Av Carolina Schneider, MS, RD (@thegreenrd)
Opprinnelig fra Brasil, Carolina flyttet til Florida i 2010 for å fullføre en bachelorgrad i pr og Journalistikk, etterfulgt av en Master of Science in Nutrition & Dietetics. Carolina nylig flyttet til New York for å forfølge sin karriere som en kostholdsekspert i helse næringsmiddelindustrien. Hun er en Ernæring Konsulent for JOI og en av våre største fans!, Carolina tror på kraften i et hele-mat, plantebasert kosthold kombinert med fysisk aktivitet for optimal helse. Hennes favoritt mat er mørk sjokolade og brokkoli (helst ikke sammen), og hennes favoritt JOI oppskriften er den Gylne Melk!
Langt borte er de dager da foreldrene ville tjene deres voksende barn et glass av kumelk for sterke bein… i flere år, kumelk ble sett på som drivstoff for vekst og utvikling, og det er hovedsakelig fordi det inneholder kalsium. Men, gjett hvor kyrne få sine kalsium fra? Som en overraskelse…fra planter., Kalsium finnes i et utvalg av plante mat, fra grønne greener å nøtter, og du trenger ikke nødvendigvis kumelk for å møte dine behov. Plus, stole på meieri for kalsium kommer med bagasje—vi snakker økt risiko for kroniske sykdommer, eksponering for hormoner og antibiotika, laktose intoleranse, økt betennelse og høyt mettet fett inntak (som kan øke kolesterolet).,
Foto: Tamara Chemij fra Burst
KALSIUM ROLLE I KROPPEN
Kalsium er den mest rikelig mineral i kroppen, og avgjørende for bein og tenner helse. Faktisk, 99% av kalsium i kroppen er lagret i bein og tenner, der den bidrar til å danne og opprettholde bein struktur og hardhet. I tillegg til å holde oss på beina (bokstavelig talt), kalsium er nødvendig for overføring av signaler i nervesystemet, som betyr at det hjelper hjernen din chat med resten av kroppen., Det spiller også en rolle i hormon-sekresjon, muskel funksjon (inkludert ditt hjerte), og innsnevring og utvidelse av blodårene, noe som holder blodtrykket innsjekking og blodpropp.
P. S. Fordi kalsium serverer slike kritiske funksjoner, kroppen holder blod nivåer strengt regulert, slik at konsentrasjonen forblir konstant. Hvis blodet er lav, bein frigjøre kalsium i blodet (så gavmild!) for å bringe det tilbake til normale nivåer. Hvis blod nivåer er høy, er det ekstra kalsium lagres i skjelettet eller skilles ut i urinen., Med det sagt, kalsiumnivå i blodet ikke i betydelig grad varierer med endringer i kalsium inntaket.
HVOR MYE KALSIUM TRENGER jeg?
Fordi kroppen ikke gjøre kalsium, vi må få det fra maten. Den daglige anbefalingen er 1000 mg for voksne opp til 50 år, og 1200 mg for kvinner eldre enn 50 år gamle, og som de opplever mer bentap.
P. S. I tilfelle du ikke vet, kalsium og vitamin D er BFFs. Det er fordi kroppen trenger vitamin D for å absorbere kalsium, så de er alltid sammen., Dette betyr at selv om du spiser nok kalsium, det kan alle gå tapt hvis du ikke har nok vitamin D til å absorbere det. Så, sørg for at du får det vakre ansiktet ditt i solskinn hver så ofte.
i Tillegg til å ha nok D-vitamin for å sikre tilstrekkelig kalsium, en annen måte å fremme sterke og sunne bein er vektbærende trening. Enten det er å løfte vekter, praktisere din dansetrinn, bestiger et fjell, spille tennis, eller rett og slett gå for en joggetur, mosjon er viktig for å holde skjelettet sterkt!,
Foto: Sarah Pflug fra Burst
HVA HVIS jeg IKKE FÅR NOK?
mens vi snakket sammen tidligere, utilstrekkelig inntak av kalsium reduserer blod nivåer, forårsaker den til å leach fra beina. Selv om det på kort tid er det ikke noen store komplikasjoner, over tid, kalsium-mangel kan føre til hypocalcemia, tap av benmasse, osteopeni, osteoporose (svake, skjøre bein), alle som øker risikoen for benbrudd., Kalsium-mangel kan være forårsaket av dårlig kalsium inntaket over en lengre periode, hormonelle endringer, eller medikamenter som reduserer kalsium absorpsjon. Symptomer inkluderer muskel kramper, forvirring, svake og skjøre negler, nummenhet eller prikking i hender og føtter.
SKAL jeg SUPPLEMENT?
