i slutten av et løp, sjansene er, du vil bare sitte ned og hvile. Det er alltid min umiddelbare ønske om—sammen med et fint stort glass iskaldt vann. Men mens plopping ned på sofaen umiddelbart høres ideelt, kan du hoppe over hele cooldown ting er sannsynlig å bare ende opp med å gjøre deg mer ubehagelig senere.
«Det er viktig å innlemme en skikkelig cooldown etter løpeturen for å øke utvinningen,» Katie Harper, D. P. T., av Skreddersydde Behandlinger fysioterapi, forteller SELV., En umiddelbar årsak er at de hopper, kan du la dine muskler sorer og stivere enn om du hadde tatt et par minutter for å kjøle ned og strekk. «Vi skal alltid gå gjennom vår full tilgjengelige utvalg av bevegelse post-øvelse for å redusere risikoen for muskel og ledd sammenvoksninger og stivhet, som i siste instans kan kompensere vår evne til å bevege seg nedover veien,» Harper sier.
Når det kommer til et løp, er det ideelt å avslutte med 5 til 10 minutter med lett jogging eller gåing. «Det kan du gå tilbake hjertefrekvensen til baseline gradvis, i stedet for brått., Dette er bedre for å få til trening tilpasning—hvis ditt hjerte forventer en sporadiske endring i tempo hver gang du kjører, så er det ikke kommer til å vite hvordan å regulere seg selv på riktig måte i fremtiden trening bestrebelser,» Harper forklarer. Brått stoppe en treningsøkt også brått stopper blodsirkulasjonen, noe som fører blod til bassenget i beina i stedet for umiddelbart å gå tilbake til hjertet og hjernen, som kan forårsake svimmelhet og selv besvimelse. Bremse ned gradvis og la kroppen gå tilbake til baseline er en enkel måte å hindre at dette skjer.,
Det er også føles bare godt å strekke seg og kjøle seg ned, spesielt hvis du har kjørt en stund. Ingen anger å tilbringe noen kvalitetstid i Nedadgående Hund, ikke sant?
Harper anbefaler dynamisk stretching sekvensen nedenfor post-løp. I forhold til statisk stretching, fordelen av en cooldown med mer bevegelse lar deg bruke et bredere utvalg av bevegelse, slik at du kan finne og løse eventuelle mobilitet problemer du trenger å jobbe på. Den strekker seg her fokusere på de delene av kroppen som trenger litt ekstra kjærlighet post kjøre: hofter, ben og rumpe.,
Her er cooldown rutine:
- Lett jogg eller gå — 5 til 10 minutter
- Hip sirkler i lunge — 30 sekunder på hvert bein
- Lunge-og vri — 30 sekunder på hvert bein
- Due Positur — 30 sekunder på hvert bein
- Nedover Dog med vekslende kalv marsjer — 30 sekunder på hvert bein
- Kjør gjennom alle de ovennevnte strekninger på det ene beinet først, deretter bytte sider og gjøre dem alle igjen.