Prebiotika fra hele matvarer (listet nedenfor) vil gi størst nytte (v supplement form) siden de inneholder ekstra helsefremmende næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Den Internasjonale Vitenskapelige Sammenslutning av Probiotika og Prebiotika anbefaler å få minst 5 gram prebiotika per dag. Dette tilsvarer ca 2 ss av sikori rot, 3/4
kopp Jerusalem artisjokk, 3 fedd hvitløk eller 1/4 pund av asparges.
Ikke alle prebiotika er behandlet likt i hver persons kropp., Noen mennesker har en vanskeligere tid på å tolerere noen prebiotika. Som med kosttilskudd fiber, gass eller oppblåsthet kan skyldes for mye prebiotika. Begynn med små mengder og la din gut til å tilpasse seg. Hvis ugunstige symptomene vedvarer, er det viktig å begrense eller unngå mat som er mistenkt for å være årsaken til symptomene.
10 mat kilder
Oppført i rekkefølge fra størst til minst prosent av probiotiske fiber i vekt.
- Sikori: Root: Populær for sin kaffesmak, sikori roten er 65% fiber av vekt, noe som gjør den til en av de beste prebiotika mat kilder rundt., Det er ofte lagt til frokostblanding, frokost barer,
meieriprodukter og brød. Du kan finne sikori rot granulater å legge til kaffe eller oppskrifter. - Jerusalem Artisjokk: Denne planten ser ut som ingefær rot, men etterligner smaken av en artisjokk hjertet. Legg den til suppe eller salat. Det kan også være kokt, stekt eller brent for å ligne konsistens i en kremet potet.
- Løvetann Greener: Dette er samme plante du vil finne i din bakgård, men velger friskt grønne fra butikken for å sikre mattrygghet og kvalitet., Legg dem til i din salater, smørbrød, stuinger, gryteretter, supper eller urte-te. Blanchering dem i kokende vann i ca 20 sekunder kan redusere sine bitter smak.
- Rå Hvitløk: Rå hvitløk kan brukes til å smaken guacamole, hummus og salat dressinger og drysset på stir fry, karri, Meksikanske eller italienske retter.
- Purre: En søtere versjon av løk, purre kan bli kastet inn i pasta og supper, eller legges til i en hage salat, eller stekt og lagt til frittata eller quiche.
- Løk: Rå løk kan legges til smørbrød, salater, eller dips (salsa!)., Løk kan også bli karamellisert, grillet eller stekt for enhver smak velsmakende parabolen.
- Asparges: Lett damp med hvitløk og sitron, legge til supper og salater, eller pakk i folie for å lage en steam telt og kaste på grillen.
- hvetekli: Legg hvetekli til frokostblanding, havregryn, yoghurt eller blande i smoothies. Når baking, erstatning opp til 1/3 kopp bakepulver med hvetekli.
- Banan: Du kan gjøre en banan split «parfait» med en banan i skiver lengde-messig og toppet med lav-fett yoghurt, frokostblanding, bær, peanut smør og en dæsj kanel.,
- Andre kilder for prebiotika: Soyabønner, hele korn (f.eks. bygg, rullet havre) og hele hvete matvarer.
For deilige oppskrifter, ernæring tips, og for å finne mat og ernæring klasser, kan du gå til Kendall Reagan Nutrition Center-nettsiden. Mer flott informasjon er også tilgjengelig på College of Health and Human Sciences Pinterest board.