Rask Navigering:
Den tunge sekken ble utformet med makt punching i tankene. Hastigheten var bare en liten del av boksing før jagerfly som Muhammad Ali og Sugar Ray Robinson., Så poenget med tung bag trening er ikke bare lære å slå hardere, og få styrke til å slå hardere, men det kan også brukes for å bygge opp fart og utvikle gode fotarbeid.
noen Ganger prøver nye ting i treningsstudioet kan virkelig gjøre en forskjell, både i å bli mer fit og bli en bedre bokser. Dette gjelder for de fleste utstyr i gymsalen, men akkurat nå vil vi diskutere syv killer tung bag treningsøkter for boksing som gir godt utvalg for tung bag trening diett.,
Utstyr som er Nødvendig
- Boksing Sko – Du trenger sko for å hjelpe deg med dine fotarbeid, og for å gi deg trekkraft å levere slag med kraft og hastighet.
- Boksing Hansker og Hånd Wraps. Du kan ikke slå hardt uten hansker, så pakk opp og blonder på hansker. MMA jagerfly kan bruke sine sparring og trening hansker eller vanlig boksing hansker.
- Tung Bag – En gratis-å henge eller stå montert tung bag som er best, men alle disse tung bag treningsøkter kan tilpasses til en frittstående tung bag.,
- Se eller Timer – for Å spore dine runder.
1. 10 Runde Trening
Denne tung bag trening er en fantastisk måte å få 20 minutter av praksis på boksing grunnleggende. Det primære målet med denne treningen er å fokusere på ferdigheter i kort fokusert runder. Du vil gå hardt for 2 minutters runder med 20 sekunder hvile mellom rundene. Nate Stua viser i videoen nedenfor.
- Runde 1 – Dette er det all-viktig warmup runde. Få den tunge sekken svingende, deretter begynne å flytte rundt det, men du trenger ikke kaste alle slag., Trinn mot og bort fra posen når den beveger seg, samt venstre og høyre som posen svinger til siden. Visualisere posen som motstanderen.
- Runde 2 – Arbeid på jabs, både single og double, samtidig sørge for å fortsette å flytte føttene rundt posen.
- Runde 3 – Denne runden er alle om å kaste 1-2 jab kombinasjoner mens måle og praktisere din punch serien.
- Runde 4 – Praksis 2 og 3 punch kombinasjoner med hovedfokus blir å levere slag med hastighet.,
- Runde 5 – Denne runden vil du kaste påfølgende 1-2 punch kombinasjoner i 10-sekunders mellomrom, etterfulgt av 10 sekunder hvile. Hold deg i bevegelse på ballene dine føtter under resten intervall.
- Runde 6 – Dette er en «Freestyle» runde, så det er bare å flytte og slå med kombinasjoner, og varierende dine punch nivåer, og samtidig opprettholde god hånd hastighet.
- Runde 7 – 2-3 slagkombinasjoner for hastighet (Gjenta ut Runden 4).
- Runde 8 – Freestyle Runde (Gjenta ut Runden 6).
- Runde 9 – 1-2 punch kombinasjon intervaller (Gjenta ut Runden 5).
- Runde 10 – Alle Ut Freestyle., Sette alt sammen i siste runde. Gi alt du har, å jobbe så hardt du kan. Kaste 1-2 og 2-3 kombinasjoner, varierende dine punch nivåer, og leverer med godt fotarbeid og hastighet.
2. Power Trening
ideen her er å treffe så hardt som du kan med minst mulig innsats. Boksing krever utholdenhet så selv når du kaster en knockout slag, du ønsker å gjøre det effektivt, slik at du har nok strøm igjen for å fullføre jobben senere i kampen. Kort sagt, denne treningen er designet for å gjøre du treffer hardere med mer effektivitet., Her er det trening trinnene for Strøm Trening.
- Varm opp av boksesekk heavy bag for én til tre runder på 50 prosent av maksimal effekt.
- Kaste kombinasjoner av jabs, kroker, uppercuts, etc. i første runde til å strekke ut leddbånd og ledd for en sikker trening.
- Dans rundt tung bag, noe som gjør at form og fotarbeid er riktig under varme opp.
- Resten i 60 sekunder og gjenta etter behov før du er varmet opp.
- Ha en trener hold posen for deg eller en treningsøkt partner., Hvis ingen er tilgjengelige, finne en måte å feste posen fra å bevege seg for mye slik at du ikke kaster bort tid på å jage posen.
- La det gå. Slipp løs et bombardement av slag så hardt du kan.
- Kaste alle slags slå med full kraft uten å stoppe. Jabs, uppercuts, kors og kroker vil arbeide dine skuldre, rygg, armer og bryst.
- Holde det gående fra 30 til 60 sekunders intervaller.
- Ta pauser i mellom som er det samme beløp av tid som punching intervaller.
- Gjenta etter fem runder.,
Tips: Det er fristende å gå rett i slag så hardt du kan. Vær så snill og ikke gjør dette så kan det føre til personskade. Hvis du er en nybegynner, kan du bare ønsker å gjøre en one-runde varme opp, men mange vil ta opp til tre runder for å sikre at de er fullt varmet opp.
Det er så viktig å alltid se din fotarbeid. Det store flertallet av strøm kommer fra beina, så hvis du ikke er på riktig fot du ikke kommer til å treffe så hardt som du kan være. Husk å holde hendene opp til alle tider når punching under varme ups og den faktiske arbeid outs., Holde hendene opp bør bli en vane og andre naturen til deg.
