Madame Lelica

‘Power-til-vekt-forhold» er et ofte sitert setning i sykkeltur – spesielt av syklister som finner seg selv sliter når terrenget går opp. Det er også en formel som mange Grand Tour utfordrere sted en enorm mengde av betydning på. Andrew Hamilton beskriver akkurat hvorfor effekt og vekt er viktig, og hvordan du kan forbedre ditt.

En av mine venner er en ivrig bensin-hodet som bygger og løp biler for en levende., Han er ofte vitser: «Penger kan ikke kjøpe lykke, men det kan du kjøpe mer hestekrefter — og det er den samme typen ting.»Som syklister, vi kan ikke kjøpe for mer strøm, selvfølgelig — vi er nødt til å trene opp våre muskler og organer til å produsere det, og det er ikke lett. Samtidig forbedre din aerobe kondisjon kan øke mengden av kraft musklene kan produsere, human fysiologi betyr at det er en grense for gevinster som kan oppnås på denne måten.

Heldigvis, selv om den totale mengden av strøm til din disposisjon er ikke den eneste faktoren i å bestemme ytelsen på de fleste syklister., Mengden av masse du har til å flytte rundt — dvs. bodyweight — er svært viktig også. Dette er fordi akselererende masse eller flytting av masse oppover mot tyngdekraften krever strøm. Det følger derfor at hvis du har mindre masse å slepe rundt, du trenger mindre kraft til å flytte det.

For syklister som ikke ri på helt flate og glatte veier (som oss alle, da), det som teller like mye som din maksimale utgangseffekt er mengden strøm som kan bli produsert i forhold til kroppsvekt — power-til-vekt-forhold — vanligvis uttrykt i watt per kilo., For å regne ut din strøm-til-vekt-forhold figur, rett og slett dele din maksimum utgangseffekt (i watt) av kroppen masse i kilogram (kg). For eksempel, en 80kg rytter med en maksimal bærekraftig effekt på 280 watt har en strøm-til-vekt-forhold på 3,5 watt per kilo (ofte forkortet som 3.5 W/kg eller 3,5 W. kg-1).

>>> Kan krasje dietter fungerer for syklister?

Strøm-til-vekt-forhold er viktig fordi det er en god indikasjon på ytelse., Ta to syklister: En Syklist kan støtte en maksimal effekt på 250W mens Syklist B kan bare administrere 225W. På en helt flat, glatt innendørs spor (der tyngdekraften er ikke et problem) vi kan med sikkerhet forutsi at En vil være raskere enn B. På en kupert vei, men, effekt og vekt begynner å materie mer. Hvis både syklister veier 80kg, En vil fortsatt være raskere. Men hvis En veier 80kg og B veier 68kg, syklist En strøm-til-vekt-forhold er 3.13 W/kg, mens B ‘ s er 3.31 W/kg. På en flat vei, det kan ikke være mye i det, men hodet i åsene og det er syklist B som vil være med å trekke unna.,

Motivere deg selv med en hendelse. Vårt søsterselskap SKIPSFART Sykling Hendelser vert sportives over hele landet, med måte-merking, fôr-stasjoner, mekanisk støtte og motivasjon av å ri med andre. Se arrangementer her.,evner: Styrke-til-vekt-forhold/watt per kilo for en rekke rider vekter og makt utganger

Forstå makt-til-vekt-forhold/watt per kilo

Siden strøm-til-vekt-forhold som er bestemt av den enkle formelen effekt (watt) ÷ masse (kg), forhåpentligvis selv de fleste ikke-matematiske lesere kan sette pris på at det er tre måter å øke din makt-til-vekt-forhold:

• Øke din utgangseffekt mens du holder vekten din konstant
• Hold din utgangseffekt konstant samtidig redusere vekten din
• Øke effekt og samtidig redusere vekten din.,

Det følger også at hvis din utgangseffekt øker, men vekten din øker også din styrke-til-vekt-forhold, er kanskje ikke bedre i det hele tatt. Det samme gjelder for syklister som mister vekt, men lider en drop-off i maksimal effekt — noe vi skal komme tilbake til. Tabell 1 viser forholdet mellom makt, vekt og effekt / vekt-i mer detalj. Ser vi på Tabell 1, legg merke til hvordan makt-til-vekt-ratio stige som utgangseffekt stiger og kroppsvekt falls, dvs. høyere og lenger til høyre i denne tabellen., Varsel for hvordan en gitt strøm-til-vekt-forhold (vi har uthevet 3W/kg) kan oppnås ved mye lavere absolutt makt utganger når rytteren masse er lav. For eksempel, en 50kg rider churning ut bare 150 watt har den samme styrke-til-vekt-forhold som 90kg rider churning ut 270.

>>> Hvordan å brenne fett på morgenen rir

la oss Nå anta at dette 90kg rytteren ønsker en forbedret power-til-vekt-forhold. Hvis han eller hun kaster 10 kg (ned til 80kg), makt-til-vekt-forhold hopper fra 3.0 til 3.,4W/kg — det er en større forbedring enn som bor på samme vekt og arbeider på aerobic fitness til økt effekt til 300W. Dette understreker hvorfor kaste overflødig kroppsvekt (fett) er så effektiv på å øke ytelse — selv om din aerobe kondisjon forblir den samme.

Hvor god er en god strøm-til-vekt-forhold?

Hva som utgjør en » god » power-til-vekt-forhold? Vel, dette avhenger av tidsperioden og hvilket nivå du er på reise., Dr Andrew Coggan, en internasjonalt anerkjent treningsfysiolog, har samlet noen typiske kraft-til-vekt-ratio, som er vist i Tabellen nedenfor.

Tabell: Typisk strøm-til-vekt-forholdstall for ulike nivå syklister

Rider type	5 minutters	20 minutters	1 time
Professional	7.0	6.1	6.0
Amatør	3.7	3.3	3.0
Fritidsaktivitetene	2.5	2.1	1.,8

Det er ikke overraskende å observere at den profesjonelle har overlegen effekt / vekt-ratio uavhengig av periode. Hva er mer spennende er at i forhold til amatør-og fritidsaktiviteter ryttere, typisk en-timers strøm-til-vekt-forhold for en pro rider er bare fractionally lavere enn 20-minutters figur. Dette er rett og slett fordi en pro rider kan ri på nær maksimal kapasitet med langt mindre oppbygging av muskel-strabasiøs metabolitter enn en amatør eller rekreasjons rytter ville oppleve.,

Hva påvirker ikke makt-til-vekt-forhold har når du kjemper mot vind og bakker?

Som vi så tidligere, skiftende masse oppover betyr at du må jobbe mot tyngdekraften. Dette forklarer hvorfor strøm-til-vekt-forhold blir spesielt viktig når klatring. Men, absolutt makt er fortsatt viktig.,

for Å illustrere dette, la oss sammenligne krav til strømforsyning av en 70kg og 80kg rytter som rir på en 6kg road sykkel opp en bakke på syv prosent stigning på 16kph (10mph) i fortsatt vind. Ved hjelp av data på rulle og aerodynamisk motstand, kan vi beregne at en 80kg rider ville ha til å opprettholde en gjennomsnittlig utgangseffekt eller rundt 298W, som krever en strøm-til-vekt-forhold 3.73 W/kg. Den 70kg rider ville bare trenger å gjennomsnittlige 266W til å ri opp samme bakke i samme hastighet som på samme sykkel. Men selv om det er 32W mindre strøm totalt sett er dette fører til en noe høyere effekt / vekt-forhold på 3.,80W/kg.

To ryttere på et 6kg road sykkel, reiser på 16kph opp 7 prosent stigning

• 80kg rider – 298W (3.73 W/kg)
• 70kg rider – 266W (3.80 W/kg)

>>> Hvordan du kan forbedre din VO2 maks.

Hvorfor er dette? I enkle termer, selv om mye av rytterne’ krav til strøm er en funksjon av body mass (fordi de er klatring), det er et ekstra, fast beløp på arbeidet som må gjøres for å presse luften ut av veien (dvs., overvinne aerodynamisk motstand), som er den samme for både ryttere. Som hastigheter stige, bidrag fra aerodynamiske motstanden blir proporsjonalt større. Dette i sin tur begynner å favorisere absolutt effekt over effekt og vekt. Selvfølgelig, det er verdt å huske at i en real-life scenariet tyngre rider er sannsynlig å være fysisk større og har større fremre overflate, øke deres aerodynamiske motstanden ytterligere (en diskusjon på å bli utforsket en annen gang).,

for Å illustrere dette la oss nå anta at rytterne er på reise dobbelt så raskt (32kph), men overgangen er halvparten så bratt (3,5 prosent). Tallene som nå blir:

• 80kg rider – 462W (5.77 W/kg)
• 70kg rider – 429W (6.12 W/kg)

pris på stigning totalt er fortsatt den samme, og den 70kg rider krever fortsatt rundt 32W mindre strøm enn 80kg rider for å opprettholde en hastighet på 32kph. Imidlertid, både ryttere har hatt for å finne en massiv 163W ekstra for å overvinne den økte aerodynamisk motstand opplevd på 32kph i forhold til motstanden ved 16kph.,

Hva betyr dette i praksis?

Hovedsak, kupert terreng, jo mer makt-til-vekt-forhold saker. Den flateste terrenget, jo mindre effekt-forholdet saker og de mer absolutte effekt saker (figur 1). Vi kan trekke en annen konklusjon: når makt-til-vekt-ratio er identiske, de rider med høyeste
absolutt makt vil være raskere. For eksempel, hvis rider og veier 80kg og kan opprettholde 240 W, mens rider B veier 70kg og kan opprettholde 210W, de har begge en strøm-til-vekt-forhold 3W/kg., Men En vil være raskere fordi han/hun vil ha mer kraft til å overvinne aerodynamisk og friksjons dra.

