Treffer veggen. Bonking. Kramper. Ren utmattelse.
maraton bringer mange av disse erfaringene til hver og en av oss, men vi blir fortalt at hvis vi bruker energi gel, kjører vil være mye mindre surt, og vi vil føle deg bedre i de siste par miles av et løp.
Er det beste energy gel for å kjøre?,
i Dag, kommer vi til å beskrive nøyaktig hvordan energi gels og andre karbohydrater kosttilskudd arbeid, som vil hjelpe deg å forstå nøyaktig når og hvor ofte du bør ta dem til å hjelpe deg med å finne de beste energi gel for deg.
Hvorfor er det Viktig å Ta i Energi Gel Under et Løp?
Det var ikke lenge siden at løpere lettelse opp utelukkende på vann, sportsdrikke, og kanskje noen flatskjerm cola som sitt primære karbohydrater supplement under maraton og halv maraton.,
Dick Beardsley fortalte oss om hvordan han ville ta en kopp fra en tilskuer i en maraton, se for å se om det «så» rent, og hvis så, drikke det…og dette er noen som nesten vant Boston Maraton, og var den funksjonen av Duel in the Sun, en av de største Boston marathon overflate for all tid.
Du sannsynligvis vet nå at vi liker å tenke på oss selv som Boston marathon sentralt, så vi elsket at historien.,
Heldigvis, vår forståelse av sports ernæring (spesielt hvordan glykogen er brukt under maraton) har forbedret til det punktet at vi nå har et ubegrenset antall produkter å velge mellom, hver designet for å få fart glykogen til våre arbeidende muskler.
problemet I disse dager er ikke å finne en glykogen levering produkt, men heller å finne de beste energi gel for deg og deretter å utvikle en strategisk ernæring strategi for å sørge for at du tar på nok energi på løpsdagen.,
kroppen trenger mye energi til å kjøre en maraton
kroppen bruker to primære kilder til drivstoff for å mate musklene når du kjører – fett og karbohydrater.
Fett er en stor grad rikelig ressurs, men er brutt ned til brukbar energi sakte, noe som gjør det til en lite effektiv drivstoff-kilde ved å kjøre noe fortere enn om 60-70% av VO2max (omtrent tilsvarende til din aerobe terskel eller maraton tempo).
Derfor, kroppen din er avhengig av karbohydrater som sin primære drivstoff kilde når racing.,
Her er greia:
Jo fortere du kjører, jo større andel av drivstoff vil komme fra karbohydrater.
problemet med karbohydrater er at vi kan bare lagre en begrenset mengde i våre muskler – selv når du har fullført den perfekte ernæring maraton taper.
Vanligvis, vi kan lagre ca 90 minutter av muskel glykogen når du kjører på halv maraton tempo og ca 2 timer når du kjører i maraton tempo.
Så, hvis du ikke er en elite, vil du kjøre ut av muskel glykogen lenge før du krysser mållinjen.
Hva gjør energy gel gjøre?,
De er utformet for å fylle på med karbohydrater butikker som er utladet når du kjører.
Høres ut som energi gel er en frelser, ikke sant?
Dessverre, energi gel som ikke gir en enkel en-til-en-erstatning (noe du ikke vil lese på etiketten på din favoritt gel) fordi glykogen vi spiser fra gels ikke alltid gjøre sin vei til arbeidende muskler.
Hvorfor?
Fordi karbohydrater er lagret i både muskler og leveren og resultatene på løpsdagen er avhengig av å bruke glykogen som lagres i musklene.,
For glykogen å gjøre sin vei til musklene, må det først bli fordøyd, gjør at det er gjennom tarmveggen, og deretter absorbert av musklene.
Denne prosessen tar tid og er ikke veldig effektivt.
Imidlertid gels ofte vil «våkne opp» i en svært merkbar måte fordi hjernen vår går bare på glukose lagres i leveren.
når musklene begynner å absorbere mer blod glukose, hjernen blir mindre glukose og begynner å bli tåkete (du har sikkert lagt merke til denne følelsen på din lange løp, eller hvis du kjørte uten å spise nok).,
Ofte, er en gel vil vekke deg opp og hjelpe sinnet føle deg full av energi, men det betyr ikke nødvendigvis hindrer lyset i beinmusklene.
Hva er den nederste linjen?
Energi geleene fylle glykogen og kalorier du forbrenner når du kjører hardt.