3. Hastigheten Trening
Folk vanligvis forbinder hastighet treningsøkter med speed bag, men den tunge posen kan være like nyttige. Denne treningen vil øke din reaksjon tid og hjelpe deg med å kaste raskere kombinasjoner. I denne treningen, vil du gjøre 6x 3-minutters runder, med 30 sekunder hvile i mellom. Sjekk ut Johnny Nguyen forklare denne tung bag trening i videoen nedenfor.
- Varme Opp: Som anvist ovenfor.,
- Runde 1 – Dette er en enkel runde for å få din ledd og muskler i bevegelse og festing, med skarp, lys slag som du flytter rundt på tung bag.
- Runder 2 & 3 – Disse er hard punch runder. Du ønsker å kaste hardt, kraftige slag når det strømmer gjennom kombinasjoner og utnytte dine fart og kraft.
- Runder 3 & 4 – Disse rundene er Tabata intervall runder. Levere non-stop raske slag i 15 sekunder, deretter hvile i 15 sekunder. Gjenta inntil 3 minutt runde er ferdig.,
- Runde 6 – Gå fort, non-stop for de siste 3 minutter. Gi det alt du har igjen. Du bør være ganske mye gassed ved slutten av denne runden hvis du gav alle dine krefter.
Tips: Din fotarbeid er igjen grunnlaget for denne treningen. Hvis det ikke er riktig trening ikke kommer til å hjelpe deg så mye som den burde. En av boksere’ favoritt kombinasjoner er jab, kryss, hook og uppercut, men føl deg fri til å slå opp ting.
Hvis du er bare starter ut som du kanskje ikke har nok utholdenhet til å gå hele 6 runder., Bremse ned litt og bare gjøre 4 runder for å starte og jobbe din vei opp til hele 6 runder over tid.
4. Utholdenhet-Trening (HIIT)
Utholdenhet er en av de viktigste delene av boksing. Før du har gått inn i en ring med en motstander du ikke skjønner hvordan hver eneste muskel i kroppen blir brukt. Det er mer krevende enn full-domstolen basketball selv uten factoring i den delen hvor ansiktet ditt er å få stanset.
ved Hjelp av HIIT teknikk (High Intensity Interval Training) er en fin måte å utvikle din utholdenhet., I denne treningen, du vil gå 8x 30-sekunders sett med høyeste intensitet nivå. Du vil hoppe i 20 sekunder av harde slag, etterfulgt av 10 sekunder hvile, som vist i videoen nedenfor.
- Varme Opp: Som anvist ovenfor.
- 20 Sekunder: Kaste full fart kombinasjoner på boksesekken. Ødelegge det! La posen swing og diktere slag. Flytte rundt i pose og holde punching.
- 10 Sekunder: Resten og samtidig opprettholde foten bevegelse.,
- Gjenta: 8 angir sum
- For en lengre HIIT trening, ta en 3-minutters pause og starte en ny runde med 8 sett.
Tips: for Å bygge utholdenhet, er det viktig å aldri være fortsatt, selv under hvile periode. Holde hendene opp og behandle posen som motstanderen. Som det svinger den mot deg, og du kan gli til side og lande en krok. Dans rundt posen akkurat som du ville en motstander og holde fotarbeid jevn.
5. Fotarbeid Øvelser
ideen med fotarbeid tung bag trening er å gjøre din fotarbeid., Akkurat som deres føtter er grunnlaget for din kropp, fotarbeid er grunnlaget for all boksing grunnleggende.
- Varm opp som anvist ovenfor.
- La posen swing og diktere slag.
- Flytt rundt posen og holde punching.
- Hold deg i bevegelse i tre minutter.
- Hvile for 60 sekunder.
- Gjenta hele trening etter tre runder.
Tips: Vi innser at fotarbeid drill er akkurat som utholdenhet drill. Den eneste forskjellen er å fokusere på fotarbeid., Noen boksere kaste akkurat nok kombinasjoner for å få posen i bevegelse. La posen diktere hvor du beveger deg.
6. Punching Korrektheten Trening
Så nå som vi har dekket Kraft, Hurtighet og Utholdenhet tung bag trening, vi ønsker å blande den opp med en Nøyaktighet rutine. Du må sørge for slag er landing der hvor du har tenkt dem så mye som mulig.
- Bruke noen duct tape eller maling mål på tung bag.
- Få den tunge sekken flytting og svingende.
- La posen diktere slag.,
- Fokus på landing slag bare på mål.
- Gjenta for tre runder med 60 sekunders pauser i mellom.
Tips: Som alltid, se på fotarbeid og holde hendene opp gjennom hele treningen. Ha det gøy med dette, og virkelig utfordre deg selv til å treffe de målene uansett hvor posen beveger seg.
Siste Tanker
Enten du er en erfaren bokser eller en person som bare prøver å komme i form, tung bag trening er morsomt og kan være en god trening for boksere, eller rett og slett for vekttap og fitness., Husk å holde hver tung bag trening fokusert på én ting, og så variere trening for å holde ting interessant og morsomt.
Mer å Lese
- Hvordan du Bruker en Hastighet Veske
- Dobbel End Bag Treningsøkter
- Hvordan å Shadow Box
- Hvordan til å trykke på en Tung Bag
- Lær hvordan du Boksen