Madame Lelica

Helse-eksperter har lenge spioneringen de ernæringsmessige fordelene av fisk: Disse sjødyr rangere høyt på lister over de beste kildene til hjerte-sunn omega-3 fettsyrer, høy kvalitet protein, metabolisme-vennlig selen, energi-øke Vitamin B12, og betennelse-kampene Vitamin D. Men selv om å spise fisk er sterkt anbefalt, å velge det beste fisken til å spise kan være vanskeligere enn du navigerer etter en robåt i et stormfullt hav.,

Når du kjøper fisk, kan det være vanskelig å balansere sunn mat ambisjoner med dine bekymringer om ditt hjerte helse og kvikksølv nivåer—for ikke å nevne bærekraftig fiske praksis eller havet helse. Omega-3 er essensielle næringsstoffer som hjelper menigheten av hjerte-og karsykdommer, diabetes, og metabolisme-reduserer betennelse, og de er først og fremst funnet i fisk. Dessverre, et annet element først og fremst funnet i fisk er kvikksølv.,

Menneskelig eksponering for kvikksølv er for det meste gjennom sjømat til konsum, og denne eksponeringen har blitt funnet å forårsake alvorlige nevrologiske utviklingsforstyrrelser, kretsløpssystem, og immunologiske helseeffekter i tilstrekkelige doser, ifølge en rapport i Journal of Forebyggende Medisin og folkehelse., FDA finner at 1,000 deler per milliard (ppb) grensen gir en tilstrekkelig sikkerhetsmargin for voksne menn og kvinner, og miljø-advocacy grupper som Natural Resources Defense Council (NRDC) anbefaler at gravide kvinner eller kvinner som planlegger å bli gravide bør unngå å spise fisk høyeste av kvikksølv på 500 ppb og over.

for Å finne den beste fisk, har vi samlet en liste over populære sjømat som forbrukes i USA, og vi slapp truede arter som Atlantic bluefin tunfisk., Fordi essensielle omega-3-ere og lean protein er to av de mest unike verdifulle næringsstoffer som tilbys av fisk, valgte vi å rangere sjømat basert på disse ernæringsmessige fordeler over standard metoder for kalorier eller fett. Vi brukte også ernæringsmessige fordeler som selen, vitamin B12 og vitamin D for å bryte alle bånd. Ved hjelp av USDA Nutrient Database, vi beregnet omega-3 (DHA og EPA) og protein innhold av hver av rå fisk for en standard størrelse 3 gram., Rangeringen også tok i betraktning potensielt giftige nivåer av kvikksølv fra Environmental Defense Fund ‘ s Seafood Hg (kvikksølv) Database i ppb samt fisk er kilde—enten du vill eller oppdrettet ved hjelp av tvilsomme teknikker. Les videre for å finne ut hvilken fisk er voktere og hvilke du bør kaste tilbake.,

Disse fiskene alle rangert i den nederste halvdelen av pakken om deres mengder av omega – 3, protein og gjennomsnittlig kvikksølv nivåer. Høy kvikksølv nivåer (over 800 ppb) sendt fisk til bunnen av nettet, samt fisk som var lavere enn 100 mg omega-3s., Oversettelse: Reker er ikke super forferdelig for deg, men det er rangert dårlig fordi den ikke har en hel masse å gå på i form av ernæring, heller. Og jada, sverdfisk har mye protein, men det er som å drikke kvikksølv. Oppdrettsfisk også funnet et sted på det verste liste, så de er vanligvis fôres en unaturlig diett som kan inneholde animalske produkter, soya, og fargestoffer.,

spansk Makrell er egentlig den «beste av det verste», fordi det mangler i kvikksølv og sikkerhet avdeling, er det (nesten) gjør opp for i omega-3s. Med fire og en halv ganger den minste anbefalte daglige inntaket, denne fisken er sikker på å bidra til å bekjempe hjertesykdommer og betennelse. Å være trygg, NRDC anbefaler at du begrenser spise denne fisken til tre porsjoner eller mindre per måned.,