Energi gels er ikke veldig effektiv eller en enkel en-til-en erstatning, så timing og frekvens er kritiske faktorer for å unngå bonk.
Bør du ta en energi-gel for å løpe en halvmaraton eller 10k?,
Vi nylig så dypt inn i forskning om løp halvmaraton og under, og vi hadde noen interessante funn som viste at bare swigging en sportsdrikk (uten å svelge) er nok til å gi deg et løft i en kortere løp.
Her er hva vi fant:
En 5k er definitivt for kort til å trenger karbohydrater, enten før eller under løpet.
Når det kommer til en 10k, det vil avhenge av hvor rask du er.,
Hvis du er i stand til å løpe 10k under 40 minutter, og du trenger ikke å ta på noen karbohydrater, men hvis du kjører mellom 45-60 minutter, bør du ta en swig av en sportsdrikk hvis du føler du trenger det.
fordelene av å ta på drivstoff ikke gjøre for mye av en forskjell før du kjører for 60-75 minutter skjønt, så hvis du kjører under det, det er egentlig ikke et stort behov for det, med mindre du ønsker å ta noe for å vekke deg!
Når Skal Du Ta Energi Gel for å Kjøre?,
Hvis bare det var et enkelt svar på dette, men:
Akkurat som nesten hver fasett av å kjøre, tidspunktet for når du bør ta gels er individuell.
Hver løper absorberer og prosesser karbohydrater på forskjellige pris – og noen kan føle effekten i løpet av tre minutter, mens andre kan ta opp til 15 minutter.
Denne variasjonen i absorption rate har å gjøre med hvordan effektiv magen er på å fordøye karbohydrater og type karbohydrater du spiser (som vi dekke i denne artikkelen).,
Dette er viktig:
Når du kjører hardt, kroppen ofte trekker blod bort fra tarmsystem for å bidra til å gi bena mer blod (og dermed oksygen).
noen Ganger, kroppen slår magen helt ned, mens andre ganger er det bare bremser ned.
Dette er grunnen til at det ikke er uvanlig å se løpere kaste opp væske eller gel rett etter inntak dem sent i løpet.
Derfor, du vil begynne å ta gels relativt tidlig i løpet.,
Ved å ta gels tidlig, kroppen bør ikke være under stort press og du har en bedre sjanse til å behandle sukker raskere og uten mage problemer.
Når skal jeg begynne å ta gels?
et Sted mellom 45-60 minutter, avhengig av hvor godt du vanligvis reagerer på gels i trening. Jeg skrev en full guide på nøyaktig hvordan du skal øve på pre-race ernæring som kan være nyttig hvis det er din første gang etter en maraton treningsopplegg.
Skal jeg ta en gel før løpet?
Noen løpere liker å ta en gel rett før pistolen går av.,
Mens det er ingen problem med dette fra et fysiologisk synspunkt synes jeg det er bedre å konsumere en mer omfattende frokost, med mindre enkle sukkerarter.
Dette hjelper deg å unngå å spise noe, men enkle sukker i 3-4 timer.
Hva er den nederste linjen?
Mitt forslag til frokost ville være en bagel med peanøttsmør, en energi-bar, eller havregryn. Les denne artikkelen for å få en full oversikt over pre marathon ernæring retningslinjer.
Hvor Ofte Bør Du Ta Energi Gel for å Kjøre?,
Som vi allerede har omtalt, den hastigheten som du er i stand til å fordøye og prosess energi-gel som spiller en viktig rolle i hvor ofte du ønsker å ta dem.
Fordi fordøyelsen prosessen vil bli bremset eller stoppet jo lenger du kommer inn i løpet, må du være forsiktig for ikke å overbelaste ditt magen.
Derfor foreslår jeg at du venter ca 45-60 minutter mellom gels før du tar en til.
de Fleste løpere bør være nærmere 60 minutters mark, spesielt hvis de har sensitive mager.,
Den andre grunn til å vente 45-60 minutter mellom å ta gels er at du ikke ønsker å sette fart for mye enkle sukker i blodet på en gang.
Husk, den enkle sukkerarter fra energi-gel vil først bli absorbert inn i blodet som glukose.
sukker vil bo i blodet til absorbert av den arbeidende muskler eller andre organer. Hvis du fortsetter å pumpe sukker i blodet, vil du lide samme skjebne som dine barn om igjen alene på Halloween – syke av for mye sukker.,
Det andre aspektet for å holde i tankene er at tarmsystem er trenbar som de fleste alle de andre delene av kroppen.
Slik
f du spiser gele i trening, spesielt hvis du gjør det ved angitte intervaller som er knyttet til når du vil ta dem under løpet, kroppen vil lære å holde tarmsystem kjører, og du vil fordøye gel lettere.
Dette er hvorfor det er avgjørende at du praktisere dine eksakte drivstoff strategi så ofte som mulig i trening.
Hva Annet Trenger Du å Vite Om Energi Gels?,
Nå som vi har dekket noen av de grunnleggende om hvordan energi-gel som fungerer og hvordan du skal legge strategier maraton ernæring plan eller halvmaraton ernæring plan, vil vi dekke noen praktiske tips som kan hjelpe deg å utføre på løpsdagen.
Hvordan å ta energi gel hvis magen er urolig
Som vi har diskutert, er det mulig at magen kan avslutning i løpet av siste halvdel av løpet.
Hvis dette skjer og du har ikke vært i stand til å ta energi gel sent i kampen, kan du prøve å spise bare en liten del av gel, men i tettere intervaller.,
For eksempel, spiser 1/4 av pakken hver 20 minutter.
vil Du fortsatt bruker den energien du trenger, men du vil gi magen din en bedre sjanse til riktig fordøye uten å bli syke.
ta ALLTID med vann
Alltid ta energi gels med vann, aldri alene, og ALDRI med Gatorade.
Uten vann, energi gel vil ta lengre tid å fordøye og komme inn i blodstrømmen. Hvis du tar en energi-gel med en sportsdrikk, kan du kjøre risikoen for inntak av for mye enkle sukker på en gang.,
Tatt sammen, og en gel og sportsdrikk kunne levere nær 60 gram rent sukker – yack.
Teste ut smaker og merkevarer for å se hvilke energy gel er best for deg
Ikke alle energi gels er den samme. Noen er mer tyktflytende, noe smake bedre, og hver smak kan være deilig eller elendig til en annen løper.
Det viktigste er at du har til å eksperimentere og finne noe som fungerer.
I 2008 Olympic Trials, Selv Linden (Davila) hadde problemer med å holde henne ned væsker og geler.
Alt hun tok i kom opp igjen., Så, etter falming til mål, Selv implementert gels i praksis, men også at prosessen ikke var glatt.
Under lange treningsøkter, Linden ville tvinge seg selv til å drikke og spise gele, men hennes systemet fortsatt avvist det.
I hennes egne ord: «Det var faktisk litt ekkelt». Men hun visste at hun aldri kunne gjøre pallen hvis hun ikke finne ut av problemet, Selv fortsatte å tvinge kroppen til å tilpasse seg.
til Slutt fant hun den rette kombinasjonen av geler og væske for å trene magen til å håndtere sukker og gikk hun på å kjøre 2:22 i Boston.,
Neste gang du tenker «jeg kan ikke gjøre det», forestille seg hva en Olympian ville si til det.
Hvordan Å Lage en Maraton Ernæring Plan Som Fungerer For Deg
Som jeg har nevnt i denne artikkelen, det er mange faktorer som spiller inn når det kommer til når og hvor ofte du bør være forbruker energi gels.
- Hvor mange karbohydrater er du brennende og hvor mange trenger du å bytte?
- Hvor effektiv er magen på å fordøye karbohydrater?
- Hva slags sukker gjør din energi gel inneholder?
- Vil dette behovet for å endre senere i et løp?,
- Hva slags gel kommer til å fungere best for deg?
- Hvordan gjør du faktor i sukker du ta med din sportsdrikk?
Dette er den type individualisert spørsmål som gjør etter en generalisert ernæring plan vanskelig. Du må utvikle en strategi som tar hensyn til fysiologiske behov.
Det er grunnen til at vi gjennomfører en spesialtilbud på hoteller i Marathon Ernæring Webinar.,
Under webinar, vi kommer til å diskutere hvordan å beregne din fysiologiske data (hvor mange karbohydrater du har lagret, hva prosentandel av karbohydrater vil du brenne, hvor mye væske du vil svette, og mer) sammen med en steg-for-steg plan i de siste dagene før løpet for å hjelpe deg å lage en ernæring plan som fungerer.
Ønsker å delta på webseminar å lære hvordan du kan unngå maraton lyset? Så bli med i vår begrensede tid webinar.
Klikk Her for å Se Ledige Tider