Den største mangelen i de fleste Amerikanere’ dietter er ikke vitaminer eller mineraler. Det er fiber. Eksperter sier at voksne kvinner bør få 25 gram om dagen, mens menn bør få 38 gram. Men vi gjennomsnittlig en ussel 15 gram.
ungene Våre ikke gjør det noe bedre. The American Heart Association (AHA) anbefaler at barn i alderen 1 til 3 få minst 19 gram fiber om dagen, og barn i alderen 4 til 8 få 25 gram., AHA sier jenter i alderen 9 til 18 kreve et minimum av 26 gram, og gutter i samme aldersgruppe bør få 31 til 38 gram. De fleste barn er dietter ikke gi nesten hva de trenger.
Hvorfor skal du bry deg? Fordi fiber har mange helsemessige fordeler. High-fiber matvarer fylle tummies opp på færre kalorier, så spiser nok av dem er en nøkkel til å opprettholde en sunn vekt. Fiber har vist seg å senke blodet kolesterol nivåer og redusere hjerteinfarkt fare. (Disse er ikke store trusler mot en 6-åring, sikker, men gode matvaner nå kan sette barnet opp for et liv med god helse.,) Det ser også ut til å beskytte mot type 2 diabetes, som er et voksende problem blant Amerikanske barn, samt visse kreftformer. Og i kategorien av mindre skummelt, men ganske ubehagelig forhold, fiber lindrer forstoppelse.
Den nederste linjen: En av de beste tingene du kan gjøre for å hjelpe barnet til å trives, er å øke mengden av fiber han bruker. (Det er enda en bonus: Hans helse vil dra nytte av de mange andre viktige næringsstoffer som mest fiber-rik mat har.) Begynner sakte, ernæringseksperter sier, siden det tar tid for fordøyelsessystemet til å tilpasse seg ekstra grovfôr., For mye for fort kan føre til at gass og oppblåsthet. Også oppmuntre barnet til å drikke mer væske, særlig vann.
Her er hvordan eksperter foreslår å øke mengden av fiber i ditt barns kosthold:
Tjene mer frukt og grønnsaker.
Mat som kommer fra planter, inkludert frukt, grønnsaker, belgfrukter og hele korn, er de eneste kilder til kostfiber. Eksperter anbefaler sikte på minst 2 til 5 kopper frukt og grønnsaker om dagen. Alle råvarer er ikke like rik på fiber, skjønt., Noen av standouts er artisjokker, avokado, tørket frukt, okra (ikke akkurat en favoritt av de fleste barn), bakte poteter med huden, pærer, og gulrøtter. Konsentrere seg om de som ditt barn liker.
Unngå avskalling produsere.
hud og slimhinner av epler, pærer, poteter, og mange andre frukter og grønnsaker er der de fleste av fiber er, så motstå barnets entreaties å skrelle ting-uten at han egentlig ikke vil spise dem på annen måte. Bare sørg for å skylle produsere grundig før servering., Hvis du er bekymret for rester av plantevernmidler og kan ha råd økologiske råvarer, som er et fint alternativ (men du bør likevel skyll den godt, så mange mennesker kan ha rørt det siden det venstre treet eller busken, og det kan ikke være helt plantevernmiddel-gratis).
Tjene grønnsaker, rå eller lett kokt.
Mange barn foretrekker grønnsaker når de er sprø. Tjene barnets favoritter — gulrøtter, selleri, blomkål, brokkoli — sammen med salsa eller lav-fett salatdressing for dypping., Når matlaging grønnsaker, er det best å mikrobølgeovn dem i en liten mengde vann eller damp dem raskt, slik at de beholder de fleste av sine næringsstoffer. Likevel, hvis barnet ikke vil spise brokkoli bare hvis det er mushy, så vet du hva du skal gjøre: å Gjøre det mushy. Han kan gradvis akseptere mindre grad av grøt. Hvis du ønsker å øke sin entusiasme om grønnsaker generelt, gjør det til et familie-prosjekt til å dyrke en veggie hage. Han vil være glade for å se snø erter han vokste kledd på sin middag plate.
Velg hele korn korn og brød.,
Hele korn inneholder mye mer fiber enn bearbeidet korn. De er også gode kilder til vitamin E, B-vitaminer, inkludert folsyre, og andre viktige næringsstoffer. En av de mest rask og sunn frokost kan du rette for barnet ditt er fullkorn frokostblanding med redusert fett melk, lese etiketter for å finne et merke som leverer minst 5 gram fiber per servering og ikke er lastet med sukker. For enda mer fiber, vitaminer og mineraler, topp det hele med rosiner eller oppskåret jordbær., Når shopping for brød, ikke stole på utseende: Du tror kanskje at mer brun brødet ser ut, jo mer hele korn inneholder. Men noen brune brødene rett og slett har lagt konditorfarge. Videre, en stamp å lese «hvete brød» betyr ikke at hele hvete og enda et brød som er merket «hel hvete» kan blande i mer raffinert mel enn du ønsker. Det er lurt, derfor, for å lese den fine print, å se om ingredienser høy i listen omfatter hel hvete mel, mørk rugmel, valset havre, havre bran, eller hvete bakterie., Bare en del av en sunn kornete brød fra helse mat butikk kan inneholde så mye som 4 gram fiber.
