Det er hvitt, det er kornete, og det gjør du føler deg fantastisk.
Ta det med ro, Walter White. Vi er ikke snakker om meth, men noe som kan være nesten like vanedannende og farlig: sukker.
forbruk av overflødig sukker har vært knyttet til hjerte-og karsykdommer, diabetes, fedme, høyt blodtrykk, og en rekke andre helse woes (i April, vi rapporterte på den nyeste forskningen)., De fleste vet at de må redusere sukkerinntak, men snuble når de begynner å tenke på den maten de vil ha til å gi opp i prosessen. Uten sukker, kan livet være så søt?
Slappe av, fordi det kan være. Du trenger ikke å sparke sukker avhengighet cold turkey, og lav-sukker du spiser kan likevel gi massevis av godbiter. Hvis du har vært Googling et ikke-sukker kosthold du kan leve med, vår plan er bærekraftig, kan hjelpe deg å miste vekt, og vil gjøre at du føler deg bedre enn noen gang.
Hvordan Gjør Sukker Påvirker Kroppen Din?,
Først av alt, la oss forklare hva sukker er. Når folk hører ordet, de umiddelbart tenker på den hvite korn i en bolle på frokost bordet. Men sukker, teknisk sett, er den mest grunnleggende byggesteinen av karbohydrater. Med unntak av fiber, alle former for karbohydrater er bygd opp av hva som er kjent som enkle sukkerarter—glukose, fruktose og galaktose. Enkle sukkerarter er funnet i frukt og søtsaker, for eksempel, og når de bånd med hverandre, de kan danne komplekse karbohydrater, slik som de i poteter og korn., Men uansett hva slags karbohydrater du snakker om, når de fordøye i kroppen, de er brutt ned til glukose.
«Sukker absorberes først og fremst gjennom den lille tarmen og inn i blodet, sier Ashley Ortega, Velvære Manager og ernæringsfysiolog for Seier Medisinsk, en klinikk i Austin, TX. «En gang i blodet, bukspyttkjertelen er bedt om å frigjøre insulin, noe som gjør at glukose skal tas inn i cellene slik at det kan benyttes til å produsere ATP molekyler—en energikilde som vi bruker til å gjøre alt fra å tenke til å løfte vekter.,»
Generelt sett, enkle sukkerarter fordøye svært raskt, og derfor øke blodsukkernivået svært kraftig, fremme en sterk insulin respons. Komplekse karbohydrater ta lengre tid å bli brutt ned, og slik at de høyner blodsukkeret mindre raskt, og gir en lengre, jevnere tilførsel av energi.
Så, mens du har sikkert hørt at sukker er «dårlig» for deg, er det ikke naturlig usunn. Snarere er det en stor kilde til energi. Men når du spiser store mengder sukker, du kjøre inn i problemer., Hvis du er en generelt sunn person som begrenser hans/hennes kosthold for hele matvarer, slik at sukkerinntak kommer nesten utelukkende fra frukt, grønnsaker og hele korn, du bør ikke å bekymre deg om hvor mye sukker du spiser—det vil automatisk bli holdt i sjakk. Whole foods er naturlig lav i sukker, i de fleste tilfeller, og pakke rikelig med fiber for å bidra til å bremse ned sukker fordøyelse, noe som reduserer mengden av insulin trengs for å administrere blod sukker nivåer.
Det er da du spise bearbeidet mat som har sukker lagt til dem av produsenter at du får problemer.,
for Å være klar, sukker er sukker. Uansett hva kilden, et gram av sukker har samme antall kalorier (fire, akkurat som alle karbohydrater, men fiber gjør) og behandles på samme måte i kroppen. Men, i henhold til Mike Roussell, Ph. D., en ernæring konsulent for idrettsutøvere og kjendiser (mikeroussell.com), «Det er en forskjell mellom å spise Skittles™ og ville blåbær.»Godteri, brus, og andre matvarer som vi vet er usunt er mye høyere i sukker enn hele matvarer, fordi de søte sakene har vært bevisst lagt inn i produktet., Og hva er mer, Roussell påpeker, at disse matvarene ikke har fiber som whole foods gjøre (bortsett fra mange andre sunne næringsstoffer). Dette gjør dem lett å over-forbruker, og dermed skade for helsen din. Giften er i dose.
Spise for mye sukker gjør det nesten umulig for insulin for å holde blodsukkeret på et normalt område, og som tærer på kroppen. I henhold til 2016 studie, overflødig sukker forbruk kan føre til mobil dysfunksjon og betennelse., Videre, en gjennomgang i Journal of the American Medical Association funnet en tydelig sammenheng mellom økt inntak av tilsatt sukker og risiko for kardiovaskulær sykdom—og at de fleste voksne bruker langt mer tilsatt sukker enn det som er anbefalt av helse tjenestemenn.
For noen perspektiv, USA, Office for Forebygging og helsefremmende anbefaler at folk spiser ikke mer enn 10% av deres daglige kalorier fra tilsatt sukker, og JAMA forskning oppdaget det, mellom 2005 og 2010, mer enn 71% av Amerikanske voksne tok i stadig større mengder av hvite ting enn det. Faktisk, 10% av oss fikk 25% eller mer av våre kalorier fra tilsatt sukker.
Hva er Ingen Sukker Kosthold?
«ikke-sukker kosthold» er et populært søkeord på Internett. Men det er ikke en profilert å spise filosofi; det er en livsstil., Også kalt en sukker-fri diett, denne måten å spise søker å fjerne kilder til tilsatt sukker fra ditt daglige inntak av mat. Med andre ord, ut med matvarer som godteri og brus. Noen mennesker kan også velge å begrense eller fjerne kilder til naturlig sukker, som for eksempel frukt og visse grønnsaker. Dette betyr at ingen sukker kosthold har ofte mye til felles med ketogen diett, som vi har vært fan av for en stund.
Enten du ønsker å kutte ned på sukker eller kutte det helt ut, spise mindre sukker generelt er en veldig sunn avgjørelse., En 2017 studie oppdaget at å redusere inntaket av tilsatt sukker og med 20% kan redusere antall leveår tapt gjennom sykdom, uførhet og for tidlig død for Amerikanere av 777,000 innen år 2035, og spare mer enn 10 milliarder dollar i medisinske kostnader.
Hva er den Beste Måten å Kutte Sukker fra Kostholdet Mitt?
Hvis du nå spise sukker med rapaciousness av den gjennomsnittlige Amerikaner, start med å kutte gradvis tilbake, og med den mest liberale og åpenbare kilder til tilsatt sukker. Du trenger ikke nødvendigvis å følge en lav-carb diett ennå, start ved å følge en lav-crap kosthold.,
Roussell tilbyr et hierarki av karbohydrater for å bruke som en guide. «Det er basert på det faktum at siden ikke alle karbohydrater er like, det er et spektrum der du kan begrense dem,» sier han. Følgende er en liste over alle de store sukker-holdige matvarer. Den sugariest blant dem er på toppen, og sukker innhold synker jo lenger ned du går. De på toppen er også den mest tett i kalorier mens (generelt) inneholder færre næringsstoffer, og, som du nærmer deg bunnen av listen, det ernæringsmessige innholdet forbedrer mens kalorier og karbohydrater drop off.,
Start ved å redusere eller eliminere din forbruk av matvarer i den første kategorien, og jobb deg nedover sakte som din søt tann minsker.
Hierarkiet av Karbohydrater, fra Dårligste Til Beste
1. Mat som inneholder tilsatt sukker. Søtsaker som godteri, kaker, søtet drikke (brus og høy-sukker energi og sportsdrikker), søtet mat (for eksempel yoghurt med frukt på bunnen).
2. Raffinert korn. Hvitt brød (og andre lav-fiber brød), hvit ris, pasta, kjeks, bagels, bakevarer.
3., Hele korn/stivelse. Brun ris, havre, hel-korn brød, quinoa.