Selv om dette kan være din favoritt roll på sushi-restauranter, Japansk ferskvann unagi ble oppført på Japans «rødliste» over truede arter i 2013 etter å finne en 70 til 90 prosent nedgangen over sin siste tre generasjoner. På den annen side, er den Amerikanske ål befolkningen forblir stabil og har ikke garanteres Truede Arter Act (ESA) bevaring. Så, kjøpe lokale hvis du ønsker å høste sin protein-rik fordeler.,

De høye nivåer av omega-3s kommer med en kostnad: Soya-matet, oppdrettsfisk laks (99 prosent av Atlantisk laks er nå oppdrettsfisk på grunn av overfiske og forurensning) er også fullpakket med rundt 1900 mg omega-6-ere, som faktisk øke betennelse omega-3s kamp., Også: Oppdrettslaks er vanligvis farget rosa, har blitt funnet til å være høy i Pcb, og har bare en fjerdedel av mage-utflating av vitamin D med sine ville slektninger.

De kan oppfylle dine daglige minimum omega-3 kravet, men steinbit er ikke så rent., Fordi steinbit er bunnen matere som svømmer i grunne, muddy river vann, de er vanligvis utsatt for giftstoffer som menneskeskapte polyklorinerte bifenyler (Pcb) som har blitt funnet å påvirke kognitive mangler i utsatt spedbarn samt påvirke hormon metabolisme hos voksne.

Disse morsomme utseende, ensidig flatfisk rangerer lavt på omega-3 og protein foran, mest sannsynlig fordi de er ganske tynn., Siden den industrielle revolusjon, verdens fiskebestander av disse flatfisk har sunket til 10 prosent av opprinnelig nivå, som er en grunn til å gi dem en plass på Seafood Watch liste av sjømat som bærekraft-bevisste forbrukere bør unngå.

Hermetisk tunfisk er en anretning stift fordi det er en rask, billig kilde for protein, og er rik på vitaminer og mineraler., Det er også en ypperlig kilde til en av de to aktive omega-3 fettsyrer: dokosaheksaensyre (DHA). En studie i Journal of Lipid Research viste at omega-3 fettsyre-tilskudd hadde dyp evne til å slå av abdominal fett gener. DHA, spesielt, kan være 40-70 prosent mer effektiv enn den er søster omega-3, EPA, på ned regulere fett gener i magen, noe som kan forhindre buk fett celler fra vokser i størrelse. Men hva om kvikksølv? Bare sørg for at det er lys; hermetisk albacore tunfisk kan ha nesten tredoble nivåer av kvikksølv., Lys tunfisk er en mindre fisk enn albacore, som er hvorfor det er ansett som en «lav kvikksølv fisk» og kan–og bør!–nytes to til tre ganger i uken (eller opp til 12 gram), i henhold til FDA ‘ s nyeste retningslinjer.

Mens du ikke vil være å øke immunitet med denne fisken, forskning antyder en vanlig servering av Atlantisk torsk kan hjelpe deg med å holde trim., En åtte-ukers studie av 120 menn som er publisert i Ernæring, Metabolisme & Hjerte-og Karsykdommer konkluderte med at når kombinert med en kalorifattig diett, deltakere som spiste torsk hele fem ganger i uken mistet mer vekt og visceral fett og viste bedre forbedringer i sine blodtrykk enn de som spiste torsk bare én eller tre ganger per uke.,

En stift i enhver tur til Maine, denne nordlige hummer har en overraskende lav omega-3-konsentrasjon, men opprettholder solid protein nivåer. Vil du ha å spise dobbelt så mye av dette hummer å få den samme omega-3 nivåer som det er spiny fetter (mer om det senere). Suget dette sjømat som spesialitet? Det er en av måltider under 500 kalorier på Red Lobster.,

Kjent som kreps, kreps, og crawdads, uansett hva du velger å kalle dem, disse små krepsdyr utseende og smak mye som lite hummer. Vanligvis brukes i Creole matlaging ned i Cajun country, kreps festivaler har vært kjent for å pile den lille skalldyr ved bucketful. Som i 2005, Louisiana rekvisita 95 prosent av kreps slaktet i Usa fra akvakultur., De er oppdrettet bærekraftig i rotasjon med avlinger og beiter på plantemateriale som vokser naturlig i dammen. Det eneste problemet? Du må spise 25 av dem for å få ernæring nivåer som er nevnt ovenfor.

