Madame Lelica

10 Jul 8 Beste Øvelser for å Låse opp Din Skulder Mobilitet

Skulder mobilitet er helt avgjørende for fitness utøver som ønsker for å prestere optimalt., Uten den, oppnå et solid overhead posisjon vil ikke være mulig å gjøre overhead å trykke på, stumper, overhead squats, og effektivitet lide.

altfor ofte, idrettsutøvere kaste bort tid foam rolling og utføre band distraksjon øvelser som bare midlertidig forbedre deres bevegelse. Så neste dag må du gjenta prosessen igjen, aldri se det langsiktige forbedringer de vil i sine prestasjoner. Følgende øvelser er min favoritt til å skape varige forbedringer i skulder mobilitet som bidrar til mer belastning på bar, reps på riggen, og bedre WOD ganger!,

Hvis du ønsker en ferdig-for-du skulder mobilitet program, sjekk ut våre OVERHEAD MOBILITET OVERHALING. Dette er en fire dagers per uke program utviklet for å låse opp skuldrene i bare ti minutter per trening!

Bakre Kapsel Spann & Skinner

The sleeper stretch har lenge vært brukt til å forbedre skulder mobilitet, men denne varianten med en sterk isometrisk kontraksjon på slutten utvalg av intern rotasjon. Når den bakre skulder er stramt, vil vi ofte se begrensninger i overhead posisjonering som godt., Så ta dette vil ofte skape forbedringer i skulder fleksjon vi ønsker. Ved å kombinere med isometrics muskelsammentrekninger, vi også kan jobbe med å forbedre skulder styrke på samme tid.

Lat Eksentriske

Eksentriske (senking del av en heis) utføres langsomt er kanskje den beste mobilitet teknikk å bruke for alle muskler eller ledd. Kombinasjonen av en håndflatene mot ansiktet grep og ben blir bøyes som du vil se i under bore virkelig understreker lat fleksibilitet., Med overhead heiser, lat fleksibilitet svært vanlig påvirker vår evne til å få til optimal lokalisering.

Utsatt Heis Offs

Utsatt heis offs er en stor skulder mobilitet bore fordi de også gi en betydelig stimulans til å bygge øvre del av ryggen styrke og øke fleksibiliteten. Start med bredt grep åpne armer opp til de er i tråd med dine ører. Som du er i stand til det, smalt grep for å øke vanskelighetsgraden av denne øvelsen., Sørg for å holde din abs og setemuskler stramt til å fokusere bevegelse på skuldrene og ikke juks med thoracolumbar ryggraden extension.

Krabbe Glidere

En av de mest glemt skulder mobilitet er skulder extension, eller evnen til din arm for å komme tilbake. Dette er en viktig mobilitet stykke for bevegelser som dips, benkpress, pushups, og muskel-ups. Adressering dette kan også være en måte å raskt redusere skuldersmerter i noen utøvere.,

En av mine favoritt øvelser for dette er krabbe glidere, demonstrert av min Ytelse Pluss partner, Pamela Gagnon.

Scapula Biler, mens Hengende

Hengende fra en pull-up bar kan være en stor mobilitet drill for skuldrene. Men hvis vi ønsker å forbedre våre resultater vi trenger å fokusere på mer enn passiv bevegelighet. Utføre langsom, kontrollert scapula bevegelser mens du koser vil forbedre mobilitet, kontroll for gymnastikk bevegelser, og gjør en god rehabilitering til å flytte seg så godt., Dette er en øvelse som jeg vanligvis foreskrive for enkeltpersoner å ha skuldersmerter med pull-up varianter som kipping pull-ups og muskel-ups.

Overhead-Opener for Skulder Mobilitet

overhead åpneren er en flott øvelse for å strekke hele skulder belte og thoracic spine. Når du ønsker å forbedre overhead mobilitet, maksimere thorax extension er et must. Prøv overhead åpneren, så vel som disse øvelsene jeg har tidligere diskutert HER og HER.,

Ned Hund

Når skuldrene gå inn høyde, scapula (skulderblad) bør også oppad rotere. Vi kan utføre tradisjonell yoga trening av nedover mot hund med en vekt på serratus anterior aktivering å bidra til å forbedre scapular bevegelse mens mobilisere thorax rygg og skuldre.

Benken Thoracic Spine Mobilisering for Skulder Mobilitet

en Annen stor drill til å strekke ikke bare skuldrene men thoracic spine., Vi kan justere strekk for å påvirke lats, thoracic spine, eller skulderen ekstern rotasjon ved å endre vår teknikk som er vist i denne videoen: