Madame Lelica

Du er her fordi du ønsker å finne ut hvordan å forbedre fleksibiliteten.

Vel, du har kommet til rett sted!

Vi har vært live streaming fleksibilitet utfordringer som en del av Nerd Fitness Prime, og i dag vil vi dele med deg videoen vår serie om de beste øvelsene for å forbedre fleksibiliteten.

Vi livestream hjem trening klasser i Nerd Fitness Prime!, Les mer her.

Hvis du har alltid betraktet seg selv «lite fleksible,» du trenger denne guiden!

Her er hva vi vil dekke i dag:

• Hva er de 3 beste fleksibilitet øvelser?, (Intro og Benchmark-Test)
• Tips og triks for økt fleksibilitet
• Hvordan du kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uke 1
• Hvordan du kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uke 2
• Hvordan du kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uke 3
• Hvordan du kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uke 4
• Neste steg for å bli mer fleksibel

jeg lover deg, hvis du følger videoer i vår guide, vil du være mer fleksibel i 30 dager.

La oss få bendy!,

Hva Er de 3 Beste Fleksibilitet Øvelser? (Intro og Benchmark-Test)

På videoen over, streamet live for Nerd Fitness Prime medlemmer, sparket i gang vår 30-dagers utfordring «Fleksibilitet for Lite fleksible.»

I det, Nerd Fitness Coach Matt drøfter de tre beste øvelsene for å forbedre fleksibiliteten.

#1) Toe Touch

for Å utføre en stående tå touch:

• Stå rett med føttene du om hip bredde hverandre., Du vil beina dine til å være rett, men ikke aggressivt låse ut knærne enten (dette føles som en «microbend» til en mye folk).
• Begynn ved bøying og lener seg fremover mot bakken med dine quads (forsiden av bena).
• La kroppen hvile naturlig, som om du var en ragdoll. Holde hendene relativt tett sammen, rette ut fingrene og begynner å strekke seg sakte ned til bakken.

målet her, til slutt, vil være å ta på tærne.

Vi har også en komplett guide på Hvordan å Endelig ta på Tærne for mer.,

#2) Tilbake Scratch

for Å utføre en tilbake scratch:

• Ta et komfortabelt sete (eller står), med overkroppen og tilbake høy.
• Brette tommelen på innsiden av knyttneve.
• Plasser din høyre hånd bak hodet, ned tilbake over skulderen. Nå så langt ned til midten av ryggen din som mulig, håndflaten mot deg.
• den andre armen (til venstre) kommer til å gå bak og opp, med håndflaten vendt bort., Nå er denne hånden mot øvre hånd (ikke belastning).
• Slå på armer og rygg øyeblikk.

Over tid, vi kommer til å arbeide for å bringe hendene nærmere hverandre.

#3) Butterfly Strekke

for Å utføre en sommerfugl strekning:

• Ta et sete, med bena vender ut foran deg.
• Bringer både av foran føttene sammen, med bunnen rørende, ved å bøye knærne langt fra hverandre.,
• Ta begge føttene med hendene, med albuene kommer ned mot kneet (de trenger ikke å røre).
• Holde ryggen rett, og la knærne for å komme ned (hvis de kan, ikke tving den).

målet her vil være å bringe knærne lavere og føtter nærmere lysken, men ikke bli skremt hvis dette er utfordrende. Selv Trener Matt har problemer med sommerfugl strekninger.

Hvorfor disse tre øvelsene?

Coach Matt refererer til tå touch, tilbake på scratch, og butterfly strekningen som «benchmarks.,»

Hvis du har skikkelig mobilitet i disse tre øvelser, er du sannsynligvis ganske fleksibel.

å Forbedre disse vil være vår oppgave de neste 30 dagene!

Hver uke, Coach Matt vil gi tre forskjellige video rutiner med øvelser som er utformet for å målrette disse spesifikke standarder.,

Så i Uke 1, vil du finne en video for:

• Tå Berører
• Tilbake Riper
• Butterfly Strekninger

Du kan gjøre disse videoene alt på en gang hvis du vil, eller bryte dem opp gjennom hele uken.