du må ikke forveksle denne fisken med torsk. Selv om det pollock er nært knyttet til Atlantisk torsk, lever i kaldere farvann i Alaska North Pacific havet. Videre FDA nettopp annonsert at «Alaska pollock» kan bare være fra Alaska., Det kan virke trivielt, men dette merket sikrer at Alaska vil sikre sine grep på pollock markedet, sparker ut sine russiske konkurrenter. Hvorfor alle konkurrentene? Pollock er det største fiskeriet i USA og står for 11 prosent av AMERIKANSKE sjømat inntak.

En populær fisk frossen fisk og chips (en av unhealthiest mat på planeten), du kan plukke denne fisken opp fra butikken når den er i sesong mellom November og April, som det kalde været gjør den fastere kjøtt., Til tross for sin fasthet, Hyse mangler mange ernæringsmessige fordeler, som er grunnen til at det lander lav på vår rangering. Stedfortreder for kveite, en hvit-fleshed fisk med mer omega-3s.

nummer 1 øverst OSS konsumert sjømat, reker er rik på jod, en byggestein av stoffskiftet-kjører skjoldbrusk hormoner. Reker er en lav-fett, lav-kalori skalldyr som kan nytes ukentlig, på grunn av sin lave kvikksølv-innhold., Dessverre, vil du ikke få mye sunt for hjertet, immun-boosting omega-3 fordeler, men de fortsatt smaker godt med pasta i reker, scampi eller i vår Reker og Gryn oppskrift.

Oppdrettet steinbit kan være oppvokst i rent, friskt vann, men de inneholder betydelig færre verdifulle omega-3-ere forhold til deres ville kolleger. Selv om fisk er naturlig omnivores, oppdrettet fisk som fôres unaturlig dietter av soyabønner, mais og ris.,

Dampet, littleneck, hjerteskjell, you name it. Muslinger er en hard-avskallede fisk med en fantastisk hemmelighet: De er verdens største kilden til Vitamin B12 (i henhold til FDA, som er). Matlaging lite skjell humper opp sine Vitamin B12-nivåer 84 mikrogram—det er 1,402 prosent ditt anbefalte daglige verdi! Dessverre, det er ikke den eneste grunnen til at vi kom til fisken partiet., Muslinger er alvorlig mangler på omega-3 og protein fronter i forhold til sine jevnaldrende.

Nope, kamskjell er ikke rangert så lavt, fordi de er ofte skyldig av foreningen med kremet og dekadent restaurant sauser (ikke bra for vekt-tap). Til tross for at høy-protein og lav-kalori, disse bløtdyr vil ikke gi deg massevis av omega-3s. Men de er fortsatt gode for midjen., En studie publisert i Journal of Food Science fant bioaktive kapsler laget av kamskjell biprodukter vise betydelig anti-fedme-effekter. Kaste liten bukt kamskjell på toppen av en salat eller spise dykker kamskjell med en lemony farro risotto.

Hvis du ønsker å berge noen ernæringsmessig verdi fra dette fisket, kan du ikke brødet og steker det for fisk pinner., Torsk er høyt protein innhold og aminosyre profil bidra til fisken er satiating egenskaper. Faktisk, en studie i European Journal of Clinical Nutrition fant at folk spiste 11 prosent mindre til middag etter å ha torsk til lunsj versus de som spiste en biff til lunsj.

En populær fisk i Florida, grouper er en bunn å spise fisk med solid, men lett, kjøtt. Denne store fisk foretrekker å svelge sine byttedyr (inkludert fisk, octopi, og krepsdyr) hele., På grunn av den høye kvikksølv nivåer, du vil gjøre det best å spise denne fisken så ofte du på ferie.

Du kan se denne fisken, som er oppført på sushi-meny «Hamachi» eller «Buri.»I Tokyo, mat, «Hamachi» er brukt for å beskrevet yellowtail som er oppdrettet., Mens naturlig buri svømme tusenvis av mil i deres levetid, hamachi ikke får mye mosjon mens du blir oppdrettet i fishnets, noe som resulterer i en merkbar forskjell i kvalitet av fisk og olje, og kan ta høyde for dette tunfisk er lave nivåer av omega-3s.