Trekk en pasta switcheroo.
Hele korn pasta, som er tilgjengelig på de fleste naturlige og mange vanlige matbutikker, har en mye mer fiber enn standard supermarked versjoner, så det er verdt å se hvis barnet vil spise dem. Når spaghetti er svømming i hans favoritt tomatsaus, han kan ikke engang merke til at du har byttet ut hele hvete for hvit. Hel hvete eller spelt lasagne nudler er enda vanskeligere å oppdage blant ost, grønnsaker, kjøtt og saus., Hvis barnet gjør objektet til seig struktur eller sterkere smak, kan du se etter nye linjer av pasta som er halvparten av hele korn og halvparten raffinert, solgt i mange gourmet-og helsekostbutikker. Eller du kan feste med standard pasta og enkelt å bruke grønnsaker og belgfrukter å pumpe opp fiber i oppskriften; prøve å legge erter til makaroni og ost eller snike strimlet gulrot eller terninger zucchini i spaghetti saus.
Legg til bønner til menyen.
Bønner og linser er gode kilder til fiber (for ikke å nevne protein, B-vitaminer, jern og andre viktige næringsstoffer)., Enda en kvart kopp av nyre bønner, for eksempel, gir en heftig dose av fiber. Tørkede linser koke opp raskt, men tørkede bønner krever vanligvis soaking etterfulgt av en time eller så i simmering. Hvis du er for opptatt til det, bare kjøpe hermetiske bønner, optisk for lav-natrium-versjoner når tilgjengelig eller annet tømme kan i en sil og skyll bønnene av. Prøv black bean chili eller tre-bean salat. Slip bønner inn på tirsdag kveld gryte og onsdag kveld lapskaus. Nøtteaktig smak garbanzo bønner (også kjent som kikerter) gjør en ganske god erstatning for kjøtt i pastaretter., Hvis barnet ditt liker falafel, kan du rulle moste og krydret opp garbanzos inn baller og stek dem-resultatene er mye mer sunn enn den dyp-stekt falafel serveres på restauranter. Barn vanligvis elsker bakte bønner, som gjør en flott side kar, for å holde fett innhold lave, kjøpe et helt uten tilsatt kjøtt som frankerne eller svinekjøtt.
Velg høy-fiber snacks.
Hold gulrot pinner, selleri pinner, frisk frukt, tørket frukt og popcorn nyttig for når barnet blir sulten mellom måltidene. Når han har til å ha en informasjonskapsel, og tilbyr en fig bar, en rosin kjeks, eller en havregryn informasjonskapselen., Se for hele hvete kjeks med ingen hydrogenerte oljer, og topp dem med crunchy peanut smør. Hvis han liker pretzels, det er versjoner med ekstra havre bran-ikke bekymre deg, vil han ikke smake det!
Eksperimenterer med korn.
Venture utover hele hvete: Havre, hirse, bokhvete, bygg, brun ris, bulgur, triticale, og amaranth er noen av fiber-rik alternativer., For en oppvarming frokost, havregrøt er et opplagt valg, men du kan også gjøre varm frokostblanding ved trekking av bokhvete med litt amaranth (rik på kalsium, jern, og komplett protein); rør i hakket frukt og støvtørking av brunt sukker. Tabbouleh (bulgur-hvete blandet med persille, mynte, sitronsaft, olivenolje, løk og tomater) er en fantastisk siderett, men barnas smak knopper er ikke alltid klar for det, så prøv å gjøre en enkel pilaf med bulgur., Hvis barnet ikke har omsorg for brun ris, for å se om han vil gå for en blanding av brunt og hvitt (for å koke dem sammen, begynner den brune slag først og legg den hvite for de siste 20 minutter). Hirse er allsidig: Du kan bruke den til å lage en varm frokostblanding, en pilaf, en gryte, eller en pudding. For en søt fiber-ful dessert, bland hirse med honning, en dråpe av vanilje ekstrakt, hakket datoer og yoghurt.,
National Cancer Institute ‘ s Spise 5 om Dagen for Bedre Helse, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 om Dagen for Barn, http://www.eatright.org/erm.html
US Department of Agriculture. Inne i Pyramiden. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Fiber og Barns Kosthold. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608