Madame Lelica

Det er noen uventede bivirkninger som kan komme sammen med arbeider ut for første gang—og da mener jeg ikke bare sterkere muskler og bedre utholdenhet. Kanskje har dine armer er så trøtt en dag kan du knapt løfte en blåse tørketrommel, du er plutselig sover som en baby, og du mystisk aldri har rene sokker.

jeg har vært der mer enn en gang. For år, var jeg en «yo-yo» mosjonist., Jeg vil bo forpliktet til alt fra et par uker til et par måneder, bare for å la livet komme i veien. Måneder senere, vil jeg komme tilbake til mine treningsøkter. Min pauser var lange nok til at kroppen min (og mitt sinn) så ut til å gå gjennom reacclimation prosessen hver gang.

Vis mer

Etter år med å gå frem og tilbake, begynte jeg å merke et mønster med noen av de utrolige bivirkninger av å jobbe ut, skjønt., Flytting leiligheter følte måte breezier når jeg kan trygt hale min bokser opp tre etasjer med trapper etter en sommer med lett styrketrening (i motsetning til foregående år, da jeg ikke hadde jobbet ut i en stund, og var helt utslitt etter en rask bevegelse). Og jeg vil aldri glemme hvor godt det føltes første gang jeg gikk ut av en kickboksing klasse tenkning, som var hardt, men jeg spikret det.

når Det er sagt, det er mye å bli vant til når du begynner å arbeide seg ut—utrolig irriterende, og det er overraskende. Og vil du sannsynligvis lurer på, er dette normalt? Fret ikke., Det kan ta litt tid å venne seg til effekten av å jobbe ute. Noen vil forsvinne etter hvert som kroppen blir vant til å trene, og noen fantastiske fordeler vil holde seg rundt, også. (De er det som holder meg å komme tilbake, tross alt.)

Hvordan du Starter

Før vi kommer inn i hva du kan forvente, la oss snakke om hvordan du starter faktisk fungerer ut. Først, vet at hva slags trening du gjør er helt opp til deg—det er ingen grunn til å holde opp en kjører rutine, for eksempel, hvis du finner ut at du virkelig hater å kjøre., Så en av de første trinnene når du begynner å trene er å «date» ulike typer trening til du finner den rette plass, fordi den beste treningen for deg, er noe du faktisk liker. På toppen av det, å finne ut av hvorfor du arbeider ut, er et viktig element i å skape en varig trening rutine. «Når du tar fatt på din fitness-reise, kan det være lett å bli fanget opp i hva alle andre gjør,» Jen Comas, C. P. T., medstifter av Jenter Gått Sterkt, tidligere fortalt SELV. «Husk at vi alle gå i vårt eget tempo, og til å fokusere på hva som er best og er mest behagelig for deg og din kropp.,»

Det er også logistikken med å jobbe ut for første gang. Hvis du starter fra grunnen av, vil du sannsynligvis trenger noen nye utstyret—ikke noe fancy, men noen grunnleggende som tillater deg å gå komfortabelt. Vårt SELVBILDE Sertifisert Priser for joggesko og sport bras, shorts og leggings er et flott sted å starte—her finner du det utstyret vi har ansett som den beste av de beste., Du vil også ønsker å finne ut den beste tid til å arbeide ut for deg (og nei, det er ikke normert tid som faktisk er «best»—den optimale tid til å trene er når du kan passe det inn, og hva som passer til din livsstil), og deretter planlegge i trening, slik at du ikke går glipp av dem. Og definitivt sjekke med legen din for å få greenlight før du starter en treningsøkt rutine. Les våre explainer for mer informasjon om hvordan å begynne å jobbe ut om du aldri har trent tidligere.

Fordeler med å Jobbe Ut

Det er mange fordeler med å jobbe ut, og mange av disse har du sannsynligvis allerede vet., For en, det er en utmerket stress redusering; forskning har vist at trening kan bidra til å redusere stress hormonet kortisol, mens økende nivåer av » feel-good kjemikalier som endorfiner og serotonin. Det kan også hjelpe noen mennesker klarer angst og depresjon, spesielt som en del av en behandling plan som omfatter psykoterapi og medisiner. Legg til i listen: bedre søvn, mer selvtillit, og flere fordeler med trening, og det er klart hvorfor trening er en viktig del av en sunn livsstil.,

Typer Trening

generelt, bør du ta sikte på å gjøre en blanding av noen type cardio og noe styrke trening hver uke. Dette er hvor en del om «dating» forskjellige treningsøkter vil komme godt med for—når du finne ut hva du gjør og ikke liker, vil du ha en bedre forståelse av hvilke typer treningsøkter passe inn i miksen. Hvis du hater å kjøre, for eksempel, er det ingen grunn til å gjøre å kjøre cardio trening —prøve sykling, svømming, walking, boksing, eller til og med HIIT i stedet., Samme for styrketrening: yoga, kroppsvekt øvelser, og vektløfting er alle gode måter å styrke musklene, og du trenger ikke å gjøre det som ikke føles bra for deg. Nøkkelen er å finne hvilken type trening som er riktige for deg.

Hva du skal Unngå

En av de største tingene du ønsker å unngå når du begynner å trene er overexerting selv, som eksperter sier, er en vanlig nybegynner feil. Som i utgangspunktet betyr at du ikke ønsker å gjøre for mye, for tidlig, om det betyr at planlegging hourlong treningsøkter eller trener hver dag., For å unngå å brenne ut eller skade, start i det små og gradvis trappe opp som du vil finne ut hvordan å gjøre trening til en vanlig del av din livsstil.

Nå som vi har dekket hvorfor og hvordan å begynne å jobbe ut, her er åtte helt normalt ting du kanskje legge merke til når du begynner å arbeide ut. Å vite hva du kan forvente kan hjelpe deg med å holde deg på sporet når de dukker opp—ingen trenger å bekymre deg for at noe er galt, eller er det «ikke fungerer» for deg. Gi det tid, og la de positive effektene motivere deg til å holde det gående.

vil Du sannsynligvis føle sår.,

Når du arbeider musklene, kan du faktisk lage litt tårer i muskel fiber, og det er ombyggingen prosess som gjør dem sterkere. Imidlertid, dette recovery kan la deg følelsen achy og sår. «Dette skjer ofte ikke én, men to dager etter styrke trening, forklarer treningsfysiolog Tom Holland, M. S. C. S. C. S, Bowflex fitness-rådgiver og forfatter av» Beat the Treningsstudio. Den achiness som kommer på to eller tre dager etter en hard treningsøkt er kjent som delayed onset muscle soreness, eller DOMS.,

Mens sårhet kan skje til noen som gjør en treningsøkt musklene ikke blir brukt til (selv erfarne gym-goers), kan det føles spesielt risting når kroppen din er helt ny øvelse.

Når du er ny, «nervesystemet har ikke blitt effektiv i å rekruttere ulike muskler,» forklarer treningsfysiolog Joel Seedman, PhD, eier av Avansert Menneskelig Ytelse i Atlanta. «Kroppen ikke helt vet hvordan de skal skyte alt riktig, og du motorisk kontroll.,»Kroppen din iboende lærer å bevege deg mer effektivt når du holder trening, sier han, men i begynnelsen, over-stress og under-framhever visse muskler kan føre til mer sårhet. Heldigvis, nervesystemet tilpasser seg veldig raskt, så denne typen sårhet bør avta i løpet av et par uker.

