8 Uke Halv Maraton Trening: der Hvor å Starte
Du vurderer å kjøre en halvmaraton, men du er usikker på hvor du skal begynne. Jeg får det, det er derfor du er her. Å ha riktig trening plan når du forbereder seg til å løpe en halvmaraton er nøkkelen til din suksess.
En halv maraton vanligvis sitter et sted rundt 13.1 miles, så dette er ingen liten prestasjon. Du må ha riktig strategi bak deg hvis du har tenkt på å oppnå dine mål. First off, du bør har kjørt en god del av 5k-og 10Ks av dette punktet., Hvis du aldri har kjørt en 5 eller 10K, vil du kanskje vurdere å gjøre det først. Treningen er mindre involvert, og kjøre seg selv er kortere.
Hvis du er klar til å hoppe inn i en halv maraton med begge føttene, jeg er her for å hjelpe deg med noen gode tips og opplæring ideer for å komme i gang. Grip et par flasker med vann og lære hvordan du kan forberede deg på en halvmaraton i nesten to måneder.,
i Slekt: Hvorfor halvmaraton Kan Være Din Papirstopp
Hva vi vil dekke i denne 8 ukers half marathon plan:
- Prepping
- Tidsplanlegg
- løpsdagen
8 Uke Halv Maraton Trening: Prepping
Det er ulike grunner til at folk løpe halv maraton, men uavhengig av dine mål, det gjorde du her. Det første du trenger å gjøre før du selv tenker om trening er å få deg inn i høyre frivolumet.
Du trenger å ha en bestemt tenkemåte til å løpe en halvmaraton fordi det ikke er noe som alle kan gjøre., Du føler at du er mentalt forberedt på å presse deg selv til det ytterste, du ønsker å forberede seg på en annen måte. Det er noen nødvendige skritt du ønsker å ta for å sikre at du er klar til å trene til halvmaraton.
Har Riktig Utstyr
Det første steget du bør ta er å kaste ut loafers og få deg et par av høy kvalitet joggesko. Selv om du har noen erfaring med å kjøre en 5K du ønsker å ta din komfort til neste nivå med en halv maraton., Dette er en 13 mil å kjøre, slik at du trenger spesielle joggesko som vil gi deg med et maksimalt nivå av komfort gjennom hele oppkjøringen.
et Annet punkt å merke seg er at du ønsker å bryte disse skoene i god før den treffer fortauet på løpsdagen. Sørg for at du bruker dem i løpet av din trening, slik at du vet hvis de er riktig passform for deg. De vil ta litt tid å bryte inn og du ikke ønsker å få blemmer under kjøringen.
i Slekt: Sko eller MISTE
Opphold på Sporet
Kjører en halv maraton er alt om disiplin., Trening for maraton er også om kontroll, slik som bør være de viktigste ord at du kan holde deg i hodet på hele prosessen. Du ønsker å følge en glatt og jevn tilnærming med treningen din og sørg for at du aldri vil viderekoble fra kurset du er på. Holde fokus og holde din base kjørelengde, hastighet, lange løp, og recovery i tankene til alle tider.
En avgjørende faktor for disiplin er konsistens. Når du begynner å miste oversikten på data, og du stoppe trening regelmessig, vil du har til å begynne over alt., Sørg for at hvis du setter ditt sinn til en åtte ukers halvmaraton opplæringsplan du holder deg med det fra begynnelse til slutt. Vil du være takknemlig for at du gjorde på løpsdagen.
i Slekt: Ønsker å Få det Bedre? Få Konsistente
Bygge deg Selv Opp
Hvis du spør en profesjonell trener, vil de fortelle deg at nøkkelen til suksess er ikke å overarbeid deg selv i begynnelsen. Hvor mange mennesker har du sett starte en trening plan, og arbeidet seg til benet i tre dager og deretter gi opp? Dette skjer hele tiden fordi folk ikke har en dokumentert opplæring strategi, og helt fra begynnelsen., Ikke forvent deg selv til å løpe 10 km hver dag den første uken; begynne i det små og bygge deg opp mot ditt mål.
det er grunnen til At jeg foreslo at du kjører et par 5K eller 10K løp hvis du ikke allerede har gjort det. Disse går vil forberede deg for big one, som vil forberede deg for større etter som. Lang avstand kjører som er best for folk som kjører regelmessig.
Hvis vi går tilbake til konsistens punkt, mens du ikke vil arbeide med deg selv for hardt i begynnelsen, må du bygge opp din kjørelengde over tid. Øke kjørelengde volum av ikke mer enn 10% hver uke., Å gjøre dette vil tillate kroppen å tilpasse seg til endringene som er naturlig.
Drikk Rikelig med Vann
Vann er viktig for å være skade-fri og sunn under treningen. Hvis du ikke har nok vann, vil du oppleve kramper, svimmelhet og tretthet. Disse tre spørsmålene vil drepe din halvmaraton drømmer og la deg følelsen av å være håpløs. Den beste maraton og langdistanse løpere har en plan for hvor mye vann de ønsker å drikke basert på hvor langt de har tenkt på å kjøre., Du ønsker å holde deg god hydrert som leder opp til hver trening, og du vil hydrat konsekvent gjennom hele oppkjøringen.
Gå hånd i hånd med vann er din totale spise-og drikkevaner. Under treningen, er det best å holde seg borte fra alkohol. Hvis du har planer om å trene konsekvent i løpet av disse åtte uker, en kveld kunne helt drepe dine sjanser for å kjøre den neste dagen, noe som kan komme ut av kontroll.