Friske personer bør være i stand til å få tak i tilstrekkelige mengder av kalsium gjennom maten, så kosttilskudd er vanligvis ikke nødvendig med mindre det er anbefalt av en lege., Studier viser at de som følger en fullt plantebasert kosthold som spiser tilstrekkelige mengder av kalsium gjennom kosten, er ikke større risiko for å utvikle benbrudd enn de som følger en standard diett. Kosttilskudd kan være gunstig for eldre kvinner som er på et høyere risiko for kalsium-mangel, tap av beinmasse og ikke møte kalsium trenger gjennom maten.
OK, SÅ HVOR kan jeg FÅ KALSIUM FRA?, Brasil nøtter
i tillegg er mange matvarer er beriket med kalsium, og disse inkluderer frokostblandinger, appelsinjuice, og alternative milks og soya produkter.,
Photo av Sarah Pflug fra Burst
HVORFOR ER JOI IKKE BERIKET MED KALSIUM?
Som «JOI» står for «Bare Én Ingrediens,» det er vår misjon å skape et sunt produkt laget med akkurat det-en ingrediens. Vi tror på de helsemessige fordelene av en hel mat, plante-basert kosthold, med nærings-tett ingredienser som de kommer fra jorden, bor borte fra syntetiske og kunstige seg. Å styrke vårt produkt ville røre oss bort fra vår misjon og verdier., Pluss, vi tror på en mat-første tilnærming når det gjelder å møte næringsstoffer behov, som mat gir den mest biotilgjengelige form av næringsstoffer, så vel som mange andre fordeler (fiber, fytokjemikalier, etc.) som tilskudd og festningsverk ikke. Med det sagt, hvis du er oppmerksom om implementering av kalsium-rik kilder i kostholdet ditt, bør du være i stand til å møte daglige behov. Men igjen, personer med absorpsjon spørsmål eller næringsstoffer mangler kan ha nytte av kosttilskudd og beriket mat.,
KALSIUM-OG MEIERIPRODUKTER MYTER, AVSLØRTE
Myte 1: bare gode kilder til kalsium er meieriprodukter
Som nevnt tidligere, det er mange plante-baserte kilder til kalsium. Disse matvarer er spesielt viktig i dietter for de som er laktose intolerant, har melkeallergi, eller ønsker å følge et fullt plante-baserte livsstil. Faktisk, når det inntas i tilstrekkelige mengder, anlegg matvarer kan gi den samme eller enda mer kalsium enn et glass melk. Ta tofu, for eksempel: ½ kopp tofu tilbyr 430 mg kalsium, mens en kopp av kumelk tilbyr 300 mg.,
Myte 2: kumelk gir sterke bein
i Motsetning til populære tro, studier har funnet at det er ingen sterk sammenheng mellom kalsium fra meieriprodukter kilder og bein styrke. Faktisk, en studie utført over 12 år med mer enn 70.000 kvinner fant at det var ingen signifikant forskjell i antall benbrudd mellom personer som drakk ett glass melk i en uke eller mindre, og de som drakk to eller flere., I en annen stor undersøkelse, høyere melk forbruk i løpet av tenårene var assosiert med høyere forekomst av brudd hos kvinner, og høyere dødelighet hos både menn og kvinner i voksen alder.
Myte 3: Du kan ikke få for mye kalsium
Når du snakker om kalsium, det kan bli «for mye av en god ting.»Høy kalsium inntak (over øvre grenseverdier) skjer vanligvis fra kalsium tilskudd, ikke fra maten. For mye kalsium fra kosttilskudd kan øke risikoen for nyrestein hos voksne, forstyrre opptaket av jern og sink, føre til forstoppelse og muskelsmerter., Noen undersøkelser tyder på at ekstra kalsium kan hope seg opp i blodårene og bidra til dannelsen av plakk (som øker risikoen for hjerte-angrep).
MEIERI KOMMER MED BAGASJE…
Det er ingen overraskelse at forbrukerne er skiftende mot meieri-gratis alternativer (hei, JOI melk). Bortsett fra det faktum at mer enn 65 prosent av befolkningen er laktose intolerant, forskning, studier har knyttet til jevnlig inntak av meieriprodukter til økt risiko for brystkreft og prostatakreft (en annen studie på meieri-og prostatakreft her)., Plus, en studie gjennomført blant laktose intolerante individer (lite eller ingen meieriprodukter forbruk) fant at de hadde betydelig lavere risiko for lunge -, bryst-og eggstokk-kreft, sammenlignet med de som spiser meieriprodukter regelmessig og opplever ikke den samme risikoen reduseres.
P. S. Hvis du prøver å begrense meieri forbruk (enten det er for helse, intoleranse eller andre grunner), og mistenker at du ikke tilfredsstiller tilstrekkelig kalsium inntak gjennom mat, er det viktig å ta kontakt med en Registrert Kostholdsekspert eller med en lege før du endrer din diett eller tar noen kosttilskudd.,
Nå som vi har sølt te på alle ting kalsium, er det tid for en mandel melk latte.