– >

ikke nok av omega-3s, og vanligvis ledsaget av et astronomisk nivå av omega-6-ere, denne fisken er verre for magen enn bacon., I tillegg er de fleste tilapia er oppdrettsfisk og fôret med en diett av korn i stedet for innsjøen planter og alger, noe som gjør dem turducken av sjømat: Useriøs fylt med søppel omgitt av søppel.

Som alle fisk som er rangert under den, sverdfisk inneholder svært høye nivåer av kvikksølv, et element som fungerer som en endokrine disruptor., En endokrine disruptor er en falsk hormon som triks kroppen din til å holde på fett, brenner færre kalorier, og redusere nivåer av leptin, et hormon som regulerer appetitt. Marlin fisk, en av denne billfish er søskenbarn, er enda verre: Det har kvikksølv nivåer på 1,517 ppb. Den høye nivåer av selen og vitamin D, er det som holdt det bedre for deg enn det neste store fyren…

Du bør alltid svømme bort fra haier, i havet og på land., Med skremmende kvikksølv nivåer på 883 ppb, ikke mengden av omega-3s eller protein kan rettferdiggjøre denne fangsten.

Tilefish har den høyeste kvikksølv nivå blant alle varianter av fisk, med 883 deler av kvikksølv per milliard. Og disse finner du fra Gulf of Mexico? Kvikksølv nivåer kan nå opp til 1,445 ppb! Det er 45% høyere enn USDA tillatt maks.,

for å lage den beste listen, disse fiskene hadde å ha moderate nivåer av kvikksølv eller bedre (mindre enn 350 ppb), kan være en god kilde til protein, og har ikke mindre enn 200 mg omega-3s. Med andre ord, disse fisken er faktisk verdt din tid og penger, og vil ikke gjøre deg syk i bytte for sine næringsstoffer.,

i Forhold til disse østers’ pacific søskenbarn, deres noe mindre størrelse betyr at omega-3 gevinsten er betydelig redusert. Når du leter etter den beste mollusk, undersøke deres skjell: Atlantic østers har en mykere og rundere skallet mens Pacific østers har en skarpere og mer solid skall. Hvorfor?, Stillehavet er mye grovere enn Atlanterhavet, så østers hailing fra dette havet danner en tøffere skall for å beskytte seg selv. Ikke kast disse skjellene til side ennå, skjønt. Østers har blitt funnet å være full av jern, og bare 6 av disse oppgir 21 prosent av det anbefalte daglige rasjon. Gode nyheter siden strykejern manglene har vært knyttet til en betydelig økning i fett genuttrykk.,

Tjener sitt navn fra byen i Washington, hvor det er funnet, Dungeness krabbe levende i den kalde Pacific farvann på vestlandet. Selv ikke en topp kilde til omega-3s per unse, når det kommer til servering størrelse, en enkelt krabbe er litt under 6 gram, så hvis du spiser hele, du ser på 28 gram protein og 500 mg omega-3s per krabbe., I tillegg til å fylle magen, kan du lette sinnet å vite at Seafood Watch—en av de mest populære bærekraftig sjømat rådgivende lister—har gitt krabbe en bærekraftig sjømat vurdering av «Beste Valget.»

Abbor er en populær sport fiskearter fordi de sette opp en god kamp. At kampen absolutt lønner seg med noen gode protein og sunt fett.,

Skipjack tunfisk er mindre enn dens yellowfin fetter, som hjelper det å soaks opp færre giftstoffer. Selv med sin mindre størrelse, den har fortsatt nesten 200 ppb av kvikksølv, så må du være oppmerksom på frekvensen som du spiser det—spesielt hvis du kjøper bulk-kjøpe mekka Costco er ny bærekraftig (og rimelig) skipjack tunfisk merkevare. Hva er bærekraftig tunfisk? Det er tunfisk som er FAD-gratis: fisk samle enheter (Moter) er store garn som kan drepe haier, rokker, og skilpadder som er fanget sammen med tunfisk.,