Kanskje du har en rutine mandag, onsdag, og så på fredag.

Vi vil avslutte denne guide med noen tips om hvordan du starter et regelmessig praksis.

På slutten av vår 4-uke-serien, vi skal sjekke inn, for å se hvordan alt kommer sammen.,

Her er hva vi trenger å gjøre akkurat nå: registrere hvor du er med disse trekkene.

• Hvor langt ned kan du komme med dine toe touch?
• Hvor langt fra hverandre er hendene under den tilbake scratch?
• Hvor nær er føttene dine og hvor høyt oppe er knærne under butterfly strekke?

Coach Matt anbefaler noen måter å måle disse milepælene i den innledende videoen over, men med noen subjektive sporing ville være nyttig: «på en skala fra 1 til 10, dette trekket var tøff, så jeg vil gi den en 8.,»

ikke glem om dette første sporing, selv om du ikke har en måler tape. Bare gå gjennom den første ytelsestester det beste du kan.

Før vi hopper inn i serien i seg selv, la oss diskutere noen generelle tips og triks for å forbedre fleksibiliteten.

Tips og Triks for Økt Fleksibilitet

Først og fremst, alle kropper er forskjellige.

Du har kanskje et stort utvalg av bevegelse i ryggen scratch, men kan ikke bli stort utvalg på tå touch. Eller kanskje du er som Trener Matt, hvor butterfly strekninger er utfordrende.,

Vårt mål her er å forbedre fleksibiliteten. Vi har alle forskjellige mobilitet varierer på Dag 1.

Alle av oss har til å starte et sted, så ikke stress om du føler deg lite fleksible…

…det er derfor du leser denne håndboken.

uansett hva, ved å gå gjennom denne prosessen, vil du lære mer om kropp og utvikle verktøy for å øke omfanget av bevegelse.

Neste opp…

Coach Matt høydepunkter generelt to måter å øke din fleksibilitet:

• Funksjon. Dette er din teknikk og bevissthet om din fleksibilitet., Tenk på dette som å maksimere potensialet i din nåværende kroppen.
• Struktur. Dette ville være kroppen av seg selv, og omfanget av bevegelse av muskler, sener, etc. Strukturen er om hvordan du endrer kroppen seg selv gjennom disse fleksibilitet øvelser.

Du sannsynligvis ikke kommer til å øke det strukturelle fleksibiliteten i kroppen etter en strekk økt. Disse ting tar tid

Men du kan godt øke fleksibiliteten ved å forbedre dine funksjon eller teknikk., Som du går gjennom videoer, Coach Matt vil tilby instruksjoner om hvordan du skal plassere kroppen for skikkelig strekk.

Dette alene kan godt øke omfanget av bevegelse.

Vi vil også være med på tre bestemte bevegelse verktøy for å forbedre fleksibilitet:

#1) Aktiv Utvalg av Bevegelse

Dette ville være å gjøre den komplett bevegelse av en øvelse, flytende.,

Så en normal kroppsvekt knebøy ville være en aktiv utvalg av bevegelse hvis du gjorde det hele bevegelsen:

Ved å gå helt ned og opp igjen med knebøy, musklene er engasjert jevnt utover.

#2) Pulser

Denne bevegelsen har du stoppe ved et bestemt punkt på en øvelse, som bunnen av en knebøy, og sakte og kontroll, pulserende litt opp og ned:

Du er virkelig bare å flytte om en tomme her for din pulser.

Dette vil hjelpe deg å få kontroll over det aktuelle området.,

#3) Holder

Som navnet skulle tilsi, her vil du holder stillingen på et bestemt punkt av øvelsen.

For eksempel, for knebøy, du kan pause på bunnen av bevegelsen:

Dette kan hjelpe deg å vokse stabilitet under en bestemt strekning.

i Løpet av de neste fire ukene vil vi benytte en kombinasjon av aktive bevegelsesutslag, pulser, og har, for å øke fleksibiliteten.

Og med at, på uke 1!,

Hvordan du kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uke 1

For vår første uke, Coach Matt kommer til å starte for oss sakte.

Her handler det om å lære grunnlaget for bevegelsen.

for Å øke fleksibiliteten, det ofte kommer ned til riktig sette opp strekningen.

Vi vil begynne med å lære deg det grunnleggende.,

Toe Touch Uke 1:

Tilbake Scratch Uke 1:

Butterfly-Serien Uke 1:

Hvordan du kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uke 2

Denne uken, vi kommer til å identifisere kanten av fleksibilitet.

Vi vil ikke presse eller belastning deg selv for mye, men vi kommer til å bruke pusten som et tegn for vanskelighetsgrad.

målet her er å forstå hvordan fleksible du kan faktisk bli (du kan være i stand til å nå lenger enn du tror).

Imidlertid som Coach Matt vil hele tiden minne deg, hvis det føles utrygt ikke gjør det!,

Toe Touch Uke 2:

Tilbake Scratch Uke 2:

Butterfly-Serien Uke 2:

Hvordan du kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uke 3

I Uke 3, det handler om å utforske og utvide dine fleksibilitet øvelser.

Vi vil teste dine bevegelser, og begynne å tenke på måter å «gå av skinnene» litt her og der.

I vår tredje runde av øvelser, vil du begynne å endre, tilpasse, og remiksing trekk å øke omfanget av bevegelse.,

Med fleksibilitet, litt kreativitet kan være en god ting, som vil være fokus for denne fasen.

Toe Touch Uke 3:

Tilbake Scratch Uke 3:

Butterfly-Serien Uke 3:

Hvordan du kan Forbedre Din Fleksibilitet: Uke 4 på

I den siste uken av «Fleksibilitet for Lite fleksible,»det handler om å bygge styrke.

Muskel vil hjelpe deg å holde og utvide mobilitet posisjoner, så denne uken Trener Matt dekker øvelser designet for å par styrke med din fleksibilitet.

Vi vil også blande i noen vekter i din rutine her.,

Toe Touch Uke 4:

Tilbake Scratch Uke 4:

Butterfly-Serien Uke 4:

Neste Steg for å Bli Mer Fleksibel

videoen ovenfor er det en «re-cap-party» med Coach Matt, slutter den 30-dagers Fleksibilitet for Lite utfordring vi kjørte for Nerd Fitness Prime medlemmer.

La oss gå over noen høydepunkter.

#1) Fortsette å teste og teste din fleksibilitet benchmarks.

det Som blir målt blir forbedret, slik at man kan fortsette å spore din toe touch, tilbake på scratch, og butterfly strekningen.,

Husk, disse testene ikke trenger å være noen presis måling avrundet til nærmeste millimeter (men hvis du ønsker å gjøre det, har det).

i Stedet, de kan være subjektiv:

«Dette er virkelig tøff, jeg kan ikke ta deg ned på knærne i det hele tatt.»

for å…

«jeg kan sikkert sitte som dette i 15 minutter.»

ikke stress ut over hvor presis målene dine er, men du må holde en oversikt over hvordan disse strekker seg følelse. Det vil hjelpe oss få vite hvis du er i bedring.

#2) Bruke pusten som en veiledning.,

Puste kan ofte være et signal om utskillelse nivåer:

• Hvis pusten er rolig og normalt, hva du gjør er innenfor din komfort utvalg.
• Hvis du er pusting og pesing mye, eller selv å holde pusten, er du sannsynligvis øve deg for mye.

Som Coach Matt høydepunkter i løpet av fleksibilitet øvelser, ikke presse for langt forbi din komfort-sone.

Ja, vi bør finne din kant, men vi ønsker også at du skal føle deg i kontroll under strekninger så kan du virkelig «egen» bevegelsen.,

Hvis du finner deg selv å ha for å få igjen pusten, kan det være et tegn på at du har gått for langt.

Vær oppmerksom på pusten i løpet av vår fleksibilitet øvelser.

#3) Du trenger ikke å strekke hver dag.

har Du sannsynligvis lagt merke til at vi levert tre 20 minutters videoer per uke for å hjelpe deg å forbedre din fleksibilitet.