Den flateste terrenget, jo mer viktig absolutt makt blir.
kupert terrenget er, jo viktigere effekt / vekt-blir.

Teste din egen uteffekt på

Beregne din egen styrke-til-vekt-forhold krever bare to målinger: din vekt og maksimal bærekraftig effekt. Den første er lett å måle — bare hoppe på noen nøyaktige badevekt., Den andre krever en effekt måling. For å gjøre dette, må du bruke en sykkel med en pålitelig strømmen måleren er utstyrt (SRM, Powertap, etc), eller enda bedre, en stasjonær sykkel med nøyaktige strøm måling (f.eks. WattBike) hvor du kan pedal som ild i tørt gress uten å bremse ned for bøyer, trafikk, etc.

>>> Sykling trening planer: bli i bedre form, kjøre raskere og gå videre

for Å måle maksimal bærekraftig aerobic makt, ri forsiktig i 10 minutter for å sikre at du er grundig varmet opp., Ta et par minutters hvile, så sykle så hardt som du muligens kan for 20 minutter, og ta opp gjennomsnittlig utgangseffekt figur i watt. Dette er 20-minutters maksimal bærekraftig effekt. Din one-time maksimal bærekraftig effekten vil være fem til 10 prosent lavere (avhengig fitness) enn denne figur, for eksempel en 20-minutters figur av 275W ville likestille til rundt 260 W for en time. Fem-minutters maksimal effekt vil være på rundt 10 prosent høyere enn 20-minutters figur, for eksempel i dette eksemplet, rundt 295W).,

Praktiske tips for å forbedre din styrke-til-vekt-forhold

Vi har sett at økt makt, redusere kroppsvekt eller en kombinasjon av begge kan betydelig forbedre din styrke-til-vekt-forhold. Men hvordan kan du best kan oppnå dette? Dette vil avhenge av din sykling bakgrunn:

Relative nybegynnere/nybegynnere

Bare riding flere mil vil øke din styrke-til-vekt-forhold. Å sette inn flere mil vil ikke bare øke nivået av aerobic fitness (dvs., din bærekraftig power output); du vil nesten helt sikkert mister litt av overflødig kroppsfett i prosessen. For eksempel, hvis du vil falle ned fra 86 til 82kg og øke din 20-minutters effekt fra 210 til 235W, din styrke-til-vekt-forhold øker fra 2.4 W/kg til en meget respektabel på 2,9 W/kg.

Montør og mer erfarne ryttere

Du trenger å være litt mer fokusert enn bare å legge til flere kilometer. Ja, mer miles kan resultere i redusert kroppsvekt, men legge for mye ekstra volum og du kjører risikoen for tretthet og utbrenthet., Videre, et forsøk på å redusere vekten når kroppen-fett er allerede ganske lav kan føre til muskel masse tap samt fett tap. Gitt makt er generert i muskelvev, du kan ende opp med å redusere vekten din, men du mister noen makt med det, noe som resulterer i minimal forbedringer i makt-til-vekt-forhold. Faktisk, det å huske at absolutt makt er fortsatt svært viktig, du kan bli verre av overordnede.

>>> Når er den beste tiden å trene?, La kroppen klokke bestemmer

Et bedre alternativ er å inkludere noen spesifikk trening for å øke maksimal effekt. Dette inkluderer økter for eksempel intervaller (lang og kortere, mer intens), hill gjentar og noen terskel ritt. Fordi disse øktene er ganske krevende, sørg for at du bygger i tilstrekkelig restitusjonstid inn ukentlig timeplan — det er under utvinning at musklene tilpasser seg, og blitt kraftigere.

Vekt trening

en Annen nyttig strategi, spesielt for mer gjennomført ryttere, er å utføre noen vanlige vekt trening., Studier har vist at å utføre tunge styrketrening for nøkkelen sykling muskler (quadriceps, hamstrings, rumpe og kalver) ikke bare øker muskel effektivitet, kan det bidra til å forhindre tap av muskelkraft i perioder med høy-volum trening, eller i perioder med vekttap.,

>>> Etterfylle med ekte mat etter sykling

Ernæring

Uansett hva slags ridning evne, å konsumere et sunt kosthold med et minimum av sukkerholdige, fet og bearbeidet mat som vil spille en rolle i å forbedre strøm-til-vekt-forhold. Alle andre ting likt, høyere inntak av sukker og sukkerholdige matvarer i særlig har vært utvetydig knyttet til høyere nivåer av kroppsfett (ref 1,2). I motsetning til muskelvev, overflødig kroppsfett blunts strøm-til-vekt-forhold og bidrar ingenting til strøm utgang., Av samme token, et rikelig inntak av kosttilskudd protein er anbefalt, spesielt etter trening. Protein er nødvendig for utvinning og reparasjon etter trening, og studier viser at høyere inntak av protein kan bidra til å forebygge muskel masse tap ved trening volumer er høy.