Mens du kan vise motstand band som litt lett sammenlignet med manualer, kettlebells og vektstenger, alt som virkelig betyr er at du ikke bruker ditt band til høyre. Med riktig trening, kan du bruke motstand band for å oppnå mest fitness mål, og det inkluderer å legge til muskel til overarmene.,
Denne motstanden band-trening fra Beachbody På forespørsel super trener Joel Freeman fokuserer utelukkende på biceps og triceps, så hvis du er ute etter å bygge sleeve-busting overarmene, ta tak i band og komme i gang.
Motstand Band-Trening For Armene
ved Hjelp av en motstand band med håndtak gjør de fleste av disse øvelsene litt lettere å utføre, men du kan justere instruksjonene for å arbeide med en stor løkke band eller en straight band uten håndtak., Du kan gjøre noen trekk vanskeligere ved å stå på bandet med begge føttene i stedet for bare én, som forkorter bandet, eller ved å bytte dine bandet for en tykkere.
1 Biceps curl
Sett 4 Reps 12-15
Holding hvert håndtak, med armene dine sider og håndflatene vendt forover, plasser en fot på midten av båndet til å feste den på gulvet. Å holde albuene festet til sidene, ta hendene opp mot brystet, vi stopper et par centimeter før du berører den, eller når albuene begynner å forlate dine sider, avhengig av hva som kommer først. Ta hendene ned igjen og gjenta.,
2 Bredt curl
Sett 4 Reps 12-15
Holding hvert håndtak, med armene dine sider og håndflatene vendt forover, plasser en fot på midten av båndet til å feste den på gulvet. Å holde albuene festet til sidene, ta hendene opp og ut til sidene for å opprette en W-form med armene og overkroppen, deretter bringe dem opp mot armhulene/bryst, å stoppe før albuene begynner å forlate dine sider. Ta hendene ned igjen og gjenta.,
3 Hammer curl
Sett 4 Reps 12-15
Vedta de samme utgangsposisjon som med både krøller, men med håndflatene mot hverandre. Gjenta den samme bevegelsen som biceps curl, holde håndflatene vendt. Bringe tilbake ned og gjenta.
4 Nederste halvdel curl
Sett 4 Reps 12-15
Start i samme posisjon som biceps curl. Å holde albuene festet til sidene, ta hendene opp mot brystet, men stopper på midten av torso nivå og komme ned igjen., Tenk på en full biceps curl, men du er bare å gjøre den nederste halvdelen av bevegelse.
5 Øverste halvdel curl
Sett 4 Reps 12-15
Din startposisjon er halvveis gjennom et biceps curl, med hendene på midten av torso nivå holde bandet med albuene av dine sider. Løfte hendene før de er noen cm fra brystet, eller når albuene begynner å forlate dine sider, avhengig av hva som kommer først. Tenk på en full biceps curl, men du er bare å gjøre den øverste halvdelen.,
6 Triceps kick-back
Sett 4 Reps 12-15 hver side
har en håndtaket med høyre hånd, og plasser din høyre fot på midten av båndet til å feste den på gulvet, og ta et lite skritt tilbake med venstre fot for å komme inn i en delt stilling, med venstre hæl av gulvet. Hengsel på hoftene og nedre overkroppen, så det er på 45° til gulvet. Plasser venstre hånd på hoften. Ta med din høyre albue opp og pin-koden til din side med underarmen i 90° vinkel mot overarmen., Å holde albuen i posisjon, flytte hånden bak deg, som strekker seg i armen, for å strekke ut bandet mellom fot og hånd. Forkorte lengden på bandet mellom foten og hånden hvis det ikke er nok motstand. Bringe tilbake ned og gjenta. Gjør alle reps på en side, og deretter bytte hender.
7 Triceps extension
Sett 4 Reps 12-15
hold i begge håndtakene, plasser en fot på midten av båndet til å feste den på gulvet. Ta hendene bak hodet med dine knokler peker mot gulvet., Albuene skal peke forover på hver side av hodet. Å holde albuene så nær hodet som mulig, strekke armene til å løfte hendene, stopper like før albuene låse ut. Forkorte lengden på bandet mellom foten og hånden hvis det ikke er nok motstand. Bringe tilbake ned og gjenta.
8 Enkelt-arm side extension
Sett 4 Reps 12-15 hver side
Hold en håndtak og midten av bandet. Ta med begge hender opp til hodet høyde, med hånden som holder midten av bandet bak hodet., Å holde midten av bandet stabil tett til hodet (men ikke skyve på hodet), ta håndtaket rett ut til siden, stopper like før albuen fullt strekker seg. Forkorte lengden på bandet mellom foten og hånden hvis det ikke er nok motstand. Bringe tilbake ned og gjenta. Gjør alle reps på den ene siden, så bytt.
9 Banded triceps press-up
Starter på knærne, ta med bandet rundt midten av ryggen og hold den ene enden med hver hånd, slik at en liten bit av slakk., Plasser hendene på gulvet rett under skuldrene, og trykk opp for å skape spenning i bandet. Å holde albuene så nær kroppen som mulig, hengsel på albuene og senk brystet til gulvet, stopper rett før den berører, og skyv opp igjen mens du fortsatt holder albuene i. Du kan velge å holde knærne på bakken for å gjøre det lettere eller gå opp på tærne. Forkorte lengden på bandet mellom foten og hånden hvis det ikke er nok motstand.
Joel Freeman er skaperen av online hjem treningsprogrammer 10 Runder og LIIFT 4., For å finne ut hvordan du kan få tilgang til disse treningsøktene besøk beachbodyondemand.com