Pluss, det er noe som kalles «gjentatte anfall effekt» på spille, forklarer Seedman., Første gang kroppen utsettes for en viss trening (spesielt de som inkluderer en rekke eksentriske bevegelser, som er «senke» en del av en øvelse), du ofte ender opp med sår som kroppen gjenvinner og tilpasser seg dine muskler til å beskytte dem til neste gang rundt. Forskning viser at selv etter bare én kamp, vil du sannsynligvis være mindre såre andre eller tredje gang du gjør en særlig trening., Det er flere hypoteser for hvorfor det gjentatte anfall effekt som skjer, inkludert nevrale endringene, muskel celle tilpasning, og kroppens reaksjon på betennelse, men prosessen fortsatt ikke fullt ut forstått.

for Å minimere ubehag, er det viktig å lette inn i en rutine, forklarer Cori Lefkowith, C. P. T., Orange County-basert personlig trener og gründer av Redefinere Styrke. «Når folk flest starte en ny treningsøkt rutine, de hoppe i 100 prosent, og de ender opp med så sår de kan ikke regne ut resten av uken, sier hun., Dette gjør det vanskelig å etablere en konsekvent rutine (og overdrive det også etterlater deg mer utsatt for skader—hvis smertene er skarpe eller varer mer enn et par dager, ta kontakt med en medisinsk profesjonell). Det er ingen fast regel for hvor mye du bør trene når du får startet, sier Lefkowith, men hvis du arbeider ut så ofte at du er for hard til å fortsette, det er et tegn på at du bør ta av, sier hun. Kanskje det er bare rask 15 minutters trening tre dager i uken, sier hun—kan du alltid legge på.,

Selv om du ikke start forsiktig, skjønt, du vil sannsynligvis oppleve noen sårhet som kroppen blir vant til (god) stress fra trening. «Den gode nyheten er at du vil føle deg mindre sår jo mer du trener, så henger der, og stole på at kroppen din vil etter hvert tilpasse seg, sier Jennifer Leah Gottlieb, C. P. T., grunnlegger av JLG Fitness. I mellomtiden kan du prøve mild strekking, lett aktivitet (som å gå), og ved hjelp av varme eller is for å lindre ømme muskler., Forskning er ikke avgjørende på om varme eller is er bedre for såre muskler, og sannferdig, er ingen av dem gjør mye av en forskjell i selve muskelen recovery—men de kan hjelpe deg å føle deg bedre mens du venter. Prøv begge og se hva som føles bra for deg, eller du kan bytte frem og tilbake mellom dem. (Her er 9 måter å håndtere når du er mer sår enn vanlig.)

vil Du kanskje merke at energinivået øker over tid.

Når du først begynner å trene, det kan virke som den nye svette økter er zapping din energi, sier Gottlieb., Det er normalt fordi kroppen ikke er vant til å bruke så mye energi hver dag. Etter en stund, men arbeider ut har vist seg å ha motsatt effekt. «Kroppen din kan ta litt tid å venne seg til det nye aktivitetsnivået, men når den gjør det du bør begynne å faktisk føle deg mer energi etter trening, sier Gottlieb.

for Å kaste det tilbake til skolen vitenskap klasse «når du begynner å trene, du begynner å bygge flere mitokondrier og mer kapillær tetthet i musklene, forklarer Seedman., «Mitokondrier er powerhouse av celler, og de er ansvarlig for å hjelpe oss å produsere mer energi (eller ATP). De kapillærer er viktig for oksygen distribusjon og levering til kroppene våre,» sier han. Dette kan alle legge opp til en litt mer futt i din skritt når kroppen begynner å bygge disse opp.

Forskning støtter dette opp. En studie, publisert i PLOS One, som er involvert i nesten 100 studenter som rapporterte følelse sliten og utbrent. Halvparten av deltakerne ble bedt om å kjøre tre ganger i uken i seks uker, og den andre gruppen ble bedt om ikke å endre sin trening vaner., På slutten av studien, kjører gruppen rapporterte mindre samlet tretthet enn kontrollgruppen.

En gjennomgang av 16 studier som involverte mer enn 670 personer konkluderte også med at det i gjennomsnitt en øvelse økt betydelig forbedrer energinivået etter trening. Det er verdt å merke seg at de fleste studiene som er inkludert i analysen sett på moderat-intensitet kardio økter alt fra 20 til 40 minutter i lengde. (Lengre eller mer intens trening, er kanskje ikke har samme energi-forsterke virkninger, forfatterne forsiktig, selv om mer forskning er nødvendig.,)

De beste søvn i ditt liv kan bli en vanlig ting.

