Beta-alanin har langsomt blitt en av de få kosttilskudd som har utviklet seg et godt rykte for å konsekvent produsere positive resultater for ytelse, opp det med det liker av kreatin og koffein. Det er brukt som en ytelse bistand hovedsakelig på grunn av dens evne til å forbedre muskel utholdenhet.
Hva er Beta-Alanin?,
Beta-alanin er en aminosyre som ikke brukes i theproduction av protein. Det er naturlig produsert av leveren.
fordelene fra beta-alanin tilskudd for det meste kommer ikke fra beta-alanin direkte; de kommer fra økning i muskel carnosine som oppstår.
Når beta-alanin er konsumert det er konvertert til carnosineby å bli med histidin.
Hvordan Gjør Carnosine Arbeid?
Den viktigste funksjonen av interesse for carnosin er at det bidrar til å opprettholde syre-base balansen., Det bidrar til å forhindre at pH-verdien i å falle av jobbufring, H+ – ioner, som i sin tur bidrar til å redusere følelsen av tretthet.
En enklere måte å forklare det på er å si at det bidrar til å forhindre at melkesyre bygger seg opp.
Det hjelper også vasodilatation, noe som kan bidra til å forbedre muskel tilførsel av oksygen og næringsstoffer.
Carnosine har også antioksidanter propertiesalthough det er tvilsomt om dette er delvis ansvarlig for itsimproved utfall.,
Når du ser på det med et fokus på de viktigste gunstig egenskaper, kan du se hvordan økt carnosin-nivåer kan være nyttig for å forbedre ytelsen i intens trening varig 60-240 sekunder.
Hvorfor Kan Du ikke Bare Direkte Supplement Carnosine eller Histidin?
Det er ingen fordel å supplere histidin siden det vanligvis er allerede nok histidin som er lagret i muskelcellene.
Forskning på karnosin tilskudd indikerer at carnosine kan ikke gå inn muskel celler i en stor mengde. Dette er fordi det er metabolisert før til å nå ut til musklene.,
Mens jeg ville ikke helt utelukke potentialapplication av karnosin tilskudd, er det ikke mye lovende forskning atthis scenen som identifiserer dosering protokoller som synes å være effektiv.
i Mellomtiden, beta-alanin tilskudd er veien aroundthis, siden det er det pris-limitingfactor i carnosine produksjon. Det har gjennomgående vist seg å boostcarnosine nivåer.
Doser av 4-6g av beta-alanin per dag har vist seg å øke muskel carnosine med opp til 64% etter 4 uker. Dette tallet øker til 80% etter 10 uker.,
Siden vi vet at dette er effektivt, er det fornuftig å supplere beta-alanin hvis målet er å øke carnosine nivåer.
Hvor Effektiv Er Det?
Supplere daglig i minst 4 uker har vært linkedwith improvedperformance i øvelse innsats varig hvor som helst mellom 1-6 minutter.
For gym-goers, det ser også ut til at enkeltpersoner er i stand til å utføre en eller to ekstra reps i gym når opplæring i en rekke 8-20 reps.,
Fra en innsiktsfull meta-analyse om emnet, «median effekt av beta-alanin tilskudd er en 2.85% forbedring i utfallet av en øvelse måle når en median totalt 179g av β-alanin er supplert (over et gjennomsnitt av 42 dager).»
En median forbedring av 2.85% er vel verdt å betale attentionto når det kommer til kosttilskudd. Å konsekvent gi fordeler rundt thatlevel er sjeldne. Idrettsutøvere er alltid på utkikk etter måter å forbedre ytelsen, soany forbedring er av verdi.,
Vanligvis, beta-alanin ser ut til å være mest gunstig i tid til utmattelse (TTE) stil prøvelser. To sykling TTE studier med totalt beta-alanin doser over tid tilsvarende 145g og 179g resulterte i forbedringer av 11.8% og 12,1% henholdsvis. Se flere studier med resultater som er det viktige er verdt å betale oppmerksomhet til.
TTE utmattelse er ikke akkurat kopiert i en rekke sportslige hendelser siden de fleste utholdenhet hendelser som har en bestemt avstand i stedet. Uansett, det er interessant å se at det er gjennomgående effektive.,
Beta-alanin er mest gunstig om opplæring til nær maksimal kapasitet. Dette er når pH bufring vil spille en rolle beste.
Effekter også blitt mindre viktig med lengre hvileperioder mellom utbrudd av treningen, noe som kan være relevante for enkelte gym-goers.
– Er Det Trygt?
Beta-alanin tilskudd synes å være trygge i healthypopulations på anbefalte doser.
De mest vanlige rapporterte bivirkninger av beta-alanin er parestesi. Dette er en kriblende følelse følte på ansikt, hals og armer. Mens dette kan være skremmende for noen, det er helt ufarlig.,
Hypotetisk, mild parestesi kunne produsere en placebo effectthat kan hjelpe folk til å kjøre bedre, men dagens forskning synes ikke-post tilsupport som idé. I den andre enden av spekteret, store doser ofbeta-alanin kunne produsere parestesi til det punktet at det skader ytelse.