4. Frukt. Epler, bananer, fersken, ananas, pærer, bær, etc.
5. Stivelsesholdige grønnsaker. Gulrøtter, poteter, gresskar, squash, rødbeter, etc.
6. Grønne grønnsaker. Asparges, brokkoli, kål, salat, spinat, rosenkål, etc.
Eliminere sukkerholdig mat behøver ikke å bety å kutte ut alle snacks og desserter. Du kan bytte mat fra de lavere nivåer av spekteret i for de på høyere trinn for å unngå sult og enkel fristelse., Start For eksempel erstatte jordbær for Starbursts™. Hvis du vanligvis spiser cheeseburgers og drikke brus til lunsj, kan du prøve å bytte til burgere i hel-korn boller eller salat wraps og sip på glitrende vann.
Hvis du allerede spiser ganske sunt, men ønsker å redusere sukkerinntak enda lenger, kan du finne det høyeste sukker mat kategori du spise fra de fleste, og tar sikte på å erstatte den med mer mat fra neste kategori ned., Kanskje du er en vanlig forbruker av grønnsaker og høy-protein matvarer, men du har et svakt punkt for raffinert korn produkter som bagels til frokost eller middag av pasta med bleket mel. I dette tilfellet, kan du bytte til hel-korn brød til frokost og hele korn pasta middager. Når du blir vant til smaken av disse matvarene, kan du gå et skritt videre og prøve vegetabilsk alternativer, slik som salat wraps i stedet for tortillas for din tacos, spaghetti squash i stedet for hele korn pasta, eller blomkål ris i stedet for vanlig ris.,
du må Aldri ta en carb gruppe fra din diett hvis du fortsatt spise mat fra en gruppe over det. For eksempel, ikke kutt ut epler hvis du fortsatt gorging på bagels. Epler har nok av vitaminer, mineraler og fiber som bagels ikke, så å eliminere dem før du gjør hvite deigen gir ingen mening.
Hvis du fortsatt lurer på hvordan å bygge en lav-sukker måltid for deg selv, Ortega anbefaler fylle halve tallerkenen med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kledd med oliven-eller avocado olje. Fyll resten av platen med en protein-rik mat (for eksempel kjøtt eller fisk)., «Selv om du bestemmer deg for å prøve en dessert etterpå,» sier hun, «vil du være mindre sannsynlighet for å hengi deg hvis du har fylt opp på lav-sukker grønnsaker.»
en Annen strategi som kan hjelpe deg å erstatte karbohydrater i kosten, uten å føle sulten: spise mer fett. Ikke bare er fett mer satiating enn sukker, forskning tyder på at det kan være mye sunnere å basere kostholdet ditt på lang sikt. En 2017 studie på bestander i 18 forskjellige land fant at høyere-fett dietter var ikke assosiert med kardiovaskulær sykdom, mens high-carb inntak var assosiert med en høyere risiko for all-cause mortality., Forskere gikk på å si at mettet fett inntak syntes å ha en invers sammenheng med risiko for hjerneslag. Så hold økologisk ost og nøtter på hånden for enkel snacks, og ikke vær sjenert om å spise beite-hevet biff og vill laks.
Hvor Lang tid Tar det å gå ned i Vekt?
for Å miste vekt og holde den av på en sunn måte, må du opprette en kalori underskudd med din diett og tar sikte på å miste en til to pounds per uke., Noe mer enn det, og din vekt-tap vil ikke være rent fett—det vil være vann og muskelmasse, inkludert muskel.
Ortega sier at kunder som vil begrense sukker vanligvis ser raskt vekttap. «Fiber, protein og fett er mer satiating, og gir langvarig energi enn enkle sukkerarter,» sier hun. «Ved å unngå blod sukker pigger og faller, du er også i stand til å unngå mat cravings som fører til et for høyt kaloriinntak og fett oppbevaring.»
Hva slags Mat Har Null (eller Lave) Sukker?,
Se tilbake til carb hierarkiet over, og du vil se at grønnsaker, spesielt grønne, har liten eller ingen sukker, slik at de alltid er et sikkert valg når du er sulten. Selvfølgelig, den typiske keto-vennlig mat—kjøtt, fisk, egg, ost, avokado, og andre matvarer rike på protein og fett—er sukkerfri. Nedenfor er en kort liste over ikke – lav-sukker valg.
- Animalske proteiner (kjøtt, kylling, kalkun, svin, fisk, etc.)
- Uraffinert oljer (avokado, kokos -, oliven, etc.,lant
- Grønne bønner
- Tare nudler
- Zucchini nudler
- Sopp
- Spinat
- Watercress
- Reddik
- Grønnkål
- Selleri
- Brokkoli
- Bell pepper
- Agurk
- Asparges
- Tomat
- Sennep
- Salsa
- Kaffe
- Kaffe
- Vannmelon
- Sitroner/lime
- melk
- Bær
Husk at sukker/karbohydrater er en viktig energikilde for kroppen, så med mindre du er klar til å forplikte seg til en svært lav-karbo eller keto-diett, bør du ikke tar sikte på å slutte å spise karbohydrater helt., Jo mer aktiv du er, jo mer karbohydrater du bør spise for å drive trening, rekreasjon, etc. For instruksjoner om hvordan du setter opp en nedre-carb diett som fortsatt tillater nok sukker til å støtte en aktiv livsstil (og lar deg nyte et bredt utvalg av matvarer), se Mod Keto spise plan i vårt GRATIS e-bok på keto kosthold.
Er Kunstige Søtningsmidler Farlig?
Mange mennesker prøver å erstatte sukker i sine dietter med drikke og snack matvarer som inneholder kunstige søtningsmidler, som vanligvis inneholder få eller ingen kalorier og har liten effekt på insulin., I henhold til Harvard School of Public Health, forskning er fortsatt usikker på om disse sukker erstatter er trygt lang sikt, men de kan være nyttige for avvenning off folk sukker—som, hvis de ikke kompensere ved å spise større mengder mat generelt.
Ortega advarer mot forbruker kunstige søtningsmidler. «De vil kanskje be deg om å fortsette å kreve smaken av sukker, sier hun, som kan føre til over-spise søte matvarer, eller bare mer mat, og resulterer i vektøkning. «De kan også ha negativ innvirkning på microbiome.,»Det er balansen av bakterier i tarmen som hjelper deg å fordøye og assimilere mat på riktig måte. Gut biome er også henger sammen med ditt immunforsvar. I stedet, Ortega foreslår å fokusere på å spise mer ekte matvarer med lavere sukkerinnhold.
Ingen Sukker Diett Plan
Nedenfor er et eksempel på hvordan en person som ønsker å minimere sukker i hans/hennes kosthold kan spise i løpet av en dag, gjengitt med tillatelse av Ortega.,
Frokost
2 egg, en stil
1/2 avokado
1 kopp zucchini, sautert med olivenolje
Snack
8 walnut halvdeler
Lunsj
3 oz. grillet kylling (bryst eller lår)
1 kopp dampet blomkål med 1 oz. smeltet ost
1 kopp dampet grønne bønner
Middag
3 oz. vill-laks fanget, bakt
1 kopp asparges og 1 kopp sopp, sauteed i 2 tbsp ghee smør
Dessert
8g 100% mørk sjokolade spon med 2 tbsp kokos krem
Hvordan Ser jeg ut for Sukker på Etikettene?,
Shakespeare fortalte oss at en rose av noen andre navn ville lukte så søt. Det holder også at sukker av noen andre navn—uansett hva produsenter prøver å skjule det med på en etikett, er fortsatt på sukker. Ved å kjenne til de ulike navnene sukker kan bli kalt, du kan ta bedre valg når møtt med forvirrende mat etiketter.
Ifølge den AMERIKANSKE Kosttilskudd Retningslinjer, og noen av navnene som tilsatt sukker kan gå med på etikettene kan omfatte følgende. Hvis du vil se disse nærheten begynnelsen av et ingredienser » liste, unngå produktet, eller i det minste å bruke små porsjoner.,
- vannfri druesukker
- brunt sukker
- konditorer melis
- mais sirup
- mais sirup tørrstoff
- druesukker
- fruktose
- høy fruktose mais sirup (HFK)
- honning
- invert sukker
- laktose
- malt sirup
- maltose
- lønnesirup
- melasse
- nektar (f.eks., fersken, nektar, pære nektar)
- pannekake sirup
- rå sukker
- sukrose
- hvit granulert sukker
Husk at sukker er sukker, uavhengig av hvilket navn det går av., «Om de legger kokos sukker eller tradisjonelle sukker til et produkt,» sier Roussell, «det gjør ikke noen forskjell på kroppen.»