Denne lille fisken bor i den østlige kysten, og fra Maine i usa til Florida. I tillegg til å finne det i restauranter, black sea bass er også et populært rekreasjons-fangst. Chilensk havabbor, men bør ikke brukes så ofte som sine kvikksølv nivåer er 357 ppb.,

Stripers er en lang levde arter, og mange lever til over 30 år. Deres lange liv kan utsette dem for, og påvirke deres økte nivåer av kvikksølv, som står for den 295 ppb. Det er også en grunn for sin store størrelse—verdensrekorden for stripete bass er over 81 pounds! Og alle som kjøtt er fullpakket med omega-3 og vitamin B12.,

Red Snapper er en av Gulf of Mexico underskrift fisk. For mange yrkesfiskere, det er først og fremst der hvor deres fortjeneste kommer fra. Faktisk, tilbake i 2011, Gulf fiskere fisket 3,6 millioner pounds av red snapper som ble verdsatt til $11,4 millioner kroner. Vi er definitivt på bord med sin popularitet—fisk er en god kilde til lean protein for å bidra til å bygge muskler, øke stoffskiftet, og øke følelsen av fylde.,

Disse blueclaws er funnet på den Atlantiske kysten, og vil helt sikkert være krabbe valg hvis du noen gang besøker et Maryland krabbe restaurant. Vil du ha å spise fire av krepsdyr å møte den 3-unse servering, men vi tror ikke det vil være for mye av et problem hvis du buken opp til en gammeldags crab shack.,

Oppdrettsfisk eller vill, blåskjell er en god kilde til protein og omega-3-ere og en super kilde til vitamin B12 med 170 prosent av det daglige anbefalte inntaket per 3 gram (som er det samme som å bare fem blåskjell—veis færre enn det du vil få i noen klassiske blåskjell rett). Det viser seg, oppdrett av blåskjell er oppvokst i en miljømessig ansvarlig måte som kan faktisk forbedre rundt marine miljø.,

Teknisk, og ganske overraskende, en squid er en type mollusk: samme familie som blåskjell og kamskjell. Dette er fordi blekksprut pleide å ha en shell-akkurat som disse andre skalldyr, men over tid, det var redusert ned til en penn-lignende struktur. Vel, bruke pennen til å skrive ned blekksprut (eller calamari) på din handleliste. Blekksprut er så høy i omega-3s at det er en kilde til omega-3 supplement olje.,

Etter en regnbue kan føre deg til en pott av gull: en lean protein og omega-3 potten av gull, som er. På grunn av moderat PCB-forurensning på grunn av sine lake habitater, Environmental Defense Fund (EDF) anbefaler at barna begrense forbruket til to til tre måltider i måneden, avhengig av deres alder.,

Disse fisken er sterk og aggressiv, noe som er grunnen til badevakter er lært opp til å fjerne svømmere fra vannet når de ser noen tegn til bluefish fôring frenzies. I løpet av disse frenzies, bluefish vil fortsette å angripe og spise noe i veien, selv etter at de har spist sin del. (Høres ut akkurat som hva som skjer etter at du spiser disse 24 matvarer som gjør deg mer sultne.) Dette overspising er mest sannsynlig grunnen til at bluefish har en ganske høy kvikksølv nivå., På grunn av middels nivå av kvikksølv, sørg for å spise denne fisken i moderasjon, men når du gjør det, vil det gi deg en god kilde til omega-3-ere og magert protein.