Dette var tilsiktet, fordi du ikke trenger å strekke hver dag for å øke omfanget av bevegelse.

Sannheten bli fortalt, du trenger ikke engang å gjøre 20-minutters sekvenser tre ganger i uken for å forbedre fleksibiliteten., Selv bare 10 minutter av fleksibilitet øvelser et par ganger per uke kan forbedre din mobilitet.

Bare gjøre det vante.

for Å gjøre dette, kan du fortsette å følge videoer i denne håndboken, eller jeg har noen andre ressurser for deg å sjekke ut.

Her er tre flere guider for å forbedre din fleksibilitet:

• 21 Yoga for Nybegynnere. Yoga kan være en god praksis for å forbedre fleksibiliteten. Hvis du aldri har prøvd det før, sjekk ut vår guide. Vi vil gi videosekvenser designet for nybegynnere, så ikke bekymre deg hvis du har ingen anelse hva en nedadgående hund er., Vi vil lære deg.
• Tre Hele Kroppen Strekker Rutiner for å Kjøle seg Ned. Etter en treningsøkt, en god strekk kan være den perfekte måten å senke pulsen. Vår guide vil gi deg tre forskjellige rutiner for å utføre etter treningen (eller når) så kan du begynne å forbedre din fleksibilitet.
• Hvordan å ta på Tærne. Siden toe touch er den går til referanseindeks å se hvor fleksibel du er, har vi en komplett guide på å komme deg dit. Hvis du har alltid drømt om å være i stand til å nå din lille grisen wiggies, start her.

Det viktigste du kan gjøre nå?,

Få til det!

Du kommer ikke til å bli noe mer fleksibel ved å lese artikler på nettet, så plukke en sekvens fra i dag og kom i gang!

Begynn med Fleksibilitet for Lite fleksible Uke 1 videoer hvis du er usikker på hvor du skal begynne.

Hvis du liker stilen vår her på Nerd Fitness, jeg har tre gode alternativer på hvordan du kan fortsette reisen med oss:

Option #1) Likte Fleksibilitet for Lite videoer vi viste i dagens guide? Ønsker å se dem live og følg sammen med utfordringen i real-time? Bli Med Nerd Fitness Prime!,

Nerd Fitness Prime er våre premium-medlemskap program som inneholder hjemme-trening rutiner, live-streamet treningsøkter med NF Trenere, gruppe utfordringer, en støttende internett-fellesskap, og mye mer!

Les mer om Nerd Fitness Prime!

Alternativ #2) Hvis du vil ha en profesjonell trener i lommen, som kan gjøre video form av sjekker, gi tilbakemeldinger, og justere trening, basert på din erfaring nivå, sjekk ut vår 1-på-1 Online Coaching-Program!,

For eksempel, la oss si at du har en gammel skade og kunne ikke utføre en av våre fleksibilitet øvelser. En Nerd Fitness Coach kan hjelpe deg med å opprette en tilpasset rutine for din situasjon.

Personlig, jeg har jobbet med det samme online coach siden 2015, og det har forandret livet mitt. Du kan lære mer ved å klikke på boksen under:

Våre coaching-program, endres liv. Lær hvordan!

Alternativ #3) Bli en del av Opprør! Vi trenger gode folk som deg i vårt fellesskap, Nerd Fitness Opprør.,

meld deg på i boksen under for å verve og få vår Opprører Starter Kit, som inneholder alle våre «arbeid ut fra home» guider.

Ok, nå ønsker jeg å høre fra deg!,

Visste du prøve vår «Fleksibilitet for Lite» – serien?

Visste du finner noen av øvelsene lettere eller tyngre enn de andre?

Noen tips eller triks for å hjelpe «lite»?

Gi meg beskjed i kommentarfeltet!

-Steve

P. S. Personlig, jeg har funnet en yoga praksis å være utrolig nyttig i å forbedre mobilitet min. Vi har en hel selvfølgelig på å starte en hjemme-yoga som en del av Nerd Fitness Prime.

jeg hadde kjærlighet til deg å sjekke det ut.