Du vil også holde styr på hva du spiser frem til løpsdagen., Sørg for rikelig inntak av protein og begrense mengden av fet, fet mat du spiser.
i Slekt: Ønsker å Kjøre Godt? Spise Anti-Inflammatorisk Stil
Slå Det Opp
Legg til variasjon i din trening, ikke bare for utholdenhet formål, men for moro skyld også. Hvis du føler for åtte uker av lang avstand kjører kan få anstrengende eller til og med kjedelig, bør du vurdere å bytte ting opp, og for å legge til i andre høyintensitets intervalltrening, styrketrening, eller kjøle seg ned med litt yoga. Avhengig av dine interesser, du kan velge hva andre treningsøkter du ønsker å gjøre.,
Det endelige målet for maratonløpere er å bli den beste all-around utøver de kan, og du bør ha som mentalitet også. Du kan lære å kjøre utrolige avstander, men det spiller ingen rolle om du ikke har nok styrken i overkroppen. På den annen side, du har folk med massevis av styrketrening som knapt kan gå til bilen sin uten å bryte en svette. Alt trenger å være konsekvent når du er trener for et halvmaraton.,
Korrekt Strekker
Det verste som kan skje er at du trekker en muskel og bli i stand til å trene for et par dager. Som vil sette deg tilbake, og hvis det er nært til løpsdagen, det kan selv sette deg ut. Stretching er utrolig viktig for din suksess som en maratonløper, så ønsker du å ta dette på alvor. Det er mange forskjellige stretching øvelser og strategier ut det, så ønsker du å finne det som fungerer best for deg og holder deg med det!
Når skal du strekke?,
sørg for at du strekke før hver økt, før hvert løp, og etter trening du gjør. Mange folk glemmer å strekke seg etter, eller de tror ikke på det, men du kan trekke en muskel etter treningen når du gjør noe du ville vanligvis gjør. Jeg har trukket muskler etter å ha kjørt fra bare å komme seg ut av bilen min etter treningsstudio.
Når Skal Du Resten?
Selv om du kjører en halv maraton, det er en full maraton stor utfordring, så må du gå lett på deg selv hver gang i en stund., Dette er en utrolig prestasjon, og du fortjener en pause hver nå og igjen, enten det være en enkel kjøre dagen eller ikke kjører i det hele tatt. Du trenger ikke å utøve daglig i åtte uker.
Hvis du våkner opp en morgen og du ikke føler det, gi deg selv som belønning, og trykk på snooze-knappen. Hvis noen venner inviterer deg ut når du er ment å være trening, gå ut og bekymre deg om trening i morgen. Ikke gjør trening til en halvmaraton ditt nummer én prioritet., Du trenger for å tillate kroppen til å komme og bo på topp ytelse nivå, hvis du kommer til å ha suksess på løpsdagen.
i Slekt: Hvorfor Du Bør ikke Skimp på Søvn Under Trening
8 Uke Halv Maraton Trening: Tidsplan
Det viktigste er å snu kroppen til en velsmurt maskin og har rett opplæringsplan planlagt ut. Ønsker du å vite nøyaktig hva du har å gjøre hver dag, slik at du ikke trenger å tenke på det.,
Uke 1 Trening
Uke 2 Trening
- mandag: 4 mil warmup
- tirsdag: 30-45 minutter styrke-øvelser
- onsdag: 5-mil speed run
- torsdag: 30-45 minutter med yoga eller pilates
- fredag: 3.,
Uke 6 Opplæring
- mandag: 5-mil warmup
- tirsdag: 60 minutter styrke-øvelser
- onsdag: 8 mil speed run
- torsdag: 60 minutter eller yoga eller pilates
- fredag: 4 mil warmup
- lørdag: 10-kilometer speed run
- søndag: av dagen
Uke 7 Trening
- mandag: 5-mil warmup
- tirsdag: 30 minutter styrke-øvelser
- onsdag: 4 km treg run
- torsdag: 30 minutter med yoga eller pilates
- fredag: 4.,5-mil warmup
- lørdag: 8 mil speed run
- søndag: av dagen
Uke 8 Trening
Dagen Før Løpet: Hvordan å Forberede
Når det er nesten tid for løp, sørg for å forberede kroppen din med å få nok søvn og spise riktig. Ikke gjør noen brå endringer i din søvn planlegge og matvaner. Sørg for å få nok energi ved å konsumere en god mengde karbohydrater og drikker nok vann. Igjen, tre-mil warmup på lørdag trenger ikke å bli for intens., Ta det sakte og fokus på form.
Pluss, ikke glem å forberede seg mentalt! Tømme hodet av å lese en bok, koble online, eller litt tid for deg selv. Fokus på å holde ro og reduserer angst. Pacing deg selv begynner før løpet starter.
8 Uke Halv Maraton Trening: Hva er det Neste?
Etter å implementere denne trening plan, og alle tipsene ovenfor, bør du ikke ha noen problem å kjøre en halv maraton. Husk, ikke overarbeid deg selv. Du ønsker ikke å anstrenge en muskel før den store dagen!, Hvis du ikke allerede er i stand til å enkelt kjøre i 6 km på en gang, prøv en lengre marathon training program.
ikke glem å spise sunt og drikke rikelig med vann for å gi kroppen alle de næringsstoffene den trenger for å holde energi og fokusert under treningen. Sjekk ut våre SportMe app for å bli motivert og følge din utvikling. Husk de to nøklene til suksess er disiplin og konsistens. Når du kombinerer dem, vil du bli ustoppelig! Lykke til!
i Slekt: Du Bare Erobret Din Rase. Hva Nå?