Mens østers’ protein per unse kan synes lave i første, shuck en plate av bare seks av disse pearl-gir bløtdyr og protein resultat skyrockets til 28 gram sammen med 2,064 mg omega-3s., Anti-inflammatoriske egenskaper av omega-3s ikke den eneste fordelen av å spise østers. Faktisk, høye nivåer av sink kan hjelpe lysere humør, men kan også være roten av sine velkjente rykte som et afrodisiakum. En studie i Ernæring funnet at seks måneder av sink tilskudd blant litt sink-mangelfull eldre menn doblet serum nivåer av testosteron—hormone nivåer som reflekterer libido.,

Sockeye laks er mye dypere i rødt enn annen laks arter fordi det noshes på krill, en type små reker. Foruten å være en stor kilde til omega-3s, en 3-unse delen rangerer som syvende beste kilden til vitamin D, med 112 prosent av anbefalt inntak. Dette solen vitamin er sjelden funnet i mat, men er viktig i warding av bryst og prostata kreft, så vel som å øke hjerte helse.,

Sild er supermat av havet. Foruten å være en av denne listen er topp tre kilder av omega-3s per unse, sild er også en av de beste kildene til vitamin B12—over 160 prosent RDI per unse—og vitamin D—11 prosent RDI per unse. Når det kommer til matlaging, grill sild og kjole med en blanding av sennep, sitronsaft og sin egen olje for en middag fullpakket med proteiner og sunt fett., Serveres med en side av grønnkål stekt og noen quinoa å runde ut plate.

Du kan allerede bruke det i din Cæsar salat dressinger, men ansjos’ omega-3 nivåer av fem ganger anbefalt daglig inntak kan gi deg grunn til å finne flere måter å introdusere denne kraften mat inn i din matlaging arsenal. Prøv det i vår prime rib med italiensk urt saus.,

Dette hummer mangler skremmende klør karakteristisk for sin Maine fetter, men gjør opp for det i sin overflod av utstikkende mothaker. Vanligvis finnes i varmere hav, i Karibien og Middelhavet, er deres haler er fullpakket med omega-3s, og hele hummer gir 122 prosent av det daglige anbefalte vitamin B12, vitamin som er unike for animalske kilder som legger til rette for skikkelig nerve funksjon.,

til Tross for deres felles navn, Atlantic pollock er større og mørkere enn den Alaska pollock, som faktisk er en annen art. En annen stor forskjell? Atlantic fisk har en mye høyere omega-3-innholdet. Det er mild smak og en delikat tekstur som gjør det svært allsidig, så føl deg fri til å kle den opp slik du ønsker!,

Den mindre fisken, jo mindre mengder kvikksølv. Disse små fisk vanligvis kommer fra Stillehavet. Til tross for sin lille størrelse, er de pack en ernæringsmessig punch (som er grunnen til at de er en av de superfoods du trenger). Bare 3 gram gir 12 prosent av anbefalt daglig inntak av vitamin D og 64 prosent av selen, et mineral som spiller en viktig rolle i metabolismen, immunitet, og reproduktiv helse., Hermetisk versjoner er kjent for å være høy i natrium, så sørg for å spise dem i moderasjon, eller se etter lav-natrium hermetisk versjoner.

Dette meaty hvit fisk er milde smaken gjør det svært allsidig. Foruten å være low-cal, det er også fylling, noe som gjør det til et flott vekttap mat., I henhold til «Metthetsfølelse Indeks av Vanlige Matvarer,» som er publisert i European Journal of Clinical Nutrition, kveite rangerer den nest mest mettende mat—bested bare med kokte poteter. Studien forfatterne attributt fylling faktor av hvit fisk som kveite til sin imponerende protein innhold og innflytelse på serotonin, et av de viktigste hormonene er ansvarlig for å regulere appetitten. Prøv å spise mer Pacific enn Atlantisk fisk siden Atlantisk kveite er lave tall.,

Rosa laks, også kjent som knølhval laks på grunn av mannlige særegne knølhval som oppstår under deres gyting fase, er innfødt til det kalde vannet i Stillehavet og Arktiske Hav. Hvis du spiser muskel-building protein og hjerte-sunn omega-3 nivåer er ikke for deg, kan du også chow ned på denne fisken er rogn, som er en felles kilde for kaviar.,

Oppført på Seafood Watch ‘ s «Super Grønn Liste,» dette beste fisken til å spise er en trippel trussel: det er lave i kvikksølv, gir nesten åtte ganger anbefalt omega-3 inntak per dag, og er klassifisert som et Seafood Watch «Beste Valg» i forhold til bærekraft. Bare se opp for hermetisk makrell, som kan ha kvikksølv nivåer opp til 586 ppb.