kroppsvekt).»Vil du utfordrer dine muskler gjennom et stort utvalg av bevegelse samtidig engasjerende stabilitet, balanse og motorisk kontroll fra topp til tå.,
Ekspert-tips: Hold albuene rett og flytte bare på skulderleddet. Din kjerne og ryggraden skal være stiv som du føler at ditt feller, skuldre og øvre del av ryggen kontinuerlig engasjere hele bevegelsen.
Resept: Utføre 2-3 sett av 10-12 med 45-60 sekunder hvile mellom settene.
De 6 Beste Skulder-Lagre Øvelser >>>
15. Gigantiske Strip Sett Vektstang Skuldertrekning
Hvordan du gjør det: Som en vanlig skuldertrekning, legg opp en vektstang med den tyngste lasten du kan håndtere., Fokus på å holde høy og vedlikeholde en oppreist stilling mens du holder vektstang med en overhand grep, og trekke på skuldrene rett opp og ned.
Hvorfor det er effektivt: Avslutte treningen med en gigantisk strip sett av strenge vektstang trekker på skuldrene vil virkelig amp opp hypertrofi stimulans av fellen treningsøkt,» Seedman sier. «Brenn vil være nesten uutholdelig, men hvis du er i stand til å håndtere det, veksten i feller vil langt overgår et hvilket som helst nivå av ubehag.»
Ekspert-tips: Betale spesiell oppmerksomhet til din form, ikke trekk skuldrene forover eller bakover mens du trekker.,
Resept: Start med den tyngste vekten du kan trekke for 6-8 perfekt reps—for eksempel, 405lbs. Når du har fullført dine mål reps, strip, en plate på hver side og skru ut så mange reps som mulig med 315lbs. Utfør den samme protokollen med 2 plater på hver side for 225lbs. Holde dette gående til du har strippet alle, men en plate av bar, sprengning ut så mange reps som du kan med 135lb. På grunn av devastatingly høy intensitet, ett sett vil dette mer enn nok, Seedman sier. Ikke ta noen hvile mellom hver stripe fase.,
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!