For folk flest, konsekvent scoret en bedre natts søvn er en svært velkommen bivirkning av å jobbe ute. En stor studie av 3,081 voksne fra National Sleep Foundation fant at deltakere i alderen 18 til 85 som ga moderat til sterk intensitet trening for minst 150 minutter i uken hadde en andel på 65 prosent mindre sjanse til å føle altfor trøtt i løpet av dagen (som er en måling av søvn kvalitet), basert på selvrapporterte objektiv informasjon fra deltakerne.,

Dette er gode nyheter for din fitness fremgang, også. «Sørge for at du får nok hvile er nøkkelen slik at du kan gjenopprette riktig, sier Lefkowith. Som det viser seg, at kroppen kan faktisk reparere skadet muskel fiber ganske godt enten du sover eller er våken, men søvn er stor innvirkning på oppgangen kommer ned til hormoner, forklarer Seedman. Ikke å få nok søvn kan virkelig rotet med endokrine system, inkludert hormoner som testosteron og veksthormon, som er involvert i muskel reparasjon., Veksthormon i særdeleshet er utgitt på sitt høyeste nivåene mens du sover, så det er viktig å ikke skimp på søvn (de fleste mennesker trenger sju til ni timer av zzz ‘ s).

Og det er en catch: Mange eksperter anbefaler at du prøver ikke å arbeide innen et par timer etter leggetid, som faktisk kan forstyrre søvnen din. Det er verdt å merke seg at dette ikke er sant for alle, men hvis du bruker en kabelbasert etter en natt trening, kan det være et tegn på at du er følsom for det. I så fall, holde seg til trening tidligere i kveld eller i løpet av dagen.,

Du kan føle deg mer sultne enn vanlig.

Hvis du er plutselig glupske når du starter en ny treningsøkt rutine, det er ikke alt-i-hodet—siden du forbrenner mer kalorier enn kroppen er vant til, det kan være på jakt for å fylle drivstoff. «Økt sult synes å være svært individualisert: Noen mennesker oppleve det mens andre ikke gjør det, sier Holland.

Hvis du finner deg selv mer sultne enn vanlig, du trenger ikke å ignorere det—bare sørg for at du er for det meste fylle opp på sunne alternativer., En post-workout snack med en balanse av proteiner og sunne karbohydrater kan også bidra til å holde sult nivåer innsjekking hele dagen (her er en guide på hva du skal spise etter en cardio trening).

Stress kan være lettere å håndtere, og din generelle stemningen kan bedre også.

humør-forsterke fordelene av å arbeide ut kan føle seg like givende som det fysiske fordeler. Det er ingenting som at umiddelbar post-workout høy (takk, endorfiner), og trening har også vist seg å hjelpe til med å administrere daglig stress for mange mennesker, i henhold til American Psychological Association., Du vil sannsynligvis innse etter et par gode treningsøkter som svetting ut dine frustrasjoner og stressfaktorer kan føle deg ganske terapeutisk. Trene kan være en måte å behandle dine tanker (eller distrahere deg fra dem, hvis det er det du trenger). Plus, trening utendørs er en flott måte å få litt humør-forsterke frisk luft, også. På slutten av dagen, det er «du» tid, noe som er et viktig element av selv-behandling.,

Regelmessig mosjon kan også ha en betydelig innvirkning på psykiske lidelser, inkludert angst og depresjon, i henhold til Angst og Depresjon Association of America. Mens du bør absolutt oppsøke profesjonell hjelp hvis du sliter med, studier har vist at regelmessig trening kan også være en viktig komponent i å håndtere depresjon og andre psykiske forhold., Personlig, jeg har lært at regelmessig trening er en ikke-omsettelig element av mine langsiktig behandlingsplan for min egen angst lidelse—når jeg blir konsekvent, engstelig stemme i hodet mitt er enklere å diskutere med, humøret mitt er betydelig bedre, og jeg føler meg som meg selv. Så på dager når jeg ikke har lyst til å bli aktiv, dette er hendene ned den største fordelen at jeg minne meg selv om når jeg trenger ekstra motivasjon.

huden Din kan bryte ut.