å Holde doser <2gat en tid bør begrense parestesi til et behagelig nivå i de fleste mennesker.
Den andre viktigste dokumentert bivirkning er at beta-alanin kan redusere taurin nivåer i cellene. Dette er på grunn av utnyttelse av en felles transporter., Men på dette stadiet, det synes å være noen fysiologiske ulempene som oppstår på grunn av dette.
et Annet aspekt som jeg ser på når det kommer til sikkerhet er timeframethat et supplement har vært studert. Mens de første menneskelige studie ofbeta-alanin var i 2006, det er ingen langvarige sikkerhet studier utover oneyear av varighet. Basert på all tilgjengelig dokumentasjon, bekymringer om sikkerhet shouldbe minimal, men det er alltid verdt å holde et øye på.
Hvordan du skal Ta Det?,
De doser som synes å være mest konsekvent brukt i forskning er 2-5g, som har vist seg å øke carnosine nivåer. Den ISSN posisjon stå er noe høyere enn dette, og anbefaler 4-6g daglig, i minst 4 uker.
på Grunn av den parestesi, hvis du bruker en større dose som 6g, ville det være ideelt å dele dosering over flere doser gjennom dagen for å minimalisere som symptom.
Timing er for det meste irrelevant siden målet er for carnosineto bygge opp i muskler over tid.,
Det er sagt, er tidkrevende beta-alanin withmeals kan bidra til å øke carnosine lenger enn når det spises alene. Consistencyis nøkkelen, men hvis du er ute etter å optimalisere prosessen kan det beworthwhile timing beta-alanin med dine måltider.
Dette er viktig siden mye av pre-workouts featurebeta-alanin, noe som kan gjøre dette misvisende. Ta det pre-workout tilbyr noadvantage, siden det er en kumulativ effekt, ikke periodisk. Pluss å ha det inpre-trening kan oppfordre deg til å ta det 4-5x per uke basert på trainingschedule, i stedet for hver enkelt dag.,
Det er ingen bevis som du trenger for å bla beta-alanineeither. Siden de fleste studier er bare et maksimalt 12-uker lang, det er possiblethat denne anbefalingen kan endre seg i fremtiden.
En ting som er ukjent er hvor lang tid det tar for carnosine nivåer for å nå sin topp. De fleste studier slutten før dette potensialet taket er funnet. Det ser ut som om karnosin nivået er fortsatt stigende 10 uker i tilskudd.
Når du slutter å ta beta-alanin, den tiden det tar for carnosine nivåer for å gå tilbake til baseline ser ut til å være mellom 6 og 15 uker.,
Det Påvirker Alle på Samme Måte?
Den enkelte reaksjon kan variere betydelig, selv om det ser ut som om det ikke er komplett non-responders som det er med noen andre kosttilskudd. I respons til 5-6 uker med beta-alanin tilskudd på 4.8 g per dag, carnosine økte med 55% i gjennomsnitt for høy besvarelser og 15% for lave responders.
Forskjeller i baseline carnosine innhold og muskel fibrecomposition potensielt kan forklare forskjeller i svarene., Beta-alaninesupplementation vil fortsatt øke carnosine konsentrasjoner, selv i de whoalready har høye nivåene ved baseline om.
Siden carnosin-rike matvarer inneholder storfekjøtt, svin, fjørfe andfish, vegetarianere og veganere gjennomsnittlig rundt 50% lesscarnosine i sine muskler. Basert på dette, vegetarianere og veganere typicallysee greaterincreases i carnosine nivåer mens supplere beta-alanin.
Potensielle Programmer
Beta-alanin ser ut til å være spesielt effektiv for midt-avstand utholdenhetsidretter med betydelige forbedringer i ytelse.,
Når det kommer til styrketrening, det er bevis thatit kan hjelpe med sett over 8 reps. Men det store spørsmålet som bør komme inn i folk’sminds, er om det kan oversettes til resultater som betyr noe for styrke athletesor kroppssammensetning.
Dette er hvor bevisene er litt mer blandet. Fra en kropp sammensetning perspektiv, noen studier viser noen fordel og andre ikke.
Teoretisk, hvordan det kan hjelpe deg med å forbedre kroppens sammensetning skyldes økning i øvelsen volum, snarere enn noen direkte mekanisme., Dette er den samme forklaring på hvorfor noen studier viser en økning i ett-rep-max som kan være aktuelt for å styrke utøvere som styrkeløftere.
I sammendraget, hvis du er en middels avstand utholdenhet athletedoing hendelser som finner sted mellom 1 minutt og 6 minutter, beta-alanin isextremely sannsynlig å være gunstig. Kanskje det kunne være fordelaktig for eventsup til 10 minutter.
For folk som er ute etter å forbedre kroppens sammensetning eller styrke ytelse, kan det være verdt å ta., Men jeg ville ikke anbefale det hvis du ikke har en masse ekstra penger siden det ikke er garantert å hjelpe.