Dessverre, svette mer kan forlate deg mer utsatt for akne og kviser., «Svette fra øvelsen ikke føre til akne, svette under eller etter trening skaper det ideelle fuktig miljø for bakterier formerer seg,» sier David Lortscher, M. D., bord sertifisert hudlege og administrerende DIREKTØR og grunnlegger av Curology. Bakterier kan spres til ansiktet ved å trykke på det eller tørke av den med et håndkle som er blitt hengende på armen til en skitten tredemølle, så det er ganske uunngåelig–og siden en svett ansikt som er det perfekte stedet for det å formere seg, dette kan føre til kviser, Dr. Lortscher forteller SELV.,

Hvis du merker noen flere kviser eller uren hud når du starter et treningsprogram, det er et par måter å feilsøke. Ta av deg svett treningstøyet og skyll av etter å treffe gym for å hindre at kroppen akne, sier Dr. Lortscher, og pass på at du vasker ansiktet ditt etter en treningsøkt. Bruk en mild rens som ikke skum for mye for å unngå over-tørking av huden.,

Også, unngå iført sminke til treningsstudio (spesielt foundation)—selv om huden ikke får puste i en hvilken som helst innstilling, per se, foundation kan blande seg med svette og øke sin pore-tilstopping-potensiale.

vil Det være et tilbakeslag og tider du ønsker å slutte.

Ærlig talt, det er ikke alltid lett å holde seg med et nytt treningsprogram, og du vil sannsynligvis ønske å kaste i svett håndkle én eller to ganger. «Uansett hvor hardt du jobber, vil det være et tilbakeslag og platåer, og disse vil teste din dedikasjon, sier Lefkowith.

Og noen ganger, ditt engasjement vil ikke vinne. «Det er ingen perfekt., Ikke slå deg opp for å gå glipp av en trening eller to, sier Holland. Men ikke la det kaste din helt ny rutine–bare å komme tilbake på sporet når du kan. Konsistens er navnet på spillet. Etter år med å la en uke glipp av treningsøkter slå inn måneder, jeg har oppdaget at det er ingen dårlig tid på å komme tilbake på sporet.

for Å holde det gående når det blir tøft, det er viktig å bygge opp støtte for nettverk. Del dine mål. Finne en trener. Bli med i gruppe., Finn noen å støtte deg og hjelpe deg mentalt overvinne som hinder for å komme i gang, sier Lefkowith. Du kan også sette små daglige og ukentlige mål å holde deg motivert. «Og husk, vi har alle vært der, legger hun til. «Vi har alle slitt med å komme i gang med noe. Du er ikke alene!»

Din tillit kan nå nye høyder.

trener kan være en utrolig fin måte å øke din selvtillit., «Øvelse vil utfordre din mentale styrke og viljestyrke, men når du bevise for deg selv at du kan presse forbi de begrensende overbevisninger i treningsstudioet, vil du innse at du har styrke til å takle enhver utfordring livet kaster på deg,» sier Gottlieb.

Lefkowith enig, «jeg har ofte kunder føle seg mer trygg på seg selv fordi de føler ansvar for sin helse, og de har sett seg selv å overvinne utfordringene i treningsstudioet de aldri trodde var mulig.»

Så feire seire, store og små, og bruke dem som momentum å slå deg mot dine mål i gym og ut.,

i Slekt:

• Dette Er Hva som Skjer Når Du ikke Spiser Nok Etter at du har Arbeidet Ut

• 7 Tips for Alle Som Ønsker å Begynne å Jobbe Ut, men Vet ikke Hvor du skal Begynne

• Det Tok Meg År å Skille Jobbe Ut Fra som Prøver å Miste Vekt. Her er Hvordan jeg Gjorde Det